Din tarmhelse er veldig viktig for din generelle helse og velvære. Dårlig tarmhelse kan forårsake smerte, ubehag, gass og til og med sykdommer som irritabel tarm. Den gode nyheten er at kostholdet ditt spiller en stor rolle i tarmhelsen din, så ved å følge riktig diett kan du forbedre tilstanden din betydelig. Det er noen viktige retningslinjer du må følge, slik at du spiser riktig mat og unngår skadelige. Med litt disiplin kan du lage en diett som er best for tarmhelsen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Etter riktig diett
Trinn 1. Spis minst 30 gram fiber hver dag
Fiber hjelper mat og avfall til å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet, noe som gjør det til et svært viktig næringsstoff for fordøyelseshelsen din. De fleste får ikke nok fiber, så hvis du har problemer med fordøyelsen, er det et godt første skritt å øke fiberinntaket. Få i deg minst 30 gram fiber hver dag for å holde fordøyelsen jevn.
- Noen av de beste fibermatene er bønner, belgfrukter, grønne grønnsaker, fersk frukt, nøtter, fullkornsbrød eller fullkornsbrød og forsterkede frokostblandinger og havregryn.
- Noen tegn på at du ikke har nok fiber i kostholdet ditt er forstoppelse, gass, oppblåsthet og magesmerter.
Trinn 2. Spis minst 7 porsjoner frukt og grønnsaker daglig
Et stort sett plantebasert kosthold er best for fordøyelseshelsen din. Du trenger ikke å bli vegetarianer, men spis så mye frisk frukt og grønnsaker du kan. Prøv å inkludere 1 eller 2 frukt- og grønnsaksporsjoner til hvert måltid, og spis litt i løpet av dagen.
- Friske varianter av frukt og grønnsaker er bedre enn frosne eller hermetiske, men disse konserverte typene vil også fungere.
- Tørket frukt som rosiner er en god matbit og enkel måte å legge til mer frukt i kostholdet ditt.
- Sørg for å sjekke tilsatt sukkerinnhold i hermetisk eller kupert frukt. Noen ganger lagres det i sirup, noe som gir massevis av sukker til kostholdet ditt. Se etter frukt lagret i vanlig fruktjuice eller vann i stedet.
Trinn 3. Erstatt hvitt brød og mel med fullkornsvarianter
Fullkornsprodukter har ikke bare mer fiber enn hvite produkter, men de har også mer næringsstoffer generelt. Legg merke til alle hvite brød, ris, pasta og frokostblandinger i kostholdet ditt. Deretter kan du handle og bytte ut så mange du kan med brune eller hele hvetetyper i stedet.
- For eksempel, hvis du vanligvis spiser hvitt brød, hvit ris og vanlig pasta, bytter du til fullkornsbrød, brun ris og pasta med full hvete.
- Produkter fra hvitt mel har også en høy glykemisk indeks, noe som betyr at de får blodsukkeret til å stige. Dette kan sette deg opp for diabetes senere i livet.
Trinn 4. Få animalsk protein fra magre kilder
Magre proteinkilder som fjærfe og fisk har mindre mettet fett og kjemikalier enn rødt eller bearbeidet kjøtt. Dette er bedre for fordøyelsessystemet, og også for din generelle helse. Prøv å begrense kjøttporsjoner til 3 per dag for best fordøyelseshelse.
Hvis du vil eliminere kjøtt helt, kan du få mye protein fra andre kilder. Bønner, egg, nøtter, quinoa, linser og soya er alle fulle av proteiner
Trinn 5. Inkluder probiotiske matvarer for å øke de gode bakteriene i tarmen
Probiotika er sunne bakterier som er gode for tarmhelsen din. De lever naturlig i fordøyelsessystemet, men du kan øke antallet med matvarer som inneholder mye probiotika. Prøv å legge til flere av disse matvarene i kostholdet ditt for å støtte de sunne bakteriene i systemet.
- Gjæret mat inneholder ofte probiotika. Prøv å spise surkål, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha eller gresk yoghurt.
- Husk at du også kan overdrive med probiotika. Hvis du opplever økt gass eller oppblåsthet som varer i mer enn noen få dager, så reduser inntaket av probiotiske matvarer.
Trinn 6. Bland inn noen prebiotiske matvarer for å mate sunne fyrbakterier
Mens probiotiske matvarer legger til gode bakterier i tarmen, er prebiotika mat for de gode bakteriene som allerede er der. Dette støtter veksten av flere gode bakterier i tarmen, så det er flere enn skadelige bakterier der inne.
Noen gode prebiotiske matvarer inkluderer havre, asparges, løvetanngrønt, purre, hvitløk, linfrø, bananer og epler
Trinn 7. Hold deg hydrert for å holde fordøyelsen i gang
Vann hjelper maten til å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet, og dehydrering kan forårsake forstoppelse og magesmerter. Drikk 8-10 glass vann hver dag for å holde deg godt hydrert.
- Det er også en god idé å drikke et glass vann etter å ha spist. Dette hjelper i fordøyelsesprosessen.
- Denne anbefalingen på 8-10 briller er bare en veiledning, og du kan trenge mer hvis du bor i et varmt klima eller er fysisk aktiv. Drikk nok slik at urinen din er lysegul og du ikke føler deg tørst.
Metode 2 av 3: Kutte ut problemmat
Trinn 1. Unngå bearbeidede matvarer for å opprettholde en god bakteriell balanse
Sterkt bearbeidede matvarer kan endre balansen mellom gode og dårlige bakterier i tarmen, noe som kan føre til dårlig tarmhelse. Så mye som mulig, hold deg til matvarer som er laget av ferske ingredienser. Unngå ting som:
- Bearbeidet kjøtt, for eksempel pølser eller matpakker
- Forpakkede snacks og desserter, som potetgull eller pakkede kaker og bakverk
- Hermetiske supper eller pastaer
- Fryste middager i mikrobølgeovn
Trinn 2. Fjern så mye tilsatt sukker du kan
Sukker kan ikke bare forstyrre magen din, men det er også mat for skadelige bakterier i mage -tarmkanalen. Sukker bidrar også til vektøkning, noe som påvirker fordøyelseshelsen din. Det er best å kutte så mye tilsatt sukker du kan. Unngå desserter, brus og sukkerholdige frokostblandinger, og kontroller mengden sukker du legger til kaffe eller te.
- Tilsatt sukker er forskjellig fra naturlig forekommende sukkerarter, som de i frukt. Tilsatte sukkerarter er de du må begrense.
- Gjør det til en vane å sjekke ernæringsetiketter på alt du kjøper. Mange matvarer har tilsatt sukker som du kanskje ikke forventer, som yoghurt med frukt på bunnen.
Trinn 3. Reduser inntaket av fet eller fet mat
Disse ingrediensene, spesielt mettet fett, er vanskeligere å fordøye. De øker magesyrene og kan forårsake halsbrann. Prøv å unngå stekt, herdet eller bearbeidet mat så mye som mulig, spesielt kjøtt. Erstatt dem med magert kjøtt eller plantekilder i stedet.
- Hvis du spiser fjærfe eller fisk, kan du prøve å fjerne huden for å konsumere mindre fett.
- Hvitt kjøtt på fjærfe har mindre mettet fett enn brunt kjøtt.
- Prøv å bruke matlagingsspray i stedet for olje eller smør for å redusere fettinntaket.
Trinn 4. Spis bare 2 porsjoner rødt kjøtt per uke
Rødt kjøtt inneholder mye mettet fett og kjemikalier som kan forstyrre magen. Høyt forbruk av rødt kjøtt er forbundet med en høyere forekomst av tykktarmskreft og andre GI -problemer. Hvis du regelmessig spiser rødt kjøtt, må du redusere forbruket til 2 porsjoner per uke.
- Selv om svinekjøtt og lam ofte blir betraktet som hvitt kjøtt, er det ernæringsmessig rødt kjøtt og USDA klassifiserer det som sådan.
- Bytt ut dine røde kjøttporsjoner med hvitt kjøtt, fjærfe eller fisk i stedet.
Trinn 5. Begrens koffeininntaket hvis det plager magen
Noen mennesker er mer følsomme for koffein enn andre. De kan oppleve halsbrann, oppblåsthet eller diaré hvis de drikker for mye av det. Hvis du merker GI -problemer etter å ha spist koffein, kan du redusere forbruket til 1 eller 2 drinker per dag for å se om det hjelper.
Husk at kaffe ikke er den eneste drikken som inneholder koffein. Te, energidrikker og brus har det også
Trinn 6. Drikk alkohol i moderate mengder for å unngå halsbrann
Alkohol forårsaker ofte urolig mage og andre fordøyelsesproblemer. Hvis du drikker regelmessig, begrenser du forbruket til gjennomsnittlig 1-2 drinker per dag for å unngå problemer.
- Unngå overdreven drikking også. Selv om du ikke drikker regelmessig, vil sannsynligvis det å forstyrre magen din en stund overdrive en natt.
- Noen mennesker er mer følsomme for alkohol enn andre. Hvis du regelmessig får halsbrann mens du drikker, er det best å kutte alkohol helt.
Metode 3 av 3: Legge til kosttilskudd
Trinn 1. Bruk kosttilskudd hvis du ikke får nok av dietten
Hvis du har problemer med forstoppelse og ikke får nok fiber fra det vanlige kostholdet ditt, kan et daglig fibertilskudd hjelpe. Disse kommer vanligvis i pulverform. Bland pulveret i et glass vann og drikk det hele en gang om dagen.
- Bekreft doseringsinstruksjonene på tillegget du bruker, siden forskjellige merker kan ha forskjellige retninger.
- Start med fibertilskudd forårsaker vanligvis overflødig gass i noen dager, så begynn i det små i begynnelsen. Ta halvparten av anbefalt dosering til du blir vant til det.
- Leger anbefaler vanligvis at du får i deg så mye fiber som mulig før du starter kosttilskudd. Prøv å gjøre kostholdsendringer først og se om det hjelper.
Trinn 2. Ta probiotika for å øke de gode tarmbakteriene
Hvis du ikke får nok probiotika fra det vanlige kostholdet ditt, kan du øke de gode bakteriene i tarmen med probiotiske kosttilskudd i pilleform. Skaff deg et produkt med minst 1 milliard levende kulturer, og ta det så ofte pakken henviser deg til.
- Probiotika er vanligvis trygge, men sjekk med legen din før du tar kosttilskudd.
- Noe gass og oppblåsthet er vanlig når du begynner å ta probiotika. Dette bør klare seg i løpet av noen dager når kroppen din blir vant til kosttilskuddene.
- Det er mange probiotiske merker tilgjengelig. Det er best å søke på nettet og se hvilke spesifikke merker som er studert i kliniske studier for å bekrefte hvilke som er effektive.
Trinn 3. Prøv å støtte tarmbakteriene dine med prebiotiske kosttilskudd
Disse kosttilskuddene gir mat til de gode bakteriene i mage -tarmkanalen. Det er mange merker tilgjengelig, så, akkurat som med probiotika, sjekk hvilke typer som er studert. Når du velger et merke, ta det nøyaktig som anvist.
Det er også vanlig å oppleve litt gass og oppblåsthet når du begynner å ta prebiotika. Vent noen dager for å se om dette går over
Tips
- Hvis du har forbedret kostholdet og livsstilen din, men fortsatt opplever fordøyelsesproblemer, bør du oppsøke lege for å utelukke eventuelle underliggende problemer.
- Regelmessig mosjon er også viktig for fordøyelsen din. Prøv å få minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag.
Advarsler
- Kontakt legen din umiddelbart hvis du opplever alvorlige magesmerter eller hevelse, blodig avføring eller vedvarende oppkast eller diaré. Dette er potensielt alvorlige problemer som du bør prøve å behandle hjemme.
- Rådfør deg alltid med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de passer for deg.
- Røyking av tobakk kan skade balansen mellom sunne bakterier i tarmen. Snakk med legen din om den beste måten å slutte hvis du røyker. Å slutte vil bidra til å gjenopprette balansen og forbedre din generelle helse.
- Ta aldri antibiotika uten resept fra legen din, siden bruk av antibiotika på feil måte kan skade de gunstige bakteriene i tarmen. Til slutt kan dette skade tarmen i tarmen, noe som kan forårsake en "lekk tarm".
