Med det nåværende koronavirusutbruddet, eller COVID-19, vil du naturligvis gjøre alt du kan for å unngå å bli syk før utbruddet går over. I tillegg til å unngå mennesker som har fått viruset, er det beste du kan gjøre å støtte immunsystemet ditt, slik at kroppen din kan motstå infeksjoner. Heldigvis er det mange trinn du kan ta for å opprettholde immunhelsen din, som å følge et sunt kosthold, trene og redusere stresset. Selv om disse trinnene ikke garanterer at du ikke blir syk, vil de gjøre det lettere for kroppen din å bekjempe infeksjon under utbruddet.
Trinn
Metode 1 av 3: Etter et sunt kosthold
Trinn 1. Inkluder fersk frukt og grønnsaker i hvert måltid
Frukt og grønnsaker er hjørnesteinene i et immunforsterkende kosthold. De inneholder viktige vitamin A, B, C og E, mineraler og antioksidanter for å holde immunsystemet ditt i funksjon. Inkluder minst en frukt eller grønnsak i hvert måltid, og spis dem også hele dagen.
- CDC anbefaler at alle spiser 1-2 kopper (128-256 g) frukt og 2-3 kopper (256-384 g) grønnsaker hver dag.
- Noen av de mest næringsrike valgene er paprika, grønnkål, spinat, squash, rosenkål, bær og gulrøtter. Dette er gode kilder til vitamin A, B, C og E, pluss sink og karoten.
- Med sosial distansering og isolasjon for å forhindre at viruset sprer seg, kan du kanskje ikke komme til supermarkedet regelmessig for frisk frukt og grønnsaker. Hermetiske og frosne produkter har vanligvis de samme helsemessige fordelene som ferske varianter. Den eneste risikoen er at hermetiske grønnsaker kan ha et høyt saltinnhold, så tøm og skyll dem før du spiser.
Trinn 2. Få vitamin D fra fisk og meieriprodukter
Vitamin D støtter kroppens immunrespons, slik at du kan bekjempe infeksjoner. Den daglige anbefalingen for barn og voksne er 600 IE (interne enheter). Både fisk og forsterkede meieriprodukter har mye D -vitamin, så inkluder begge disse matvarene i ditt daglige kosthold for et ekstra boost av vitaminer.
- Prøv å spise fet fisk som laks, makrell eller sardiner. Disse fiskene kommer også på hermetikk, så du kan få de samme næringsstoffene hvis friske varianter ikke er tilgjengelige.
- Meieriprodukter som egg og melk inneholder også vitamin D. Forsterkede typer har en høyere dose av dette vitaminet.
- Noen frokostblandinger er også forsterket med vitamin D. Sjekk produktetikettene for å finne typer som inneholder mye næringsstoffer.
Trinn 3. Spis nøtter og frø for mer vitamin E
Vitamin E er en annen byggestein i immunsystemet ditt. Voksne over 14 år trenger 15 mg daglig. De beste kildene for dette næringsstoffet er mandler, peanøtter, hasselnøtter og solsikkefrø. Du kan også få litt fra vegetabilske oljer som olivenolje.
Bladrike grønne grønnsaker som spinat inneholder også mye vitamin E. Hvis du spiser mye frukt og grønnsaker, får du sannsynligvis allerede nok av dette vitaminet
Trinn 4. Få i deg mye magert protein, slik at kroppen din kan reparere seg selv
Proteiner hjelper kroppen din til å regenerere vev, noe som er viktig for immunresponsen din. Støtt kroppens reparasjonsmekanisme ved å inkludere mange proteinkilder i kostholdet ditt. Hold deg til magre proteiner, som har lite mettet fett, for de beste resultatene.
- De fleste voksne trenger 50-60 gram protein daglig, men du kan trenge mer hvis du trener hver dag.
- Gode magre proteinkilder er nøtter, bønner, fisk og skalldyr, avokado og meieriprodukter.
- Kylling og annet fjærfe er gode kilder til magre proteiner og også vitamin B.
Trinn 5. Ta multivitamintilskudd hvis du har noen mangler
De fleste får nok vitaminer og mineraler fra det vanlige kostholdet så lenge de spiser riktig. Det er imidlertid mulig at du kan ha noen mangler fra ditt vanlige kosthold. Hvis du blir syk ofte eller føler deg nedslitt, kan du ha mangel på næringsstoffer. Snakk med legen din, og hvis de anbefaler det, begynn å ta et multivitamintilskudd for å erstatte eventuelle manglende næringsstoffer.
- Legen din kan vanligvis fortelle om du har mangel på næringsstoffer med en enkel blodprøve.
- Husk at kroppen din bare kan behandle så mange vitaminer og vil slette tillegg fra urinen. Hvis du allerede får i deg nok vitaminer, tilfører du ikke noe til kroppen din ved å ta et supplement også.
- Snakk med legen din før du tar vitamintilskudd. Noen typer er bedre enn andre, og legen din kan anbefale det beste produktet for deg.
- Du trenger vanligvis bare å ta multivitamin hvis du er gravid eller har hatt bariatrisk kirurgi siden det er kjent risiko for mangel. Ellers kan multivitaminer ikke ha så mange fordeler.
- Multivitaminer er ikke regulert av Food and Drug Administration, så undersøk produktet før du bruker det for å sikre at det er laget av et anerkjent selskap.
Trinn 6. Reduser inntaket av bearbeidede eller sukkerholdige matvarer
Akkurat som noen matvarer bidrar til å støtte immunsystemet ditt, kan noen andre undertrykke det. Unngå bearbeidede eller sukkerholdige matvarer som inneholder mye mettet fett. Dette inkluderer drinker som brus.
- Beriket mel er mer sukkerholdig enn fullhvete varianter, så bytt ut så mange hvite produkter du kan.
- Hvis du ikke kan komme til supermarkedet så ofte på grunn av sosial distanse, kan du fortsatt gjøre gode valg for ikke-lettfordøyelige matvarer. Hermetiserte eller frosne grønnsaker er et mye bedre valg enn middager i mikrobølgeovn.
Metode 2 av 3: Hold deg rolig og uthvilt
Trinn 1. Reduser stress for å holde immunsystemet sunt
Stress tapper immunsystemet og gjør deg mer utsatt for sykdom. Selv om dette er en veldig stressende tid, og du sannsynligvis vil synes det er vanskelig å slappe av, må du gjøre alt du kan for å redusere stresset. Dette bidrar til å styrke immunsystemet ditt, slik at kroppen din kan bekjempe infeksjoner mye mer effektivt.
- Prøv å gjøre ting for å distrahere deg selv fra nyhetene. Å høre på musikk, se på filmer, lese eller gjøre andre hobbyer du liker kan holde humøret oppe.
- Noen gode avslappende aktiviteter er meditasjon, yoga og dype pusteøvelser. Ta deg tid til morgen og kveld for å gjøre noen av disse avstressende aktivitetene.
- Noen ganger er den beste måten å avstresse å slå av nyhetene en stund. Å lete etter oppdateringer hvert minutt vil forårsake angst. Bare få nyheten du trenger, og gå videre til andre aktiviteter.
Trinn 2. Sov 7-8 timer hver natt
Søvnmangel gjør deg mye mer sårbar for virus, så prøv å sove hele natten. Begynn å slappe av om kvelden med avslappende aktiviteter som å lese eller ta et bad. Gå deretter til sengs tidlig nok til å få hele 7-8 timers søvn for å oppdatere immunsystemet.
- Du kan ha problemer med å sove på grunn av angst for viruset. Å ta skritt for å redusere stresset vil også hjelpe deg med å sove bedre.
- Du kan også prøve noen reseptfrie søvnhjelpemidler som melatonin for å hjelpe deg selv med å sove.
Trinn 3. Hold kontakten med venner og familie under utbruddet
Sosial isolasjon kan få deg til å føle deg engstelig og stresset, noe som deprimerer immunsystemet ditt. En god måte å holde deg selv fundert og rolig på er ved å opprettholde ditt sosiale nettverk. Snakk med venner og familie regelmessig, selv om du ikke kan se dem personlig. Dette vil forbedre humøret ditt og immuniteten din øker.
- Videoteknologi som Zoom eller FaceTime er gode måter å føle kontakt med mennesker. Prøv å gjøre et virtuelt møte med vennene dine for å føle at du virkelig holder en samling.
- Vær ærlig med venner og familie hvis du føler deg ensom eller bekymret. Å beholde følelsene dine kan føre til mer stress og påvirke immuniteten din.
Trinn 4. Snakk med en terapeut hvis du har problemer med å kontrollere stresset
Med så mye som skjer i verden, er det helt normalt å ha problemer med å kontrollere stress og angst. Ikke nøl med å kontakte en terapeut eller rådgiver for hjelp til å håndtere følelsene dine. Ved å forbedre din mentale helse, vil du kunne redusere stresset og holde immuniteten oppe.
- Terapeuten din vil sannsynligvis bruke en kombinasjon av samtaleterapi sammen med kognitiv atferdsterapi. Dette trener deg til å se livssituasjoner annerledes og se mer positive utfall.
- Noen leger og terapeuter bytter til virtuelle økter, noe som gjør det mye lettere å snakke. Se om terapeuten din kan gjøre dette overnattingsstedet.
Metode 3 av 3: Vedta en sunn livsstil
Trinn 1. Få minst 30 minutters trening hver dag
Trening har en positiv effekt på immunhelsen, så prøv å holde deg aktiv. Forplikt deg til å trene minst 30 minutter om dagen for å øke immuniteten. Aerobe aktiviteter som løping, gåing eller sykling er best, men all fysisk aktivitet er bra for helsen din.
- Treningssentre i ditt område er sannsynligvis stengt for å forhindre spredning av viruset. Prøv å se på YouTube etter noen treningsvideoer du kan gjøre hjemme.
- Hvis hjembyen din ikke har innført restriksjoner på offentlige steder, bør du fortsatt kunne trene ute. Prøv å løpe eller gå i en lokal park for å endre landskapet litt.
- Som en ekstra bonus er det å være aktiv også bra for mental helse og redusere stress. Dette hjelper også immunsystemet ditt.
Trinn 2. Vask hendene for å forhindre at infeksjoner sprer seg
Å vaske hendene bidrar ofte til å forhindre spredning av COVID-19, men det forhindrer deg også i å få andre sykdommer som forkjølelse. Små infeksjoner som dette svekker immuniteten din, og du vil være mindre i stand til å bekjempe en mer alvorlig sykdom som COVID-19 hvis du blir utsatt. Når du berører noe skittent eller går utenfor hjemmet ditt, skum og skrubb hendene i 20 sekunder for å drepe eventuelle patogener. Sørg for å rengjøre forsiden og baksiden av hendene helt opp til håndleddene og under neglene dine.
- Berør aldri ansiktet ditt uten å vaske hendene først.
- Hvis du er ute og borte fra et bad, kan du bruke hånddesinfeksjonsmiddel i stedet. Dette er bare en erstatning for håndvask og ikke en erstatning, så vask hendene så snart du kan.
- Såpe bryter ned den virale veggen av COVID -19, slik at den effektivt dreper den og dens effekter/
Trinn 3. Sørg for at vaksinasjonene dine er oppdaterte
Selv om det ikke er vaksiner mot COVID-19, hjelper det å holde immunsystemet ditt sterkere å ha andre vaksinasjoner. Sørg for at du har fått alle de nødvendige vaksinene og også et influensaskudd. Dette forhindrer andre sykdommer i å undertrykke immuniteten din, slik at du er mer i stand til å bekjempe COVID-19.
Hvis du er eldre enn 65 år, har en kronisk luftveissykdom eller har en krefthistorie, kan du spørre legen din om å få en vaksine mot lungebetennelse. Selv om det ikke beskytter mot lungebetennelse forårsaket av koronavirus, vil det hjelpe deg med å beskytte deg mot andre typer som potensielt kan sende deg til sykehuset
Trinn 4. Reduser alkoholinntaket
Selv om det kan være fristende å drikke oftere mens du er isolert, reduserer høyt alkoholforbruk immunsystemet ditt. Hold drikken din innenfor den anbefalte grensen for å unngå å påvirke immuniteten din, slik at du er mer i stand til å bekjempe infeksjoner.
CDC anbefaler at menn ikke har mer enn 2 drinker per dag og kvinner ikke har mer enn 1. En drink er definert som en standard boks øl, et glass vin eller servering av brennevin
Trinn 5. Slutt å røyke, eller ikke begynn i det hele tatt
Røyking introduserer giftstoffer i kroppen din og senker immuniteten. Hvis du røyker, er det best å kutte ned eller slutte for å forbedre immunresponsen din. Hvis du ikke røyker, må du ikke begynne i det hele tatt for å forhindre langsiktig skade.
- Vaping kan også påvirke lungevevet ditt og kan også undertrykke immunsystemet ditt, noe som kan øke risikoen for lavere respirasjonssvikt. Prøv å slutte å dampe også, slik at du holder deg frisk.
- Hvis noen i husstanden din røyker, må du få dem til å gå ut når de gjør det. Dette bidrar til å beskytte alle andre i hjemmet mot skadelige røyk.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Husk at bare fordi du blir syk, betyr det ikke at du har koronavirus. Med mindre du opplever kortpustethet, feber, brystsmerter og dårlig, tørr hoste, har du sannsynligvis ikke viruset
Advarsler
- Bare fordi du har støttet immunsystemet ditt, betyr det ikke at du ikke blir syk. Du bør fortsatt følge alle anbefalte prosedyrer for sosial distansering til utbruddet går over.
- Ikke tro noen påstander om kosttilskudd eller dietter som spesifikt bekjemper COVID-19. Det er for tiden ingen produkter som kan forhindre COVID-19, og flere selskaper er for tiden under FDA-undersøkelse for å komme med disse uredelige påstandene.
