Det føles som om noen har lagt en lue 3 størrelser for liten for deg på hodet ditt og tvunget deg til å bruke den. Spenningshodepine er blant de vanligste typene hodepine, spesielt for voksne og eldre tenåringer. Vanligvis kan du behandle nakkespenningshodepine hjemme uten behov for medisinsk inngrep. Hvis du får spenningshodepine flere ganger i uken, kan du se på livsstilen din og se hvilke endringer du kan gjøre som kan redusere hyppigheten av hodepine. Hvis ingen av disse tingene ser ut til å gjøre mye bra, må du kontakte lege for å få den lindringen du trenger.
Trinn
Metode 1 av 3: Lette umiddelbare smerter
Trinn 1. Ta en reseptfri smertestillende
Over-the-counter smertestillende midler som aspirin, acetaminophen (Tylenol) eller ibuprofen (Advil, Motrin) er vanligvis effektive for å lette smerten forårsaket av hodepine i nakkespenningen. Imidlertid gjør de ingenting for å eliminere spenningen, så du kan oppdage at hodepine kommer tilbake når stoffet avtar.
- En smertestillende med koffein kan gi mer lindring, spesielt hvis du regelmessig drikker koffeinholdige drikker.
- Unngå å ta reseptfrie smertestillende midler mer enn 3 dager i uken. Dette kan føre til overdreven bruk av medisiner hodepine, også kalt "rebound" hodepine. Du kan også forårsake skade på magen eller leveren.
Trinn 2. Gni ømme flekker på nakken
Hvis smerter i nakken forårsaker hodepine, kan du kanskje lindre smerten ved å forsiktig gni stedene der smertene ser ut til å komme fra. Hvis smerten skyldes stramme eller stive muskler i nakken din, kan gni dem hjelpe til å løsne dem.
- Prøv forskjellige massasjeteknikker for å se hva som fungerer best. Du kan oppleve at du får lettelse ved å legge jevnt trykk på ømme flekker. Det kan også hjelpe å gni fingrene i sirkler rundt ømhet eller tetthet.
- Hvis du vedvarende har ømme flekker på nakken eller hodet, snakk med legen din siden det kan være andre forhold som kan forårsake dem.
Trinn 3. Prøv varmeterapi eller kaldterapi
Plassering av en varmepose på baksiden av nakken kan øke blodstrømmen for å frigjøre spenning forårsaket av innsnevrede blodkar. En ispose, derimot, reduserer blodstrømmen for å roe muskelspasmer og redusere betennelse. Eksperimenter for å finne ut hva som fungerer best for deg.
Påfør varme eller is i bare 15 minutter om gangen, og vent minst 2 timer mellom behandlingene. Bruk et håndkle mellom huden din og varme- eller ispakken din for å beskytte huden din
Tips:
Hvis varmen lindrer hodepine, kan du også prøve en varm dusj eller badekar.
Trinn 4. Gjør dype pusteøvelser for å hjelpe deg med å slappe av
Sitt komfortabelt på et rolig sted vekk fra distraksjoner og trekk oppmerksomheten til pusten. Når du inhalerer, utvider du brystet og tenker på å fylle lungene fra bunnen til toppen med luft. Pause når lungene er fulle, pust deretter sakte ut og slipp ut luften fra kroppen din. Pause før du inhalerer igjen.
Selv et minutt eller to dyp pusting hjelper til med å slappe av sinn og kropp, og redusere spenningen i musklene. Du kan også oppdage at bruk av pusteøvelser for å slappe av ved begynnelsen av spenningshodepine hjelper til med å lette smerten eller alvorlighetsgraden av hodepine
Tips:
Hvis du synes du får lettelse fra pusteøvelser, kan du prøve noen mer avanserte yogiske pusteøvelser for å redusere stress og spenning ytterligere.
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Prøv stresshåndteringsteknikker for å roe deg selv
Hvis du er under mye stress, kan du merke mer spenning i nakken. Selv om du ikke nødvendigvis kan eliminere stresset i livet ditt, er det teknikker du kan bruke for å redusere stressens innvirkning på kroppen din. Noen teknikker du kan prøve er:
- Meditasjon
- Yoga
- Daglig journalføring
- Progressiv muskelavslapping
Tips:
Ikke forvent en umiddelbar forskjell når du starter en ny teknikk for å håndtere stress. Men hvis du ikke føler deg annerledes eller fortsetter å få spenningshodepine etter 2 til 3 uker med konsekvent trening, fungerer teknikken kanskje ikke for deg.
Trinn 2. Begrens skjermtiden på telefonen og mobilenhetene
Stadig å se ned på telefonen eller lese på et nettbrett kan belaste nakken din og føre til spenningshodepine. Når du må være på telefonen eller en annen enhet, hold den ut foran deg i stedet for å se ned på den for å holde nakken støttet.
Vær oppmerksom på nakkeposisjonen når du ser på TV eller leser en bok eller et blad også. Ta en pause og beveg hodet hvert 20. eller 30. minutt hvis du sitter i samme posisjon over en lengre periode
Trinn 3. Reduser bruken av alkohol og nikotin
Hvis du røyker (eller damper) ofte, kan dette føre til spenningshodepine. Selv om du ikke røyker, kan du oppleve at du får spenningshodepine når du er i nærheten av folk som gjør det. Alkoholbruk kan også føre til spenningshodepine, selv om du bare drikker med måte.
- Hvis du tror at spenningshodepine er forårsaket av bruk av alkohol eller nikotin, og du synes det er vanskelig å slutte å bruke disse stoffene alene, snakk med legen din. De kan anbefale et program for deg som vil hjelpe deg med å redusere bruken og til slutt slutte helt.
- Husk at hvis kroppen din er avhengig av noen av disse stoffene, vil redusert bruk eller helt slutte sannsynligvis forverre hodepine på kort sikt på grunn av tilbaketrekning.
Trinn 4. Endre soveposisjon hvis du sover på magen
Å sove på magen kan føre til at du snur nakken i en merkelig vinkel, noe som kan føre til trange muskler og vond hals. Hvis du sover på ryggen eller siden, vil nakken din bli mer støttet.
- Sjekk puten din også. En for myk pute støtter kanskje ikke hodet ditt nok, noe som kan belaste nakken din. Se etter en pute med nakkestøtte, eller en som er designet spesielt for personer som sover i stillingen du normalt sover i.
- Vær forsiktig så du ikke sover for mye. Selv om du tror at det er bra å sove i, kan det også utløse hodepine i nakken eller øke alvorlighetsgraden av hodepine du uansett ville fått.
Trinn 5. Tren god holdning når du sitter og står
Hunching over belaster nakken din som kan føre til hodepine i nakken. Når du sitter, må du sette stolen i en høyde som lar deg plassere føttene flatt på gulvet med knærne i rette vinkler. Sitt deretter høyt ved kanten av stolen med skuldrene tilbake. Du bør kunne se rett frem og gjøre hva du må gjøre mens du sitter. Hvis du ikke kan, belaster du nakken ytterligere.
- Gjør det til en vane å sjekke holdningen hvert 15. til 20. minutt hvis du synes du begynner å krumme eller har en tendens til å falle ned. Dette vil bidra til å minimere belastningen på nakken.
- Når du kjører, må du justere setet slik at du når pedalene med ryggen godt mot setet.
- Hvis du trenger å bruke telefonen, må du holde den oppe i øyehøyde i stedet for å bøye nakken for å se ned. Hyppig bøying av hodet kan føre til regelmessig spenningshodepine og nakkesmerter.
Tips:
Hvis du jobber på et kontor, må du kanskje justere høyden på stolen eller sette datamaskinen på et stigerør slik at du kan sitte med god holdning. Du kan også prøve et stående skrivebord hvis arbeidsgiveren din er villig til å ta imot.
Metode 3 av 3: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Hold en hodepine dagbok for å identifisere mulige utløsere
Skriv ned når hodepine kom og hvor lenge det varte. Inkluder ting du gjorde tidligere som kan ha forårsaket hodepine, inkludert medisiner du tok, samt mat og drikke. Du kan også vurdere alvorlighetsgraden av hodepine, for eksempel på en skala fra 1 til 5, sammen med alt du gjorde for å lindre smerten.
- Du kan finne et eksempel på hodepine dagbokmal her:
- Du kan for eksempel skrive: "Spenningshodepine kl. 16.00, 3 av 5, hadde sittet ved datamaskinen min hele ettermiddagen. Spiste en sandwich til lunsj ved skrivebordet mitt på grunn av en frist." Fra denne oppføringen kan du konkludere med at stirring på datamaskinen i timevis er en mulig årsak til spenningshodepine. En annen årsak kan være det faktum at du spiste ved skrivebordet ditt i stedet for å gå ut eller ta en kort spasertur.
- En oppføring er vanligvis ikke nok til å finne ut nøyaktig hva som forårsaker hodepine. Imidlertid kan et mønster dukke opp over tid. For eksempel kan du oppdage at du har en tendens til å få spenningshodepine når du jobber på en datamaskin i flere timer, eller når du er mye på telefonen.
Tips:
Visning av hodepine dagbok for legen din vil gi dem innsikt i hyppigheten av hodepine og hva du gjør for å lindre dem. De kan bruke denne informasjonen til å anbefale behandling som kan hjelpe deg mer.
Trinn 2. Prøv komplementære terapier for å frigjøre spenning
Komplementære eller alternative behandlinger kan bidra til å redusere frekvensen eller alvorlighetsgraden av spenningshodepine, avhengig av hvordan de utløses, så vel som din generelle helse. Terapier som kan hjelpe spenningshodepine inkluderer:
- Massasjeterapi: Ulike massasjeteknikker fokuserer på triggerpunkter og kronisk betennelse i nakken for å frigjøre spenning.
- Fysioterapi: En fysioterapeut kan foreskrive strekk og øvelser for å styrke og forbedre fleksibiliteten i nakkemuskulaturen.
- Tørr nål: En medisinsk profesjonell plasserer sterile nåler i triggerpunkter på nakken og hodebunnen, lik akupunktur, for å lindre betennelse og frigjøre spenninger.
- Akupunktur: En profesjonell plasserer sterile nåler i utpekte "akupunkter" som antas å stimulere energistrømmen (kalt "qi"), etter teoriene om tradisjonell kinesisk medisin.
Trinn 3. Få biofeedback -behandling for å lære deg å kontrollere spenningen
En medisinsk profesjonell plasserer elektrodeplaster på kroppen din for å måle pulsen, blodtrykket og andre kroppsfunksjoner. De observerer resultatene på en skjerm mens de snakker deg gjennom en guidet meditasjon. Gjennom flere økter lærer du hvordan du bruker forskjellige avslapningsteknikker for å frigjøre spenning og få en sunnere respons på stress.
Du vil også kunne se målingene. Legen som utfører behandlingen vil lære deg hva hver måling betyr og hjelpe deg med å finne måter å kontrollere den på
Trinn 4. Gå til en kiropraktor hvis ryggraden er ute av justering
Når ryggraden er ute av justering, kan du ha klemt nerver som forårsaker hodepine. En feiljustert ryggrad legger også press på de omkringliggende musklene, noe som får dem til å spenne seg. Denne spenningen kan også føre til hodepine. En kiropraktor masserer og justerer ryggraden for å korrigere en feiljustering som kan forårsake spenningshodepine.
- Kiropraktoren kan også anbefale ulike livsstilsendringer, inkludert endring i kosthold, trening eller inntak av flere vitaminer eller kosttilskudd.
- Få kiropraktoren til å se etter andre ryggmargsproblemer, for eksempel diskusprolaps eller nerveimpingement, før de utfører noen nakke manipulasjon, ellers kan du bli alvorlig skadet.
Trinn 5. Snakk med legen din om reseptbelagte medisiner
Hvis reseptfrie medisiner ikke hjelper spenningshodepine, eller hvis du finner ut at du må bruke dem for ofte, kan en sterkere reseptbelagt medisin hjelpe. Gi legen din en fullstendig historie med spenningshodepine og hva du har gjort for å lette smerten og forhindre dem.
Hvis du har tilbakevendende hodepine, kan legen din foreskrive medisiner som naproxen (Naprosyn, Aleve) eller amitriptylin (Elavil) for å hjelpe til med å bryte syklusen og forhindre hodepine før den starter
Trinn 6. Se en tannlege hvis du knytter kjeven
Å knipe kjeven og slipe tennene kan også forårsake spenningshodepine. Selv om dette ikke nødvendigvis er relatert til nakken din, kan det gjøre problemet ditt verre.
- Tannlegen passer deg for en tilpasset munnbeskyttelse som beskytter tennene dine og bidrar til å redusere spenningen i kjeven. Dette kan bidra til å lindre spenningshodepine.
- Vedvarende sammenknytning kan forårsake smerter i nakke, kjeve og tann, men det kjennes oftest om morgenen.
