Kardio -treningsøkter er en favoritt blant de som prøver å gå ned i vekt. Kardio -rutiner har en tendens til å brenne flere kalorier, men forbrenning av kalorier betyr ikke alltid å forbrenne fett. Aerob aktivitet utført med moderat intensitet (50 - 75% av din maksimale puls) forbrenner flere kalorier fra fett; forskning tyder imidlertid på at dette faktisk ikke gjør det til den mest effektive måten å miste fett på. Hvis du vil øke sannsynligheten for at fett vil bli brent under en aerob rutine, kan du jobbe med å treffe en jevn intensitet, slik at du kan trene lenge nok til å forbrenne fett; du kan prøve å inkludere vektløfting før aerobic; og du kan også trene intervalltrening, der du bytter mellom moderat og intens anstrengelse under treningen. Intervalltrening brenner kanskje ikke så mye fett under trening, men det kan føre til større tap av fett totalt sett på grunn av etterforbrenningseffekten.
Trinn
Metode 1 av 3: Slå riktig puls
Trinn 1. Lær hvordan du overvåker pulsen
Du vil sørge for at du får en god puls for å forbrenne fett under treningen. En jevn puls vil tillate deg å trene mer komfortabelt lenge, noe som gir kroppen din muligheten til å forbrenne fett mens du trener. Før du kan finne ut en målpuls for trening, må du lære å måle pulsen din.
- Plasser indeksen og tredje finger mot nakken. Du skal føle et lett slag. Dette er pulsen din.
- Tell antall slag per 15 sekunder, og multipliser deretter dette tallet med fire. Dette er din hvilepuls.
- En sunn hvilepuls bør være mellom 60 og 100 slag per minutt (BPM). Hvis pulsen din er mye høyere eller mye lavere enn dette, kan det være lurt å snakke med legen din.
Trinn 2. Sikt på en puls 60% til 70% av maksimumet
Din maksimale hjertefrekvens er et estimat av maksimal hastighet som hjertet kan slå. For å finne ut maksimal hjertefrekvens, trekker du alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 27, vil maksimal puls være 193 BPM. (220 - 27 = 193). For å forbrenne fett ville du strebe etter en puls på 60–70% av dette.
- Multipliser din maksimale hjertefrekvens med 0,7 for å finne ut den høyeste pulsen din skal være under steady state, fettforbrenningskardio. Ved å bruke eksemplet ovenfor er den høyeste pulsen du bør sikte på 135.
- Multipliser maksimal puls med 0,6 for å finne ut den laveste pulsen din bør være under trening. I eksemplet som er brukt ovenfor, vil dette være 116. Under treningsøktene ville du prøve å få pulsen din omtrent mellom 115 og 135 slag i minuttet.
- Du kan måle pulsen din under trening som du normalt ville måle pulsen. Kontroller pulsen med indeksen og tredje finger, tell antall slag på 15 sekunder, og multipliser det med fire.
Trinn 3. Tren i mer enn en halv time med denne intensiteten
En av grunnene til at du bør strebe etter en puls på 60–70% av pulsen din er at dette er en mindre intens trening, og du kan opprettholde denne pulsen over lengre tid enn du kunne opprettholde trening med en høyere intensitet. Det tar 30 minutter å begynne å effektivt forbrenne fett. Hvis du vil målrette fett under din aerobe rutine, sikter du på mer enn 30 minutters trening. Sikt på en time til 90 minutter av din vanlige aerobe rutine, med pulsen 60 til 70% hele tiden.
Husk samtidig at forbrenning av fett under kondisjonstreningen ikke nødvendigvis betyr at det er den mest effektive måten å miste kroppsfett på. Selv om dette kan virke forvirrende og kontraintuitivt, viser forskning at mens mer fett blir brent i løpet av 30-90 minutter med trening, vil en mer intens trening (for eksempel på 80% av HRMax i 30 minutter) forbrenne kalorier etterpå og de to kan være lik når det gjelder energiforbruk
Trinn 4. Øk eller senk pulsen etter behov
Pulsen din øker og synker i direkte respons på intensiteten på treningen. Hvis du finner ut at pulsen din er lavere enn 60 til 70%, kan du øke intensiteten på treningen for å få pulsen opp i fart. Hvis pulsen er høyere enn nødvendig, senk litt. Etter noen få treningsøkter bør du kunne få en følelse av hvilket intensitetsnivå som vil gi riktig puls.
Metode 2 av 3: Trening av styrketrening
Trinn 1. Delta i styrketrening før aerobic
Vekttrening kan hjelpe deg med å forberede kroppen din på aerobic, slik at du forbrenner mer fett under dine aerobe aktiviteter. Ikke bare gjør styrketrening at kroppen din naturlig forbrenner flere kalorier, den kan også varme kroppen din for fettforbrenning.
Trinn 2. Velg en modus for vekttrening
Det er en rekke måter du kan delta i styrketrening på. Du kan bruke din egen kropp som en vekt, bruke manualer på treningsstudioet eller jobbe med treningsmaskiner.
- Ting som push-ups, pull-ups, planker, mageknuser og benknebøy bruker din egen kropp som vekt. Hvis du pleier å trene hjemme, kan dette være gode alternativer for en styrketreningsrutine.
- Du kan kjøpe motstandsslanger i store bokser eller treningsbutikker. Dette er en form for lett rør som tåler å bli strukket og varierer fra veldig tøyelig til svært motstandsdyktig. Det er mange styrketreningsregimer du kan gjøre med motstandsslanger.
- Du kan også bruke frie vekter, som vektstang og manualer, som du kan kjøpe eller finne på treningsstudioet. Hvis du vanligvis trener på treningsstudioet ditt, kan du bruke vektmaskinene der. Det kan imidlertid være lurt å snakke med en trener for å sikre at en vektmaskin er riktig kalibrert for høyde, størrelse og styrke. Maskiner har innstillinger for benkhøyde, håndtakshøyder, skråning, nedgang osv.
Trinn 3. Start med små repetisjoner og lave vekter
Hvis du aldri har trent vekttrening før, må du begynne i det små. Det anbefales at du snakker med en trener før du begynner med en styrketreningsrutine, da det er lett å belaste deg selv hvis du ikke har en følelse av din egen styrke eller riktig form og teknikk. Når du begynner med styrketrening, vil du starte med lettere vekter.
- Vanligvis er 12 repetisjoner av en enkelt bevegelse så mye som du bør gjøre når du starter. For eksempel kan du holde en hantel i en hånd og holde den nede ved siden av deg. Løft dumbbell opp, bøy armen i albuen, og senk deretter manualen. Gjenta 12 ganger.
- Ved den 12. repetisjonen bør du være sliten. Det burde være vanskelig for deg å fullføre bevegelsen. Hvis du ikke føler deg sliten, må du kanskje gå opp i vekt. Mengden vekt du kan løfte avhenger av din nåværende styrke, alder og andre faktorer. Det kan være lurt å snakke med en trener for å få en følelse av hvor du skal begynne.
Trinn 4. Sikt på to til tre halvtimes styrketreningsøkter i uken
Ideelt sett bør vekttreningsøkter være rundt 20 til 30 minutter. Hvis du ønsker å øke fettet, bør du strebe etter 30 minutter. Du kan se resultater fra styrketrening to eller tre ganger i uken. Du kan trene styrketrening oftere, men du må trene forskjellige muskler hver dag. Du bør aldri vekt trene de samme musklene to dager på rad, da de trenger tid til å hvile mellom øktene.
For eksempel, arbeid beina en dag, armene og brystet neste dag, magen og ryggen neste dag, etc. Disse hviledagene er når musklene dine faktisk vil vokse
Trinn 5. Gjør aerobic etter styrketrening
Etter styrketrening vil kroppen din ha tømt den raske energiforsyningen og være klar til å brenne mer fett.
Metode 3 av 3: Prøver intervalltrening
Trinn 1. Bestem lengden på intervaller
Intervalltrening er en treningsform der du veksler perioder med moderat intensitetstrening med høyintensiv trening. Intervalltrening kan bidra til å øke fett tapet, ettersom det lar deg trene mer effektivt. Det brenner også flere kalorier - kroppen din vil fortsette å forbrenne kalorier i flere timer etter at du har fullført HIIT -trening. Hvis du vil prøve intervalltrening, bestem deg lengden på intervallene.
- Mange synes intervalltrening er komplisert, men det er faktisk ingen forskrivningsregler. Du kan velge hvilken som helst lengde for intervaller med intens aktivitet. Du kan gjøre dem i opptil to eller tre minutter, eller så korte som 20 sekunder.
- Det kan være lurt å prøve og feile før du setter harde og raske regler for deg selv. Når du trener, kan det hende at to minutters intervaller sliter deg fort. Prøv heller å gå i intervaller på ett minutt eller 30 sekunder. Du kan også bytte. Du kan varme opp med noen få intervaller på 30 sekunder, og deretter gå videre til intervaller på et minutt.
Trinn 2. Veksle mellom et sakte og jevnt tempo og korte utbrudd av intens trening
Når du har bestemt deg for intervaller, kan du begynne rutinen. I løpet av den tiden, gå i jevnt tempo i to til fem minutter, og bytt deretter til et høyintensivt tempo i 30 sekunder (eller hvor lenge du velger). Fortsett dette mønsteret så lenge treningsrutinen varer.
- HIIT -treningen din bør vare mellom 20 og 30 minutter.
- Pulsen din bør være på 85% i løpet av høyintensitetsintervallet.
Trinn 3. Snakk med en personlig trener
Når det gjelder intervalltrening som er spesielt rettet mot fettforbrenning, er regler avhengige av ditt personlige kondisjonsnivå, målpuls, nåværende vekt og mange andre faktorer. Derfor er det en god idé å diskutere ønsket ditt om å forbrenne mer fett med en personlig trener. Han eller hun kan hjelpe deg med å finne ut tid og varighet på intervaller.
Trinn 4. Vurder risikofaktorer
Intervalltrening har visse farer. Du bør være forsiktig med å delta i intervalltrening uten å snakke med lege, spesielt hvis du har visse forhold.
- Hvis du har hjertesykdom, kan det være lurt å snakke med legen din før du prøver intervalltrening.
- Skade er en risiko hvis du skynder deg inn i en rutine som er for anstrengende. Det kan være en god idé å starte med bare ett eller to intervaller med høy intensitet under den vanlige treningen.
Tips
- Sørg for å holde deg hydrert mens du trener.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, husk at kosthold er avgjørende, og du må fokusere på å spise sunt, ikke bare trene.
- Du bør vurdere om en treningsplan hjelper deg å brenne fett på lang sikt. Du bør veie deg jevnlig og bruke et målebånd for å måle midjeomkretsen din. Over tid bør din vekt og målinger reduseres. Hvis du sliter med å miste kroppsfett til tross for din innsats, snakk med legen din om dette problemet. Et medisinsk problem kan hindre deg i å gå ned i vekt.
