Jern er en av hovedkomponentene i hemoglobin, et stoff som hjelper røde blodlegemer til å transportere oksygen gjennom kroppen. Hvis du er jernmangel, har kroppen problemer med å produsere hemoglobin, og dette kan føre til en lidelse som kalles anemi, der det ikke er nok hemoglobin i blodet. Når en person blir anemisk (har anemi) på grunn av jernmangel, er et jernrikt kosthold en av måtene en lege kan foreslå for å øke jernnivået i kroppen.
Trinn
Del 1 av 2: Etter et jernrikt kosthold
Trinn 1. Undersøk hvor mye jern du trenger
Den daglige verdien av jern du trenger, avhenger av flere faktorer, inkludert alder og kjønn. For mye jern kan være giftig, så det er fortsatt viktig å følge de nødvendige daglige verdiene når du går over til et jernrikt kosthold.
- Hanner og kvinner mellom 9–13 år: 8 mg
- Hanner 14–18: 11 mg
- Hunnene 14–18: 15 mg
- Hanner 19–50: 8 mg
- Hunn 19–50: 18 mg
- Hanner og kvinner 51+: 8 mg
- Gravide kvinner 14-50: 27 mg
Trinn 2. Legg til jernrikt kjøtt i kostholdet ditt
Kjøtt er en god kilde til hemjern, som er jern avledet fra hemoglobin som finnes i dyrebaserte matvarer. Selv om ikke-hem (jernbasert) jern er mer vanlig i de fleste dietter, absorberer kroppen vår lettere jern fra hemkilder. Biff og fjærfe kan begge være gode kilder til hemjern.
- En seks unse mørbradstek vil inneholde omtrent 3,2 mg jern.
- Storfekjøtt eller kyllingelever eller giblets er også gode kilder med alt fra 5–9 mg i en tre-unse servering.
- Når det gjelder fjærfe, er and din beste jernkilde med 2,3 mg i en tre-unse servering, og kalkun er en nær andre med omtrent 2,1 mg i en tre-unse servering.
- Dette er en grunn til at vegetarianere og veganere har en tendens til å lide av lave jernnivåer: de spiser ikke kjøtt og har derfor ofte lave jernnivåer. Hvis du er vegetarianer eller veganer, er det viktig at du kompenserer med å spise jernrike grønnsaker.
Trinn 3. Spis mer sjømat
Enkelte sjømatalternativer er også veldig rike på hemjern. Disse alternativene har også den ekstra bonusen å være høy i protein og lite fett. Sjømat er en god proteinkilde for vegetarianere som er åpne for å spise fisk.
- Muslinger og østers er noen av de mest jernrike matvarene du finner på henholdsvis cirka 23 mg og 10 mg i en servering på tre unser.
- Tre gram bløtdyr eller blåskjell inneholder omtrent 3,5 mg jern.
- En tre-unse porsjon sardiner hermetisert i olje inneholder rundt 2,1 mg jern, og tunfisk, makrell og hyse er også gode jernkilder på omtrent 0,7 mg jern per porsjon.
Trinn 4. Legg til flere bønner i kostholdet ditt
Selv om ikke-hem-jern ikke absorberes like lett av kroppen din, kan du fremdeles få rikelig med jern fra plantebaserte kilder, og bønner er gode. En kopp kokte bønner vil i gjennomsnitt være rundt 3,5 mg jern.
- Hvite bønner er noen av de høyeste kildene til jern på 3,9 mg i 1/2 kopp.
- Noen andre gode bønner alternativer for jern tilbyr rundt 2,1 mg på bare 1/2 kopp. Disse alternativene inkluderer nyrebønner, garbanzobønner (kikerter) og limabønner.
Trinn 5. Tilsett litt tofu eller soyabønner i kostholdet ditt
Vegetarianere og veganere kan fremdeles pumpe opp jernet i kosten fordi tofu også er en god kilde til ikke-hem-jern. Bare 1/2 kopp tofu kan inneholde så mye som 3,5 mg jern.
Kokte soyabønner (for eksempel edamame) kan inneholde enda mer med opptil 4,4 mg med 1/2 kopp
Trinn 6. Spis rikelig med mørke, grønne grønnsaker
De inneholder høye nivåer av jern. Spinat, grønnkål og collard er noen av de beste alternativene for jern uten hem. Spinat tilbyr for eksempel rundt 3,2 mg jern i 1/2 kopp. Leafy greener tilbyr også et stort utvalg av måter å tilberede dem fra salater til å legge dem til smoothies.
Trinn 7. Spis mat med høy energi som pulser og frø
Spirede frø og pulser er enda bedre for deg. For eksempel kan en unse gresskar-, sesam- eller squashfrø inneholde så mye som 4,2 mg ikke-hem-jern.
Hvis du foretrekker solsikkefrø, er de ikke like jernrike, men du får fortsatt 0,7 mg jern per unse
Trinn 8. Se etter forsterkede alternativer
Mange frokostblandinger og andre kli- og havreprodukter er forsterket med jern, noe som gjør dem til andre gode alternativer for å tilsette jern til et mangelfullt kosthold. Sjekk etikettene på det spesifikke produktet for å se hvor mye jern per porsjon det inneholder.
Trinn 9. Ta jerntilskudd
Jerntilskudd er også tilgjengelig for å hjelpe til med å avrunde et jernrikt kosthold. Rådfør deg imidlertid alltid med lege før du legger til et jerntilskudd for å sikre at du ikke ender opp med å absorbere for mye jern i ditt daglige opplegg siden din daglige verdi er kombinasjonen av tilskuddet og jernet som finnes i maten du spiser.
Trinn 10. Vurder vitamintilskudd
Noen vitaminer og mineraler vil ikke bli absorbert riktig uten sine partnere. For eksempel absorberes jern mer effektivt sammen med vitamin C, og jernabsorpsjonen reduseres av kalsiumforbruk. Veganer må ta vitamin B12, som er nødvendig for jernabsorpsjon. Et vegansk kosthold gir ikke tilstrekkelig mengde B12.
Jerntilskudd kan forårsake magesmerter. Ta jerntilskudd med mat eller om natten før du skal sove
Trinn 11. Unngå mat og drikke som blokkerer jernabsorpsjon
Te og kaffe inneholder polyfenoler som blokkerer jernabsorpsjon. Andre jernblokkerende matvarer inkluderer kalsiumrike som melkeprodukter.
Du trenger ikke å unngå disse alternativene helt, men ikke ha dem samtidig med jernrike matvarer
Trinn 12. Spis appelsiner eller drikk appelsinjuice mens du tar jerntabletter (jernholdig sulfat, jernholdig glukonat, etc
). Vitamin C i disse alternativene hjelper til med å absorbere jern.
Dette er spesielt viktig for de som først og fremst er avhengige av jernkilder som ikke er hem, siden vitamin C gjør det lettere for kroppen å absorbere
Del 2 av 2: Identifisere anemi
Trinn 1. Undersøk risikoen for anemi
Alle kan utvikle jernmangelanemi, og omtrent 20% av kvinnene (og 50% av gravide) og 3% av mennene er jernmangel. Noen grupper har også større risiko for å utvikle anemi. Disse gruppene inkluderer:
- Kvinner (på grunn av blodtap i månedsperioder og fødsel).
- De 65+, som er mer sannsynlig å ha lite jernholdige dietter.
- Personer på blodfortynnere som aspirin, Plavix, Coumadin eller heparin.
- De med nyresvikt, spesielt hvis de er i dialyse fordi de har problemer med å lage røde blodlegemer.
- Folk som har problemer med å ta opp jern.
- Personer med lite jerninnhold (ofte veganere og vegetarianere).
Trinn 2. Identifiser symptomer på anemi
De viktigste symptomene på anemi inkluderer trøtthet, pustevansker, svimmelhet, hodepine, irritabilitet, blek hud, konsentrasjonsvansker og forkjølelse.
- Andre tegn kan omfatte rask hjerterytme, sprø negler, sprukne lepper, sår tunge, muskelsmerter under trening og problemer med å svelge.
- Babyer og små barn som er jernmangel, kan ha forsinkelser i ferdigheter som å gå og snakke, ikke vokse som forventet og ha korte oppmerksomhet.
Trinn 3. Se legen din
Hvis du opplever flere av disse symptomene-spesielt hvis du tilhører en av demografiene med økt risiko for anemi-kontakt legen din for å få de riktige testene for å finne ut om jernmangelanemi er årsaken. Det er viktig å oppsøke lege fordi han eller hun kan ha spesielle instruksjoner i tillegg til å spise et jernrikt kosthold.
