En tankegang er i hovedsak din følelsesmessige respons på normale daglige aktiviteter. Dette er viktig for helse og livskvalitet. Du kan ikke endre jobben din, familien din, hvor du bor eller andre store begrensninger som kan ligge til grunn for negativ tenkning. Men du kan nærme deg livets frustrasjoner med positivitet ved å utfordre negative tanker og forbedre ditt syn på livet.
Trinn
Metode 1 av 4: Utfordrende negative tanker
Trinn 1. Identifiser dine negative tanker
Utøvere av kognitiv atferdsterapi tror at vi har evnen til å endre oppførsel ved å endre tankene våre. Tanker er katalysatoren som fører til atferd. Det første trinnet i å kontrollere tankene dine er bevissthet.
Trinn 2. Før en tankejournal
Hvis du har problemer med å identifisere dine negative tanker, bør du vurdere å føre en tankedagbok. I denne journalen skriver du ned måten du oppfatter forskjellige ting på: deg selv, arbeidet eller skolen, foreldrene dine, politikken, miljøet og så videre.
- Dette vil tvinge deg til å ta hensyn til den kritiske stemmen i hodet ditt og lytte til det den sier.
- Bruk noen minutter hver dag på å huske tider da du tenkte noe negativt.
Trinn 3. Still din indre kritiker stille ved å fokusere på det positive
Når du hører stemmen i hodet ditt si noe negativt, ta en pause og bytt ut det negative med noe positivt.
For eksempel, hvis tankene dine fortsetter å si hvor mye du hater rektoren din, kan du si: "Dette er en tøff jobb og han gjør så godt han kan."
Trinn 4. Før en takknemlighetsdagbok
Registrer tilfeller som skjer i livet ditt som du er takknemlig for. Uttrykk dem i en journal, brev eller annen form for skriving. Skriv ned noen av tingene du er takknemlig for. Skriv i denne journalen et par ganger hver uke.
- Forskning viser at en takknemlighetsjournal er mer effektiv når personen skriver om en håndfull eksempler i dybden, i stedet for en vaskeriliste. Bruk noen minutter på å gjenoppleve og nyte disse øyeblikkene du skriver om.
- Takknemlighetsjournalen vil hjelpe deg med å huske de positive tingene i livet ditt.
Trinn 5. Øv på positive bilder
Tenk deg selv i vellykkede scenarier med så mange detaljer som mulig. Hold de negative tankene som "Jeg kan ikke gjøre dette" i sjakk. Fokuser i stedet på hvordan du kan gjøre noe: “Jeg kan fullføre dette prosjektet. Jeg vil be om litt hjelp, og det blir gjort.”
Når du streber etter å være trygg på dine aktiviteter og syn, vil du øke potensialet for å faktisk nå dine mål
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Du får mest mulig ut av en takknemlighetsjournal hvis du bruker den til å …
Registrer alt godt som skjer med deg i detalj.
Lukk! Problemet med denne tilnærmingen er at det er for tidkrevende. Å gå i detalj om alt det som skjer med deg vil ta mye tid, og det kan få journalen din til å føles som et ork. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
List opp alt det gode som skjer med deg uten store detaljer.
Ikke helt! Å ha en vaskeriliste over de gode tingene som skjer med deg er ikke en forferdelig idé, men det er ikke den mest effektive måten å føre en takknemlighetsdagbok. Det er bedre å gå nærmere inn på. Prøv et annet svar …
Nevn noen av de gode tingene som skjer med deg uten store detaljer.
Prøv igjen! Hvis journalen din består av en kort, detaljfri liste, vil den føles anemisk. Poenget med en takknemlighetsjournal er å gjøre deg oppmerksom på de gode tingene i livet ditt, og dette er ikke en effektiv måte å gjøre det på. Gjett igjen!
Skriv ned noen av de gode tingene som skjer med deg i detalj.
Hyggelig! Den mest effektive måten å bruke en takknemlighetsjournal på er å grave dypt ned i noen få ting du er takknemlig for. Det vil hjelpe deg å gjenoppleve de positive minnene om det du skriver om. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 4: Forbedre Outlook
Trinn 1. Finn den positive siden av livets utfordringer
Fortsett fremover og ikke fokuser på hvor vanskelig livet kan være. Tenk på eventyrene du har i livet på grunn av disse utfordringene. Hvis ting var rett og glatt, kan livet ditt være ganske uinteressant. Tenk på hvordan du har overvunnet utfordringer og blitt et bedre menneske på grunn av dem.
For eksempel, hvis du er sint på at du ble permittert, tenk på hvordan du har vært i stand til å tilbringe verdifull tid med barna dine
Trinn 2. Endre reaksjonene dine på livets frustrasjoner
Vi kan ofte føle at vi er omgitt av livets frustrasjoner. Kanskje du gikk ned i vekt og gikk opp igjen, eller at det regnet ved grillen i nabolaget. Når vi blir fastlåst av frustrerende hendelser, begynner vi å legge merke til og bli frustrert over mindre ting, som å ikke finne en parkeringsplass eller slå alle de røde lysene i trafikken. Men hvis du endrer reaksjonen din på disse frustrasjonene, vil de ikke ha et så sterkt grep om deg.
- Sammenlign den nåværende frustrasjonen med lignende tidligere. Vil denne frustrasjonen gjøre en forskjell i det lange løp, eller kaster du bort energien din på å bli opparbeidet over ingenting?
- La oss for eksempel si at du er misfornøyd med å lage smørbrød til en jobb. Legg litt kunstfullhet i det, og ordne kjøttet fargerikt med grønnsakene. Tenk på noe hyggelig å si til kunden. Spør lederen om det er noe annet du kan kontrollere om miljøet, for eksempel musikken.
- Hvis du hater trafikk, planlegg på forhånd og lytt til favorittmusikken din i bilen.
- Ta handling for å endre den frustrerende hendelsen. Hvis du hater å gå på jobb, tenker du kanskje slik fordi du vil ha en annen karriere. Gjør en endring for å fikse situasjonen.
Trinn 3. Ta deg tid til å slappe av
Ofte blir vi pakket inn i negativitet fordi vi er stresset, overveldet, frustrert eller sint. Når vi gir oss tid til å slappe av og komme tilbake, kan vi finne plass til å takle problemer med en positiv holdning. Sett av tid hver dag til å gjøre noe avslappende, enten det er å lese en bok, se favoritt -TV -programmet ditt eller snakke i telefon med en venn.
Prøv meditasjon eller yoga, eller bruk noen minutter på å ta noen dype åndedrag
Trinn 4. Gjør aktiviteter du er god til
Frustrasjon og negativitet oppstår ofte fordi vi føler mangel på effektivitet eller mangel på suksess for vår innsats. En produktiv respons er å gjøre noe du er god på. Når du har det bra med dine evner, vil tankegangen din bli bedre i positiv retning. Øk hvor ofte du gjør favorittaktivitetene dine.
For eksempel, hvis du liker å strikke, ta en pause og jobbe med et strikkeprosjekt. Du vil få positiv energi fra denne aktiviteten fordi du kan se fremgangen din. Denne positive energien vil da påvirke hvordan du føler om andre prosjekter
Trinn 5. Unngå medier som forårsaker negativ tenkning
Forskning viser at negativ tenkning støttes av medier med negative sammenligninger. Hvis du merker at medier får deg til å føle deg negativ, er en tilnærming å unngå det mediet. Hvis du ofte sammenligner deg med en bestemt modell eller idrettsutøver, bør du unngå blader, show eller spill som inneholder dem.
Selv midlertidig eksponering for medier som viser ideelle bilder har vist seg å påvirke selvfølelse og selvbilde negativt
Trinn 6. Prøv humor
Å ha det gøy og le kan øke humøret og øke dine positive reaksjoner på ting og mennesker.
Delta på et komedieshow, se på komedie -tv, eller les en bok med vitser. Dette vil bidra til å bygge en sans for humor som er forbundet med lekenhet og positivitet
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hva slags aktiviteter bør du drive med når du føler deg frustrert?
De du allerede er flink til.
Jepp! Å gjøre noe du er god til, selv om det ikke er relatert til din nåværende frustrasjon, kan hjelpe deg med å forbedre humøret. Det hjelper deg med å huske at du er talentfull og i stand til å oppnå ting. Les videre for et annet quizspørsmål.
De du vet du sliter med.
Prøv igjen! Hvis du allerede er frustrert over noe i livet ditt, ikke snu deg til en aktivitet du sliter med. Vanskeligheten din med å utmerke deg med denne aktiviteten vil bare gjøre deg mer frustrert. Det finnes et bedre alternativ!
Som du aldri har prøvd før.
Ikke nødvendigvis! Å prøve en ny aktivitet kan være en stressende opplevelse, selv om det er noe du gleder deg til. Du har det bedre med en aktivitet du allerede er kjent med. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 4: Samhandling med andre
Trinn 1. Omgiv deg med positive mennesker
Når en venn er negativ, kan hans negativitet ha en tendens til å gni av deg. For eksempel, hvis denne personen alltid snakker negativt om skolen din, kan du begynne å tenke negativt også. Dette er fordi dette er alt du fokuserer på. Hvis du tenker på de positive sidene ved skolen din, begynner du å se dem tydeligere.
Bygg et nettverk av mennesker som nærmer seg livet med positivitet. Tilbring mindre tid med de som får deg ned
Trinn 2. Vær positiv til andre mennesker
Noen ganger er følelsen av negativ gjennomgående og påvirker alle våre interaksjoner. Negativitet kan gjøre at folk ikke vil bruke tid sammen med deg, noe som bidrar til en syklus med å føle seg negativ. En måte å bryte ut av denne syklusen og bygge et positivt tankesett på er å praktisere sosial støtte. Å utvide positive kommentarer til andre kan hjelpe deg med å bygge en positiv tenkning.
- For eksempel kan du hjelpe noen til å føle seg godt om seg selv ved å kjenne ham igjen og påpeke noe positivt. Kompliment ham for hvor godt han kan synge, for eksempel.
- Å være snill mot andre er forbundet med positive utfall i familie, helse og karriere, noe som vil bidra til å bygge din positiv tenkning.
Trinn 3. Vis interesse og stolthet for andre
Når du samhandler med andre, kan du hjelpe dem til å føle seg positivt. Dette vil igjen øke din egen positive tankegang. Øk positiv tenkning hos andre ved å vise interesse og forsterke stoltheten du føler.
Når du kommer sammen med en venn, bruk tiden på å snakke om det som er nytt med henne. Styr samtalen bort fra deg selv og fokuser på å lytte til henne
Trinn 4. Legg merke til når du hjelper andre
Skriv ned hvordan du har hjulpet noen andre og bidratt til hans eller hennes velvære. Det høres litt umenneskelig eller selvbetjent ut. Men forskning viser at denne typen oppførsel kan hjelpe deg til å føle at du gjør en forskjell ved å være positiv.
Trinn 5. Bli med i en sosial gruppe
Tilhørighet til en sosial gruppe kan bidra til å redusere negativ tenkning. Religiøs tilhørighet kan for mange mennesker dyrke en positiv tankegang. Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvordan kan det å støtte andre mennesker bryte deg ut av en negativ syklus?
Det gir andre mennesker lyst til å tilbringe tid med deg.
Ikke sant! Hvis du har en negativ tankegang, vil ikke folk tilbringe tid med deg, og det vil få deg til å føle deg enda verre. Men å være sosialt støttende gjør deg mye morsommere å være i nærheten, og bryter syklusen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Det får andre mennesker til å støtte deg mer i retur.
Ikke nødvendigvis! Du bør omgi deg med positive mennesker så mye du kan. Men hvis du støtter bare fordi du forventer gjensidighet, blir du bare frustrert når folk ikke lever opp til dine uuttalte forventninger. Det finnes et bedre alternativ!
Det hjelper deg å se måter du kan støtte mer på deg selv.
Ikke akkurat! I mange tilfeller er det lettere å være snill mot andre mennesker enn å være snill mot seg selv. Å være snill mot deg selv krever mental innsats for å omdirigere negative tanker; det kommer ikke bare fordi du støtter andre. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 4 av 4: Å ha en sunn livsstil
Trinn 1. Få nok søvn
Det er mye lettere å håndtere livets frustrasjoner og forbli positiv når du ikke kjører tomt. Kroppen din trenger hvile for å komme seg, noe som vil hjelpe tankene dine til å jobbe mer produktivt og positivt. Sikt på å få 7-8 timers søvn hver natt.
Hvis du har problemer med å sovne om natten, kan du prøve å dimme lysene litt før sengetid. Slå av alle skjermer (datamaskin, TV, telefon) minst 30 minutter før du legger deg. Dette vil hjelpe tankene dine til å slå seg til ro med søvn
Trinn 2. Spis godt
Gi kroppen din god drivstoff som hjelper deg med å opprettholde en positiv holdning. Unngå bearbeidede og stekte matvarer. Spis mye næringsrik mat, for eksempel frukt, grønnsaker, proteiner og fullkorn.
Spis mat rik på vitaminer som er kjent for sine humørsvingende egenskaper. Disse inkluderer selen, for eksempel korn, bønner, sjømat og magert kjøtt; omega-3 fettsyrer, slik som fet fisk og valnøtter; og folat, for eksempel grønne grønnsaker og belgfrukter
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
Negativ stemning har vært knyttet til dehydrering. Sørg for at du får i deg nok vann i løpet av dagen. Sikt på 72 gram væske (for kvinner) eller 104 gram væske (for menn).
Noen av det daglige væskeinntaket skjer gjennom maten du spiser. Det er en god idé å skyte for omtrent 8 åtte unse kopper vann hver dag
Trinn 4. Tren regelmessig
Når du trener, frigjør kroppen din endorfiner, som er kjemikalier knyttet til positive følelser. Regelmessig mosjon kan avverge stress, depresjon og andre plager.
Få minst 20-30 minutter trening tre ganger i uken
Poeng
0 / 0
Metode 4 Quiz
Hva slags mat mangler noen spesifikke humørsvingende næringsstoffer?
Bønner
Nei! Bønner er en god kilde til selen, et kjemisk element som hjelper deg med å holde humøret oppe. Noen bønner er også en god kilde til folat! Gjett igjen!
Fet fisk
Ikke helt! Fet fisk som ørret og laks inneholder omega-3 fettsyrer. Omega-3 er generelt bra, men de kan også hjelpe til med å jevne ut humørsvingninger og hjelpe deg til å føle deg mer positiv generelt. Velg et annet svar!
Bær
Riktig! Bær inneholder ingen næringsstoffer som spesielt hjelper deg med å forbedre humøret. Det betyr ikke at de er dårlige for deg, men frukt er fortsatt en viktig del av et sunt kosthold! Les videre for et annet quizspørsmål.
Bladgrønne
Prøv igjen! Bladgrønt er en god kilde til et næringsstoff kjent som folat. Lave folatnivåer er knyttet til depresjon, så det er en god idé å inkludere folatrike matvarer i kostholdet ditt. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
