Meditasjon kan være merkelig frustrerende. Hvorfor er denne praksisen som skal berolige og stabilisere nervene dine og lindre stresset ditt som fyller deg med forvirring? Hva er det å meditere over? Ved å bygge opp øvelsen din med gode sitteteknikker og rettferdighet, kan du slutte å bekymre deg for å "gjøre det riktig" og begynne å meditere dypt.
Trinn
Del 1 av 4: Finding Quiet Space
Trinn 1. Velg et rom i huset ditt som er stille
Det er best å velge et rom med dør, borte fra områder med barn eller trafikk.
Trinn 2. Finn en stol med rett rygg eller gulvpute
Det ideelle setet er ikke så behagelig at du kan sovne, men tilstrekkelig behagelig å sitte i i minst 20 eller 30 minutter.
Trinn 3. Lys opp plassen med mykt naturlig lys
Lav belysning kan bidra til å slappe av sinnet, så vurder lys eller lamper, i stedet for lysrør.
Trinn 4. Bestem en tid for meditasjon som lar deg være koblet til andre aktiviteter
Tenk på en tid tidlig på morgenen eller kvelden, da barn sover og det er lite sannsynlig at telefonen ringer.
Del 2 av 4: Trening av meditasjon
Trinn 1. Sitt på puten eller stolen
Finn en komfortabel posisjon hvor du kan bo uten å bevege deg i 20 minutter eller mer.
- Strekk ryggen før du begynner, hvis du har sittet hele dagen. Vridning fra livet til venstre og høyre i sittende stilling eller yoga -katt/ku og barns poser kan frigjøre spenning, slik at det blir lettere å fokusere på meditasjonen.
- Slapp av skuldrene. Løft dem opp til ørene mens du puster inn, og slipp dem deretter ned igjen. Hold ryggen veldig rett. Legg hendene i fanget. Zazen -meditasjon foreslår at du plasserer venstre hånd i høyre hånd, håndflatene opp og plasserer venstre tommel oppå høyre tommel, som om du vugger et egg. Dette bør lage en sirkel som antyder uendelig og også det ubevisste-din ikke-dominerende side får lov til å ta over.
Trinn 2. Lukk øynene eller fokuser dem på en tom vegg
Noen meditatorer synes det er vanskelig å mekle med åpne øyne, mens noen sliter med å meditere med lukkede øyne fordi døsighet blir for mye av et problem.
Vurder å fokusere aktivt på "ingenting". Se ikke på den tomme veggen, men gjennom veggen. Blink når du trenger å blinke
Trinn 3. Fokuser på pusten
Mest meditasjon er ikke mer komplisert enn å sitte stille og puste, når du kommer helt ned i det. Innenfor denne enkelheten er det imidlertid uendelig kompleksitet. Begynn å telle ned fra 10. Du kan fokusere på tellingen for å få tankene til å begynne å roe seg. Hvis du har mer tid og denne øvelsen er nyttig, kan du vurdere å telle ned fra 50 eller 100.
- Pust dypt inn i 8 sekunder, hold pusten i 2 til 4 sekunder og pust ut over 8 sekunder. Gjenta dette pustemønsteret i 2 minutter.
- Føl pusten komme inn i kroppen din og gå ut av kroppen din. Tenk deg at oksygenet fyller kroppen din og strømmer gjennom blodet ditt. Føl oksygenet komme inn i alle deler av kroppen din, og fortsett å fokusere på pusten.
Del 3 av 4: Opprettholde fokus
Trinn 1. Se tankene dine
En av de vanskeligste tingene med meditasjon når du nettopp har begynt er spørsmålet om hva du skal gjøre. Du sitter der og puster inn og ut … hva så? Etter hvert som du praktiserer meditasjon, vil du legge merke til tankene som kommer og går fra tankene dine. Du kan være fokusert på å hente barna dine, hva du skal ha til middag, eller noen langvarige påkjenninger fra arbeidsdagen din. I stedet for å identifisere deg med disse tankene og la dem bo i deg, forestill deg dem som fisk som svømmer i en dam. Se dem bevege seg gjennom tankene dine og ut av tankene dine.
Å gjøre dette tar avstand fra egoet ditt, slik at du kan bli mer distansert fra "jeg" som tenker. La tankene flyte gjennom tankene dine, fortsett å fokusere på pusten din, observer dem og la dem gå
Trinn 2. Ikke sliter
Bevissthet kan føles mer som en energi enn en tanke, og det er veldig vanskelig å beskrive eller å oppleve. Dette er grunnen til at meditasjon blir referert til som en praksis, og hvorfor zazen i hovedsak oversetter til "bare sittende." Hva gjør meditasjonsmestere og zenmunker? Bare sitter.
Kjenn igjen når du driver inn i tanker om omgivelsene eller livet ditt, men ikke prøv å trekke tankene dine tilbake til en forhåndsoppfattet versjon av "bevissthet" du kan ha. Når du begynner å meditere, vil dette skje ofte og kan være ganske frustrerende
Trinn 3. Vær oppmerksom på at kameraet trekker bakover
I en gammel Monty Python -skisse går to menn tapt i ørkenen. De begynner å krype mens orrfuglene begynner å sirkle inn. Desperat etter vann ser en av dem rett inn i kameraet og sier: "Vent litt!" På dette tidspunktet panorerer kameraet tilbake for å avsløre et helt kamerateam med en servert lunsj lagt ut for alle. Mennene spiser og før altfor lenge vandrer alt mannskapet gjennom ørkenen, desperat etter vann, til en av dem sier: "Vent litt!" og hele prosessen gjentas.
Sinnet vårt kan fungere slik. Når du ser på tankene dine, tenker du kanskje: "Men vent. Hvem ser på tankene?" Dette kan komme inn i en frustrerende kamp med tankene dine, vanlig for "bare å sitte". Fokuser på pusten. Også dette, se skje, og la det passere
Trinn 4. Omfavn deg selv
Ved å løsrive deg fra tankene mens du ser dem, ved å la tankene dine skje, ved å la kroppen din skje og pusten din bare kan skje, lar du din sanne natur eksistere uten å kontrollere den selv. Du løsriver deg fra egoet ditt og lærer å omfavne din sanne natur og elske deg selv.
Del 4 av 4: Avslutte meditasjon
Trinn 1. Trekk deg tilbake til din fysiske kropp
Gå tilbake til bevisstheten om kroppsdelene som berører bakken eller stolen.
Trinn 2. Prøv å bruke 2 minutter på å sette pris på tiden, stillheten og fred
En positiv tankeprosess kan øke humøret ditt for dagen.
Trinn 3. Planlegg en daglig meditasjonstid
Hold deg til det. Prosessen blir enklere jo oftere du utfører den. Prøv å finne tid om morgenene og ettermiddagene til øktene dine.
