Meditasjon har mange fordeler, blant annet lettelse fra stress, angst og unødvendige tanker. Hvis du vil komme i gang med meditasjon, kan du lese denne wikiHow -artikkelen for å lære mer om det.
Trinn
Del 1 av 2: Forberedelse til meditasjon
Trinn 1. Tenk på hva du vil oppnå med meditasjonen din
Folk kommer til meditasjon av en rekke årsaker - enten de skal forbedre kreativiteten, hjelpe til med å visualisere et mål, stille sin indre prat eller opprette en åndelig forbindelse. Hvis det eneste målet ditt er å bruke noen minutter hver dag på å være tilstede i kroppen din uten å bekymre deg for alt du må gjøre, er det grunn nok til å meditere. Prøv å ikke komplisere årsakene dine til meditasjon for mye. I kjernen handler meditasjon bare om å slappe av og nekte å bli fanget av hverdagslige bekymringer.
Trinn 2. Finn et distraksjonsfritt område å meditere i
Spesielt når du nettopp har startet, er det viktig å rydde miljøet for distraherende opplevelser. Slå av TV og radio, lukk vinduene dine mot gatelydene utenfor, og lukk døren for støyende romkamerater. Hvis du deler hjemmet ditt med romkamerater eller familiemedlemmer, kan det være vanskelig å finne et stille sted hvor du kan fokusere på meditasjon. Spør menneskene du bor med om de er villige til å tie mens du er i meditasjonsøvelsen. Lover å komme og fortelle dem så snart du er ferdig, slik at de kan fortsette sine normale aktiviteter.
- Et duftlys, en bukett med blomster eller røkelse kan være en liten berøring for å forbedre din meditasjonsopplevelse.
- Demp eller slukk lysene for å hjelpe deg med å konsentrere deg.
Trinn 3. Bruk en meditasjonspute
Meditasjonsputer er også kjent som zafus. En zafu er en sirkulær pute som lar deg sitte på bakken mens du mediterer. Fordi den ikke har rygg, slik en stol har, lar den deg ikke falle tilbake og miste fokus på energien din. Hvis du ikke har en zafu, vil en hvilken som helst gammel pute eller sofapute gjøre at du ikke blir vond under lange strekninger med korsbeint sitte.
Hvis du oppdager at det å sitte uten stolrygg gjør vondt i ryggen, kan du gjerne bruke en stol. Prøv å være tilstede i kroppen din og oppretthold en rett rygg så lenge det føles behagelig, og len deg deretter tilbake til du føler at du kan gjøre det igjen
Trinn 4. Bruk komfortable klær
Du vil ikke at noe skal trekke deg ut av din meditative tenkning, så unngå restriktive klær som kan trekke deg, som jeans eller trange bukser. Tenk på hva du kan ha på deg for å trene eller sove i - den typen løse, pustende klær er det beste alternativet.
Trinn 5. Velg et tidspunkt når du er komfortabel
Når du er mer kjent med meditasjon, kan du bruke den til å roe deg ned når du føler deg engstelig eller overveldet. Men hvis du er nybegynner, kan det være vanskelig å konsentrere seg først hvis du ikke er i riktig sinnstilstand. Når du starter, kan du meditere når du allerede føler deg avslappet - kanskje det første om morgenen, eller etter at du har måttet slappe av etter skolen eller jobben.
Fjern hver distraksjon du kan tenke deg før du setter deg ned for å meditere. Ta en lett matbit hvis du føler deg sulten, bruk toalettet hvis du trenger det, og så videre
Trinn 6. Ha en tidtaker for hånden
Du vil sørge for at du øver meditasjonen din lenge nok, men du vil heller ikke bryte konsentrasjonen din ved å sjekke tiden. Sett en tidtaker for hvor lang tid du ønsker å meditere - enten det er 10 minutter eller en time. Telefonen din kan ha en innebygd timer på den, eller du kan finne mange nettsteder og apper som vil sette timene dine for deg.
Del 2 av 2: Meditasjon
Trinn 1. Sitt på pute eller stol med rett rygg
Den oppreiste stillingen hjelper deg med å konsentrere deg om pusten din mens du målrettet inhalerer og puster ut. Hvis du sitter i en stol med rygg, kan du prøve å ikke lene deg tilbake mot den eller slakke. Hold deg så oppreist som mulig.
Plasser bena på den måten som er behagelig for deg. Du kan strekke dem ut foran deg eller krysse dem under deg som en kringle hvis du bruker en pute på bakken. Det viktigste er at holdningen din er rett
Trinn 2. Ikke bekymre deg for hva du skal gjøre med hendene
I media ser vi ofte at folk holder hendene på kne når de mediterer, men hvis det er ubehagelig for deg, ikke bekymre deg for det. Du kan brette dem i fanget ditt, la dem henge ved siden av deg - uansett hva du kan tømme tankene og konsentrere deg om pusten din.
Trinn 3. Vipp haken din som om du ser nedover
Det spiller ingen rolle om øynene dine åpnes eller lukkes når du mediterer, selv om mange synes det er lettere å blokkere visuelle distraksjoner med lukkede øyne. Uansett hjelper det å vippe hodet som om du ser ned for å åpne brystet og lette pusten.
Trinn 4. Still inn timeren
Når du er i en komfortabel posisjon og er klar til å komme i gang, må du stille timeren så lenge du vil meditere. Føl ikke noe press for å nå en timelang transcendental tilstand i løpet av din første uke. Start i det små med 3-5 minutters økter, og arbeid deg opp til en halv time, eller enda lenger hvis du vil.
Trinn 5. Hold munnen lukket mens du puster
Du bør både inhalere og puste ut gjennom nesen når du mediterer. Sørg imidlertid for at kjevemuskulaturen er avslappet, selv om munnen er lukket. Ikke knytt kjeven eller slip tennene; bare slappe av.
Trinn 6. Fokuser på pusten din
Dette er hva meditasjon handler om. I stedet for å prøve å ikke tenke på tingene som kan stresse deg i det daglige, gi deg selv noe positivt å fokusere på: pusten. Ved å fokusere hele konsentrasjonen din på inn- og utpust, vil du oppdage at alle andre tanker fra omverdenen faller bort av seg selv, uten at du trenger å bekymre deg for hvordan du ignorerer dem.
- Konsentrer deg om pusten din på den måten som er mest behagelig for deg. Noen liker å fokusere på hvordan lungene ekspanderer og trekker seg sammen, mens andre liker å tenke på hvordan luft passerer gjennom nesen når de puster.
- Du kan til og med fokusere på lyden av pusten din. Bare ta deg selv til en sinnstilstand der du utelukkende er fokusert på et aspekt av pusten din.
Trinn 7. Observer pusten, men ikke analyser den
Målet er å være tilstede i hvert åndedrag, ikke å kunne beskrive det. Ikke bekymre deg for å huske hva du føler, eller å kunne forklare opplevelsen på et senere tidspunkt. Bare opplev hvert pust i øyeblikket. Opplev det neste pustet når det går. Prøv å ikke tenke på pusten med tankene dine - bare opplev det gjennom sansene dine.
Trinn 8. Ta oppmerksomheten tilbake til pusten hvis den vandrer
Selv når du har fått mye erfaring med meditasjon, vil du oppdage at tankene dine kan vandre. Du begynner å tenke på arbeid eller regninger eller ærendene du må kjøre senere. Når du merker at omverdenen kryper inn, ikke få panikk og prøv å ignorere dem. I stedet skyver du fokuset forsiktig tilbake til følelsen av pusten i kroppen din, og lar andre tanker falle bort igjen.
- Du kan synes det er lettere å beholde fokuset på innånding enn på utpust. Husk dette hvis du synes det er sant. Prøv å konsentrere deg spesielt om følelsen av pusten din når den forlater kroppen din.
- Prøv å telle pusten din hvis du har problemer med å fokusere oppmerksomheten din igjen.
Trinn 9. Ikke vær for hard mot deg selv
Godta at fokus vil være vanskelig for deg når du nettopp har startet. Ikke fortal deg selv - alle nybegynnere opplever den indre praten. Faktisk vil noen si at denne kontinuerlige tilbake til nåtiden er meditasjonens "praksis". Forvent heller ikke at meditasjonspraksisen din vil endre livet ditt over natt. Mindfulness tar tid å påvirke. Fortsett å komme tilbake til meditasjon hver dag i minst et par minutter, og forleng øktene når det er mulig.
Meditasjonsøvelser og ressurser
Enkle meditasjonsøvelser
Nyttige meditasjonsressurser
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Meditasjon er ikke en one-shot magisk løsning, men en kontinuerlig prosess. Fortsett å øve hver dag, og du vil gradvis innse en tilstand av ro og fred som utvikler seg i deg.
- Meditasjon før sengetid vil hjelpe hjernen din til å begynne å slå seg av og få deg til å føle deg mer avslappet.
- Sørg for at mobiltelefonen din er stille.
- Frustrasjon kommer med territoriet. Rull med det - det lærer deg like mye om deg selv som den mer fredelige siden av meditasjon. Slipp taket og bli ett med universet.
- Å lytte til jevn musikk hjelper deg med å slappe bedre av.
- Det er vanlig å fokusere på pusten eller synge et mantra som OM, men hvis du foretrekker å lytte til musikk mens du mediterer, kan du bare lytte til rolige sanger. En sang kan være beroligende i begynnelsen, men deretter bytte til rock i midten - dette er ikke hensiktsmessig, ettersom den avbryter meditasjonsprosessen.
Advarsler
- Vær forsiktig når en organisasjon ber deg om store mengder penger på forhånd for å lære meditasjon. Det er mange mennesker som nyter fordelene med meditasjon og vil mer enn gjerne hjelpe deg gratis.
- Du kan få visjoner, og noen av dem kan være fryktelige. Stopp når det skjer.
