Meditasjon er en utmerket måte å lindre angst på og få tilbake senteret ditt. Imidlertid har mange problemer med å oppnå et helt klart sinn. Meditasjon på pust refererer til teknikken for å fokusere på tempoet og dybden på innånding og utpust. Dette vil ikke bare forhindre distraksjon, men også forbedre pusten. Ved å forberede meditasjonen din og forstå teknikker for åndedrettsbevissthet, vil du være på vei til sjelefred på kort tid.
Trinn
Metode 1 av 2: Forberede meditasjonen din
Trinn 1. Finn en stille, funksjonell plass
Finn et sted uten høye lyder eller merkbar lukt som kan distrahere deg. Du bør også unngå mellomrom med overdreven dekorasjon eller farger som kan tiltrekke deg oppmerksomheten. Se hva som fungerer best for deg og hva som gjør deg i en fredelig sinnstilstand.
Innendørs har mindre sannsynlighet for forstyrrende lyder, men du kan meditere ute hvis du foretrekker frisk luft og har litt avstand til biler eller andre mennesker
Trinn 2. Finn en myk overflate
De fleste setter seg ned når de mediterer, så finn et sted hvor du kan sitte komfortabelt i mer enn 10 minutter. Plysj tepper eller mykt gress er ideelle. Du kan også legge ned en yogamatte eller bare et håndkle.
Trinn 3. Fjern distraksjoner
Slå av eller slå på telefonen og alt annet som kan lage støy. Hvis det er andre mennesker i nærheten, fortell dem at du planlegger å meditere og be om å få være i fred de neste minuttene. Hvis du har kjæledyr som kan komme for å lete etter oppmerksomhet, kan du sette dem i et annet rom der de ikke kan distrahere deg.
Fortell andre i huset “Ikke forstyrr meg de neste 30 minuttene med mindre det er en nødssituasjon. Jeg skal meditere og beholde absolutt fokus.”
Trinn 4. Sitt i en behagelig posisjon
Det er mange forskjellige stillinger du kan bruke til meditasjon. Nøkkelen er å velge en posisjon som er behagelig og som ikke krever at du bevisst støtter deg opp.
- Noen meditatorer kjøper en zafu, en liten gulvpute eller en zabuton, en liten polstret matte, for å hjelpe dem opp.
- Den mest populære holdningen er lotusstillingen. Sitt på gulvet med ryggen rett. Legg venstre fot under høyre lår og høyre fot lagdelt over venstre ankel. Hvis du mediterer over en lengre periode, kan det være lurt å bytte hvilken fot som går under låret etter en stund.
- Noen meditatorer sitter i en stol. Sørg for å holde ryggen rett og føttene flate på bakken.
Metode 2 av 2: Utføre meditasjonen din
Trinn 1. Tid pustene
Hensikten med enhver meditativ teknikk er å ta tankene fra potensielt distraherende tanker som kan dukke opp når du prøver å sentrere deg selv. Pust ut og pust deretter sakte inn til lungene føles fulle. Tell sekundene og prøv å ta like lang tid å puste ut. Tiden vil avhenge av lungekapasiteten, men du bør vanligvis prøve å puste sakte. Fortsett å puste i dette antallet sekunder for å forhindre at andre tanker kommer inn i tankene dine.
- Prøv å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- For en tregere, mer avslappende meditasjon, prøv 4-7-8 øvelsen. Pust ut, lukk deretter munnen og pust inn i fire sekunder, hold pusten i 7 sju sekunder, og pust ut i løpet av 8 sekunder.
Trinn 2. Hold pusten inne i 2 sekunder
Fokuser på pusten. Kurven er en del der du går fra innånding til utpust og omvendt. Prøv å ikke kurve pusten for fort. Det kan hjelpe å legge til en 2 sekunders ventetid mellom når lungene er fulle og når de er tomme for å senke kurven.
Trinn 3. Fokuser på muskelreaksjonen din
Fokuser tankene dine på hvordan deler av kroppen din reagerer på pusten din. Kjenn mellomgulvet, halsmuskulaturen og skuldrene skifte når du inhalerer og puster ut for å oppta tankene dine. Dette bør ikke være en smertefull belastning, men du bør føle musklene som strekker seg i disse områdene. Hvis det kan hjelpe å plassere hånden på membranen slik at du kan føle muskelreaksjonen.
Du kan også fokusere på de avslappede kroppsdelene. La hendene og armene stå i en behagelig stilling som ikke krever at du jobber med noen av musklene og holder tankene dine fokusert der
Trinn 4. Omdiriger ditt vandrende sinn
Tenk på et ord eller uttrykk som "pust" for å gjenta for deg selv når du får tankene til å vandre. Godta at dette er naturlig, og ikke gi opp hvis du sliter med å holde fokus. Husk at du bør konsentrere deg om pustemønsteret.
