Frykten for vann er en av de vanligste fobiene som finnes. Å prøve å overvinne det kan føles som en skremmende prøvelse, men med tid og intensjon kan du lære deg selv å være mer rolig i vann av hvilken som helst dybde. Motvirke frykten din med mental forberedelse, nøye øvelser og/eller profesjonell hjelp som gradvis vil akklimatisere deg til den dype enden.
Trinn
Del 1 av 4: Mentalt forberede deg selv
Trinn 1. Erkjenn frykten din
Mange mennesker med denne fobien blir ytterligere traumatisert av å føle seg flau eller skamfull over det. De vil strekke seg langt for å unngå å møte frykten. Å godta din fobi er imidlertid det første skrittet mot å takle det.
Trinn 2. Sett frykten din i perspektiv
Å være redd for dypt vann er en vanlig ting som påvirker millioner av mennesker. Alle har en annen grad av komfort med vann, og de færreste er helt komfortable i situasjoner på dypt vann. Det er ingenting å skamme seg over.
Studier indikerer at over halvparten av amerikanske voksne er redde for dypt vann
EKSPERT -TIPS
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Trinn 3. Identifiser opprinnelsen til frykten din
Før du prøver å møte vann, ta deg tid til å tenke tilbake på når du først innså at du var redd for det. Var det en spesiell hendelse eller innflytelsesrik person som utløste din fobi? Hvis du kan gjenkjenne opprinnelsen til frykten din, kan det noen ganger hjelpe å forstå og håndtere angsten din.
For eksempel, hvis din far var livredd for dypt vann, er det sannsynlig at han har gitt frykten videre til deg. Eller, hvis du var i en båt som kantret, kan det ha utløst fobien din. Hvis du forstår at det er et logisk utgangspunkt, kan det tillate deg å takle det som kan virke som en irrasjonell terror bedre
Del 2 av 4: Facing the Water
Trinn 1. Velg en trygg og behagelig vannmasse
Hvis du er redd for vann, vil du ikke begynne med å vende mot et hav med høy surfing. Gå i stedet til et basseng der vanntemperaturen, dybden og strømningen kontrolleres.
- Du vil begrense andre ubehag du måtte føle, for eksempel iskaldt vann eller mange tilskuere, så finn en vannmasse som er behagelig på andre måter enn frykten for dypet.
- Det er også sannsynligvis best å velge klart vann, slik at du kan se bunnen. Mørkt eller ugjennomsiktig vann kan øke din angst for dypet.
- En rolig bukt eller innsjø kan også fungere hvis du foretrekker å være ute. Imidlertid vil du ideelt sett velge en vannmasse som har en gradvis nedstigning, slik at du sakte kan komme inn i den.
Trinn 2. Ha noen du stoler på til stede
Hvis frykten din gjør deg til skamme, vil du kanskje oppdage at det er lettere å ha en utdannet profesjonell som en svømmeinstruktør eller badevakt der som kan vannsikkerhet og hvordan de skal håndtere vannsky mennesker. I det minste bør du ha en ansvarlig person som er villig til å støtte innsatsen din uten å presse eller gjøre narr av deg.
For å roe frykten din, er det best hvis du velger noen som er en erfaren svømmer og komfortabel i vannet
Trinn 3. Wade i vannet, stopp når du føler deg redd
Gå så langt du kan, og legg merke til punktet der du først blir nervøs. Hvis du føler en skrekk av frykt, stopp der du er og pust dypt i noen få tellinger før du vender tilbake mot de grunne.
Trinn 4. Trykk deg selv for å gå litt dypere, ett trinn om gangen
Gå nå i langsomme sirkler gjennom vannet, begynn på de grunne og øk gradvis omkretsen på stien slik at du presser deg selv til å gå litt dypere hver gang.
- Ta denne prosessen så sakte du trenger. Noen mennesker kan kanskje jobbe seg opp til dybder som er over hodet i løpet av få timer. Andre må kanskje spre denne prosessen over en lengre periode, fra kne-dyp den ene dagen til midjedyp den neste og så videre.
- Fortsett å minne deg selv på at du har kontroll over denne prosessen. Selv om det er godt å fortsette å presse deg selv videre, kan du stoppe umiddelbart hvis du føler at du mister kontrollen.
- Hvis du kan, omorienterer du engasjementet ditt med vannet ved å fokusere på den behagelige følelsen av at det flyter mot huden og lemmene mens du går. Å gjøre det kan bidra til å distrahere deg fra følelsene av frykt.
Trinn 5. Vær oppmerksom på pusten din
Hvis du konsentrerer deg om å holde pusten treg og regelmessig, kan det bidra til å dempe panikk eller andre kroppslige reaksjoner på frykten du står overfor. Når du går i sirkler, fokuser du på å puste dypt inn til tallet på fem og puste sakte ut til syv.
Del 3 av 4: Utvide komfortsonen
Trinn 1. Sett hodet under vann
Å ta steget er ofte en av de vanskeligste tingene for mennesker med akvafobi, så det er lurt å jobbe seg opp til å gå under vann i trinn, med en kontrollert, grunne setting. Når du er komfortabel med følelsen av å ha hodet nedsenket, er det mye lettere å dyppe på dypt vann.
- Vask i vannet til du er omtrent midjedyp, slik at du enkelt kan bøye deg og nå vannet med ansiktet ditt.
- Begynn med å sprute vann på ansiktet ditt slik at det kan tilpasse seg følelsen og temperaturen. Deretter holder du pusten og lener deg til bare leppene dine berører vannet.
- Når du er komfortabel med det, huk deg ned med munnen lukket slik at haken og leppene er nedsenket. Pust dypt gjennom nesen, og legg merke til at du fortsatt kan puste med munnen under vann.
- Når du føler deg komfortabel med det trinnet, hold pusten og senk neseborene et par sekunder før du reiser deg og puster. Selv om vann kan komme inn i nesen din, vil det ikke gå så langt som bihulene, som er den eneste måten det vil påvirke deg negativt.
- Det siste trinnet er å senke hodet helt, holde pusten og holde deg under noen sekunder før du reiser deg og puster. På samme måte som nesen din, vil du legge merke til hvordan vannet kommer inn i ørene, men det skal ikke skade deg siden det ikke går forbi øretromlene.
Trinn 2. Blås bobler
Denne øvelsen lærer deg at du kan puste ut under vann uten å suge vann inn gjennom munnen eller nesen. Det er nyttig for å bli mer komfortabel med å være dypt under vann og forstå hvordan du kan trene kroppen din til å samhandle trygt med vann.
- Start midje-dypt, huk nedover slik at munnen er rett over vannoverflaten. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen flere ganger, og legg merke til at vannet kruset under pusten.
- Senk deretter munnen, men hold nesen over vann. Pust inn gjennom nesen og blåse luften sakte ut gjennom leppene. Utåndingen din skal skape bobler i vannet.
- Ta deretter et dypt pust, senk nesen og blås bobler ved å puste sakte ut av neseborene dine. Når du er ferdig med å puste ut, stå opp og pust.
- Til slutt, trekk pusten dypt inn og hold den inne. Prøv å senke hele hodet og blåse bobler ut av både nesen og munnen. Når du er ferdig med å puste ut, stå opp og pust.
Trinn 3. Prøv å flyte
Å innse at vann er flytende og vil holde kroppen flytende hvis du lar det komme langt for å lette angsten for dypet. Hvis du bare lærer å flyte, er det best å jobbe med en partner for å hjelpe deg med å få tak i det i et trygt og støttende miljø.
- Siden dine naturlige kroppslige reaksjoner på frykt (som å krølle seg eller presse bena ned) kan gjøre det vanskelig for deg å flyte, må du begynne med å la noen trekke armene forsiktig gjennom vannet mens du ligger flatt og slapper av hele kroppen.
- Alternativt kan du få personen til å støtte deg i en stillestående stilling ved å legge armene under ryggen mens du ligger på ryggen i vannet.
- Når du får følelsen av assistert flytende, må personen slippe deg og flyte så lenge du kan uten deres hjelp. Når du klarer å holde deg flytende etter at de har sluppet deg, kan du prøve å begynne å flyte på egen hånd.
Trinn 4. Svøm hvor du kan henge på noe
Når du først tester deg selv på dypt vann der du ikke kan berøre bunnen, må du holde deg til et område hvor du enkelt kan nå ut og ta noe for å stabilisere deg selv.
- For eksempel kan du svømme langs kantene i et dypt basseng. Av og til slipper du sidene og svømmer, flyter eller tråkker vann så lenge du kan uten å bli nervøs. Prøv å forlenge tiden du ikke holder på noe med hver utgivelse.
- Hvis du svømmer i en innsjø, hold deg nær en solid båt eller flåte, slik at du enkelt kan henge på eller klatre ut når du trenger det.
Del 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Meld deg på et svømmekurs for voksne
Mange lokale akvatiske fasiliteter, som offentlige bassenger eller KFUM, tilbyr kurs undervist av spesialister som er opplært til å håndtere akvafobi. Å ta et formelt kurs kan være gunstig for å overvinne frykten din, siden det er trygt og overvåket av en ekspert. Registrering i en klasse vil også tvinge deg til å forplikte deg til å løse problemet.
- Velg en klasse som er designet spesielt for voksne. Selv om noen kan annonsere seg selv spesielt som leksjoner i å overvinne akvafobi, vil alle svømmekurs for voksne anta at studentene har en viss grad av frykt eller ubehag med vannet.
- Dette alternativet er også flott for de som verdsetter støtte fra et fellesskap. Siden dine medstudenter vil ha delte erfaringer og følelser, kan dere hjelpe hverandre med å overvinne frykten for dypt vann uten forlegenhet.
EKSPERT -TIPS
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Trinn 2. Søk hjelp fra en kvalifisert psykolog
Hvis din fobi føles for overveldende til å håndtere på egen hånd, eller hvis du føler deg helt ute av stand til å møte dypt vann, må du kontakte helsepersonell for henvisning til psykolog. En psykolog, terapeut eller angstrådgiver kan lære deg å håndtere frykten din gjennom å utøve selvkontroll over dine tanker, følelser og reaksjoner.
Trinn 3. Prøv eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi utsetter deg gjentatte ganger for situasjonen du frykter i sakte trinn, slik at du kan lære å kontrollere reaksjonen din på det over tid. Hvis du har problemer med å se på vannet, kan du få hjelp fra en utdannet psykoterapeut som kan overvåke prosessen gjennom eksponeringsterapi.
Trinn 4. Få kognitiv atferdsterapi
Søk etter en kvalifisert psykolog, som en psykolog eller terapeut, som kan tilby kognitiv atferdsterapi for å behandle fobien din på dypt vann. Denne terapiformen endrer forholdet ditt til frykt ved å lære deg hvordan du bedre kan takle og utøve kontroll over tanker og følelser som virker overveldende.
Tips
Ta det sakte, og ikke la folk presse deg til å gå raskere enn du er komfortabel med. Å hjelpe og gi moralsk støtte er flott; skyve er ikke
Advarsler
- Ikke prøv å komme over frykten din ved å hoppe midt i en innsjø i et forsøk på å komme deg ut av den. Dette er ikke like trygt eller effektivt som å gradvis bygge opp din toleranse for dypt vann.
- Det er sannsynligvis en god idé å unngå filmer som kan videreføre frykten din, som "Titanic" eller "Jaws" eller "Open Water".
- Ikke svøm alene. Se på vær og vannforhold for å sikre at svømming er trygt.
