Noen ganger er stress langvarig og vedvarende, og følelsene av stress blir tunge og er spesielt belastende. I disse tider er det spesielt viktig at du gjør ditt beste for å redusere stress og være så avslappet som mulig gitt dine nåværende forhold.
Trinn
Metode 1 av 2: Endre tankene dine
Trinn 1. Hvis mulig, koble fra stressoren (e)
En måte å være mer avslappet på er å, når det er mulig, fjerne deg fra situasjonen. For eksempel, hvis du er i en stor kamp med partneren din, kan du unnskylde deg selv og si noe sånt som "Dette stresser meg virkelig, og jeg trenger bare en 30 minutters pause for å rense hodet og roe meg ned, så vil jeg gjerne fortsett samtalen."
Husk at det ikke alltid er mulig å koble deg fra din stressende situasjon, men prøv å se etter små pauser der du kan få dem
Trinn 2. Ta et boblebad
Bruk din favoritt sjampo eller boblebadformel og la boblene fylle karet. Bare synk inn og lukk øynene og gjør ditt beste for å få tankene av det som har stresset deg.
Prøv å huske på at i det nåværende øyeblikket er det eneste viktige at du nyter og slapper av i badekaret. Du kan håndtere problemene dine en annen gang; det som betyr noe nå er ren avslapning
Trinn 3. Ta inn litt frisk luft
Prøv å la tankene gå fri mens du tenker på naturen du er i. Hvis det er sol ute, kan du suge til deg strålene. Hvis det regner, kan du lytte nøye til regndråpens dunking på tingene i miljøet ditt. Hvis det er kaldt, se pusten mens du puster sakte inn og ut. Nøkkelen er å være til stede i øyeblikket, med naturen, for å fjerne tankene dine fra det du er stresset med.
Studier viser at det å være ærefrykt for naturen kan være bra for helsen din; dette kan bekjempe de negative helseeffektene av stress og bidra til å øke ditt velvære
Trinn 4. Fyll tankene dine med positive følelser
Stress og negative følelser går ofte hånd i hånd; en måte å være mer avslappet og bekjempe stresset ditt er å prøve å få deg til å føle deg lykkeligere med noen triks i handelen. Det er noen forskjellige måter å føle deg mer positiv på:
- Prøv å smile. Tilbakemeldingens tilbakemelding på hypotesen antyder at det er et toveis forhold mellom ansiktsmusklene og følelsene. Mens du vanligvis føler deg glad og så smiler, kan du også smile for å føle deg lykkelig. For å tvinge deg selv til å smile, kan du prøve å holde en blyant mellom tennene slik at viskelærdelen er på venstre side av munnen din og skriftdelen er på høyre side av munnen din.
- Bruk penger eller litt av tiden din på andre mennesker. Forskning viser at dette kan øke giverens lykke.
- Gjør litt fysisk aktivitet for å få endorfinnivået opp, noe som kan få deg til å føle deg lykkeligere.
Trinn 5. Velg svaret ditt
Vanligvis kan du gjøre en av to ting når du står overfor stress: du kan prøve å endre situasjonen eller svaret ditt på den. Noen ganger kan du være maktesløs til å endre kilden til stresset ditt, men i disse tilfellene kan du fortsatt velge hvordan du skal reagere på stressfaktorene. Vurder noen spørsmål når du bestemmer din tilnærming.
- Kan du unngå stressfaktoren? Dette er ikke alltid hensiktsmessig - hvis du alltid kjemper med mannen din og velger å stå opp og forlate rommet i stedet for å løse problemene dine, er unngåelse ikke en god taktikk. Men hvis stressoren din er en kollega som ikke har noen innflytelse på arbeidet ditt eller ikke er en del av teamet ditt, kan det være smart å unngå ham for å holde ditt eget stressnivå nede. Et annet eksempel på når unngåelse er hensiktsmessig, er hvis du er stresset av trafikk - unngå trengsel ved å ta toget eller gå på jobb tidligere, og dermed unngå trafikkork på ukedager.
- Kan du endre stressoren på en eller annen måte? Selv om noen stressorer ikke kan unngås, kan du i noen tilfeller fortsatt endre stressoren til en viss grad. For eksempel vil du og din romantiske partner ha uenighet på et tidspunkt; Dette er naturlig for alle forhold, selv de beste av dem. Imidlertid kan disse argumentene være mindre belastende hvis du og partneren din har laget en plan eller diskutert hvordan du skal håndtere konflikter. For eksempel kan du gå med på å gå til separate rom for å roe deg ned under en opphetet krangel; bruk "jeg" -språk, uttrykk dine følelser; aldri klandre eller skamme eller bruk negativt språk ("Du aldri …", "Du alltid …", "Det er virkelig skummelt når …"); unngå å rope og kalle navn; samtykker i å være uenig og/eller gå på kompromiss; og så videre.
- Kan du tilpasse deg stressoren? Noen ganger kan du endre oppførselen din for å redusere stress, selv om du ikke kan endre situasjonen. Igjen ved å bruke eksemplet på rushtrafikk, hvis du ofte blir stresset av rushtrafikk, kan du ikke endre det: du må komme deg på jobb, og rushtrafikken er et verdensomspennende problem. Du kan imidlertid endre tilnærmingen din ved å ta bussen til jobben, endre kjøreruten eller gå om gangen utenfor vinduet for rushtrafikk.
- Kan du akseptere stressfaktoren? Noen stressorer kan ikke endres eller endres. For eksempel kan du stort sett ikke endre andres oppførsel eller tanker. Eller du kan ikke endre at det regnet på bryllupsdagen. Du kan imidlertid jobbe med å godta disse som ting utenfor din kontroll og slippe behovet for å kontrollere dem. Du kan også se dem som læringsopplevelser du kan vokse fra.
- Du kan kombinere disse svarene for å løse stresset ditt. Vi bruker ofte mange teknikker samtidig om dagen for å takle ett problem eller problem.
Metode 2 av 2: Endre atferd
Trinn 1. Pust dypt
Dette er en avslapningsteknikk som involverer dyp abdominal pust. Å puste dypt øker oksygenstrømmen til hjernen, og stimulerer det parasympatiske nervesystemet; dette bidrar til å aktivere avslapningsresponsen din, noe som senker hjerterytmen, senker blodtrykket og slapper av musklene. For å delta i denne avslapningsteknikken:
- Legg en hånd på nedre del av magen like under ribbeina og en på brystet.
- Pust sakte inn gjennom nesen. Prøv å puste inn i 4 sekunder hvis du kan. Du skal føle magen og brystet utvide seg når du inhalerer.
- Hold pusten i 1-2 sekunder. Pust deretter sakte ut gjennom nesen eller munnen. Prøv å puste ut i 4 sekunder hvis du kan. Gjenta denne prosessen rundt 8 ganger i minuttet i noen minutter eller til du føler deg mer avslappet.
Trinn 2. Fokuser tankene dine på et beroligende ord
Du kan også prøve å fokusere tankene dine på et beroligende ord, for eksempel ro eller fred. Gjenta dette ordet i tankene flere ganger i løpet av 5 minutter.
Hvis du har problemer med å fokusere på ordet, kan du prøve å visualisere en fremstilling av det ordet. Så hvis ordet ditt er "rolig", kan du prøve å se for deg en rolig innsjø. Dette kan ha en lignende effekt og aktivere avslapningsresponsen din
Trinn 3. Trening
Studier viser at trening er en fin måte å bekjempe stress og føler seg mer avslappet. Løp, gå på treningsstudio eller delta på en aktivitet som basketball, ballhockey eller softball for å hjelpe deg med å svette og redusere stressnivået.
Prøv å lytte til positiv musikk mens du trener for å forbedre treningen
Trinn 4. Slapp av musklene
Stress kan få deg til å spenne musklene, noe som kan gi tilbakemelding og få deg til å føle deg enda mer stresset. Ved å bruke progressiv muskelavslapping, eller PMR, kan du slippe den spenningen og få deg til å føle deg mer avslappet.
-
Det er gratis PMR -rutiner på nettet som du kan følge med, for eksempel:
- Berkeleys rutine
- MITs guide
- Finn et rolig og behagelig sted hvis du kan, men dette er ikke nødvendig for noen PMR -teknikker.
- Løsne tette klær hvis du kan. Sitt komfortabelt og pust inn og ut i like mengder som du gjør PMR.
- Start med ansiktsmuskulaturen, da dette er et vanlig spenningsområde. Begynn med å åpne øynene så store som de vil gå og hold det i fem sekunder, og slipp deretter sakte spenningen. Klem deretter øynene tett i fem sekunder, og slipp deretter sakte. Gi deg selv 10 sekunder til å legge merke til hvordan disse områdene føles etter å ha utført øvelsene.
- Gå til neste gruppe. Purse leppene godt i fem sekunder, og slipp deretter sakte. Smil så bredt du kan i fem sekunder, og slipp deretter sakte. Igjen, la deg føle dine nå mer avslappede muskler i rundt 10 sekunder før du går videre.
- Fortsett å spenne muskelgrupper i fem sekunder og slipp deretter spenningen. Gi deg selv en 10 sekunders avslappingspause mellom gruppene.
- Gå videre gjennom resten av muskelgruppene dine slik du synes: nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, underben, føtter og tær.
- Hvis du ikke har tid til en full PMR -øvelse, kan du prøve å gjøre bare ansiktsmuskulaturen. Du kan også prøve en rask håndmassasje, siden vi ofte har stressrelaterte spenninger i hendene.
Trinn 5. Bli sosial
En måte å bekjempe stress på er å snakke med familie og venner. Studier viser at sosial støtte kan buffer mot stress.
