Å ligge i sengen betyr ikke alltid å sove. Enten det er om morgenen og du slapper av eller om det er natt, og du bare slapper av før du sover, kan slappe av i sengen være noen av de beste avslapningene du får hele dagen. For å få mest mulig ut av tiden du er våken under dekslene, må du sette stemningen og ødelegge deg selv. Høres bra ut, hva? La oss komme i gang.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør soverommet ditt avslappende
Trinn 1. Slå av alt elektronisk
Enten det er morgen eller kveld, vil du at du skal slappe av før sengetid bare være deg og sengen din (og kanskje en kopp te eller en bok). Alt annet bør slås av og legges bort. Vri vekkerklokken fra deg, slå av telefonen, steng datamaskinen og lås døren.
- Når vi har elektronikk, kan kroppene våre være på vakt. Bortsett fra lyset de sender ut (som roter med vår søvn-våkne syklus), får de oss til å tenke på de millioner tingene vi må gjøre. Bli kvitt dem, og hjernen din kan kanskje også slå seg av.
- For å hjelpe deg med dette, prøv å holde deg borte fra all elektronikk og kunstige lyskilder som vil holde hjernen din våken i minst en time før du legger deg.
- OK, så den eneste advarselen her er TV hvis den gjøres riktig. Vi vil snakke om hvordan du gjør dette på riktig måte i neste avsnitt.
Trinn 2. Få belysningen riktig
Hvis det er søndag morgen og du leter etter en luksuriøs ligge-in, kast opp gardinene og fyll rommet ditt med naturlig lys. Sug opp vitamin D fra solen og la lyset varme rommet.
Hvis det er om natten, må du tilpasse belysningen til dine behov. Hvis du leser en bok, tenner du en lampe ved sengen din. Bortsett fra det, må belysningen være svak. Hvis du ikke har tenkt å sove, kan du få belysningen til å være litt lysere, men det bør ikke være noe som støter netthinnen
Trinn 3. Juster temperaturen
Hvis du til slutt vil sovne, er det en god idé å senke temperaturen til rundt 19 ° C. Ikke bare programmerer dette kroppen din til å gå i hvilemodus, men nyere vitenskap sier at den også kan øke stoffskiftet og til og med regulere insulinnivået (bidra til å bekjempe diabetes). Hvis det ikke er grunn nok, hva er det?
Hvis du ikke vil sovne, må du gjøre temperaturen litt høyere, men ikke for høy. Du vil ha det søte stedet hvor kroppen din vil klatre under dekslene, men ikke sovne. Det vil sannsynligvis være et sted rundt 69 ° (20 ° C)
Trinn 4. Fyll rommet med en avslappende duft
Det er noen ganske anstendig forskning på effekten av aromaterapi, og alt tyder på økt avslapning. Hvis du ikke tar eteriske oljer selv, kan du sette dem i en diffuser og fylle rommet med en duft som forteller kroppen din at det er på tide å slappe av. Hvorfor ikke la nesen gjøre jobben?
Noen gode dufter er lavendel, petitgrain, kamille, geranium, sandeltre og rose. Enhver duft du liker kan imidlertid sette deg i zen -hagemodus
Trinn 5. Ta på deg noen komfortable klær
Selv om temperaturen er perfekt, sengen din er behagelig, belysningen er svak og rommet lukter godt, kommer du ikke til å slappe av med søndagen din best. Gå ut av presentasjonsmodus og inn i pyjamasen. Eller pokker, inn i bursdagsdrakten din.
Du bør justere temperaturen slik at den matcher klærne du har på deg. Hvis du har på deg langbukser og en genser til sengs, kan rommet være litt kaldere. Hvis du går som dagen du ble født, vil du kanskje gjøre det litt varmere
Del 2 av 3: Ta det med ro og redusere stress
Trinn 1. Skriv i journalen din
For mange mennesker er det å skrive i en journal noe vi alle har gjort, og lovet å fortsette med det og slutte i løpet av uken. Men det de fleste av oss ikke vet er at journalføring faktisk kan redusere angst og stress - faktisk hjelper journalisering om våre bekymringer med å bli kvitt dem og hjelper oss å prestere bedre i dagliglivet. Hvis du ikke hadde en grunn til å journalføre før, hvorfor ikke gjøre det for din psykiske helse?
Hvis du har en notatbok og penn i hånden, men ikke helt vet hva du skal skrive om, kan du se ut av vinduet for å få inspirasjon. Hva hører du? Hva slags trær er det? Disse fuglene, hva er de? Hva merker du at du ikke la merke til før?
Trinn 2. Lag et kryssord eller les en bok
Du vet sikkert at hjernespill og bøker er bra for deg intellektuelt, men visste du også at de er gode for å eliminere stress og ta tankene dine ut av bekymringene dine? Å ha noe annet å konsentrere seg om kan være alt du trenger.
Det er selvfølgelig ikke bare kryssord. Du kan også ta en last med sudoku, ordfunn eller andre matte- og ordoppgaver
Trinn 3. Primp deg selv
Noen ganger må vi minne oss selv på at vi er omsorgsfulle og trygge - selv av oss selv. Ta en morgen, ettermiddag eller kveld og bare gjør det som får deg til å føle deg bra. Du kan sitte i sengen med en avokado ansiktsmaske mens du maler neglene, legger en varm oljeblanding på håret ditt eller bare legge deg ned med en oppvarmet massasjepute og suge øyeblikket inn.
Noen ganger er det for mye i tankene våre til å bruke tid på å primpe. Hvis det stemmer for deg, så ta deg tid til å organisere tankene dine, skrive ned huskelister, planlegge budsjettet eller måltider for uken, og bare få et fast grep om rattet i livet ditt. Når du har denne følelsen, kan resten falle på plass
Trinn 4. Hvis du ser på TV, se på noe lett og munter
OK, så generelt sett er elektronikk dårlig. Men når det er sagt, synes noen mennesker at TV i sengen er en god måte å slappe av fra hverdagslivet. Hvis dette høres kjent ut, ikke prøv å slappe av med ditt favorittkrimdrama eller til og med nyhetene (siden det meste er så negativt). Hold deg til noe lett og munter for å holde hjernen lett og munter.
Din favoritt sitcom på old school er en god innsats. Finn et program der du kan slå av hjernen din og nyte latteren. Unngå de som får deg til å bekymre deg eller fremkalle en negativ følelsesmessig reaksjon, som frykt eller sinne
Trinn 5. Ta en kopp varm te på sengen
I tillegg til at følelsen av å ha noe varmt i hendene er ganske trøstende, kan te selv hjelpe deg med å slappe av og ødelegge. Pasjonsblomst og kamille er spesielt gode hvis du ønsker å sove, og grønn te er bra for å fjerne og bli kvitt sinne.
Tilsett honning i teen for et ekstra stressbekjempende løft. Det reduserer angivelig betennelse i hjernen, senker depresjon og angst
Trinn 6. Hvis du vil, kan du slappe av med en stressbekjempende matbit
Men vær forsiktig så du ikke får smuler i arkene! Hvis du leter etter en matbit, er det noen ting du kan sette på menyen for avslapning i sengen:
- Mørk sjokolade. Bare litt (omtrent en og en halv unse) har vist seg å redusere kortisolnivået, som er hormonet i kroppen din som produserer stress. Det kan også være i stand til å regulere stoffskiftet.
- Mango. Denne frukten har store mengder linalool, som også har vist seg å være en alvorlig stress-buster.
- Tyggegummi. Og det spiller ingen rolle smaken heller. Bare noen få minutters tygging kan bidra til å senke stressnivået, eller slik nyere vitenskap har vist.
- Noe sprøtt. Stressede individer har en tendens til å ha lyst på sprø ting, og det ser ut til at det å knuse vekk kan være en stressreduserende. Så ta en håndfull nøtter eller selleri og begynn å jobbe med din sjelefred.
Trinn 7. Kos med et kjæledyr eller et barn
Vi kjenner alle den følelsen av å holde en søt kattunge, valp eller til og med baby. Det varmer våre hjerter og setter tankene våre på et godt sted. Tenk deg nå den følelsen i sengen! Denne følelsen av ubetinget kjærlighet vil sive inn i blodårene dine, og du vil aldri komme deg ut av sengen.
Det viser seg at det å ha et kjæledyr også har helsemessige fordeler. Eiere av furrige, firbeinte venner har en tendens til å ha lavere blodtrykksnivå og har lavere risiko for depresjon
Trinn 8. Begynn å planlegge ferien
Noen ganger er alt vi trenger for å slappe av bare å komme seg ut av fortiden eller nåtiden og fordype oss i fremtidens potensial. Ta en notatbok og begynn å jobbe med noe du kan se frem til, som en ferie. Se for deg lokaliteten i tankene dine. Hva vil du gjøre? Hvor vil du gå?
Dette bør sees på som en slags praktisk visualisering. Du tenker ikke bare på hvor flott destinasjonen din er, men også hvor glad du vil bli. Det kan også tjene som motivasjon for å spare penger, komme i form og ha det bra med livet ditt
Del 3 av 3: Finne total kroppsavslapping
Trinn 1. Overvåk pusten din
En god måte å fokusere på kroppen din og bringe tankene dine inn i nåtiden er å overvåke pusten din. Det er tross alt det første trinnet i meditasjon. Bli komfortabel og fokuser på en dyp inn- og utpust. Hvordan føles lungene dine? Membranen din? Neseborene og halsen din? Å fokusere på dette kan ta deg til et helt annet sted mentalt-et stressfritt sted for ro.
Prøv å starte med å puste inn i fire slag og puste ut i åtte. Gjør dette noen ganger, og gå gradvis opp til å inhalere i åtte og puste ut i seksten. Når du puster saktere, vil pulsen også bremse, og kroppen din slapper av
Trinn 2. Gjør noen kroppsavslappende øvelser
Når det gjelder progressiv avslapning, har du to grunnleggende alternativer, og de er begge ganske effektive. Her er detaljene:
- Progressiv muskelavslapping. Når du legger deg ned med fokus på pusten din, begynner du å flytte fokuset til tærne. Slapp dem helt av. Gå opp til anklene. La dem gå også. Beveg sakte men sikkert oppover kroppen din til hver bit av deg er bevisst avslappet.
- Progressiv spenningsfrigivelse. For denne typen avslapning, ta et dypt pust inn. Når du slipper den ut, slapper du av kroppen litt. Så når du inhalerer, la kroppen din være. Ikke prøv å gjøre noe. Men på pusten, slapp av litt mer. Fortsett dette til kroppen din føles helt avslappet.
Trinn 3. Prøv bønn eller meditasjon
Hvis du er den religiøse typen, kan en liten bønn i sengen være alt du trenger for å føle deg litt mer i fred. Når du gjør det, husk å ta et sekund til å lytte - det trenger ikke å være bare du snakker, snakker, snakker.
Hvis det ikke appellerer til deg, kan du prøve meditasjon. Hvorfor? Massevis av forskning har angitt at meditasjon hjelper til med å lindre stress, angst og depresjon. Og du trenger ikke å sitte opp og si "ommm" heller. Bare fokuser på pusten, og la alt du merker feie over deg uten å reagere. Det handler ikke om å tømme tankene dine, det handler om å la ingenting skjære
Trinn 4. Ta en mental ferie med visualisering
Noen ganger er det eneste du føler deg i stand til å lukke øynene, og det er helt ok i navnet på avslapning. Når du gjør det, kan du se for deg din versjon av paradiset. Sørg for å gjøre det så sanselig som mulig ved å bruke alle dine 5 sanser. Jo mer komplett bildet du maler, desto mer effektiv blir visualiseringen.
La oss si at du er på en øde strand. Står eller sitter du? Hvordan føles sanden? Er det en lek? Er det vanndråper i brisen også? Hvordan høres bølgene ut? Er det fugler? Kan du lukte fisken? Hvor lyst er det?
Trinn 5. Gi deg selv en håndmassasje
Visste du at en håndmassasje faktisk kan bremse et bankende hjerte? Det er sant. Enten du gir det til deg selv eller noen andre som gir deg nådig, kan det hjelpe deg med å roe deg ned og sentrere deg for den ultimate avslapningen.
Akupressur kan også være ganske effektivt. Det ligner på en massasje, men det er mindre bevegelse. Prøv å klemme hudputen mellom pekefingeren og tommelen og hold den der i fem sekunder før du slipper den. Kroppen din har flere trykkpunkter, og ved å justere dem kan musklene frigjøre spenninger
Trinn 6. Ikke prøv å slappe av
Du kjenner de menneskene som prøver å være kule og mislykkes elendig? Og hvordan er det fordi de prøver å være kule, og det er bare ikke slik det fungerer? Vel, det er ikke hvordan avslappende fungerer heller. Ikke prøv å slappe av. Hvis du gjør det, vil du bare være fokusert på hvordan du ikke er avslappet og blir frustrert. I stedet bare senk farten. Velg den avslappende aktiviteten du har i tankene, så kommer det avslappende. Stol på det.
Denne listen er på ingen måte uttømmende. Hvis det inspirerer deg til å gjøre noe annet like avslappende, så gjør det. Det handler om det som får deg til å føle deg bra og gir deg zen, ikke hva noen andre sier. Hvis du vil ha smuler i sengen, så la smuler være i sengen. Hvorfor ikke?
Tips
- Hvis barna dine er småbarn, kan du snakke med dem. Les dem illustrerte bøker, snakk om bildene, vis dem fargene. Tanken er å dele et øyeblikk, et øyeblikk avsatt bare for å slappe av i sengen og nyte hverandre.
- Aldri holde lyset på, da dette bare vil holde deg våken lenger.
- Prøv å spenne hver del av kroppen din opp, en etter en, og slapp dem deretter av. (Eks: gjør hodet, deretter armene, deretter hendene osv.)
