Tilgivelse betyr å gi slipp på sinne etter at noen har såret eller gjort deg urett. Tilgivelse er for deg og deg alene. Den andre personen fortjener kanskje eller ikke tilgivelse, men du fortjener å være fri for harme. Det er viktig å huske hva som skjedde med deg, slik at du kan lære av fortiden din og bli sterkere. Lær hvordan du tilgir uten å glemme og gi deg selv en mer fredelig, positiv tilværelse.
Trinn
Del 1 av 3: Gå videre
Trinn 1. Velg tilgivelse
Når du tilgir, tar du en beslutning om å frigjøre deg selv fra sinne, hevn og bitterhet. Å være sint gjør ingenting for å endre det som skjedde, og det straffer heller ikke personen som gjorde deg urett. Du er den eneste som blir straffet når du holder nag eller bor i sinne. Tilgivelse lar deg gå videre fra en dårlig situasjon og komme sterkere ut. Tilgivelse hjelper deg med å leve livet fullt og godt.
- Å leve med sinne og harme skader deg og menneskene du er glad i. Det kan få deg til å føle deg distrahert, irritabel, anspent og mindre utstyrt til å takle hverdagslige påkjenninger. Du er mer utsatt for å overreagere på små ting som å stå i kø i matbutikken, eller håndtere et kjæledyr som ikke oppfører seg eller et krevende barn. Det er vanskelig å nyte livet fullt ut når du blir fortært av bitterhet.
- Sinne og harme kan skade helsen din. Når du holder sinne flasket opp lenge, forblir kroppen din i en konstant fly-eller-kamp-modus. Det overproduserer hormonene adrenalin og kortisol. Dette reduserer kroppens evne til å reparere vevet og svekker immunsystemet. Du har større risiko for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag. Å bryte ut av syklusen av sinne gjør deg mindre stresset og sunnere.
Trinn 2. Erkjenn forskjellene mellom tilgivelse, forsoning og rettferdighet
Tilgivelse forveksles ofte med å unnskylde noens oppførsel eller forene seg med personen som gjorde deg vondt. Du kan tilgi noen, men likevel søke rettferdighet. Du kan tilgi noen, men gå hver til sitt. Tilgivelse har ingenting å gjøre med det som skjer med den andre personen. Det har alt å gjøre med å slippe dine egne destruktive følelser og tanker.
- Rettferdighet er når en person beklager, mottar straff eller arbeider med å gjøre opp for feil eller sårende handling. For eksempel kan noen som har skadet deg be deg om unnskyldning. Tilgivelse er atskilt fra personens unnskyldning. Du kan slippe sinnet ditt for den personen, men det unnskylder eller sletter ikke det som skjedde. Du kan tilgi, men likevel søke juridisk hjelp hvis det personen gjorde var kriminelt.
- Forsoning betyr at du og den andre personen jobber med å reparere forholdet ditt. Det innebærer innsats fra begge parter. Noen ganger kan forsoning sette deg i fare, for eksempel i et fornærmende forhold. Andre ganger kan det hende at du eller den andre personen ikke har noen interesse av å jobbe med forholdet ditt. Du kan fortsatt tilgi noen selv om forsoning ikke er i din beste interesse.
- For eksempel, hvis du fant ut at noen du stoler på, for eksempel en beste venn, stjal penger fra deg, ville du føle deg forrådt og sint. Å kontakte politiet er et eksempel på rettferdighet. Din venn som beklager og returnerer pengene dine er et annet eksempel på rettferdighet. Tilgivelse uten å glemme betyr at du slipper følelsene dine av sinne og bitterhet, men du husker at vennen din var upålitelig. Du bestemmer deg kanskje for å forene deg med den personen. Du kan også være forsiktig når du slipper nye venner inn i livet ditt for å forhindre at det samme skjer igjen.
Trinn 3. Unngå å tilgi og glemme
Du blir klokere når du lærer av ulykke. Å glemme feilene eller late som om de ikke skjedde, frarøver deg visdom. Å tenke på hvordan du ble gjort urett, lærer deg om menneskelig natur og relasjoner. Tilgi å slippe sinnet ditt, men ikke glem hva som skjedde. Å tilgi uten å glemme er avgjørende for å lære hvem man skal stole på og hvordan man skal stole på.
Trinn 4. Slipp
Å bestemme seg for å tilgi er som å bryte ut av et personlig fengsel. Ingenting vil slette det som skjedde, men du kan slippe deg selv fra de negative følelsesmessige bivirkningene. Tilgivelse er et valg, og bare du kan velge å tilgi. Når du bestemmer deg for å tilgi, går du mot et mer positivt liv.
Del 2 av 3: Forpliktelse til tilgivelse
Trinn 1. Husk hendelsen
Tenk på det som er galt og det som er galt. Ta den sårende situasjonen i spissen for tankene dine. Hvilke faktorer førte til den smertefulle hendelsen? Hvilke ting gjorde denne situasjonen smertefull for deg? Prøv å være så objektiv som mulig. Å huske hjelper deg med å konfrontere frykten, sinne og sorgen forbundet med situasjonen. Å gjenkjenne disse følelsene, i stedet for å begrave eller unngå dem, er det første trinnet til tilgivelse.
- Legg merke til kroppsspråket ditt mens du husker. Se etter tegn på spenning som knyttneve, kjeve eller skuldre. Å bruke avslapningsteknikker som dyp pusting kan gjøre det lettere å huske.
- Vurder å møte rådgiver eller terapeut hvis tilbakekalling er overveldende. Hvis det å huske gjør deg ekstremt engstelig eller opprørt, kan en rådgiver hjelpe deg.
- Del eller skriv ned det som skjedde. Det kan hjelpe å dele det som skjedde og smerten det forårsaket med en pålitelig venn. Et annet alternativ er å skrive det ned og deretter kaste det. Kjenne igjen din smerte, sinne og vondt, så da kan du gå videre.
Trinn 2. Empati med personen som gjorde deg vondt
Empati betyr å sette deg selv i en annen persons sko for å forstå hans følelser eller motivasjoner. Tenk hva som kan ha fått personen til å oppføre seg slik. Handlet personen av frykt eller smerte? Fikk han en domfellelse eller tok en dårlig avgjørelse? Forstå den andres sinnstilstand og motivasjoner.
La som om du intervjuer personen som gjorde deg vondt. Vær intervjueren og svar deretter som om du var den andre personen. Gjenskap historien om det som skjedde helt fra den andres synspunkt. Å forstå en persons motivasjoner humaniserer ham. Det gjør det lettere for deg å tilgi noen hvis du ser på ham som en person som gjør feil, snarere enn en ugjerningsmann eller et monster
Trinn 3. Tenk altruistisk
På et eller annet tidspunkt har alle gjort noen urett. Tenk på en gang du handlet egoistisk, sint eller sårende overfor en venn, lærer, søsken eller forelder. Hva skjedde? Hva var motivasjonene dine? Hvordan påvirket handlingene dine den andre personen? Se for deg personen du har skadet, og tilgi deg. Hvordan føles hennes tilgivelse for deg? Rett oppmerksomheten til personen som gjorde deg urett. Tenk at din tilgivelse er en gave til personen som gjorde deg vondt.
- For eksempel husker du kanskje en gang du handlet egoistisk. Kanskje du fortalte en løgn om deg vennen din, og fikk den vennen til å bli skylden for juks med en test. Motivasjonen din var å unngå å komme i trøbbel igjen med læreren din, men du endte med å straffe vennen din i stedet. Kanskje du følte deg skyldig, men var for flau til å ta ansvar den gangen. Prøv å se for deg at vennen din sier til deg: "Jeg var lei deg, men jeg har gått videre. Jeg har ingen ond vilje mot deg. Jeg tilgir deg." Føl hvor frigjørende dette er.
- Fokuser på hvordan det føles å gi en tilgivelsesgave. Du trenger ikke å presentere tilgivelsesgaven din for den andre personen. Ved å symbolsk gjøre det, begynner du å slippe sinne og harme.
Trinn 4. Gjør tilgivelse
Lag et brev, et tilgivelsesbevis eller noe fysisk som minner deg om din beslutning om å tilgi. Når du gjør en fysisk tilgivelsesgest, tar du en beslutning om å flytte deg fra et negativt sted til et mer positivt og sunnere. Det er en påminnelse om å gi slipp på selvmedlidenhet, hat og hevn når du tenker på den skadelige hendelsen eller den som har begått uretten.
- Skriv brevet som om personen som gjorde deg vondt skulle lese det, selv om hun kanskje aldri vil se det. Inkluder hvordan du følte deg før, under og etter arrangementet. Skriv om feilgjerningsmannen og hva motivasjonene hennes kan ha vært for å skade deg. Husk å skrive om ditt valg om å tilgi og hvordan livet ditt vil bli nå som du er fri for harme.
- Du kan for eksempel skrive: "Kjære _, jeg var en tillitsfull person, og jeg føler at du tok fordel av meg når du _. Jeg har levd i frykt og sinne lenge. Sinnet fortærte meg og påvirket mange deler av mitt liv. Du har aldri lært hva vennskap, vennlighet og medfølelse er, som førte deg til _. Du må leve med valgene dine. I dag går jeg videre. Jeg tar kontroll over livet mitt og har frigjort meg fra sinne mot deg. Jeg tilgir deg."
Trinn 5. Hold fast i tilgivelsen
Minner om feil vil dukke opp selv etter at du har valgt å tilgi. Erkjenn disse minnene i stedet for å gjemme deg for dem. Vanligvis vil ikke minnene være like forstyrrende eller skadelige som før, siden du har konfrontert dem under tilgivelsesprosessen. Hvis negative følelser som hat eller sinne oppstår, må du minne deg selv på at du har valgt å tilgi ved å se på de fysiske bevegelsene dine, for eksempel brevet eller tilgivelsesbeviset. Avbryt tankene knyttet til hevn og selvmedlidenhet.
For eksempel, hvis du husker det som skjedde gjør deg sint, hevngjerrig eller bitter, si til deg selv: "Jeg tok et valg om å tilgi." Se på brevet eller sertifikatet ditt for å minne deg selv på at du ikke lenger kommer til å sitte fast på et negativt sted. Du er følelsesmessig fri
Trinn 6. Skriv om historien din
Før en journal over dine negative tanker knyttet til den skadelige hendelsen, og skriv tankene dine på grunn av din forpliktelse til tilgivelse. Ved å skrive ned dine negative tanker og erstatte dem med positive, trener du tankene dine til å holde på tilgivelsessporet.
- Lag fire kolonner. I den første kolonnen skriver du ned hendelsen som gjør deg opprørt og din første tanke om hendelsen. For eksempel, "Jeg så ham ha det bra. Han oppfører seg som ingenting har hendt, og det gjør meg så sint."
- I den andre kolonnen skriver du hva denne første hendelsen eller tanken betyr for deg. Hvilken tro eller frykt driver tankegangen din? For eksempel, "Han kan ikke slippe unna med det. Det er ikke rettferdig. Slike ting skjer alltid med meg.”
- I den tredje kolonnen skriver du de kortsiktige eller langsiktige konsekvensene av å fortsette å tenke negativt. For eksempel, "Å føle seg sint straffer ham ikke, bare meg. Jeg er lei av å føle det slik."
- I den siste spalten, reframe tankene dine på en mer positiv, tilgivende måte. For eksempel, "Han har tatt sine valg og må leve med dem. Jeg går videre med livet mitt. Jeg føler meg endelig fri."
Del 3 av 3: Tilgi mens du er oppmerksom
Trinn 1. Lær av det som skjedde
Husk hva som ble gjort mot deg, slik at du kan vokse fra det. Tenk på den sårende hendelsen. Hvilke leksjoner kan du lære? Var det noen advarselsskilt? Tenk på hvordan du kan unngå en lignende situasjon i fremtiden. Hvordan kan du oppføre deg annerledes hvis det samme skjedde igjen? Vanskelige hendelser kan være et springbrett for vekst når du velger å reflektere over det som skjedde.
For eksempel blir du permittert etter å ha dedikert år til et selskap. Du føler deg forståelig sint og forrådt. Du ga alt til selskapet, til og med savnet viktige familiehendelser på grunn av den store arbeidsmengden. Å bli på et hevngjerrig sted gjør ingenting annet enn å gjøre deg elendig. Når du tenker på hendelsene før oppsigelsen, innser du at du ofret for mye av deg selv for en jobb. Du kan bestemme deg for å gjøre mer tid til deg selv og dine nærmeste i fremtiden
Trinn 2. Unngå undertrykkelse
Undertrykkelse er når du begraver minner fra dårlige hendelser. Når du undertrykker minner, får du bivirkninger som angst og depresjon. Det kan hende du slår ut og ikke skjønner hvorfor. Undertrykkelse er en usunn måte å takle. Det får deg til å sette deg fast i en følelsesmessig brunst. Prosessen med å tilgi uten å glemme er sunnere fordi den bringer den negative hendelsen inn i bevisstheten din. Du reflekterer over hendelsen, lærer av den og går videre.
Å late som om noe aldri har skjedd, er en form for undertrykkelse. For eksempel, hvis en venn stjal penger fra deg, men du oppfører deg som om ingenting har skjedd, undertrykker du. Du prøver å opptre som ditt gamle jeg når du er sammen med en venn, men når du kommer hjem, kjefter du på kjæledyret ditt eller gir dine nærmeste den kalde skulderen. Å undertrykke følelsene dine overfor vennen din får dem til å komme ut på andre usunne måter
Trinn 3. Bygg optimisme
Å tilgi uten å glemme hjelper deg med å skape et optimistisk, håpefullt syn. Når du har et optimistisk syn, kan du bedre håndtere livets mange utfordringer. Når du er optimistisk, vet du at dårlige hendelser og følelser er midlertidige. Når ditt syn er pessimistisk, har du en tendens til å tro at dårlige hendelser og stygge følelser varer evig.
Prosessen med å tilgi uten å glemme hjelper deg å ta kontroll over følelsene dine. Du erstatter sinne og bitterhet med håp og styrke. Du lærer at du kan ta enhver utfordring som kommer deg og fortsette
Trinn 4. Gjør mening ut av lidelse
I en perfekt verden ville mennesker aldri skade eller skuffe deg. Siden verden langt fra er perfekt, gjør tilgivelse uten å glemme deg bedre rustet til å takle livets mange utfordringer. Når du først er fri for sinne, selvmedlidenhet og hat, er du åpen for de sterkere og mer produktive følelsene om håp og motstandskraft. Det du velger å gjøre med livet ditt i møte med lidelse, definerer deg. Du er den eneste som har kontroll over din indre verden. Når du fjerner deg selv fra harmen, vil du oppleve en verden av muligheter.
