Ydmykelse er en smertefull følelse som vi alle opplever til tider. Det oppstår når vi føler oss devaluert, enten på grunn av noe vi har gjort eller noe som har blitt gjort mot oss. Noen ganger er ydmykelse et svar på en feil fra vår side, men det er ikke en effektiv disiplinmetode, og ingen fortjener å bli ydmyket. Lær hvordan du skal håndtere den sårende opplevelsen av ydmykelse og komme tilbake på sporet i ditt daglige liv.
Trinn
Del 1 av 4: Godta deg selv og gå videre
Trinn 1. Ta ansvar når det er aktuelt
Ydmykelse er smertefullt, og det kan føles som om din personlige verdi blir redusert. Det er imidlertid viktig å ta ansvar hvis du har gjort noe galt. Et vanlig svar på ydmykelse er å nekte ansvar og skyve problemet videre til andre. Ikke la dette defensive trekket hindre deg i å vende deg selv og skyve gjennom til den andre siden.
Unnskyld for handlingene dine hvis du har gjort en feil, som en feil på jobben som forårsaker mange problemer
Trinn 2. Tillat deg selv å gjøre noen feil
Mye ydmykelse kommer fra noe som kalles '' ytelsesforventning. '' Dette refererer til forventninger til din evne til å utføre en bestemt oppgave godt. Jo høyere ytelsesforventning, desto hardere kan du bli dømt for å ikke ha utført oppgaven. Å ha en sunn følelse av ytelsesforventning er viktig. Svikt er en del av læringsprosessen, så ikke legg for mye press på deg selv, og ikke la andre mennesker presse deg heller.
Trinn 3. Tilgi deg selv
Det er viktig å være spenstig og tilgi deg selv når du roter. Å føle seg dårlig om handlingene våre kan hjelpe oss med å oppdage innsikt i problemer med oppførselen vår, men du kan beholde innsikten og slippe ydmykelsen. Spør deg selv om du vil gjenta handlingene dine en gang til. Hvis du ikke ville det, så peker det på det faktum at du virkelig angrer.
Fortell deg selv at det er menneskelig å gjøre feil, og du prøver ditt beste for å gjøre det riktige
Trinn 4. Innse at du ikke er alene
Noen mennesker har kalt vår tid "ydmykelsens tidsalder". Å bli ydmyket er en vanlig forekomst for mange mennesker, spesielt med internettets popularitet, hvor de intime detaljene i våre liv kan dukke opp på offentlige steder som sosiale medier. Ydmykelse er et utbredt fenomen, selv om dette ikke bør minimere dine følelser eller det unike i situasjonen din.
Trinn 5. Lær å slippe taket med mindfulness
Hvis den ydmykende opplevelsen henger i tankene dine og forårsaker mye smerte, kan du bruke prinsipper og teknikker fra mindfulness -meditasjon for å hjelpe deg med å slippe det følelsesmessige såret og fortsette med livet ditt.
Ofte holder en smertefull følelse eller hukommelse oss såret fordi vi unngår uttrykket. Øv på å møte følelsene dine uten å løpe eller krympe vekk. Tenk på følelsen som en bølge som kommer og går. Prøv å observere bølgen uten å forstyrre måten den beveger seg på. Dette vil hjelpe deg med å skape avstand mellom deg selv og følelsene uten å benekte det
Del 2 av 4: Beskytt deg mot ydmykelse
Trinn 1. Unngå å sette deg selv i giftige situasjoner
Noen ganger er det like enkelt å beskytte seg mot ydmykelse som å finne ut hvilke situasjoner og mennesker som sannsynligvis vil ydmyke deg. Identifiser disse utløserne for ydmykelse og slokk dem fra livet ditt. Dette kan være en altfor negativ venn som alltid setter deg ned, en demoraliserende arbeidsplass som aldri er fornøyd med bidragene dine, eller en familie som prøver å skamme deg i hver sving.
Trinn 2. Dyrk ydmykhet
Ydmykhet handler om å lære å akseptere og realistisk vurdere dine styrker og begrensninger. Å være realistisk om karakteren din er en fin måte å beskytte deg selv mot ydmykelse, som prøver å degradere deg. En person med ydmykhet vil ikke bli offer for illusjonen om verdiløshet som ydmykende opplevelser prøver å presse på oss.
Lag en liste over dine styrker og utfordringer. Få en nær venn eller en du kjenner til å se over listen og diskutere den med deg. Be om personens ærlige mening og prøv å være mottakelig for tilbakemeldingene hans
Trinn 3. Forbedre din selvfølelse
Forskning viser at selvfølelse kan være et kraftig forsvar mot ydmykelse forbundet med fiasko. Følg disse trinnene for å øke din selvfølelse:
- Unngå å sammenligne deg selv med andre mennesker. Din eneste konkurranse bør være med deg selv. Grunnen til at du bør unngå å gjøre dette er fordi du ikke ser hva som skjer bak kulissene i andre menneskers liv. Du kan sammenligne deg selv med måten de presenterer seg på i stedet for sin sanne identitet.
- Juster selvsnakken din. Erstatt negative tanker som "Jeg kan ikke gjøre det" med håpefulle uttalelser som "dette er vanskelig, men jeg kan klare det." Unngå å stille urimelige krav til deg selv med tanker om hva du "bør" eller "må" gjøre.
Trinn 4. Få hjelp til andre psykiske problemer
Visse psykiske tilstander kan gjøre deg mer sårbar for ydmykelse. Sosial fobi, narsissistisk personlighetsforstyrrelse og alvorlig depresjon kan gjøre deg mer åpen for ydmykelse enn mennesker som ikke sliter med disse vanskelighetene. Hvis du har blitt diagnostisert med noen av disse lidelsene, må du søke hjelp for å vaksinere deg mot ydmykelse før det skjer.
- Sosial fobi er en sterk frykt for å bli dømt av andre, med symptomer som angst rundt mennesker, følelse av selvbevissthet og vanskelig å møte mennesker.
- Narsissistisk personlighetsforstyrrelse er preget av å ha en tendens til å ha et urealistisk syn på egen betydning (for eksempel å tro at du er den beste kokken i hele verden, selv om du aldri har gått på kokkeskole og ikke har praksis i matlaging), å være opptatt med deg selv, og mangler empati for andre.
- Stor depresjon viser seg som vedvarende følelser av tristhet, frustrasjon og andre negative følelser i flere uker om gangen, noe som forstyrrer dagliglivet.
Del 3 av 4: Bruke selvhjelpsteknikker
Trinn 1. Undersøk selvhjelpsteknikker fra kognitiv atferdsterapi
Hvis du har problemer med å glemme den ydmykende opplevelsen, kan du bruke teknikker som oppmerksomhetsskift, avslapning og gjentatt eksponering for å hjelpe deg med å gå forbi minnet.
Trinn 2. Bruk oppmerksomhetsskift for å koble om dine følelsesmessige reaksjoner
Oppmerksomhetsskift er der du bruker en bestemt frase eller handling for å hjelpe deg med å håndtere hukommelsen, for eksempel å tenke "dette er bare en opplevelse i hele mitt liv" når det kommer opp. Oppmerksomhetsskift har vist seg å bidra til å redusere angst i situasjoner, fordi det lar deg fritt velge hva du er oppmerksom på, i stedet for å bli tvunget til å fokusere på negative tanker og følelser.
Når det ydmykende minnet dukker opp, si til deg selv: "Alle føler seg ydmyket på et tidspunkt i livet. Jeg vet at jeg kan komme meg etter denne opplevelsen."
Trinn 3. Eksperimenter med avslapningsteknikker for å hjelpe deg selv å slippe taket
Progressiv muskelavslapping er hvor du spenner og deretter slapper av musklene ett område om gangen. Start med tærne, krølle dem nedover. Gjør dette i et par sekunder og slipp. Deretter strammer du foten og underbenet. Fortsett å gjøre dette, bevege deg oppover kroppen din helt til pannen.
- Du kan også prøve andre metoder, for eksempel guidede bilder. Se for deg et av favorittstedene dine når den ydmykende opplevelsen begynner å plage deg. Dette kan være stuen din med levende lys, en fotballbane eller en solrik strand.
- Å holde deg avslappet vil redusere sannsynligheten for at du dveler ved den ydmykende opplevelsen. Det vil også hjelpe deg med å behandle og takle den ydmykende opplevelsen når den kommer opp i minnet ditt. Vanligvis vil dette minnet dukke opp med mye angst. Avslapningsteknikker vil hjelpe deg med å redusere denne angsten og slukke hukommelsen.
Trinn 4. Prøv teknikken med gjentatt eksponering
Gjentatt eksponering er en teknikk for å utsette deg selv for situasjoner slik at du gradvis begynner å innse at de ikke er så farlige. Du kan gjøre dette med den ydmykende opplevelsen, for eksempel hvis det skjedde på en scene på skolen din, eller i et bestemt rom i huset ditt. Tilbring tid på disse stedene og la panikken eller ubehaget avta.
Denne typen eksponeringsterapi krever at du bruker nok tid i det stressende miljøet til at tankene dine kan tilpasse seg det faktum at det ikke er noen fare. Hvis du går inn i rommet der du ble ydmyket, begynner du å bli opprørt og går raskt, så vil eksponeringen sannsynligvis ikke ha noen effekt. Prøv å gå inn i rommet eller møte situasjonen og la deg sakte slappe av i kroppen din. Dyp, jevn pust kan hjelpe deg med å roe ned og godta hvor du er
Del 4 av 4: Forstå opplevelsen av ydmykelse
Trinn 1. Forstå hvor ydmykelse kommer fra
Det første trinnet for å gå forbi en ydmykende opplevelse er å forstå hva følelsen er og hvorfor den dukker opp. Ydmykelse er opplevelsen av å miste en del av din status som et verdifullt menneske. Denne forminskningen har negative konsekvenser for livet ditt fordi din status som en verdig person påvirker det du tror er mulig. Hvis du føler intens ydmykelse, kan det endre det du tror du kan gjøre med livet ditt, for eksempel din evne til å gå utdannelse eller potensial til å ha den karrieren du ønsker. Noen vanlige ydmykelsesopplevelser er:
- Å bli offentlig skammet, som å bli latterliggjort eller hånet.
- Blir nektet grunnleggende behov, som mat og klær.
Trinn 2. Erkjenn effekten av ydmykelse
Forskning viser at å bli ydmyket kan ha sterke negative effekter på en persons selvfølelse og livskvalitet. Det kan resultere i alvorlig depresjon, symptomer på posttraumatisk stresslidelse som høy angst og selvmordslyst. Hvis du føler at du glir inn i alvorlige psykiske problemer på grunn av en ydmykende opplevelse, må du kontakte legen din eller lokal psykolog for å få hjelp.
- Kognitiv atferdsterapi kan bidra til å omstrukturere tankene dine og føre deg til en sunnere, mer realistisk forståelse av situasjonen. Det kan hjelpe deg med å gjenopprette din egenverd og tro på dine evner etter et dårlig tilfelle av ydmykelse.
- Finn en lokal terapeut ved å klikke her.
Trinn 3. Bestem om du har feil
Noen ganger kan en person prøve å ydmyke deg til tross for din uskyld i en situasjon. For eksempel kan han være sjalu på prestasjonene dine og ønsker å få deg til å føle deg dårlig om deg selv. Det kan ikke ha noe med deg å gjøre. Før du godtar ansvaret for handlingene dine, som er annerledes enn å godta å bli ydmyket, må du sørge for at du faktisk gjorde noe galt.
Trinn 4. Sett ydmykelsen i kontekst
Mange av oss kan føle oss ydmyket over relativt små ting. Disse feilene kan føles som en katastrofe, og vi tror kanskje at folk dømmer oss hardt, men i det større bildet fortjener de sannsynligvis ikke betydningen vi legger på dem. Unngå å svette de små tingene.
For eksempel kan det være pinlig å miste et intervju eller en live musikalsk forestilling, men de bør vanligvis ikke bære vekt på ydmykelse
Trinn 5. Unngå å gi etter for ydmykelse
Hvis noen ydmyker deg, selv om du gjorde noe galt, bør du innse at ydmykelse ikke er en effektiv teknikk for å endre noens oppførsel. Ydmykelse er en form for straff, snarere enn disiplin. Det er ingen unnskyldning for å ydmyke noen, selv en kriminell, så unngå å gi etter for personens taktikk ved å godta ydmykelsen.
