Dårlige drømmer er vanlige og kan påvirke alle mennesker i alle aldre. Dårlige drømmer skjer under den raske øyebevegelsen, eller REM, søvnfasen og kan føre til umiddelbar oppvåkning og god tilbakekalling av drømmen. Mareritt kan virke levende og ekte og kan angst, bankende hjerteslag eller svette. Du husker kanskje detaljer om drømmen, så vel som har problemer med å sovne igjen. Selv om dårlige drømmer er ufarlige, kan de forstyrre søvnen din over tid hvis du ikke oppsøker lege om dem. Du kan glemme en dårlig drøm og sovne igjen ved å avlede tankene dine med andre tanker eller aktiviteter og bruke avslappende teknikker.
Trinn
Del 1 av 3: Avlede tankene dine med andre tanker og aktiviteter
Trinn 1. Distrahere deg selv
En dårlig drøm kan etterlate sterke bilder i tankene dine som er vanskelige å glemme. Hvis du har en dårlig drøm og ikke kan glemme det, kan du finne en måte å distrahere tankene dine på. Du kan stå opp av sengen i noen minutter. Vurder å se fredelige bilder av en strand eller fjell fra en søvn- eller meditasjonsapp på en av enhetene dine.
- La soverommet ditt ligge litt og sitte eller ligge et avslappende sted. Slå på et svakt lys hvis det hjelper deg å føle deg bedre. Les, se på et morsomt show, eller lytt til myk musikk, som alle kan avlede oppmerksomheten fra marerittet.
- Vis et kjæledyr litt kjærlighet, som kan berolige deg og hjelpe deg med å glemme drømmen. Å snakke med kjæledyret ditt kan også hjelpe deg. For eksempel, stryke katten din og si: "Hallo sokker, vil du kose deg litt? For en god pus du er. Hør på deg purr. Det gjør meg glad."
- Last inn apper på en av enhetene dine som fremmer søvn og/ eller meditasjon. Disse har ofte beroligende musikk og bilder som kan distrahere sinnet og slappe av.
Trinn 2. Omformuler din dårlige drøm
Kognitiv reframing er en teknikk som får deg til å gå tilbake fra en situasjon og endre dens forskjellige aspekter. Endre skremmende deler av en dårlig drøm med positive bilder. Å omramme historien til din dårlige drøm med forskjellige og glade bilder kan hjelpe deg med å glemme detaljene. I sin tur kan dette hjelpe deg med å slappe av og sove igjen.
- Husk hvor ofte du glemmer drømmer når du tenker på andre ting. Å omramme din dårlige drøm i alternative termer kan hjelpe deg med å glemme den like raskt som andre drømmer.
- Bytt historien til den dårlige drømmen så snart du våkner. Fjern det som irriterer deg ved å tenke på det eller til og med skrive det i en journal du har ved siden av sengen din. Dette er spesielt nyttig fordi håndskrift er nært knyttet til minne.
- Bytt ut de dårlige elementene i drømmen for noe lykkelig og positivt. For eksempel, hvis du drømmer om at en hval kantrer båten din, kan du si til deg selv eller skrive: "En gigantisk hval svømte ved siden av oss og guidet oss deretter til et tropisk paradis."
- Unngå å gi drømmene dine mening også. Minn deg selv på at drømmer bare er et produkt av hjernens behandlingsfunksjoner. De indikerer ikke noe om deg eller om fremtiden. Prøv å ikke tildele drømmen mening eller prøve å tolke drømmen. Hvis du vil vurdere drømmen videre, kan du gjøre det senere når du føler deg rolig.
Trinn 3. Slå på et nattlys
Dempe lys kan gi komfort i mørket om natten. Slå på nattlyset eller den lille lampen ved siden av sengen din så snart du våkner fra en ond drøm. Dette kan slappe av og orientere deg om omgivelsene.
- Velg et lys i en beroligende farge som ikke stimulerer kroppen til å våkne. Nyanser i det røde, gule eller oransje området er de beste valgene.
- Sett lyset i nærheten av sengen din slik at du lett kan slå den på når du våkner fra en dårlig drøm.
Trinn 4. Ignorer klokken
Hvis du har en klokke på soverommet eller ved siden av sengen din, snu den slik at du ikke kan se tiden. Å se tiden gå kan gjøre den fysiske og følelsesmessige lidelsen fra en dårlig drøm verre. Å ignorere klokken din kan hjelpe deg med å glemme drømmen og komme tilbake til å sove raskere.
Trinn 5. Ta med noen friske dufter inn på rommet ditt
Noen dufter kan redusere angst og gjøre det lettere å sove. Hvis du våkner fra en dårlig drøm, legg noen friske blomster eller en aromaterapiolje ved siden av eller i nærheten av sengen din. Disse kan hjelpe berolige tankene dine, slappe av og hjelpe deg med å sovne igjen. Tenk på noen av følgende dufter:
- Kokosnøtt
- Jasmine
- Lavendel
- Merian
- Peppermynte
- Rose
- Vanilje
Trinn 6. Utfør en jordingstrening
Jordingsøvelser kan bidra til å redusere angst og roe deg ned etter at noe skremmende har skjedd. Hvis din dårlige drøm har gjort at du føler deg rystet, kan det hende at du gjør en jordingstrening for å føle deg bedre. De fleste jordingsøvelser krever at du engasjerer deg i de fem sansene. En enkel øvelse du kan gjøre er å navngi eller skrive:
- Fem ting i rommet du kan se. Du kan se en klokke, et bilde, katten din, en lampe og en kommode.
- Fire ting du kan føle. Du kan føle tepper på huden din, puten din, kjølig luft i ansiktet og pelsen til katten din.
- Tre ting du kan høre. Du kan høre en bil som går forbi, katten din snurrer og lyden av en vifte.
- To ting du kan lukte. Du lukter kanskje lotionen på armene og duften av frisk regn som kommer inn gjennom vinduet ditt.
- En ting du liker med deg selv eller som andre liker. Du vil kanskje merke at en god ting om deg selv er at du er snill mot mennesker.
Del 2 av 3: Få deg tilbake til å sove
Trinn 1. Spenne og slappe av muskler for å sovne
En dårlig drøm kan få deg til å våkne plutselig. Dette sjokkerer kroppen din og frykten kan øke pulsen din. Bruk teknikken for å stramme og slappe av hver muskelgruppe for å få pulsen ned på et normalt nivå og hjelpe deg med å sovne igjen. Fokus på spenning og avslapning kan også distrahere tankene dine fra din dårlige drøm.
Spenn og slipp hver muskelgruppe i kroppen din fra tærne til enden på hodet. Spenn hver muskelgruppe i 10 sekunder og slipp den deretter i 10 sekunder. Å trekke pusten dypt mellom hver muskel kan ytterligere slappe av
Trinn 2. Meditere for å roe deg ned i søvn
En dårlig drøm kan øke pulsen din, og det kan også forårsake rask pust og angst. Å bruke noen minutter på å meditere kan senke pulsen, få pusten tilbake til det normale, redusere angst og øke avslapningen. I sin tur kan dette hjelpe deg ikke bare å sovne igjen, men kan også avlede langvarige minner fra den dårlige drømmen.
- Pust naturlig uten å kontrollere det for å slappe av og få pulsen raskere tilbake til normal. La tankene dine komme og gå som de vil. Dette kan hjelpe deg med å slappe av og lettere slippe den dårlige drømmen din.
- Gjenta "la" hver gang du puster inn og "gå" hver gang du puster ut hvis du har vanskelig for å meditere.
Trinn 3. Fjern de restriktive sengene
Dårlige drømmer kan forårsake mange emosjonelle og fysiske symptomer, inkludert svette. Å ta av restriktive sengetøy kan hjelpe deg med å kjøle deg ned, senke pulsen og hjelpe deg med å sovne lettere.
- Ta bare av nok sengetøy til å holde deg kjølig og komfortabel. Dekk deg selv nok til å minimere frysninger og hjelpe deg med å føle deg trygg. Å ha økt kroppstemperatur kan gjøre det vanskeligere å sovne.
- Bytt sengetøy hvis du har dynket det gjennom en dårlig drøm. Dette kan hjelpe deg med å glemme drømmen, slappe av og hjelpe deg med å sovne igjen.
Del 3 av 3: Forebygging av mareritt
Trinn 1. Erkjenn årsakene til dårlige drømmer
Det er en rekke ting som kan forårsake dårlige drømmer eller tilbakevendende mareritt. Å begrense eksponeringen din for dem kan bidra til å redusere hvor ofte du får dårlige drømmer og gjøre innholdet mindre skremmende. Noen vanlige årsaker til dårlige drømmer inkluderer:
- Understreke
- Traume
- Søvnmangel
- Medisiner som antidepressiva eller blodtrykksmedisiner
- Stoffmisbruk
- Lese en skummel bok eller se en skummel film
Trinn 2. Hold en konsekvent søvnplan
Å gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag kan hjelpe deg med å sovne igjen hvis du våkner. Det avverger søvnmangel, noe som kan forårsake dårlige drømmer. Å opprettholde en konsekvent søvnrutine kan hjelpe til med å kontrollere mareritt.
Sov mellom 7,5 og 8,5 timers søvn hver natt for å forhindre søvnmangel
Trinn 3. Skriv drømmene dine i en dagbok
Å føre en drømmedagbok kan hjelpe deg med å identifisere kilden til dine dårlige drømmer. Hvis du våkner fra en dårlig drøm, skriv ned hva drømmen er. Inkluder eventuelle faktorer som kan ha gjort det verre, for eksempel stress, alkoholforbruk eller underholdning før sengetid. Se om du merker noen mønstre i drømmene over tid.
Ha en notatbok ved siden av sengen din, slik at du kan dokumentere drømmen så snart du våkner. Du kan også vurdere å bruke en liten taleopptaker hvis det er for vanskelig å skrive
Trinn 4. Øv et nattritual
Hjernen og kroppen din trenger tid for å bytte til hvilemodus. Å ha en før-seng-rutine kan signalere kroppen og hjernen din til å slappe av, noe som kan hjelpe deg med å sovne og forhindre dårlig drøm.
- Unngå elektronikk som TV eller enheter. Dette kan redusere angst og forhindre deg i å se bilder som kan forårsake en dårlig drøm.
- Inkluder ting som å lese en lys roman med nedtonet lys, drikke urtete eller ta et varmt bad for å slappe av.
- Unngå eller begrense alkohol og narkotika, noe som også kan forårsake dårlige drømmer og forstyrre søvnen din. Å begrense eller slutte med stoffet helt kan kontrollere eller forhindre mareritt og hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.
Trinn 5. Reduser stress i livet ditt
Stress og angst er hovedårsakene til dårlige drømmer hos voksne. Å redusere hvor mye stress du utsettes for kan forhindre dårlige drømmer, hjelpe deg med å slappe av og kan fremme en god natts søvn.
- Hold deg unna stressende situasjoner så mye du kan. Ta en kort spasertur for å slappe av selv under en stressende situasjon.
- Lindre stress og angst ved å trene minst 30 minutter de fleste ukene. Trening kan hjelpe deg med å sove lettere og ha gunstige effekter på humøret ditt, noe som kan forhindre dårlige drømmer.
Trinn 6. Se lege
Dårlige drømmer kan virke ufarlige, men de kan påvirke humøret og funksjonsevnen fordi de forstyrrer livsviktig søvntid. Hvis ingenting stopper dårlige drømmer og din evne til å sovne igjen, se legen din. En lege kan identifisere årsaken til drømmene og behandle deg både for dem og for søvnforstyrrelsen. En lege kan også sende deg til en søvnspesialist
- Vis legen din drømmedagbok hvis du beholder den. Dette kan gi legen en bedre ide om drømmene dine og hva som forårsaker dem.
- Svar på spørsmål legen din måtte ha om dine drømmer, søvnmønstre eller livsstilsvalg som kan påvirke dem. Still spørsmål du måtte ha om drømmene dine.
- Vær oppmerksom på at legen din kan foreslå å oppsøke en søvnspesialist eller en psykolog. Legen kan til og med gi deg en resept for å lindre angst eller hjelpe deg med å sove.
- Du kan også snakke med en terapeut hvis drømmene dine virkelig plager deg.
