Angst og stress kan forårsake alle slags fysiske symptomer, og smerter i brystet er en av dem. Det er spesielt vanlig under et angstanfall. Dette kan være skummelt, fordi brystsmerter også kan være et symptom på et hjerteproblem. Hvis du føler brystsmerter, er det viktig å besøke legen din for å sikre at ingenting er galt med hjertet ditt. Når du får en ren helseerklæring, kan du begynne å lindre angsten din og bli kvitt brystsmerter.
Trinn
Metode 1 av 3: I øyeblikket
Trinn 1. Stopp og tell til 10 hvis du føler deg stresset
Hvis du føler at angsten din stiger, ta en pause og telle til 10. Prøv å fokusere på pusten din i stedet for problemene. Dette kan hjelpe deg med å roe ned og slippe angsten din.
- Tell sakte. Hvis du skynder deg, får du ikke mye avslapping ut av denne øvelsen.
- Hvis du er på et møte eller snakker med noen, ikke vær redd for å unnskylde deg et øyeblikk for å slappe av.
Trinn 2. Øv mindfulness for å bringe deg selv inn i nåtiden
Stress og angst er et resultat av at vi ikke er tilstede i kroppen vår. For å hjelpe deg med å overvinne det, må du minne deg selv på å føle følelsene i din fysiske kropp når du begynner å føle angst. Det vil hjelpe deg med å trekke deg tilbake til nåtiden, noe som vil bidra til å lindre stresset ditt.
Trinn 3. Fokuser på å puste dypt og sakte for å kontrollere pulsen
Hvis du føler deg engstelig, kan pulsen og pusten være mye raskere enn normalt. Prøv å stille inn alt annet og fokuser på pusten din. Pust sakte inn gjennom nesen, hold den i noen sekunder, og slipp deretter sakte gjennom munnen. Vent 3 sekunder og trekk pusten igjen. Fortsett å gjøre dette til angsten går over.
- Kombiner mindfulness og pusteøvelser ved å legge en hånd på hjertet og en annen på magen. Pust dypt inn gjennom nesen, følg pusten når den beveger seg inn i brystet og magen og ut gjennom munnen. Slapp av tungen mens du gjør det-å sette tungen ned på ganen vil aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet og hjelpe kroppen din til å slappe av.
- Boxpust er en annen god øvelse for å kontrollere angsten din. Pust inn i 4 sekunder, med fokus på å fylle lungene. Hold pusten i 4 sekunder, og pust deretter sakte ut i 4 sekunder. Pause i 4 sekunder og gjenta øvelsen til du føler deg bedre. Dette tvinger deg til å puste sakte og forhindrer hyperventilasjon.
- Hvis du foretrekker det, kan du sitte i en behagelig posisjon mens du puster, men stående fungerer like bra.
Trinn 4. Prøv å slappe av musklene for å frigjøre spenning
Du kjenner sannsynligvis følelsen av å stramme opp når du føler deg engstelig. Dette kan også forårsake smerter i brystet. Mens du puster, prøv å fokusere på individuelle muskelgrupper i hele kroppen og løsne dem en om gangen. Dette kan redusere noe av spenningen i hele kroppen.
Du vil ha mer kontroll over musklene dine hvis du trener progressiv muskelavslapping i ditt daglige liv. Prøv å blande dette inn i din vanlige rutine, slik at du kan holde musklene avslappet under et angstanfall
Trinn 5. Fokuser på positive tanker og bilder for å øke humøret
Du føler deg sannsynligvis overveldet av negative tanker når angsten din treffer. Bli kvitt dem ved å erstatte dem med glade, positive tanker i stedet. Prøv å fokusere på positive minner eller opplevelser. Når du har tankene under kontroll, vil trolig brystsmerter føles mye bedre.
Hvis du har angst eller panikkanfall, må du minne deg selv på at det ikke er livstruende, og du vil klare det
Trinn 6. Gjør noe du liker for å distrahere deg selv fra angsten
Angst gjør det vanskelig å fokusere på noe annet, så det kan være vanskelig å tenke på positive tanker i stedet. Dette er grunnen til å distrahere deg selv kan være en så stor hjelp. Å gjøre en aktivitet du liker kan jage angsten rett ut av hodet og lindre brystsmerter.
- Den spesifikke aktiviteten avhenger av dine favoritt ting å gjøre. Gode distraksjoner inkluderer å lytte til musikk, tegne, se favorittprogrammet ditt, rengjøre og organisere, leke med kjæledyret ditt eller ringe en venn.
- Hvis du har vært hjemme hele dagen, kan det også være en stor distraksjon å dra ut til butikken.
- Å gjøre noe aktivt er spesielt nyttig fordi trening frigjør endorfiner for å forbedre humøret. Prøv å ta en tur, gå på treningsstudio, sykle eller spille basketball for å få deg i bevegelse.
Metode 2 av 3: Profesjonelle behandlinger
Trinn 1. Gå til legevakten hvis du føler alvorlig brystsmerter
Hvis du har angst eller panikkanfall, kan symptomene føles veldig lik et hjerteinfarkt. Begge kan forårsake plutselige brystsmerter, kortpustethet, svette og rask puls. Hvis du opplever disse symptomene, er det alltid best å være trygg og gå til legevakten for behandling.
- Hjerteinfarkt er mer vanlig under anstrengelse, som om du trente eller løftet noe tungt. Hvis brystsmerter startet mens du gjorde noe anstrengende, må du definitivt få legehjelp.
- Hjerteinfarkt kan også forårsake skytende smerter eller nummenhet i armene dine, mens panikk- eller angstanfall ikke forårsaker dette. Hvis du opplever denne typen smerte, må du søke nødhjelp.
- Hvis du har en diagnostisert panikk- eller angstlidelse, er det tryggere å anta at du får et angstanfall i stedet for et hjerteinfarkt. Likevel er det verdt å ringe legen din bare for å være sikker.
Trinn 2. Få en fysisk eksamen for å sikre at ingenting er galt med hjertet ditt
Hvis du har hatt brystsmerter, selv om de ikke virker alvorlige, er det alltid en sjanse for at det kan være et problem med hjertet ditt i stedet for angst. Vær trygg og avtal en avtale med legen din. De kan fortelle deg om du har hjerteproblemer, eller om brystsmerter skyldes angst.
- Legen din vil sannsynligvis sjekke blodtrykket ditt, kjøre et EKG for å se på hjertet ditt og bestille en stresstest. Disse testene hjelper alle med å avgjøre om du har hjerteproblemer.
- Det er mange årsaker til brystsmerter, inkludert høyt blodtrykk, muskelspenninger, halsbrann, lungeinfeksjoner, blåmerker og dårlig sirkulasjon. Det er derfor det er så viktig å oppsøke lege.
Trinn 3. Snakk med en terapeut for å lære angstreduserende teknikker
Hvis du har en angstlidelse, er det viktig å vite at det er hjelp der ute. Personer med angst føler seg vanligvis bedre etter at de har lært mestringsmekanismer i terapi. Hvis du har prøvd å lindre angsten din selv og det ikke fungerer, ikke nøl med å besøke en terapeut for å lære noen flere strategier for å hjelpe.
- Den vanligste behandlingstypen for panikk og angst er kognitiv atferdsterapi. Dette lærer deg å omforme tankene dine og fokusere mer på positivitet.
- Hvis angsten din skyldes en viss fobi eller frykt, kan terapeuten prøve eksponeringsterapi. Dette innebærer langsom, gradvis eksponering for tingene som skremmer deg, slik at du lærer å ikke frykte dem.
Trinn 4. Ta medisiner mot angst som foreskrevet for å håndtere stresset ditt
Terapeuten eller legen din kan også prøve medisiner for å redusere angsten din. Det finnes en rekke forskjellige typer, så følg resepten og ta medisinen nøyaktig slik legen din forteller deg.
- Hvis du har langvarige angstproblemer, kan legen din foreskrive SSRI eller selektive serotoninopptakshemmere for å behandle det. Disse øker humøret ditt ved å øke mengden serotonin i hjernen din.
- Hvis du er utsatt for panikkanfall, kan terapeuten eller legen din foreskrive en redningsmedisin som Xanax eller Klonopin.
- Angstmedisiner kan være vanedannende, så ta aldri mer enn du skal.
Metode 3 av 3: Generell angstlindring
Trinn 1. Tren avslappingsteknikker for å redusere stress
Hvis du regelmessig føler deg stresset, kan dette gjøre din angst og brystsmerter verre. Legg til noen stressbekjempende avslapningsaktiviteter i din daglige rutine for å hjelpe deg selv med å føle deg bedre. Du har mange forskjellige aktiviteter å velge mellom.
- Mindfulness -aktiviteter som meditasjon, yoga, dyp pusting og progressiv muskelavslapping er alle gode måter å frigjøre tankene dine fra stress og angst.
- Å gjøre regelmessige mindfulness -øvelser vil hjelpe deg å være mer i stand til å regulere stress og angst når de oppstår.
- Å gjøre ting du liker er også en fin måte å redusere stress på. Sett av tid til hobbyene dine, uansett hva de er.
Trinn 2. Gjør noen pusteøvelser hver dag for å forhindre hyperventilasjon
Å trene på pusten hver dag gjør det lettere å kontrollere pusten under et angstanfall. Bruk noen minutter hver dag på å sitte stille og fokusere på pusten din. Pust inn så sakte du kan, og hold pusten i noen sekunder før du slipper den.
- Pusteøvelser er også gode for å lindre stress. Du kan merke en bedring i brystsmerter og humør.
- Hvis du har et angstanfall, late som om du bare gjør en av pusteøvelsene dine. Dette minner deg om å kontrollere pusten, og hjelper deg med å hyperventilere.
Trinn 3. Få 30 minutters trening de fleste dager
Trening er en naturlig stress- og angstreduserende og frigjør hormoner for å øke humøret. Hvis du normalt ikke er aktiv, må du forplikte deg til å trene minst 30 minutter de fleste dagene i løpet av uken.
- Aerobe øvelser som løping eller sykling fungerer best, men styrketrening er også bra.
- Du trenger ikke å bruke timer på treningsstudioet for å trene-bare gjør noe du liker som får kroppen din til å bevege seg, som å gå, løpe, gå, sykle eller spille ball med vennene dine.
- Regelmessig mosjon er også bra for kardiovaskulær helse. Dette kan avhjelpe eventuelle hjerteproblemer før de utvikler seg.
Trinn 4. Tilbring tid med venner eller familie for å føle deg mindre isolert
Stress og angst blir vanligvis verre hvis du er isolert. Hold kontakten med venner og familie så mye du kan. Dette vil holde deg distrahert fra angsten din og hjelpe deg til å føle deg mye bedre.
- Hvis du ikke kan se folk personlig, kan du ringe eller ta en videochat. Alt for å føle kontakt med andre.
- Det hjelper å være åpen med andre om angst og stress. På den måten vil du ikke føle at du må skjule det, noe som frigjør mye angst.
Trinn 5. Bli med i en støttegruppe med andre mennesker som har angst
Selv om venner og familie kan være til stor hjelp, forstår de kanskje ikke nøyaktig hva du går gjennom. Å få kontakt med andre mennesker som har angst eller panikkproblemer vil få deg til å føle deg mye mindre isolert. Hvis du føler at du trenger mer oppmuntring, kan en støttegruppe være akkurat det du trenger.
- Spør legen din eller terapeuten om det er noen lokale støttegrupper du kan bli med i.
- Du kan også gjøre et raskt søk på internett for å finne lokale grupper.
- Hvis du er student, kan skolen din ha rådgivning eller liknende tjenester du kan bruke.
Trinn 6. Spis regelmessig slik at blodsukkeret forblir stabilt
Et blodsukkerkrasj kan også krasje humøret ditt og få deg til å føle deg mer engstelig eller stresset. Dette kan til og med utløse angst eller panikkanfall. Spis måltider til faste tider for å holde blodsukkeret og humøret stabilt.
- Ikke hopp over måltider heller. Studier viser at å hoppe over måltider, spesielt frokost, er forbundet med angst og stresslidelser.
- Hvis du vanligvis er på flukt på jobb, kan du planlegge og pakke litt snacks. Når du begynner å bli sulten, spis litt for å forhindre at blodsukkeret krasjer.
Trinn 7. Prøv å få 7-9 timers søvn hver natt
Mangel på søvn kan gjøre stress og angst verre. Gjør ditt beste for å få en god natts søvn hver natt, slik at du er uthvilt og klar for dagen om morgenen.
- Å trene på god søvnhygiene er viktig for å sove om natten. Følg en avslappende rutine for sengetid, hold soverommet kjølig og mørkt, og slå av alle elektroniske enheter slik at de ikke holder deg våken.
- Følelse av høyt stress og angst kan også gjøre det vanskelig å sove. Hvis du har problemer med å sove om natten, snakk med legen din for å lære noen effektive søvnstrategier.
Trinn 8. Reduser inntaket av koffein og alkohol
Begge disse kan utløse angsten din og gjøre den verre. Reduser inntaket av begge for å holde angsten i sjakk.
- Hvis du er spesielt følsom for enten koffein eller alkohol, er det best å kutte det helt ut av dietten.
- Det kan føles fristende å bruke alkohol for å takle stress, men dette gjør mer skade enn godt. Det gjør din angst verre, og du kan utvikle en avhengighet.
Trinn 9. Slutt å røyke eller ikke begynn i utgangspunktet
I tillegg til å være helseskadelig, utløser nikotin også angst. Det er best å slutte så snart som mulig for å beskytte din mentale og fysiske helse. Hvis du ikke røyker, må du unngå å begynne med det første.
