Hypertensjon, også kjent som høyt blodtrykk, er et alvorlig medisinsk problem som kan føre til hjertesvikt, hjerteinfarkt, blodpropp og hjerneslag. Høyt blodtrykk oppstår når blodet ditt legger for høyt trykk på arteriene og venene når det pumpes gjennom kroppen din. Det kan forekomme genetisk, eller når mennesker er overvektige, stresset eller deltar i usunne aktiviteter, eller som en del av en annen medisinsk tilstand. Livsstil kan ha en enorm innvirkning på blodtrykket; Hvis du har blitt diagnostisert med hypertensjon, kan du klare det med en rekke sunne vaner. For eksempel kan trening, å spise sunt, redusere stress og overvåke blodtrykket hjelpe deg med å håndtere hypertensjon.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening av en sunn livsstil
Trinn 1. Vurder dine nåværende treningsnivåer
En fin måte å redusere eller håndtere hypertensjon på er å øke din fysiske form. Begynn med å vurdere ditt nåværende treningsnivå. Be legen din om å måle kondisjonen din. Dette kan beregnes ved hjelp av algoritmer og krever ikke at legen din har treningsutstyr på kontoret. Enkeltpersoner kan øke kondisjonen relativt enkelt ved å innføre en liten mengde aktivitet i hverdagen.
Trinn 2. Tren i 30 minutter hver dag
Du kan håndtere hypertensjon med regelmessig fysisk aktivitet. Trening i minst 30 minutter hver dag kan faktisk bidra til å redusere blodtrykket. Den beste treningen for å redusere blodtrykket er en eller annen form for kardiovaskulær aktivitet. Ta for eksempel hunden din en 30 -minutters spasertur hver dag.
- Du kan også prøve å jogge, sykle eller svømme.
- Du kan spore treningsmålene dine ved å bruke en trinnteller, for eksempel en Fitbit.
Trinn 3. Unngå eller slutte å røyke sigaretter
Nikotinet i sigaretter og andre tobakksprodukter øker blodtrykket. Som et resultat bør du slutte eller unngå å røyke for å hjelpe med å håndtere hypertensjon. Det kan være veldig vanskelig å slutte å røyke fordi det er både psykologisk og fysisk vanedannende. Prøv å slutte å røyke ved å:
- Unngå utløsere: Mange som røyker har en sigarett mens de driver med visse aktiviteter. For eksempel under en kaffepause, mens du spiser alkohol, etter frokost, etc. Lær utløserne dine og prøv å unngå eller endre dem.
- Endre vaner: Prøv å ta en tur i stedet for å røyke i løpet av morgenkaffen. Ved å distrahere deg selv med en ny aktivitet kan du hjelpe til med å bekjempe eller motvirke trang.
- Finne støtte: Det er viktig at du har et sterkt støttenettverk som hjelper deg å slutte å røyke. Hvis du kjenner noen andre som er interessert i å slutte, kan du prøve å slutte sammen. På denne måten kan dere støtte hverandre.
Trinn 4. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Overvekt kan føre til hypertensjon og økt blodtrykk. Hvis du veier 10% eller mer over din ideelle kroppsvekt, kan du faktisk redusere blodtrykket ditt gjennom vekttap. Et tap på bare 10 kg kan senke blodtrykket. For å gå ned i vekt må du følge et sunt kosthold og trene rutiner.
Be legen din om å hjelpe deg med å beregne en passende vekt for høyde og kroppstype
Metode 2 av 4: Etter et sunt kosthold
Trinn 1. Velg næringsrik mat
For å håndtere hypertensjon, bør du opprettholde en diett som er rik på fullkorn, frukt og grønnsaker. Bruk for eksempel de elektroniske retningslinjene som er gitt i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett for å gjøre sunne matvalg. Du bør også prøve å velge fettfattige meieriprodukter og holde deg unna mettet fett.
Prøv for eksempel fettfattig yoghurt og cottage cheese
Trinn 2. Øk kaliuminntaket
En måte å redusere forhøyet eller høyt blodtrykk på er å spise en diett med mye kalium. Unngå å ta kaliumtilskudd, spesielt hvis du har en nyresykdom. I stedet bør du spise mat som inneholder mye kalium.
Matvarer med mye kalium inkluderer frukt som bananer, mangoer, papaya og kiwi; grønnsaker som bakt potet og søtpotet; og visse proteinkilder som pintobønner og linser
Trinn 3. Reduser mengden natrium i kostholdet ditt
Natrium kan bidra til økt blodtrykk og hypertensjon. Som et resultat bør du sørge for at ditt daglige natriuminntak ikke er mer enn 2, 300 mg per dag. Du kan redusere mengden natrium du spiser ved å lese matetikettene nøye og kutte ned på forbruket av bearbeidet mat.
Du bør også unngå å tilsette salt til måltidene og velge lavt natriuminnhold når det er mulig
Trinn 4. Konsumere mindre alkohol
Å drikke for mye alkohol kan øke blodtrykket og føre til vektøkning. Når det er sagt, er en liten mengde alkoholforbruk greit. Den gjennomsnittlige kvinnen, og menn over 65 år, bør ikke drikke mer enn én alkoholholdig drikke per dag. Menn under 65 år bør ikke drikke mer enn to alkoholholdige drikker per dag.
En alkoholholdig drikke tilsvarer 355 ml øl, 148 gram vin eller 44 ml brennevin
Trinn 5. Vurder koffeinforbruket
Koffeins innvirkning på blodtrykket er ikke fullt ut forstått. For eksempel kan folk som sjelden drikker koffein oppleve en økning i blodtrykket umiddelbart etter en kopp kaffe. Imidlertid kan det hende at folk som bruker koffein med jevne mellomrom ikke opplever den samme økningen i blodtrykket.
For å avgjøre om koffein påvirker blodtrykket, ta blodtrykket 30 minutter etter å ha spist en koffeinholdig drikke. Hvis blodtrykket øker med 5 til 10 mm Hg enn du sannsynligvis bør redusere mengden koffein du bruker
Metode 3 av 4: Redusere stress
Trinn 1. Lag tid til å slappe av
Sett av tid hver dag til å delta i en aktivitet du liker. Dette er en fin måte å redusere stress på. Dette vil tillate deg å slappe av fra dagens stress. For eksempel, hvis du liker å lese, kan du lese i 30 minutter hver kveld før sengetid. Å sette av tid til egenomsorg kan hjelpe deg med å redusere stress og høyt blodtrykk.
- Ta for eksempel en ferie, gå til spaet, tren, les eller se på fjernsyn.
- Selv om det er uklart om det er en sammenheng mellom stress og langvarig hypertensjon, er det kjent at stress øker risikoen for hjertesykdom, som er relatert til høyt blodtrykk. I tillegg kan vanlige, usunne måter å håndtere stress (overspising, drikke, røyking) forårsake hypertensjon. Å redusere stress bør være en prioritet for ditt generelle velvære og helse.
Trinn 2. Tren pusteøvelser
Å trene fokuserte pusteøvelser er også en fin måte å redusere stress og følgelig høyt blodtrykk. Du kan bruke 5-10 minutter hver dag på å meditere og fullføre forskjellige pusteøvelser. Disse øvelsene kan også være gode for å redusere angst i stressende situasjoner.
Pust dypt og tell til fem mens du puster inn og deretter igjen mens du puster ut. Dette vil tillate deg å tømme tankene og bare fokusere på pusten din
Trinn 3. Unngå stressutløsere
Mange mennesker har visse utløsere som får dem til å oppleve forhøyet stress og angstnivå. Hvis du vil håndtere hypertensjonen, er det en god idé å unngå eller kontrollere disse stressutløserne.
- For eksempel, hvis du blir stresset mens du kjører i rushtiden, kan du be sjefen om å endre timene litt slik at du kan unngå trafikken. Du kan si “Kan jeg jobbe hjemmefra til omtrent klokken 10 og deretter forlate kontoret klokken 18.00? Jeg synes det er stressende å kjøre i tung trafikk, og det påvirker produktiviteten min.”
- Hvis du ikke kan endre timene dine, kan du prøve å lytte til beroligende musikk eller en podcast for å hjelpe deg med å slappe av mens du kjører. Eller se etter andre transportmåter, for eksempel å ta toget.
Trinn 4. Sett realistiske forventninger
I mange tilfeller legger folk for mye press på seg selv, noe som kan føre til utvikling av stress og angst. En måte å redusere stress og håndtere blodtrykket på er å sette realistiske forventninger til deg selv. For eksempel, gi deg selv nok tid til å fullføre spesifikke oppgaver. Ikke vent til siste minutt for å fullføre oppgaver for arbeidet.
Alternativt kan det hende du må si "nei" hvis du er overveldet over arbeidsmengden
Metode 4 av 4: Overvåking av hypertensjon
Trinn 1. Ta blodtrykket to ganger daglig
For å håndtere hypertensjon, bør du ta blodtrykket daglig. Dette vil hjelpe deg med å avgjøre om dine sunne vaner faktisk påvirker. Kjøp en blodtrykksmåler på ditt lokale apotek. De varierer vanligvis i pris fra $ 50 til $ 100.
- Blodtrykksmålinger består av to deler: systolisk trykk (det første eller "øverste" tallet) og diastolisk trykk (det andre eller "nederste" tallet). Normalt blodtrykk er mindre enn 120/80. Hypertensjon er når blodtrykket ditt er over 140/90.
- Registrer blodtrykket ditt hver gang du tar det. På denne måten kan du spore fremdriften din over tid.
- For de beste resultatene, ta blodtrykket ditt på samme tid hver dag. Du bør også ta det flere ganger for å sikre at du har en nøyaktig avlesning.
Trinn 2. Besøk legen din regelmessig
Hvis du har blitt diagnostisert med hypertensjon, bør du besøke legen din minst en gang, muligens to ganger i året for å overvåke tilstanden din. Høyt blodtrykk kan føre til en rekke alvorlige medisinske problemer, inkludert hjerteinfarkt og slag. Som et resultat bør du ha regelmessige medisinske undersøkelser for å sikre at du håndterer hypertensjonen.
Hvis du ikke klarer å senke blodtrykket ditt gjennom sunne vaner, kan det hende at legen din må forskrive medisin
Trinn 3. Ta medisiner
Hvis legen din har foreskrevet medisiner for å håndtere hypertensjon, må du ta medisinen regelmessig og følge alle instruksjonene. Det finnes et stort utvalg av medisiner, kalt antihypertensiva, som brukes til å behandle hypertensjon. For eksempel er diuretika, for eksempel Klortalidon, foreskrevet for å bli kvitt overflødig salt og redusere blodtrykket. Du kan også bli foreskrevet betablokkere, ACE-hemmere, kalsiumkanalblokkere, alfablokkere, blodkar-dilatatorer, samt en rekke andre typer medisiner.
- Snakk med legen din for å finne en medisin som er riktig for din tilstand.
- Aldri endre eller slutte å ta medisinen uten å konsultere legen din.
Trinn 4. Prøv urtemedisiner for å redusere blodtrykket
Du kan også prøve å redusere blodtrykket ditt ved å ta en rekke forskjellige urtemedisiner. Diskuter eventuelle alternative behandlinger med legen din først, da de kan samhandle med andre medisiner du kan ta. Prøv disse løsningene for å se om de hjelper til med å håndtere blodtrykket ditt:
- Hibiskuste: Hibiskus fungerer som et naturlig vanndrivende middel for å fjerne salt fra blodstrømmen. Lag en hibiskuste med 1-2 teskjeer tørket hibiskus med 1 kopp varmt vann. Du kan også tilsette sitron og honning etter smak.
- Kokosvann: Drikk 8 gram (236 milliliter) kokosnøttvann en til to ganger om dagen. Kokosvann inneholder kalium som kan bidra til å redusere blodtrykket.
- Fiskeolje: Ta fiskeoljetabletter daglig. De har vært knyttet til å senke blodtrykket og kan kjøpes på ditt lokale apotek.
Trinn 5. Få støtte fra venner og familie
Støttende venner og familie kan også hjelpe deg med å håndtere og overvåke hypertensjon. For eksempel kan de hjelpe deg med å oppmuntre deg til å gjøre sunne livsstilsendringer. De kan også hjelpe deg med å kjøre deg til legen for regelmessige kontroller.
