Å ha et slag er noe du kan bekymre deg for når du blir eldre. Selvfølgelig kan du aldri helt avverge muligheten, men du kan ta betydelige skritt for å redusere risikoen, for eksempel å opprettholde en sunn kroppsvekt gjennom kosthold og mosjon. Det er også viktig å holde relaterte medisinske problemer under kontroll, for eksempel blodtrykk, kolesterol og diabetes. Til slutt kan du gjøre noen få endringer i livet ditt for å kutte ut andre risikofaktorer.
Trinn
Del 1 av 3: Opprettholde en sunn kropp og vekt
Trinn 1. Spis riktig
Et sunt kosthold kan bidra til å redusere sjansene for slag, selv om det ikke hjelper deg å gå ned i vekt. Imidlertid er det sannsynlig at det å gjøre sunnere valg også vil hjelpe deg med å gå ned kilo. Nøkkelen er å spise et balansert kosthold generelt, fokusert på sunne matvalg.
- Sørg for at du velger magre proteiner, for eksempel kylling, fisk eller bønner uten skinn.
- Inkluder frukt og grønnsaker som en vanlig del av kostholdet ditt, omtrent fem til ni porsjoner hver dag.
- Sørg for å inkludere fullkorn. Minst halvparten av kornene du spiser skal være fullkorn. Det inkluderer mat som fullkornsbrød, fullkornspasta, havregryn, bulgur og brun ris.
- Kutt ned på tilsatt sukker og natrium, samt transfett og mettet fett. Velg fettfattig meieri så mye som mulig. Les alltid ernæringsetiketter på mat for å forstå hva du spiser.
Trinn 2. Legg en øvelse rutine
Regelmessig fysisk aktivitet kan redusere risikoen for slag. Hvis du kan håndtere det, kan du prøve å delta i minst 75 minutter med sterk trening i uken. For eksempel kan du prøve å jogge, hoppe i tau, svømme eller tilbringe litt tid på treningsstudioet.
Trinn 3. Inkluder mer fysisk aktivitet i ditt daglige liv
Selv om det er nyttig å legge til treningstid i rutinen, kan det være like gunstig å øke din fysiske aktivitet på andre måter. Å gjøre små endringer i din daglige rutine kan gjøre en stor forskjell.
- For eksempel, parker du lenger ute på parkeringsplassen når du går til butikken. Velg trappene i stedet for rulletrappen eller heisen. Ta minipauser på jobben for å gå rundt på kontoret.
- Du kan også ta en kort spasertur etter jobb. Nøkkelen er å sikte på ca 150 minutter med moderat aktivitet i uken. Hvis korte 10-minutters serier fungerer best for deg, så er det det du bør gjøre.
- En aktivitetsmåler på klokken eller telefonen din kan hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mye bevegelse du har gjort, samt la deg oppfylle daglige mål.
Trinn 4. Bryt opp perioder med å sitte
Å sitte over lengre perioder er også en risikofaktor for hjerneslag. Hvis du for eksempel jobber i en kontorjobb, kan du oppleve at du sitter i lange perioder uten å bevege deg. Prøv å stå opp og bevege deg med jevne mellomrom for å få blodet til å strømme.
Prøv å sette en alarm til å ringe hver time, slik at du blir påminnet om å stå opp og bevege deg i et minutt
Del 2 av 3: Håndtering av risikofaktorer
Trinn 1. Arbeid med blodtrykket
Hvis du spiser sunt og trener, tar du allerede skritt for å kontrollere blodtrykket. Du kan også senke saltet ved å plukke lavnatriuminnhold. Hvis du har høyt blodtrykk, må du redusere alkoholinntaket og holde deg til en drink per dag.
- Bearbeidede matvarer har en tendens til å ha høyere nivåer av natrium. Disse inkluderer hermetiske supper, frosne måltider, pakkede sauser og kjøttpålegg. Prøv å begrense hvor mye bearbeidet mat du spiser, og velg alternativer med lite natrium når dette er tilgjengelig.
- Hvis du ikke klarer å kontrollere blodtrykket ditt gjennom livsstilsendringer, snakk med legen din om å ta blodtrykksmedisin.
- Målblodtrykket ditt vil avhenge av din alder og helsetilstand. Vanligvis er normalt blodtrykk 120 eller lavere på det øverste tallet og 80 eller under på det nederste tallet.
- Hvis blodtrykket ditt er mellom 120 og 139 på det øverste tallet og mellom 80 og 89 på det nederste tallet, regnes det som pre-hypertensjon (det vil si at du står i fare for å utvikle høyt blodtrykk). Alt over disse områdene kan betraktes som høyt blodtrykk.
- Sørg for at du sjekker blodtrykket ditt jevnlig, slik at du vet hva dine områder er. Husk at blodtrykket kan endres gjennom dagen. Søvn, aktivitet, angst, stress og spenning kan alle påvirke blodtrykksavlesningen.
Trinn 2. Reduser kolesterolnivået
En annen risikofaktor for hjerneslag er høyt kolesterol, i det minste høye nivåer av "dårlig" kolesterol. Å spise sunt er en viktig del av å senke dårlig kolesterol. Prøv å begrense mettet fett, for eksempel i rødt kjøtt og meieri. Prøv også å begrense transfett. Du trenger imidlertid ikke kutte fett helt. Mange vegetabilske fettstoffer, som avokado, kan bidra til å øke det gode kolesterolet. Økende fiber i kostholdet ditt kan også hjelpe deg med å senke kolesterolet.
- Du har to typer kolesterol: HDL (betraktet som "bra") og LDL (betraktet som "dårlig"). HDL er bra fordi det hjelper til med å rense arteriene, mens LDL tetter dem (noe som kan føre til slag). Derfor er det viktig å redusere nivåene av dårlig kolesterol i blodet.
- Betennelse i kroppen din kan føre til at kroppen din produserer mer kolesterol. Hvis du kan redusere betennelsen, kan du kanskje redusere produksjonen av kolesterol. Noen måter du kan gjøre dette på er ved å ta en kolesterolmedisin kalt statin eller ved å slutte å røyke.
Trinn 3. Kontroller diabetes
Personer med ukontrollert diabetes er mer sannsynlig å få slag. Sørg for at du tar medisiner og insulin slik de er foreskrevet av legen din. Sjekk blodsukkeret ofte, også som anvist av legen din, for å sikre at du opprettholder kontrollen, og følg den foreskrevne dietten.
Ukontrollert diabetes kan føre til hjerneslag fordi høyt blodsukker kan forårsake skade på blodårene dine i det lange løp. I sin tur kan du utvikle blodpropper som kan forårsake hjerneslag. Derfor er det viktig å ta skritt for å holde blodsukkeret under kontroll
Trinn 4. Få vanlige kontrollene
Å besøke legen regelmessig er en viktig del av håndteringen av risikofaktorer. Legen din kan hjelpe deg med å identifisere helseproblemer som kan øke risikoen for slag, samt hjelpe deg med å håndtere disse problemene for å redusere risikoen.
For eksempel kan legen din diagnostisere om du har atrieflimmer, noe som er uregelmessig hjerterytme for personer over 65 år som er mer sannsynlig å utvikle. Denne tilstanden øker risikoen for slag, men den kan behandles gjennom elektrisk stimulering eller medisinering
Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Ta en drink
Selv om dette rådet virker kontraintuitivt, kan drikking faktisk bidra til å forhindre slag. Nøkkelen er å gjøre det med måte; Prøv å holde deg til en enkelt drink om dagen. En enkelt drink er 1,5 gram sprit, 5 gram vin eller 12 gram øl. Rådfør deg med legen din for å se om moderat alkoholinntak kan hjelpe deg.
- Rødvin er et godt valg. Resveratrol i den gir ekstra helsemessige fordeler for hjertet og hjernen din.
- Personer med visse helsemessige forhold bør ikke drikke en gang om dagen. Disse tilstandene inkluderer diabetes, autoimmune tilstander og søvnløshet.
- Hvis du ikke allerede drikker alkohol, er det kanskje ikke gunstig å begynne.
Trinn 2. Slutt å røyke
Selv om drikking kan hjelpe deg, gjør røyking ikke det. Du vet sikkert at røyking har mange helserisiko, inkludert økt sannsynlighet for å utvikle lungesykdom. Du vet kanskje ikke at røyking også øker sjansene for å få slag.
- Hvis du er klar til å slutte å røyke, må du fortelle det til venner og familie, da de kan gi deg nødvendig støtte.
- Ikke vær redd for å bruke hjelpemidler for å slutte å røyke, for eksempel nikotinplaster, piller eller tannkjøtt.
- Fortsett å prøve. Du vil kanskje ikke lykkes på første forsøk.
- Husk at passiv røyking også kan være skadelig. Hvis du regelmessig utsettes for passiv røyking, bør du vurdere å gjøre endringer for å begrense eksponeringen.
Trinn 3. Ta vare på tennene dine
Dette rådet kan virke litt ukonvensjonelt. Tross alt, hva har tennene dine å gjøre med et slag? Imidlertid er det etablert koblinger mellom tannhelse og hjertehelse. Nemlig bakterier som utvikler seg i munnen kan ende opp i blodet og forårsake en økning i C-reaktivt protein. På sin side kan dette proteinet bidra til betennelse i blodårene, en risikofaktor for slag.
- Puss tennene minst to ganger daglig (med en fluortannkrem) i totalt to minutter. Sørg også for å bruke tanntråd daglig.
- Besøk tannlegen din for regelmessige kontroller minst hver sjette måned.
Trinn 4. Gå til søvn
Søvn påvirker din generelle helse, noe som betyr at du må sørge for at du får nok av det. Spesielt å få mindre enn 6 timer om natten gir en høyere risiko for slag, men du bør sikte på 7 til 8 timer om natten.
