"Legume" er et generelt begrep som brukes for å beskrive planter som produserer belger med frø inni og inkluderer vanlige spiselige typer som bønner, soyabønner, erter, kikerter, linser og peanøtter. Å inkludere flere belgfrukter i kostholdet ditt er ikke bare en sunn strategi (siden de vanligvis inneholder mange vitaminer, mineraler og fiber) - de kan også være fordelaktige som en del av et slankekur. Belgfrukter er allsidige og kan tilberedes på mange forskjellige måter som passer de fleste ganer.
Trinn
Del 1 av 3: Inkludert flere belgfrukter i kosten
Trinn 1. Tilsett belgfrukter i supper og stuinger
Kokte belgfrukter, for eksempel linser, røde nyrebønner, erter, kikerter, fava bønner eller svarte bønner gir et velsmakende og sunt tillegg til supper og stuinger. På grunn av proteininnholdet er de også en utmerket erstatning for kjøtt/kylling/fisk, spesielt hvis du er vegetarianer.
- Sørg for å suge bønner og erter før du legger dem til supper og stuinger, slik at de potensielt skadelige stoffene blir utvasket.
- Kikerter er også kjent som garbanzo eller ceci bønner for noen mennesker og er hovedingrediensen i hummus. Fava -bønner blir noen ganger referert til som bønner på grunn av deres flatform.
- Et annet navn for svarte bønner er skilpaddebønner.
Trinn 2. Bruk belgfrukter på salater
Mange typer belgfrukter passer også godt til salater, særegenhetslinser, sorte øyne, edamamebønner og Limabønner. Dryss hele bønner, erter eller linser på toppen av en isbergsalatsalat, eller legg dem i en kald potetsalat. Husk at sorte øyne og linser ikke trenger å bli gjennomvåt på forhånd.
- Belgfrukter passer godt til en rekke salatdressinger, inkludert kremete og olje- og eddikbaserte typer.
- Soyanøtter (ristede soyabønner) lager velsmakende og sunne pynt til de fleste salater.
- Edamame er også kjent som grønn soyabønne og spises ofte direkte ut av poden etter å ha blitt kokt og saltet.
- Limabønner kalles også noen ganger smørbønner eller madagaskarbønner.
Trinn 3. Erstatt hvetemel med finmalte belgfrukter
Når du lager informasjonskapsler, muffins og brød, erstatter ca 10% av hvetemelet med finmalte belgfrukter, for eksempel lupin, garbanzo eller fava bønnemel. De vil gi bakevarer mer fiber og protein, og kan være lettere å fordøye og tåle hvis du er sensitiv for gluten - som er i hvete og mange andre korn.
- Vurder å legge purébønner eller linser til brownies og cupcakes, men ikke fortell barna dine det! Svarte bønner gir gode glutenfrie brownies.
- Bruk en kaffekvern og sett den på "fin" eller "espresso" for å male bønner og erter til mel før matlaging/baking med den.
- Du kan purere kokte bønner i en vanlig blender eller kjøkkenmaskin hvis du ikke vil tørke opp kaffekvernen.
Trinn 4. Server belgfrukter som dips til chips og grønnsaker
Noen belgfrukter kan piskes (pureres), kombineres med litt vegetabilsk olje og gjøres til velsmakende dips til chips, brød og grønnsaker - hummus er et godt eksempel og laget av blandede kikerter. Hummus er en fettfattig, proteinrik dukkert som du kan smøre på brød eller servere med grønnsakspinner, for eksempel gulrøtter, selleri og courgette.
- Hummus og andre belgfrukterbaserte dips er svært vanlige i mat fra Midtøsten og Middelhavet.
- Stekt bønnedip er veldig populær i Mexico og Sør-Amerikanske land og brukes til tacochips og i burritos.
- Prøv en krydret edamamdip og servering med pitachips og grønnsaker.
Trinn 5. Prøv å lage hjemmelagde veggieburgere med belgfrukter
En annen god idé for vegetarianere eller folk som ønsker å redusere det røde kjøttet i kostholdet, er veggieburgere laget av belgfrukter. Malte linser eller kikerter er en god base for grønnsakspatt, selv om de har en tendens til å falle fra hverandre hvis du griller dem som hamburgerpatties. Malte belgfrukter kombineres også godt med sopp for å lage grønnsaksboller.
- I stedet for å grille, tilsett litt vegetabilsk olje i en panne og stek eller stek grønnsakspattene lett i noen minutter før du legger dem i en bolle.
- Å legge ost til veggieburgere kan være velsmakende, men noen ganger er mennesker som har problemer med å fordøye bønner også laktoseintolerante - så det kan være en "dobbel whammy."
Trinn 6. Vurder belgfrukter i desserter
Selv om det kan høres rart ut for de fleste amerikanere, har bønner og andre belgfrukter lenge vært stift i søte godbiter i andre kulturer, spesielt asiatiske samfunn som Japan, Kina og Vietnam. Gode eksempler på søte desserter inkluderer vietnamesisk bønnepudding og japansk adzuki bønneis.
- Japanske adzukibønner, også kalt åkerter eller røde bønner, blir til en søt bønnemasse i Japan og Kina og spredt på ris og kjeks.
- Disse bønnene er iboende ikke veldig søte, så sukker må tilsettes dem.
Del 2 av 3: Lære å kjøpe, forberede og lage belgfrukter
Trinn 1. Velg friske belgfrukter i stedet for hermetiske varianter
Å kjøpe ferske tørkede bønner og andre belgfrukter fra din lokale matbutikk er den beste ideen fordi de pleier å være rimeligere, mer smakfulle og mer næringsrike (avhengig av hvordan du lager dem) sammenlignet med hermetiske varianter. Mange tørkede bønner (svarte, marine, nyrebønner) finnes i vanlige dagligvarebutikker, selv om du kanskje må gå til utendørsmarkeder eller helsekostbutikker for å finne mer uklare typer, for eksempel visse typer linser.
- Hvis du har råd, kan du kjøpe økologiske belgfrukter (bønner) fra bulkbeholdere i matbutikker - de har en tendens til å ha høyere omsetningshastigheter, noe som holder dem friskere.
- Å kjøpe hermetiske belgfrukter eliminerer behovet for å suge dem før du spiser, men du bør fortsatt skylle dem grundig for å bli kvitt overflødig natrium og konserveringsmidler fra hermetikkvæsken.
Trinn 2. Sorter gjennom de tørkede belgfrukter før du lagrer eller legger dem i bløt
Før du lagrer, dynker eller klargjør de tørkede belgfrukter hjemme, er det best å spre dem på en ren teller og raskt se etter ødelagte, misfargede eller krymper. Ødelagte bønner kan føre til at andre blir dårligere raskere, så hvis du finner noen, kast dem ut - helst i en komposteringsbeholder eller haug. Du kan også finne uønsket rusk, for eksempel små steiner eller kvister, som du må fjerne før du lagrer eller klargjør dem.
- Når de er sortert, lagrer du de tørkede belgfrukter i lufttette beholdere på et kjølig, tørt sted som ikke får direkte sollys.
- Generelt kan de fleste tørkede bønner og andre belgfrukter lagres i omtrent et år hvis de gjøres riktig. Hermetiske varianter varer vanligvis mye lenger, noen få år eller mer.
Trinn 3. Bløtlegg de fleste belgfrukter før du spiser dem
Tørkede belgfrukter, med unntak av sorte øyne, erter og linser, må dynkes i vann før du spiser eller koker dem, fordi det rehydrerer dem og hjelper til med å fjerne skadelige forbindelser som forårsaker fordøyelsesproblemer. Nyrebønner, for eksempel, kan være ganske giftige hvis de spises rå og ugjennomsiktige. Du kan senke eller raskt suge belgfrukter avhengig av hvor lang tid du har til å lage mat.
- For å senke bløtleggingen: legg 1 pund tørkede belgfrukter (for eksempel bønner) med 10 kopper vann i en gryte og dekk i kjøleskapet over natten eller i minst 4 timer.
- For å suge raskt: kok opp 1 pund tørkede belgfrukter og 10 kopper vann i en gryte, dekk deretter til og la det småkoke i en til fire timer ved romtemperatur.
- Forbindelser som forårsaker fordøyelsesproblemer hos belgfrukter inkluderer fytinsyre, lektiner og saponiner. Bløtlegging av tørre belgfrukter kan hjelpe til med å trekke ut disse stoffene.
Trinn 4. Lær hvordan du lager bønner og andre belgfrukter
Etter bløtlegging av bønner eller andre belgfrukter, skyll dem først før du legger dem i en gryte. Dekk bønnene (eller andre belgfrukter) med omtrent tre ganger vannmengden, og tilsett deretter urter eller krydder du liker før du får gryten kokt opp. Når de er kokt, reduser du varmen og la bønnene småkoke i minst 45 minutter, rør dem innimellom til de er møre. Tilberedningstiden avhenger noe av typen bønne eller belgfrukter.
- Tilsett salt eller sure ingredienser (eddik, tomater) til bønnene når de er kokte og møre. Tilsetning av salt for tidlig kan gjøre bønner tøffe og øke koketiden.
- Du vet at bønner (og de fleste andre belgfrukter) er godt tilberedt når de lett kan moses med en gaffel.
Del 3 av 3: Forstå hvordan belgfrukter påvirker vekttap og helse
Trinn 1. Spis belgfrukter for deres høye fiberinnhold
Belgfrukter som bønner, erter og linser inneholder mye løselig fiber (og litt uløselig fiber), som har en tendens til å fylle deg raskere og redusere ønsket om å spise for mye. Resultatet er at å spise mat med mye fiber er bra for å gå ned i vekt. Noen studier tyder for eksempel på at vanlig forbruk av bønner er forbundet med lavere BMI (body mass index), mindre midjestørrelse og redusert risiko for fedme.
- En enkelt servering belgfrukter kan hjelpe til med vekttap gjennom effekten på å redusere sult i opptil fire timer.
- Forskning indikerer at folk som spiser omtrent 3/4 av en kopp belgfrukter hver dag mister nesten et kilo mer vekt hver uke sammenlignet med de som ikke spiser belgfrukter.
- En kopp svarte bønner eller linser inneholder omtrent 15 g fiber, som er 60% av anbefalt daglig minimum.
Trinn 2. Spis belgfrukter for å få i deg mer protein
Belgfrukter er også en god proteinkilde, noe som er viktig for å fylle deg også ved måltider, men det er også nødvendig for å bygge og vedlikeholde muskler og bindevev. Belgfrukter er blant de beste plantebaserte kildene til diettprotein og er gode alternativer til kjøtt, som kan være høyt i kolesterol og mettet fett. Kroppen kan også bruke protein til energi når karbohydrater er knappe.
- En kopp kokte linser eller svarte bønner gir omtrent 18 g protein, noe som er omtrent 35% av den anbefalte daglige mengden for voksne som ikke er atletiske.
- Protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater (spesielt raffinerte sukkerarter), så det får deg til å føle deg fyldigere lenger og blir ikke lagret som fett hvis du overfyller.
- Som proteinkilde er belgfrukter mye billigere enn kjøtt/fjærfe/fisk, så å inkludere dem i kostholdet ditt og bytte ut noen dyrebaserte kilder kan spare deg for penger på dagligvareregninger.
- Vær imidlertid oppmerksom på at de fleste belgfrukter ikke er komplette proteiner, noe som betyr at de ikke inneholder alle ni essensielle fettsyrer som er nødvendige for din helse og diettbehov. For å sikre at du dekker proteinbehovet, tilsett en liten porsjon korn med belgfrukter (prøv litt brun ris eller quinoa, som er et komplett protein).
Trinn 3. Legg belgfrukter i kostholdet ditt for å redusere risikoen for diabetes
Å spise belgfrukter (bønner, kikerter, linser) forbedrer blodsukkerkontrollen regelmessig, noe som reduserer risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom. Mengdene som trengs per dag for betydelig innvirkning på blodsukkernivået er omtrent 1 kopp belgfrukter, uavhengig av type. Fiber og karbohydrater i belgfrukter har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de brytes sakte ned og ikke forårsaker pigger i blodsukkeret og insulinfrigivelse.
- Type 2 diabetes er mye mer vanlig hos personer som er overvektige. Belgfrukter hjelper ikke bare med å håndtere blodsukkeret, men de bidrar til å forhindre usunn vektøkning til å begynne med.
- Diabetes, som er definert som kronisk høyt blodsukker, er ødeleggende for mindre blodårer og nervefibre, noe som gjør hjertesykdom mer sannsynlig.
Trinn 4. Dra fordel av lavere kolesterolnivåer ved å spise belgfrukter
Den løselige og uløselige fiberen i belgfrukter, for eksempel bønner og erter, er også nyttig for å senke kolesterolnivået i blodet, spesielt den "dårlige" typen som kalles LDL -kolesterol. Den løselige fiberen, for eksempel lignaner, holder seg til kolesterol i blodet og trekker det ut av sirkulasjon, noe som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer - hjerteinfarkt, hjerneslag og åreforkalkning (tilstoppede arterier).
- Belgfrukter inneholder også mettet fett og inneholder ikke noe kolesterol.
- Relatert til å senke kolesterolnivået i blodet, kan det å spise belgfrukter regelmessig også senke høyt blodtrykk (hypertensjon).
Tips
- Belgfrukter er også en god kilde til antioksidanter, de fleste B -vitaminer, jern og mange sporstoffer.
- Hermetiserte belgfrukter er gode tillegg til retter som ikke krever mye simmering, men tøm og skyll alltid belgfrukter på boks før du legger dem til.
- Hvis du ikke finner eller ikke har røde nyrebønner tilgjengelig for å lage chili eller stuing, er pinto eller svarte bønner gode erstatninger. for røde nyrebønner.
- Å legge til noen "stealth" bønner i smoothies er en fin måte å få barna til å spise mer bønner og fiber.
- Prøv fordøyelseshjelpemidler (for eksempel Beano) hvis du blir gassete og oppblåst etter å ha spist belgfrukter.
