Under en kvinnes graviditet påvirker helsen hennes helsen og utviklingen av fosteret direkte. Å velge trygge produkter kan bidra til å begrense fostrets eksponering for skadelige kjemikalier og giftstoffer, samtidig som du beskytter din egen helse. Du må også sørge for at du får tilstrekkelig ernæring og fortsetter å trene gjennom hele svangerskapet. Ved å ta trygge og informerte valg, kan du bidra til å beskytte deg og babyen din.
Trinn
Metode 1 av 4: Opprettholde din fysiske helse
Trinn 1. Gjør ditt første besøk før fødselen
Når du blir gravid, må du planlegge ditt første besøk før fødselen med fødselslegen din. Under dette første besøket vil du lære hva du kan forvente i løpet av hvert trimester og begynne å motta omsorg som overvåker både helsen din og fostrets helse.
Under prenatal besøk, vil legen ta vitale tegn, ta din familie og sykehistorie, snakke med deg om sikkerhetsproblemer og hjelpe deg med å svare på spørsmålene dine
Trinn 2. Få vanlig fødselshjelp
Tidlig og vanlig prenatal omsorg kan bidra til å redusere risikoen for lav fødselsrate og andre fødselskomplikasjoner. Prenatal omsorg er viktig for helsen din og babyens helse, og regelmessige besøk lar legen din oppdage eventuelle helserisiko tidlig.
- I uke 4 til 28 vil du sannsynligvis oppsøke lege omtrent en gang i måneden. Du vil se dem to ganger i måneden i uke 28 til 36, og deretter ukentlig i uke 36 til du føder.
- Kvinner som er eldre enn 35 eller har helsemessige forhold, kan oppsøke lege oftere.
Trinn 3. Se tannlegen din
Under graviditeten frigjør kroppen din visse hormoner som kan påvirke oral helse, som progesteron og østrogen. Disse hormonelle skiftene gjør deg mer utsatt for tannkjøttsykdom, som gingivitt. Du bør oppsøke tannlegen hver sjette måned for rengjøring og undersøkelse. Det er viktig å børste, tanntråd og praktisere vanlig tannpleie gjennom hele svangerskapet.
Noen forsikringsplaner kan omfatte tannpleie under graviditet
Trinn 4. Tren regelmessig
Med mindre du opplever komplikasjoner, bør du trene regelmessig gjennom hele svangerskapet. Trening reduserer risikoen for noen komplikasjoner, løfter humøret og energinivået, forhindrer overflødig vektøkning og forbedrer søvn. Gravide bør moderat trene minst 30 minutter de fleste ukedagene.
- Snakk med legen din om treningsrutinen din. De kan anbefale at du ikke trener hvis du har medisinske komplikasjoner, som anemi eller preeklampsi.
- Hvis du ikke trente regelmessig før graviditeten, bør du begynne med så lite som fem minutters trening om dagen og gradvis øke varigheten til du når 30 minutter om dagen.
- Unngå å hoppe rett inn i HIIT -øvelser eller kraftig trening på grunn av presset på magen og bekkenbunnen. Hvis du har drevet med den typen trening før, ring den ned og ring den ned etter hvert som svangerskapet utvikler seg.
Metode 2 av 4: Spise sunt under graviditet
Trinn 1. Spis nok protein, karbohydrater og fett
Et sunt kosthold gir den ernæringen du og babyen din trenger. Selv om kaloribehovet ditt vil variere avhengig av alder, vekt og nivå av fysisk aktivitet, må du sørge for at du spiser riktig næringsrik mat.
- Rådfør deg med legen din, men som en retningslinje bør du spise omtrent 75-100 gram protein, 6-11 porsjoner korn, 2-4 porsjoner frukt, 4 eller flere porsjoner grønnsaker og 4 porsjoner meieriprodukter hver dag.
- Du trenger ikke å drastisk øke kaloriinntaket mens du er gravid. Du bør ikke øke kaloriene dine i første trimester. Selv i andre og tredje trimester trenger du bare å spise omtrent 300 flere kalorier hver dag.
Trinn 2. Følg vitamin- og næringsretningslinjene
Utover de viktigste næringsgruppene må du få tilstrekkelige mengder kalsium, jern, vitamin C og folat under graviditeten. Mange kvinner velger å ta prenatale vitaminer for å supplere kostholdet. Her er vitaminretningslinjene og noen få matvarer der du kan finne disse næringsstoffene:
- 1000-1300 milligram kalsium. Meieriprodukter, som helmelk og yoghurt, og mørke greener er gode kilder til kalsium.
- 27 milligram jern. Du kan finne jern i kjøtt, fisk, bønner og spinat.
- 80-85 milligram vitamin C. Sitrusfrukter (som appelsiner), meloner, brokkoli, blomkål og grønn paprika er gode kilder til vitamin C.
- 0,46 milligram folat. Folat, også kalt folsyre, finnes i mørkegrønne bladgrønnsaker og belgfrukter.
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
Leger anbefaler at du drikker minst 10 kopper (2,4 liter) væske hver dag under graviditet. Vann bør være hovedvæsken du drikker. Vann kan være i stand til å redusere noen graviditetssymptomer, som forstoppelse eller overdreven hevelse.
Trinn 4. Senk risikoen for svangerskapsdiabetes
Svangerskapsdiabetes oppstår når kroppen din ikke kan lage og bruke alt insulinet den trenger mens du er gravid. Dette kan skje hvis du får for mye vekt under graviditet eller hvis vekten er ujevnt fordelt rundt magen, noe som øker trykket rundt dette området. Du kan redusere risikoen ved å begrense fettinntaket til mindre enn 30% av dine daglige kalorier, opprettholde en sunn vekt og trene regelmessig mens du er gravid.
- For å behandle svangerskapsdiabetes må du spise spesielle måltidsplaner og planlegge fysisk aktivitet. Hvis det er alvorlig, kan legen din foreskrive insulinbehandlinger.
- Hvis du har svangerskapsdiabetes, vil graviditeten din bli ansett som høy risiko. Du må kanskje overvåkes av legen din oftere.
- Hvis den blir diagnostisert og behandlet, vil svangerskapsdiabetes vanligvis forsvinne kort tid etter at babyen er født.
Trinn 5. Begrens forbruket av bearbeidede matvarer
Kostholdet ditt bør hovedsakelig bestå av næringsrik og lavprosessert mat, som fullkorn og grønnsaker. Bearbeidede matvarer, som brus eller godteri, inneholder kjemiske tilsetningsstoffer som kunstige søtningsmidler og konserveringsmidler. Unngå spesielt bearbeidet kjøtt som lunsjkjøtt, pølser og bearbeidet sjømat.
Trinn 6. Vær ekstra forsiktig med sjømat
Rå eller lite kokte produkter kan inneholde skadelige parasitter, bakterier og virus som utgjør en alvorlig helserisiko. Du bør også unngå å spise viss sjømat. Selv om fisk kan gi sunne næringsstoffer mens du er gravid, bør du sørge for at den er riktig tilberedt.
I følge FDA kan gravide spise opptil 12 gram sjømat som er lite kvikksølv, som laks, tilapia og reker hver uke
Metode 3 av 4: Trening på egenomsorg
Trinn 1. Få nok søvn
Søvn er veldig viktig under graviditeten, men noen gravide synes det er vanskeligere å få en god natts søvn. Forskning har vist at kvinner som sover mindre enn seks timer om natten er betydelig mer sannsynlig å ha vanskeligere fødsler eller keisersnitt enn de som sover syv eller flere timer om natten. Prøv å sove minst syv timer om natten, og sov litt så ofte du trenger.
Prøv å beholde treningen, koffeinforbruket og lurene tidligere på dagen for å lettere sovne
Trinn 2. Kjenn tegnene på depresjon
Under graviditeten opplever mange kvinner humørsvingninger som følge av hormonelle endringer, økt stress eller angst og miljøfaktorer. Depresjon er en stemningsforstyrrelse som forårsaker tristhet og håpløshet, og selv om depresjon kan oppstå i alle livsfaser, kan det være vanskelig å takle lidelsen under graviditet. Hvis du merker en kombinasjon av disse symptomene nesten hver dag de siste to ukene, snakk med legen din for å se om du kan få diagnosen depresjon. Symptomer inkluderer:
- Hyppig gråt
- Har problemer med å konsentrere seg
- Å miste interessen for daglige aktiviteter, selv de du en gang syntes var veldig hyggelig
- Å ha lav energi eller ekstrem tretthet som ikke forbedres med hvile
- Selvmordstanker
- Overveldende følelser av skyld, tristhet eller verdiløshet
- Føler meg "blå", "trist" eller "tom" de fleste dagene
- Følelse av angst
Trinn 3. Begrens stresset
Av og til er stress en normal del av svangerskapet, akkurat som det er andre ganger i livet ditt. Mange kvinner opplever en viss angst eller frykt for å bli mødre og mestre graviditet. Imidlertid kan konstant og høyt stressnivå være skadelig for deg og babyens helse. Prøv å begrense mengden stress du er under ved å håndtere stresset ditt.
- Finn måter å stresse ned som å slappe av, meditere, gjøre yoga, tegne eller lese en bok. Hvis du føler deg overveldet, kan du vurdere å snakke med en venn, et familiemedlem eller en terapeut om dine bekymringer og bekymringer.
- Å ta lamaze- eller graviditetsstøtteklasser kan holde deg opptatt og redusere stress under graviditeten. Disse timene vil gi støtte og forståelse ved å lære deg hvordan du skal ta vare på babyen din.
- Aromaterapi kan hjelpe deg med å stresse ned og slappe av. Legg en avslappende duft du liker, som lavendel, til en duftspreder før sengetid eller når du føler deg stresset.
Trinn 4. Få hjelp i et fornærmende forhold
Dessverre kan graviditet være en stor stressfaktor i et forhold og er en vanlig utløser for vold i hjemmet. Ifølge Senter for sykdomskontroll rapporterer 4 til 8 prosent av gravide kvinner overgrep under graviditeten. Dette tallet kan være mye høyere fordi kvinner kan være redde for å rapportere sine overgrep. Overgrep i hjemmet er en forbrytelse og er aldri berettiget. Det utgjør en alvorlig helse- og sikkerhetsrisiko for deg og babyen din.
Ring et nødnummer som 911, politiet eller en hotline for vold i hjemmet hvis du noen gang er redd for at partneren din kan misbruke deg
Metode 4 av 4: Unngå giftige og skadelige stoffer
Trinn 1. Gi opp tobakkbruk
Røyking og bruk av røykfri tobakk, inkludert e-sigaretter, er farlig under graviditeten. Hvis du er en tobakkbruker, må du stoppe umiddelbart når du er gravid. Tobakkbruk utsetter et foster for farlige kjemikalier og giftstoffer, begrenser oksygentilførselen og hindrer tilførsel av næringsstoffer. Det er også helsefarlig.
Ved å stoppe bruken av tobakk, kan du redusere risikoen for lav fødselsrate, tap av graviditet, spedbarnsdød, for tidlig fødsel og andre komplikasjoner
Trinn 2. Ikke drikk alkohol
Leger har ikke identifisert et trygt alkoholnivå for kvinner å spise når de er gravide. Selv om de er usikre på om det kan være en trygg mengde alkohol å drikke, vet de at overdreven alkoholforbruk kan føre til føtal alkoholsyndrom.
- For å være trygg, ikke drikk i det hele tatt i første trimester. Etter det kan du spørre legen din om det er OK å ha en og annen drink.
- Hvis du har et drikkeproblem, må du kontakte en medisinsk leverandør umiddelbart for å utvikle en behandlingsplan for å hjelpe deg med å slutte å drikke.
Trinn 3. Unngå ulovlig narkotika
Ulovlig narkotika, som kokain, heroin eller metamfetamin er ekstremt farlig for babyen din. Narkotika kan påvirke babyens utvikling, fødsel og fødsel og generelle helse. Disse stoffene kan passere gjennom morkaken og påvirke barnet ditt direkte. Babyer født av mødre som er avhengige av ulovlige stoffer, eller mødre som bruker narkotika av og til, får fødselskomplikasjoner, anfall, utviklingsproblemer, psykiske problemer og økt risiko for helseproblemer i løpet av livet.
- Det er ingen trygg mengde narkotika som babyen din kan utsettes for. Når det er sagt, ved å stoppe medisiner tidlig i svangerskapet, kan du redusere babyens risiko for å utvikle et problem.
- Snakk med legen din om å opprette en behandlingsplan hvis du sliter med narkotisk bruk. Vær oppmerksom på at i noen stater og land vil helsepersonell narkotika teste forventede mødre.
Trinn 4. Snakk med legen din om trygge medisiner
Når du er gravid, må du være ekstremt forsiktig med reseptfrie medisiner du tar. Rådfør deg med legen din om eventuelle reseptbelagte medisiner, for eksempel kolesterol eller blodtrykksmedisiner, du tar under ditt første prenatalbesøk. Du må kanskje ikke slutte å ta disse medisinene, eller begynne å ta et graviditetssikkert alternativ. Du bør også spørre om reseptfrie medisiner du kan ta, som smertestillende midler eller allergimedisiner.
Medisiner som er trygge for ikke-gravide er kanskje ikke trygge for gravide. Ikke anta risikoen forbundet med visse medisiner, og kontakt legen din før du tar nye medisiner
Trinn 5. Behandle seksuelt overførbare sykdommer
Sykdommer som syfilis, gonoré eller AIDS kan overføres til babyen når de blir født. Hvis du har blitt diagnostisert med en STD, snakk med legen din om å behandle den og redusere babyens risiko for å bli smittet. Noen kjønnssykdommer kan trygt behandles med medisiner under graviditet, mens andre, inkludert HIV/AIDS og hepatitt B, kan kreve spesielle antivirale legemidler og hyppig overvåking.
Unngå å ha ubeskyttet sex med nye partnere under graviditet. Fortsett å bli testet gjennom hele svangerskapet
Trinn 6. Begrens koffeininntaket
Koffein kan påvirke babyens utvikling under graviditet. Begrens mengden koffein i kostholdet ditt til mindre enn 200 milligram om dagen. Til referanse inneholder 8 gram kaffe ca 91 milligram koffein.
Bytt til koffeinfri te, brus og kaffe under graviditeten for å begrense koffeininntaket, eller drikk ikke-koffeinfri væske som vann og melk
Trinn 7. Bytt til alle naturlige husholdningsrengjøringsmidler
Husholdningsrengjøringsmidler kan inneholde kraftige kjemikalier som er skadelige for ufødte barn. De kan også inneholde skadelige lukt som kan utløse kvalme eller hodepine.
Bruk hansker når du bruker rengjøringsmidler for å begrense eksponeringen gjennom hudkontakt og åpne et vindu eller slå på en vifte for å ventilere rommet
Trinn 8. Ikke bruk produkter laget med BPA
Bisfenol A (BPA) er et industrikjemikalie som brukes til å lage hard plast, og brukes også som foring i mange hermetiske matvarer. Mens det fortsatt forskes på omfanget og effektene av BPA på babyer, er BPA en hormonforstyrrende stoff som kan forstyrre fosterutviklingen. Du kan se etter hermetikk som er merket som "BPA-fri", og bruke BPA-alternativer. For eksempel kan du bruke BPA-frie og glassbeholdere.
Tips
- Nyt graviditeten din. Dette kan være en stressende tid, og selv om det er mange ting du bør unngå, kan du fortsatt ha det gøy mens du er gravid.
- Noen kvinner synes det er nyttig å skrive ned tankene, følelsene og humøret under graviditeten. Journalføring kan hjelpe deg med å holde oversikt over graviditetens progresjon.
Advarsler
- Brukt røyk er farlig for deg og babyen din. Unngå å tilbringe tid i områder der andre røyker, og begrens eksponeringen for røyk.
- Snakk med legen din før du tar nye kosttilskudd, vitaminer eller medisiner.
