Det kan være utfordrende å kontrollere blodsukkernivået. Hvis du har diabetes (eller mistenker at du kan), er det avgjørende å holde disse nivåene stabile, og du bør snakke med legen din om de beste måtene å gjøre det på. Det er imidlertid noen grunnleggende strategier for å redusere blodsukkernivået.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise godt
Trinn 1. Administrer porsjonsstørrelser
Blodsukkernivået øker når du spiser større porsjoner enn du burde. Det betyr at hvis du spiser større porsjoner, vil glukosenivået øke. Administrer porsjonsstørrelsene dine forsiktig for hvert måltid og mellommåltid, slik at du kan administrere blodsukkernivået.
- Mål ingrediensene og porsjonsstørrelsene til måltidene dine. Bruk målebeger, måleskjeer og en matvekt. Følg retningslinjene gitt av legen din. Hvis legen ikke har gitt deg noen retningslinjer, kan du se på ernæringsetiketten for maten. Mål ut en halv eller full porsjon av maten basert på porsjonsstørrelsen.
- Sørg for å lese etiketter for serveringsstørrelser. En pakke eller en vare er kanskje ikke en enkelt servering. For eksempel er noe brød basert på en unse porsjoner mens mange brødskiver er større enn en unse.
- Vei frukt og grønnsaker. Avhengig av størrelsen og typen frukt eller grønnsaker, kan dette variere. Det er spesielt viktig å vekt frukt.
Trinn 2. Forstå den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen
Glykemisk indeks (GI) er basert på kvaliteten på karbohydrater du bruker. Glykemisk belastning (GL) er ett tall som kombinerer både kvaliteten på karbohydrater (GI) og mengden karbohydrater. Mengden er basert på gram karbohydrater en matvare har. Når du tenker på hvilke karbohydrater du skal spise for å regulere blodsukkeret, må du tenke på den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen.
- Du vil ha et GI -medium. Dette kan oppnås ved å spise et balansert antall GI -matvarer for hvert måltid. Du kan også kombinere matvarer med høyt GI med mat som inneholder mye protein og andre karbohydrater med lite GI, som frukt og belgfrukter.
- Lavglykemiske matvarer er vurdert til 55 eller mindre. Middels mat er vurdert mellom 56-69. Høyglykemiske matvarer er rangert mellom 70-100. Når du prøver å kontrollere blodsukkeret, må du avstå fra å spise høyt glykemisk mat.
- Lavglykemiske matvarer inkluderer: kli frokostblandinger, bønner av svart og nyre, skummet melk, epler, appelsiner, peanøtter og hvetetortillas.
- Middels mat inkluderer: bygg, brun ris, havregryn, fullkornsbrød og fullkornspasta.
- Høy glykemisk mat inkluderer: bakte poteter, pommes frites, sukkerholdige drikker, godteriser, couscous, hvit pasta, hvit basmatiris og bearbeidet frokostblanding.
Trinn 3. Vær oppmerksom på karbohydrater
Fordøyelige karbohydrater brytes ned til sukker etter at du har spist dem. Enkle karbohydrater resulterer i en rask økning i blodsukkeret. Komplekse karbohydrater, som inneholder fiber, vitaminer og mineraler, fordøyes saktere og får blodsukkeret til å stige saktere enn enkle karbohydrater.
- Ikke alle komplekse karbohydrater er like. Hvitt brød og hvite poteter er komplekse karbohydrater, men de er stort sett stivelse i stedet for fiber, så de er dårlige for blodsukkernivået.
- Unngå bearbeidede matvarer hvis mulig. Bearbeidede fullkorn har en høyere glykemisk indeks enn de som har ingen eller minimal behandling.
- Karbohydrater er like viktige som sukker når det gjelder å kontrollere blodsukkeret. Å spise for mye karbo med tung mat øker blodsukkernivået, akkurat som å spise for mye sukker.
Trinn 4. Unngå hvitt brød og spis fullkorn i stedet
Hvitt brød blir raskt omdannet til sukker når du spiser det. I stedet for å spise hvitt brød, se etter mat med fullkorn. Fullkorn er fulle av fiber, noe som hjelper deg med å bli mett.
- Fullkorn finnes i brød, frokostblandinger, tortillaer og kjeks. Se etter hele hvetemel, fullkorns maismel full havre, full rug eller bokhvete mel.
- Prøv å spise engelsk hvite muffins, kli, fullkornspasta, fullkornsbrød eller brun ris.
Trinn 5. Spis grønne bladgrønnsaker
Å legge til ikke-stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å opprettholde og senke blodsukkeret. Disse grønnsakene inneholder mye fiber og lite karbohydrater.
- Grønne grønnsaker inkluderer brokkoli, spinat, grønnkål og grønne bønner.
- Ikke kutt stivelsesholdige grønnsaker, som erter, mais, squash og limabønner, fra kostholdet ditt. Spis dem med måte, og sørg for å kontrollere porsjonsstørrelsene.
Trinn 6. Tilsett magert kjøtt i kostholdet ditt
Kjøtt som inneholder mye proteiner er bra for å kontrollere blodsukkeret. De har ikke en drastisk innvirkning på blodsukkeret som karbohydrater gjør. Velg magert kjøttstykker, uten skinn og for mye fett. Sørg for å grille eller bake kjøttet i stedet for å steke. Husk også å spise disse matvarene i riktige porsjoner.
Godt kjøtt å inkludere i kostholdet ditt inkluderer kyllingbryst og fisk uten skinn. Prøv laks, tunfisk og tilapia
Trinn 7. Drikk musserende vann i stedet for brus
Brus inneholder mye sukker og karbohydrater, med mindre du drikker diettbrus. Brus og brus er ikke bra for deg, og å drikke juice - som er full av sukker - er ikke et godt alternativ. Hvis du ikke vil drikke rent vann, kan du prøve glitrende eller seltzervann. De er smaksatt og har karbonatisering hvis du savner den sprudlende smaken av brus.
- Seltzer -vannet er helt naturlig og inneholder ingen tilsetningsstoffer. De er sukker- og karbohydratfrie, så du kan drikke så mye du vil uten å påvirke blodsukkeret.
- Musserende vann er et annet godt alternativ. Disse har tilsetningsstoffer, og noen kommer i varianter som inneholder sukker og karbohydrater. Sørg for å lese etiketten for å finne riktig drink for deg selv.
Trinn 8. Spis havregryn
Havregryn er et godt karbohydrat fordi det er høyt i løselig fiber. Når du spiser det, fordøyes det sakte, slik at det ikke øker blodsukkeret. Bygg, som ligner havre, inneholder også mye løselig fiber. Bevis viser at det også kan bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Havregryn tilbyr en jevn energikilde. Det hjelper også å holde deg mett lenger, noe som hjelper med vekttap
Trinn 9. Inkluder fiber i kostholdet ditt
Fiber hjelper til med å rense systemet og forbedre fordøyelsen. Det hjelper også med å holde deg fornøyd, og reduserer fordøyelseshastigheten, noe som bidrar til å kontrollere blodsukkernivået. Når du ser etter mat med mye fiber, kan du prøve å finne dem med lavt stivelsesinnhold.
- Matvarer med høy fiber har en lavere glykemisk indeks.
- Frukt, grønnsaker og bønner er gode kilder til fiber. Prøv spinat, grønne bønner og brokkoli. Prøv å spise frukt med lavere sukker og stivelsesinnhold, som jordbær. Grapefrukt er også supert.
- Ubehandlet fullkorn har mye fiber. Se på etiketten for ingredienser merket som "hele" eller uraffinerte. Hold deg unna raffinerte ingredienser.
Trinn 10. Spis godt balanserte måltider
Måltidene bør ha en blanding av forskjellige mattyper. Fokuser på en tallerken som inneholder komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker, proteiner og fett. Pass på at du ikke spiser for mye fett, og når du spiser fett, spiser du sunt fett. Protein finnes i magert kjøtt.
- Gode kilder til stivelse er erter, mais, squash og limabønner. Limabønner er veldig gode fordi de inneholder mye fiber. Bare husk å se porsjonsstørrelser med disse matvarene.
- Spis kyllingbryst uten skinn, magert kjøtt og fisk i kostholdet ditt. Laks er et godt alternativ fordi den har omega-3 fettsyrer, som fremmer hjertets helse. Kjøtt er viktig når du prøver å kontrollere blodsukkeret fordi det inneholder krom, som hjelper insulinfunksjonen og hjelper kroppen din med å bryte ned karbohydrater. Makrell og sild er også gode proteinkilder.
- Spis peanøtter eller peanøttsmør. Dette legger til nødvendig fett og protein i kostholdet ditt som kan hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret. Du kan også prøve mandler og mandelsmør, valnøtter og pekannøtter. Siden nøtter inneholder mye kalorier, må du passe på porsjonsstørrelsen.
Metode 2 av 3: Trening
Trinn 1. Forstå hvordan trening påvirker blodsukkeret
Regelmessig mosjon senker blodsukkernivået. Når du trener, trenger musklene dine å finne energi. For å gjøre dette bruker de glukosereserver. Etter at de har brukt det, trekker de glukose fra blodet ditt. Når du er ferdig med treningen, fyller leveren opp glukosen i kroppen din. Sammen bruker denne prosessen glukose i kroppen din og hjelper til med å utjevne blodsukkeret.
- Å stoppe fysisk aktivitet eller redusere mengden fysisk aktivitet kan ha en negativ effekt på blodsukkernivået. Når du slutter å trene, stiger blodsukkernivået. Konsekvent fysisk aktivitet er viktig for å håndtere blodsukkernivået.
- Trening senker også blodtrykket og kolesterolet. Det brenner fett og bidrar til å fremme vekttap, noe som bidrar til å kontrollere blodsukker og diabetes. Det forbedrer også sirkulasjonen og øker insulinfølsomheten.
Trinn 2. Overvåk blodsukkeret mens du trener
For å sikre at blodsukkeret ikke synker for lavt, må du overvåke nivåene før du trener. Kontroller glukosenivået en halv time før du trener og deretter like før du trener. Blodsukkeret ditt bør være mellom 100-250 mg/dL.
- Hvis blodsukkeret er lavere enn 100 mg/dL, spis en sunn matbit slik at nivåene ikke faller for lavt under aktiviteten.
- Snakk med legen din for å bestemme ditt spesifikke blodsukkernivå før du begynner å trene.
Trinn 3. Rådfør deg med legen din før du starter en treningsplan
Før du starter en treningsplan, snakk med legen din for å finne ut hva som er den beste treningsplanen for deg. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut din generelle helse, hvor anstrengende aktiviteten din skal være, og hva slags øvelser du bør gjøre.
Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut hvilken tid på døgnet du bør trene. Du og legen din kan komme med en plan som tar hensyn til trening, måltider og medisiner
Trinn 4. Inkluder forskjellige øvelser i rutinen
For å få riktig trening må du inkludere aerob kardiovaskulær trening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser. En vanlig rutine som inneholder disse tre komponentene, bidrar til å øke din generelle helse.
- For å redusere blodsukkernivået, prøv å trene 20 minutter kraftig 4 ganger i uken eller 30 minutter med moderat trening 3 ganger i uken.
- Prøv aerob trening 30 minutter om dagen 5 ganger i uken. Velg aktiviteter du liker. Gode kondisjonstreninger er turgåing, dans, svømming, sykling og skøyter. Du kan også spille gruppesport, som fotball, tennis eller racquetball. Bli med på et treningsstudio og bruk tredemøllene og stasjonære sykler, eller prøv en av kondisjonstimene.
- For styrketrening, arbeid med å bygge muskler. Gå til en vektklassegruppe på treningsstudioet. Bruk styrketreningsøkter online eller DVDer. Bruk maskiner på treningsstudioet eller kjøp noen hjemmevekter.
- Strekk før og etter trening. Gjør en yogavideo for litt stressavlastning og stort fleksibilitetsarbeid.
- Skaff deg en skritteller og prøv å ta 10 000 trinn hver dag. Hvis du ikke er i nærheten av det tallet nå, jobber du deg mot 10 000 trinn.
- Øk treningsøktene gradvis. Hvis du bare kan trene i noen dager eller i kortere tid når du starter, må du gjøre det som mål å forbedre det hver uke.
- Registrer blodsukkernivået før og etter øvelsene. Dette kan hjelpe deg med å spore den positive effekten trening har på blodsukkernivået.
Metode 3 av 3: Andre strategier
Trinn 1. Drikk mer vann
Drikkevann hjelper deg med å senke blodsukkernivået gjennom urinen. Når du drikker mer vann, skyller kroppen ekstra sukker ut av blodet gjennom urinen. Deretter må du fylle på væsker i kroppen din.
Du bør drikke minst 8 glass vann hver dag
Trinn 2. Dryss kanel på maten
Nyere forskning har vist at kanel kan ha en positiv effekt på blodsukkeret ved å senke fastende blodsukker. Å legge kanel til oppvasken din kan være en nyttig måte å håndtere blodsukkeret på. Imidlertid skal det ikke brukes i stedet for medisinering.
- Hvis du spiser mer enn en teskje om dagen, kan du kjøpe Ceylon kanel. Det er dyrere, men det er mildere og inneholder ikke ingrediensen kassia, som inneholder kumarin. Noen mennesker er følsomme for kumarin, og når de spiser mye kumarin, kan det ende opp med levertoksisitet.
- Prøv å bruke kanel i kryddergni for kjøtt. Eller legg den i havregryn, frokostblandinger eller en salat.
- Du kan også ta kanel som supplement.
Trinn 3. Se etter mønstre
Isolerte hendelser kan ikke være grunn til bekymring. Men hvis blodsukkeret ditt er uregelmessig i tre dager eller mer, kan det være grunn til bekymring. Spør deg selv hva som kan forårsake uregelmessighetene. Er det bare om morgenen? Det kan bety at du produserer for mye sukker i løpet av natten og må oppsøke lege. Se på maten, livsstilen og vanene dine den siste uken eller to. Prøv å finne årsaken til uregelmessigheten.
- Har du sluttet å administrere porsjonsstørrelser? Dette kan bety at du overspiser.
- Har du sluttet å være nøye med ingrediensene i maten? Kanskje du spiser for mange karbohydrater med høy glykemisk indeks. Hvis dette er tilfelle, må du omstrukturere måten du spiser på og se om det hjelper til med å regulere blodsukkeret.
- Har du redusert din fysiske aktivitet? Det kan føre til at blodsukkeret stiger.
- Tar du medisinen din regelmessig?
- Er du syk? Selv å drikke en kopp appelsinjuice for tilsatt vitamin C kan endre blodsukkernivået.
Trinn 4. Senk stresset
Når du er stresset, legger kroppen din glukose i blodet som en energikilde. Å prøve å håndtere stresset ditt kan hjelpe deg med å avstå fra å øke blodsukkeret.
- Ikke sett deg selv i situasjoner med høy stress hvis du kan hjelpe det. Det er ingen grunn til å forårsake unødvendig stress på kroppen din.
- Hvis du føler deg stresset, ta et skritt tilbake. Innse at det er en stressende situasjon, og prøv å ikke la stresset overvelde deg. Ta noen dype åndedrag, meditere, klem på en stressball eller hvilken som helst annen metode for stressavlastning du har.
Trinn 5. Bruk medisiner
Medisinering og insulin kan bidra til å redusere blodsukkeret. Se legen din hvis du føler at du trenger medisiner for å hjelpe deg med å regulere blodsukkeret eller insulininjeksjoner.
Tips
- Sørg for å snakke med legen din før du starter nye planer.
- Disse forslagene skal ikke brukes i stedet for medisiner eller insulin.
