Høyt blodsukker eller hyperglykemi er oftest forårsaket av diabetes, som bør behandles og behandles nøye under tilsyn av lege. Det er imidlertid mange enkle tiltak du kan gjøre for å redusere blodsukkeret til et sunt nivå! Denne artikkelen gir en oversikt over de mange endringene du kan gjøre for å senke blodsukkernivået, inkludert å endre kostholdet og treningsrutinen, overvåke blodsukkernivået og til og med redusere stress i livet ditt. Hvis du vil senke blodsukkernivået, kan du lese gjennom denne artikkelen for å finne tips om hvordan du gjør det trygt og effektivt.
Trinn
Metode 1 av 10: Spis mer frukt, grønnsaker og fullkorn
1 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Disse matvarene er fiberrike, moderate i fett og inneholder sunne karbohydrater
Selv om enkle karbohydrater ikke anbefales for de med høyt blodtrykk, gir komplekse karbohydrater som bananer, havregryn og søte poteter nødvendige næringsstoffer som fiber. Å legge disse til dietten reduserer risikoen for høyt blodsukker, ettersom de fordøyes mye langsommere enn enkle karbohydrater. Dette forhindrer en rask økning i blodsukkernivået.
- Friske epler, tørkede aprikoser eller fersken på boks i juice eller vann er gode valg. Unngå hermetisk eller frossen frukt som har tilsatt sukker.
- Minst 3 kopper (700 ml) rå grønnsaker eller 1,5 kopper (350 ml) kokte grønnsaker hver dag anbefales. Prøv artisjokker, agurker eller salatgrønt.
- Havregryn og bygg er spesielt gode fullkornsalternativer for de fleste med høyt blodsukker.
Metode 2 av 10: Reduser inntaket av enkle karbohydrater
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Mat og drikke som brus, pommes frites og hvit ris fordøyes raskere
Når kroppen din raskt absorberer energien de gir, stiger blodsukkernivået. Dette kan føre til insulinresistens, noe som forhindrer at cellene i kroppen din reagerer på insulinproduksjon. For å senke blodsukkernivået, prøv å kutte ned på enkle karbohydrater slik at de bare er en og annen godbit i stedet for en betydelig del av kostholdet ditt.
Flere eksempler på enkle karbohydrater inkluderer pizza, hvite poteter, potetgull og pasta
Metode 3 av 10: Kontroller matvarer i henhold til den glykemiske indeksen
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Den glykemiske indeksen rangerer karbohydrater basert på hvordan de påvirker blodsukkernivået
Fra 0 til 100 viser skalaen deg hvor raskt og hvor mye et bestemt karbohydrat øker blodsukkernivået.
- Hvis du har høyt blodsukker eller er diabetiker, er det best å unngå matvarer med en glykemisk vurdering på 70-100. Mat som disse, for eksempel hvitt brød, fordøyes for fort og får blodsukkeret til å stige.
- Hold deg til matvarer med en lav glykemisk vurdering på 55 eller lavere for å senke blodsukkeret.
- Bruk https://glycemicindex.com/ eller andre pålitelige elektroniske indekser for å bestemme den glykemiske vurderingen av en bestemt mat.
Metode 4 av 10: Kutt ned på alkohol
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Overdrykk påvirker kroppens evne til å produsere insulin
Spesielt kan for mye alkohol forårsake betennelse i bukspyttkjertelen, noe som svekker kroppens evne til å avgi insulin. Det kan også øke risikoen for diabetes. For å drikke med måte må du holde deg til en til to drinker per dag.
Metode 5 av 10: Slutt å røyke
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Nikotin har en lignende effekt som alkohol på kroppens insulinproduksjon
Tobakkprodukter øker blodsukkeret og øker risikoen for diabetes. Det kan også forårsake insulinresistens, en tilstand der cellene i kroppen din ikke lenger reagerer på insulinet kroppen din produserer. For å forhindre disse komplikasjonene og senke blodsukkernivået, slutte å røyke.
Bruk ressurser som https://smokefree.gov/ og https://lung.org for å finne mer informasjon om hvordan du slutter å røyke. Disse nettstedene kan også hjelpe deg med å komme med en personlig behandlingsplan
Metode 6 av 10: Behandle stress for å senke blodsukkeret
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Kronisk stress frigjør hormoner som forhindrer insulin i å fungere skikkelig
Stresshormonet Cortisol påvirker kroppens insulinproduksjon negativt og øker blodsukkernivået. Det kan også senke immunsystemet, noe som bidrar til forverrede symptomer hvis du har diabetes.
For å senke stressnivået kan du prøve aktiviteter som mindfulness -øvelser, dyp pusting, meditasjon og yoga
Metode 7 av 10: Tren regelmessig
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Trening har direkte fordeler med å redusere blodsukkernivået
Trening hjelper til med å omdanne glukose til energi, gjør kroppens celler mer følsomme for insulin, og reduserer overflødig fett, som er forbundet med høyt blodsukker. Jo mer aktiv du er, desto mindre sannsynlig er det at du får problemer med høyt blodsukker.
- Etter å ha konsultert legen din, sikte på minst 30 minutter med moderat trening om dagen, i minst 5 dager i uken. Totalt bør du trene 150 minutter eller mer hver uke.
- Prøv å finne en øvelse du liker; på denne måten vil du være mer sannsynlig å holde fast i det i det lange løp. Rask gange, svømming eller sykling er alle fantastiske valg.
- Hvis du har diabetes eller er i fare for diabetes, må du kontrollere at treningsprogrammet ikke forårsaker helseproblemer. Hvis du føler deg svak, har brystsmerter, får kortpustethet eller merker blemmer eller smerter i føttene, stopp og ring legen din.
Metode 8 av 10: Kontroller blodsukkernivået før trening
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Trening kan midlertidig øke blodsukkeret
Anstrengende aktivitet og mosjon oppmuntrer kroppen din til å produsere glukose (sukker) for å forsterke musklene. Kontroller blodsukkernivået før du trener for å sikre at det er på et sikkert nivå å begynne å trene. En lege eller apotek kan gi deg en blodsukkermåler eller teststrimmel for å teste blodsukkeret.
- Hvis blodsukkeret er lavere enn 100 mg/dL (5,6 mmol/L), øk blodsukkeret før du trener. En liten matbit som inneholder karbohydrater bør oppnå dette, for eksempel frukt eller kjeks.
- Hvis testresultatet er mellom 100 og 250 mg/dL (5,6–13,9 mmol/L), er det ikke nødvendig med handling uten at legen din har instruert deg om noe annet, og du er velkommen til å trene.
- Utfør en ketontest hvis blodsukkeret ditt er over 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Test urinen din for ketoner ved hjelp av en ketoseteststrimmel fra et apotek. Ikke trene hvis ketoner er tilstede, og test ofte om ketonnivåene er moderate eller høye.
- Hvis blodsukkeret ditt er høyere enn 300 mg/dL (16,7 mmol/L), må du ikke trene. Vent i 30–60 minutter uten å spise, og test igjen for å se om blodsukkeret ditt har sunket til et nivå som er trygt for trening.
Metode 9 av 10: Vet hvilke faktorer som kan påvirke blodsukkernivået
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Vær oppmerksom på hvordan, når og hvorfor blodsukkeret svinger
Selv om du følger en streng diett og treningsplan, kan blodsukkernivået endres uforutsigbart, spesielt hvis du har diabetes.
- Blodsukkernivået har en tendens til å stige om en time eller to etter et måltid.
- Blodsukkernivået synker på sikt gjennom fysisk trening, som overfører glukose fra blodet til cellene.
- Menstruasjonssykluser forårsaker svingninger i både hormoner og blodsukkernivå.
- Nesten alle medisiner påvirker blodsukkernivået. Ta kontakt med legen din før du begynner på ny medisinering.
Metode 10 av 10: Arbeid med legen din
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. En lege kan anbefale en diett, mosjon og medisineringsplan basert på dine behov
Leger undersøker blodsukkernivået, vekten og livsstilen din for å finne ut hva som effektivt vil senke blodsukkeret. Selv om generelle retningslinjer er tilgjengelige for å endre kosthold og treningsrutine, er det viktig å alltid snakke med en lege før du gjør store livsendringer. Dette gjelder spesielt hvis du er overvektig eller har medisinske tilstander som diabetes.
- Basert på tilstanden din, gir en lege detaljer som den beste tiden på dagen for å trene, hvilke spesifikke øvelser som vil være mest effektive, og hvilke øvelser som bør unngås.
- Leger kan foreskrive insulininjeksjoner eller andre medisiner for å håndtere blodsukkernivået gjennom dagen.
- Besøk legen din eller den anbefalte ernæringsfysiologen din regelmessig for å kontrollere fremdriften og holde øye med mulige helseproblemer som følge av høyt blodsukker.
