Høyt blodsukker kan forårsake en rekke helseproblemer. Spesielt kan det utløse utbruddet av diabetes, spesielt hos personer med en familiehistorie av sykdommen. Personer med diabetes må overvåke dietten for å forhindre at blodsukkeret går farlig høyt eller for lavt, men selv de uten diabetes bør holde blodsukkeret innenfor normale grenser. Med noen justeringer av kostholdet og livsstilen din, kan du holde blodsukkeret normalt, og muligens redusere risikoen for å trenge medisiner i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Lag en diett som senker blodsukkeret
Trinn 1. Finn ut hvor mange kalorier du bør konsumere per dag
Å bestemme riktig antall kalorier vil hjelpe deg med å spise riktig mengde mat. Å spise overflødig mat kan igjen føre til at overdreven sukker kommer inn i blodet. Hvor mange kalorier du bør spise avhenger av kroppsstørrelsen din og om du vil beholde vekten din. Generelt bør du:
- Spis 1, 200 til 1, 600 per dag hvis du er en liten kvinne, en mellomstor kvinne som ønsker å gå ned i vekt, eller en mellomstor kvinne som ikke trener mye.
- Spis 1, 600 til 2, 000 kalorier per dag hvis du er en stor kvinne som ønsker å gå ned i vekt, en liten mann, en mellomstor mann som ikke trener mye eller vil gå ned i vekt, eller en stor mann som vil gå ned i vekt.
- Spis 2 000 til 2 400 kalorier per dag hvis du er en middels til stor mann som trener mye, en stor mann med en sunn vekt eller en middels til stor kvinne som trener mye.
Trinn 2. Kontroller den glykemiske indeksen (GI) for mat du spiser ofte
Den glykemiske indeksen er et system som rangerer karbohydrater basert på hvor mye de øker blodsukkernivået etter inntak. Å vite hvordan mat vil påvirke blodsukkeret kan hjelpe deg med å planlegge måltider og gjøre bedre matvalg.
- Matvarer med lav GI -vurdering er mindre sannsynlige for å øke blodsukkeret enn de med høy vurdering.
- Vær oppmerksom på at den glykemiske indeksen kanskje ikke fanger opp alle sukkerkilder utover glukose. Andre sukkerarter, som fruktose og laktose, øker også blodsukkeret.
- Husk at den glykemiske indeksen er basert på å spise mat alene, og det er ikke slik de fleste spiser. Hvis du bruker et enkelt sukker, må du sørge for å koble det til en kilde til protein eller fett for å redusere absorpsjonen.
Trinn 3. Begrens dine raffinerte karbohydrater
Spesielt reduser du mengden raffinerte karbohydrater du spiser, for eksempel bakte hvite melprodukter, sukkerholdige frokostblandinger og stekt mat. På de fleste dager bør du ikke spise raffinerte karbohydrater hvis du prøver å senke blodsukkeret.
Karbohydrater har større innvirkning på blodsukkernivået enn noe annet fordi de brytes ned til glukose veldig raskt
Trinn 4. Lag en måltidsplan og hold deg til den
Når du vet hvor mye du bør spise og hva du bør og ikke bør spise, lag en bestemt plan for alle måltidene dine. Hvis du kan holde deg til planen, vil du ha en diett som senker blodsukkeret.
Det kan være vanskelig å holde seg til et nytt kosthold. Snakk med venner og familie om at du trenger deres støtte. Du kan også diskutere kostholdet ditt med legen din og se om de har noen forslag til hvordan du kan få støtte for å holde på dietten
Metode 2 av 3: Velg mat som fremmer lavt blodsukker
Trinn 1. Velg sunne karbohydrater
Til syvende og sist blir alle matvarer omdannet til blodsukker og konsumert for å lage energi. Imidlertid er det viktig å unngå mat der dette skjer veldig raskt. Sukker og stivelse (som finnes i hvitt brød, poteter og mange andre karbohydrater) omdannes raskest og bør unngås. På den annen side blir fullkorn og belgfrukter (linser og bønner) omdannet mer gradvis og er bedre energikilder for nesten alle.
- Du bør spise litt karbohydrat til hvert måltid, men bare en liten porsjon.
- Sunn fullkorn inkluderer bygg, havre, spelt, hvete, kamut og brun ris.
- Brød og frokostblandinger er sunne, forutsatt at du velger varianter med flere korn eller fullkorn og unngår varianter med mye fett og sukker. Velg også brød og frokostblandinger som inneholder mindre enn 140 mg natrium per porsjon.
- Sørg for at du teller karbohydrater hvis du har diabetes. Du bør sikte på 45 til 60 gram per måltid og 15 til 30 gram per matbit.
Trinn 2. Legg til mer fiber i kostholdet ditt
Fiber renser systemet og løselig fiber bidrar til å kontrollere blodsukkernivået. De fleste grønnsaker inneholder mye fiber, spesielt de med grønne grønnsaker. Mange frukter, nøtter og belgfrukter er også rike på fiber, det samme er fullkornsprodukter.
- Løselig fiber er svært viktig for å opprettholde god helse. Det finnes i matvarer som bønner, nøtter, havrekli og frø.
- Linfrø er både en god kilde til fiber og for å opprettholde balansert blodsukker. Mal to spiseskjeer med 10 gram vann og konsumere hver morgen for å få fordelene.
Trinn 3. Spis fisk to ganger i uken eller mer
Fisk inneholder mye protein, noe som er godt å spise for å opprettholde blodsukkeret. Fisk har også mindre fett og kolesterol enn kjøtt og fjærfe. Mange typer fisk, inkludert laks, makrell og sild, har også høye nivåer av omega-3 fettsyrer, noe som reduserer fett som kalles triglyserider og fremmer generell hjertehelse. Unngå imidlertid fisk som er utsatt for høyt kvikksølv, som sverdfisk og kongemakrell.
- Proteiner er bra for deg og kan noen ganger bidra til å dempe økningen i sukker.
- Andre kilder til sunt, magert protein inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, erter, kalkun og kylling. Du kan også vurdere proteindrikker med 15 g sukker eller mindre.
Trinn 4. Spis mer havregryn, bønner og linser
Usøtet havregryn fordøyes sakte, noe som forhindrer blodsukkeret ditt i å stige dramatisk samtidig som det gir kroppen den langsomt frigjørende energien den trenger. Linser og belgfrukter (bønner) er like gode. Alle disse matvarene inneholder løselig fiber, noe som forsinker sukker og karbohydratabsorpsjon, noe som er bra.
Noen mennesker føler at disse matvarene gir dem fordøyelsesbesvær og gass til systemene blir vant til dem, så bruk dømmekraften din
Trinn 5. Se etter grønnsaker som ikke er stivelsesholdige
Brokkoli, spinat og grønne bønner er gode eksempler på ikke-stivelsesholdige grønnsaker du bør spise mye av. Disse grønnsakene har lite karbohydrater, så de påvirker ikke blodsukkeret ditt veldig mye, men de er også fiberrike og andre næringsstoffer.
Stivelsesholdige grønnsaker som skal unngås inkluderer poteter, mais og erter
Trinn 6. Tilfredsstil din søte tann med andre søte ting enn sukker
For eksempel, erstatt agave -nektar eller kunstige søtningsmidler for sukker, da sukker vil få blodsukkeret til å stige mye raskere enn andre søtningsmidler. Prøv også å spise frukt, for eksempel epler eller bananer, i stedet for varer laget av sukker. Det naturlige sukkeret i frukt vil mette sukkersuget ditt, men vil få blodsukkeret til å stige saktere enn det raffinerte sukkeret som brukes i bakevarer og andre godbiter.
For eksempel, til tross for sødmen, er jordbær faktisk ganske lavt i karbohydrater. Som sådan øker de ikke blodsukkernivået dramatisk. De inneholder også høye vannmengder, som hjelper deg til å føle deg fyldigere over lengre tid
Trinn 7. Drikk mer vann i stedet for sukkerholdige drikker
Brus og sukkerholdig juice øker blodsukkeret raskt. Erstatning av disse drikkene med vann, sukkerfritt tonisk vann og musserende vann kan raskt redusere sukkerinntaket.
- Mange kommersielt tilgjengelige vann er også smaksatt, noe som kan gjøre dem mer appetittvekkende enn vanlig vann. Sørg imidlertid for at disse drikkene ikke inneholder tilsatt sukker.
- Du kan tilsette jordbær, sitron eller lime skiver eller en skvett appelsinjuice for å smake musserende vann hjemme uten å legge til tomme kalorier.
- Prøv å drikke 6-8 glass væske om dagen som hovedsakelig består av vann for å sikre at du er tilstrekkelig hydrert.
Trinn 8. Dryss kanel på maten
Noen eksperter mener at kanel har en moderat effekt på å redusere blodsukkernivået, spesielt hos personer med diabetes. Resultatene er langt fra avgjørende, men tidlige studier støtter påstanden.
Ikke stol på kanel som en magisk løsning på høyt blodsukker! Det bør behandles som et ekstra tillegg til alle de andre løsningene
Metode 3 av 3: Forebygging av høyt blodsukker
Trinn 1. Se en lege for å snakke om blodsukker
Hvis du er bekymret for å holde blodsukkeret under kontroll, er det viktig å snakke med legen din om det. Legen din vil forstå dine spesifikke helsemessige forhold, og vil derfor kunne hjelpe deg med å tilpasse et program som passer for deg.
I noen tilfeller kan legen din henvise deg til spesialister som kan hjelpe deg med å opprettholde blodsukkeret. For eksempel kan de sende deg til en registrert diettist som kan hjelpe deg med å designe en diett som vil bidra til å senke blodsukkeret
Trinn 2. Ta medisinen regelmessig, om nødvendig
Hvis du har utviklet diabetes, må du sannsynligvis kontrollere blodsukkeret med medisiner, for eksempel insulin. Hvis du har blitt foreskrevet medisiner, ta det regelmessig som foreskrevet.
I tillegg til å ta medisinen din, må du regelmessig teste blodsukkeret. Dette lar deg forstå hvilket nivå blodsukkeret ditt er på, og om du trenger å justere det med medisiner
Trinn 3. Vedlikeholde en sunn vekt.
Det er en rekke ting du kan gjøre for å senke blodsukkeret i tillegg til å bruke diett. En av de viktigste tingene å fokusere på er å holde en sunn vekt. Selv om du er overvektig, kan det å redusere vekten forbedre sjansene for å unngå diabetes.
Snakk med legen din om hva slags vektstyringsprogram som kan passe for deg, gitt dine spesifikke medisinske forhold
Trinn 4. Tren regelmessig
Trening så ofte som mulig vil bidra til å holde blodsukkeret under kontroll fordi det vil bidra til å opprettholde blodsukkernivået og holde deg i en sunn vekt. Prøv å trene 3 til 5 ganger i uken i mellom 30 og 60 minutter om gangen.
- Du kan gjøre en rekke øvelser for å hjelpe deg med blodsukkeret, inkludert aerob trening, styrketrening, balanse og fleksibilitetsarbeid og avslapningsfokusert trening, for eksempel yoga.
- Hvis du har diabetes, må du ta med deg en matbit hver gang du trener og kontrollere blodsukkeret før du trener. Du må spise den hvis blodsukkeret synker.
- Snakk med legen din om hvilke treningsprogrammer som kan passe for deg. De kan gi deg råd om hva du skal gjøre gitt dine spesifikke helsemessige forhold.
Kostholdseksempler
Eksempelliste over matvarer som senker blodsukkeret
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
Hele familien din kan spise den samme sunne maten; det er ikke nødvendig å utpeke deg selv. Alle drar nytte av de samme sunne og næringsrike måltidene som spises sammen
Advarsler
- Noen mennesker som har diabetes kan håndtere tilstanden med kosthold og mosjon. Andre mennesker kan imidlertid trenge medisiner eller insulin sammen med kosthold og mosjon.
- Snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt betydelig. Legen din kan samarbeide med deg for å finne ut den sunneste planen som passer alle dine diettbehov og kan styre deg bort fra valg som kan påvirke helsen din negativt.
