Hvis du har klinisk depresjon, kan stressende opplevelser som tap eller konflikt utløse episoder med negative følelser, som tristhet, håpløshet, angst eller frykt. Ved å lære å identifisere disse utløserne, kan du deretter lære å håndtere og overvinne dem. Ved å være mer selvbevisst om følelsene dine, vil du bli bedre i stand til å kontrollere dem. Å søke støtte vil hjelpe deg med å takle fremtidige utløsere og føle deg mindre overveldet. Hvis du føler deg suicidal eller hjelpeløs, kan du ringe en hotline for å få hjelp, for eksempel National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Trinn
Metode 1 av 3: Identifisere utløsere
Trinn 1. Still inn følelsene dine
Lær å trene deg selv til å gjenkjenne negative følelser så snart de oppstår. Du kan ha automatiske tanker som du ikke engang merker som kan bli negative. Ved å innstille følelsene dine kan det være lettere å identifisere utløserne dine.
For eksempel, hvis du fikk et lavere poengsum enn forventet på en test. Du tenker kanskje for deg selv: "Jeg er en fiasko, og jeg kommer aldri til å utgjøre noe som helst." Du føler deg da håpløs og deprimert. Dette betyr at å få en dårlig karakter sannsynligvis er en av depresjonene dine
Trinn 2. Undersøk eventuelle nylige situasjoner med høyt stress
En ny utfordring eller en vanskelig situasjon kan utløse negative følelser som tristhet, frykt og sinne. Hvis situasjoner med høyt stress fortsetter å vedvare eller bygge seg opp over tid, kan dette føre til depresjon. Du kan føle deg ute av stand til å håndtere eller takle de siste hendelsene, og du kan føle deg ute av kontroll. Situasjoner med høyt stress inkluderer:
- Familiekonflikt.
- En nylig eller pågående sykdom.
- Problemer med arbeid eller medarbeidere.
- Problemer med skolen eller andre elever.
- Finansielle stressfaktorer som gjeld, håndtering av regninger eller tap av en jobb nylig.
- Forholdsproblemer som mangel på intimitet, dårlig kommunikasjon eller et brudd.
Trinn 3. Legg merke til dine tanker og reaksjoner på hendelser
Tenk før du handler. Tenk på hvordan en hendelse fører til en negativ tanke som igjen fører til en negativ følelse. Følelsene dine utløses av hendelser, og noen ganger kan du reagere eller overreagere på hendelsen på grunn av negative tanker som blir utløsere.
- Tenk på hvordan følelser er knyttet til både situasjoner og dine egne tanker.
- Noen situasjoner kan garantere tristhet, for eksempel død i familien nylig. Dette kan føre til depresjon.
- Andre hendelser kan virke verre enn de faktisk er. For eksempel, hvis en lærer sier at du generelt gjør et godt arbeid, men gir deg en C i stedet for A, kan dette gjøre deg øyeblikkelig trist, men bør ikke utløse depresjon av seg selv.
- Depresjon er ikke en kort følelse av tristhet. Depresjon er noe som påvirker ditt daglige liv og din følelsesmessige atferd. Klinisk depresjon varer i mer enn to uker.
Trinn 4. Evaluer eventuelle siste livsoverganger
Store endringer i livet ditt eller familiens liv kan ha innvirkning på hvordan du føler om deg selv. Tristhet kan sette inn hvis du føler deg mindre trygg på deg selv, din karriere, din familie eller din fremtid. Alle mennesker opplever en eller annen form for livsovergang. Tenk på hvordan du kan fokusere på din styrke og motstandskraft i disse tider:
- Et nylig dødsfall eller en nedgang i helse som krever mer hjelp.
- Jobbtap eller en ny karrierevei.
- Slutten på et forhold eller ekteskap.
- Flytte fra venner og familie.
- Å få venner eller familie til å flytte.
- En rolleendring som å bli omsorgsperson for en eldre forelder.
- Et tap av uavhengighet som å ikke lenger kjøre bil.
Trinn 5. Vurder nåværende eller tidligere traumer
Vår fortid påvirker nåtiden. Hvis du har opplevd en traumatisk opplevelse som barn, kan dette påvirke dine nåværende eller fremtidige følelser som voksen. En traumatisk opplevelse kan skje uansett alder eller bakgrunn, men hver person kan påvirkes annerledes av den opplevelsen. Tenk på om det er nåværende steder, mennesker eller situasjoner som utløser depresjon eller angst knyttet til en tidligere hendelse.
- Unngå fristelsen til å ignorere eller unngå følelsene dine forbundet med traumer.
- Unngå selvskyld. Vær sterk og få støtte for de tidligere erfaringene.
Metode 2 av 3: Håndtering av kjente utløsere
Trinn 1. Ta kontroll over dine utløsere
Du er i stand til å iverksette tiltak og overvinne depresjonstriggere. Godta deg selv uten selvhat og tro at du er mektig og har kontroll. Følelsene dine er dine egne og ingen andres. Du har makt til å forandre det du tenker og hvordan du føler.
- Motivasjon til å forandre seg alene er kanskje ikke alt du trenger for å overvinne depresjon og disse utløserne. Men det er utgangspunktet for å bli en lykkeligere og sunnere person.
- Velg et mantra å si til deg selv, for eksempel "Jeg velger fred" eller "Jeg tilgir meg selv" eller "Slapp av, slipp, let."
Trinn 2. Gjør negative følelser til positive
Selv om det er noen situasjoner i livet som kan få noen til å føle seg triste, er det måter å omformulere en negativ følelse eller situasjon til en positiv. Mens det skjer dårlige ting, er det viktig hvordan du takler det. Det kan ta tid å omskole hjernen din, så ikke gi opp selv om det tar tid.
- Her er et eksempel på en trigger som kan føre til depressive tanker: Du trente på treningsstudioet. Du trodde at du ikke presset deg hardt nok. Du følte deg skuffet eller ikke god nok.
- Her er en mer positiv tilnærming: Du trente på treningsstudioet. Du trodde at du gjorde en god jobb med å gå på treningsstudioet, og at du vil fortsette å jobbe hardt for å nå dine treningsmål. Du følte deg fornøyd og glad.
Trinn 3. Finn sunne måter å avstresse på
Å lære å takle negative tanker eller følelser er viktig for ditt generelle velvære. Selv om du ikke helt kan unngå alle følelsesmessige utløsere i livet, kan du lære å håndtere dem på en effektiv og sunn måte. Å overvinne depresjonsutløsere starter med å ta vare på deg selv. Vurder disse aktivitetene:
- Gjør noe kreativt. Lese. Skrive. Tegne. Spille spill. Bygg noe.
- Trening. Kom deg utendørs. Gå til treningsstudioet. Gå en tur. Ta en sykkeltur.
- Spis sunt. Hold deg hydrert med vann. Begrens søppelmat.
- Meditere eller be. Bruk din åndelige støtte til å hjelpe deg med å stresse ned.
- Vær sammen med venner og familie som støtter deg.
- Høre på musikk. Spille musikk. Synge.
- Gjør noe nytt eller annerledes. Utforsk samfunnet ditt. Ta en klasse.
- Ta et avslappende bad. Få en massasje. Gå til et spa.
- Vær til stede i øyeblikket. Setter pris på de små tingene.
Trinn 4. Unngå utløsere når det er mulig
Selv om noen utløsere er uunngåelige, kan andre være det. Når du først vet hva triggere er, kan det være måter å unngå dem. Tenk på hvilke aktiviteter eller mennesker som kan gjøre deg mer deprimert.
- Unngå negative eller sårende mennesker som kan utløse negative følelser.
- Unngå aktiviteter som du vet kan utløse negative reaksjoner.
- Lag litt plass eller avstand mellom deg og dine utløsere.
Trinn 5. Ikke takle det ved å bruke narkotika og alkohol
Selv om alkohol eller narkotika kan virke som en måte å unnslippe problemene dine, kan de ofte utløse negative følelser ytterligere. Disse stoffene kan forstyrre hvordan følelsene dine reguleres, og de kan samhandle med medisiner.
Disse stoffene vil hemme din evne til å gjenopprette effektivt og overvinne triggere på lang sikt
Metode 3 av 3: Finne støtte
Trinn 1. Ta kontakt med venner og familie
Ikke føl deg alene om følelsene dine. Unngå ønsket om å ignorere dine følelser av depresjon. Du vil sannsynligvis finne større lettelse over hva du tenker og føler når du søker støtte fra noen du stoler på.
- Identifiser en venn eller et familiemedlem som har vært støttende tidligere. Snakk med dem om tingene som utløser din depresjon.
- Vær åpen med dem og lytt til hvilke råd de kan ha. De du stoler på er der for å støtte deg.
Trinn 2. Søk en psykolog
Hvis din følelse av depresjon vedvarer i uker eller måneder, må du søke hjelp fra helsepersonell eller en terapeut. Profesjonell støtte vil hjelpe deg i nåtiden og fremtiden. De kan hjelpe deg med å lære effektive mestringsevner for depresjonsutløsere.
- Finn en terapeut som er opplært i å hjelpe mennesker til å takle følelsesmessige utløsere som depresjon, angst eller sinne. Spør om terapeuten har erfaring med bruk av kognitiv atferdsterapi.
- Ta kontakt med helseforsikringen din om atferdstilbydere som dekkes av forsikringen din. Noen terapeuter kan være i ditt helseforsikringsnettverk.
- Ta kontakt med et rådgivende senter for alternativer for lave kostnader i ditt område.
- Snakk med skolen din om rådgivningsmuligheter, eller arbeidsgiveren din om de har et ansatthjelpsprogram som kan dekke kostnadene for noen få rådgivningsøkter.
Trinn 3. Diskuter medisiner
Hvis du har blitt diagnostisert med depresjon, kan legen din foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å håndtere symptomer under episoder. Selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) er førstelinjebehandling for depresjon. Disse inkluderer fluoksetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) og sertalin (Zoloft). Du kan også be om henvisning til en psykiater for videre medisinsk vurdering. Ofte kan en kombinasjon av terapi og medisinering fungere best for å håndtere depresjonssymptomer.
- Diskuter med legen din om eventuelle aktuelle medisiner eller en familiehistorie med depresjon eller angst.
- Forstå at medisiner kanskje ikke virker over natten, men hvis du holder deg til dem, vil du kunne se effektene. For eksempel kan det ta seks til åtte uker å jobbe med SSRI. Eventuelle bivirkninger bør diskuteres med legen din.
Trinn 4. Bli med i en støttegruppe
Å få støtte fra andre mennesker som har å gjøre med depresjon kan være betryggende. Noen ganger når en utløser nylig har oppstått, er det viktig å nå raskt ut til noen som har vært gjennom de samme følelsene. Det er mange støttegrupper og telefonlinjer for kollegaer som hjelper deg.
- Støttegrupper kan være tilgjengelige gjennom rådgivingssentre, gudstjenester eller organisasjoner innen psykisk helse.
- Det er også hotlines og "hotlines" når du trenger ekstra støtte gjennom en vanskelig tid.
- Hvis du er i umiddelbar krise og har tanker om selvmord, kan du ringe nødetater, for eksempel ved å ringe 911 i USA. Du kan også ringe National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 i USA eller gode samaritanere på 44 (0) 8457 90 90 90 i Storbritannia.
Trinn 5. Elsk deg selv
Husk at dette er ditt liv og din kropp. Elsker og setter pris på det hver dag. Vær medfølende med deg selv. Unngå å være for hard eller kritisk til deg selv. Ofte er vår største kritiker oss selv.
- Vær trygg på at du kan overvinne disse emosjonelle utløserne av depresjon.
- Minn deg selv på hver dag om minst tre ting du liker med deg selv.
