Selv om alle noen ganger opplever diaré eller forstoppelse, kan Irritabel tarmsyndrom (IBS) gjøre dem til daglige problemer. IBS er en kronisk tilstand i tykktarmen. Selv om det kan føles som om IBS er en sykdom, blir tykktarmen faktisk ikke endret av noen syk organisme. I stedet beskriver IBS grupper av symptomer. IBS gjenkjennes i tre former: IBS med dominerende diaré (IBS-D), IBS med dominerende forstoppelse (IBS-C) og blandet IBS med både forstoppelse og diaré (IBS-M). Siden det ikke er en sykdom, vil legen din samarbeide med deg for å endre kostholdet ditt, slik at du kan få lindring.
Trinn
Del 1 av 4: Håndtering av smerten
Trinn 1. Påfør varme
Reduser smerten forbundet med IBS -kramper ved å påføre varme. Du kan plassere en elektrisk varmepute eller varmtvannsflaske over magen. Dette kan stoppe smertefulle spasmer. La puten eller flasken stå på i omtrent 20 minutter, og pass på at du ikke påfører den på bare huden din.
Du kan også lindre smerter ved å ligge i et varmt bad. Vurder å legge til epsom -salter hvis IBS gjør deg forstoppet
Trinn 2. Ta medisiner
Be legen din om å foreskrive medisiner for å lindre symptomene dine. Hvis du opplever forstoppelse, kan legen din foreskrive lubiprostone. Hvis du hovedsakelig har diaré, kan legen din foreskrive alosetron. Hvis du har alvorlig IBS, kan legen sette deg på et antidepressivt middel med lav dose. Dette kan myke opp smertesignalene som går fra hjernen til tarmen, i stedet for å behandle symptomene dine.
- Alosetron er det eneste stoffet som er godkjent for behandling av IBS-D. Det antas å redusere kolonmotilitet. Det er noen alvorlige bivirkninger forbundet med alosetron, for eksempel iskemisk kolitt (redusert blodtilførsel til tarmen) og alvorlig forstoppelse som kan kreve sykehusbehandling. Det kan også samhandle med andre medisiner, for eksempel antihistaminer og visse antidepressiva.
- Du kan også ta reseptfrie medisiner for å håndtere symptomene. Ta for eksempel en medisin mot diaré.
Trinn 3. Trening
Regelmessig mosjon kan hjelpe tarmen din til å trekke seg sammen og utvide seg normalt. Prøv å trene 30 minutter eller moderat trening fem dager i uken, noe som også kan redusere angsten din, forbedre humøret og hjelpe deg med å håndtere vekten din. Hvis du finner ut at trening forverrer symptomene dine, snakk med legen din og prøv en annen treningsform.
- Moderat aktivitet inkluderer sykling, rask gange, vannaerobic og hagearbeid.
- Gjør en vane å trene, så er det mer sannsynlig at du gjør det. For eksempel kan du prøve å jogge før frokost hver dag eller svømme runder i helgene.
Trinn 4. Lær å tolerere smerten
Hvis tradisjonell smertebehandling ikke fungerer for deg, kan du vurdere å jobbe med smerten. Øv på avslapning eller hypnoterapi for å håndtere smerten. Kognitiv atferdsterapi antas også å være en effektiv IBS -behandling. Det er også nyttig for å lindre angst forbundet med IBS -symptomer.
I motsetning til medisiner eller endring av kostholdet ditt, er denne læringsbehandlingen fri for bivirkninger
Trinn 5. Ta peppermynteolje
Ta et enterisk belagt peppermynteolje-supplement for å lindre magesmerter forårsaket av IBS, samt diaré og oppblåsthet. Følg produsentens instruksjoner angående dosering. Peppermynteolje har lenge vært brukt for å roe magen og fordøyelsessystemet. Dette kan hjelpe tarmgassen til å passere lettere.
I tillegg til peppermynte kan du drikke urtete for å lindre fordøyelsessmerter. Prøv urtete som inneholder ingefær, fennikel, kanel eller kardemomme
Del 2 av 4: Forbedre ernæringen
Trinn 1. Spis mer løselig fiber
Spis løselig fiber hvis du har diaré eller forstoppelse fra IBS. Dette oppløses i vann og danner en tykk gel i tykktarmen som kan bremse diaré. Løselig fiber lindrer også forstoppelse ved å gjøre det lettere å passere avføring, redusere smerter. Mengden fiber du trenger avhenger av alder og kjønn. Institute of Medicine har spesifikke retningslinjer for daglig fiberinntak. Det er omtrent 25 g for voksne kvinner og 38 g for voksne menn. For å få løselig fiber i kostholdet ditt, spis:
- Havregryn
- Bygg
- Okra
- Belgfrukter: garbanzobønner, linser, soyabønner
- Grits
- Nøtter og frø
- Frukt: epler, pærer, bær
Trinn 2. Inkluder uløselig fiber
Hvis du hovedsakelig har forstoppelse fra IBS, øker du gradvis uløselig fiber (som ikke oppløses i vann). Langsomt øke mengden fiber i kostholdet ditt med 2 til 3 gram i uken, til du spiser 25 til 60 gram om dagen. Hvis du øker fiber for raskt, kan du ha gass. Fiber vil støtte bakteriene i tarmen som forbedrer tarmfunksjonen. For å få uløselig fiber fra kostholdet ditt, spis:
- Fullkorn (ubehandlet): disse inneholder både løselig og uløselig fiber
- Gulrøtter
- Squash
- Selleri
- Linfrø
- Linser
Trinn 3. Spis probiotika og prebiotika
Probiotika og prebiotika mater og støtter sunne tarmbakterier. De kan også beskytte tarmen mot skadelige bakterier som irriterer tarmen. Siden det er vanskelig å måle hvor mange kolonidannende enheter av probiotika (CFUer) er i matvarer, kan du spise en rekke matvarer som er kjent for å inneholde probiotika og prebiotika. For å få probiotika i kostholdet ditt, spis grønne grønnsaker (grønnkål, spinat, sveitsert chard, spinat, rødbeter, grønnsaker, sennepsgrønt), brokkoli, blomkål og kål. For å få prebiotika, spis:
- Sikori rot
- Jerusalem artisjokk
- Løvetann greener
- Purre
- Asparges
- Hvetekli
- Bakt hvetemel
- Bananer
Trinn 4. Velg et probiotisk supplement
Se etter et supplement som har mange forskjellige bakteriestammer (men i det minste har L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum og B. bifidum). Noen kosttilskudd inkluderer en gjær, Saccharomyces, som beskytter tarmbakterier. Det spiller ingen rolle om du tar en væske, kapsel, tablett eller tilskuddspulver. Bare ta et supplement som har kontrollert frigjøring, slik at det ikke oppløses i magesyren.
- Merkene Florastor og Align anbefales ofte av helsepersonell.
- Kontroller utløpsdatoen og kontroller at tillegget har minst 25 milliarder kolonidannende enheter (CFUer). Voksne bør få 10 til 20 milliarder CFUer daglig fra et tillegg.
- Se etter et USP-verifisert segl, noe som betyr at et ideelt laboratorium har sjekket tilskuddet for bakteriene det er oppført på etiketten.
Trinn 5. Tilsett upasteurisert fermentert mat til kostholdet ditt
Gjæret mat kan støtte og fylle opp mikrober i tarmen. Velg upasteuriserte produkter fordi pasteurisering ødelegger de "gode" bakteriene (probiotika). Selv om det ikke er noen vitenskapelige eller regjeringsanbefalte retningslinjer for hvor mye upasteurisert fermentert mat du bør spise, oppfordrer forskere globale matguider til å begynne å inkludere dem. I mellomtiden kan du spise:
- Tempeh: fermenterte soyabønner
- Kimchi: fermentert koreansk kål
- Miso: fermentert byggpasta
- Sauerkraut: gjæret kål
- Yoghurt: fermentert melk med aktive probiotiske bakterier
- Kefir: fermentert melk
- Kombucha: svart eller grønn gjæret te tilsatt frukt og krydder
Del 3 av 4: Etter Low FODMAP -dietten
Trinn 1. Juster kostholdet ditt
Følg dietten "Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)". FODMAPs er matvarer eller ingredienser som er forbundet med å gjøre IBS -symptomer verre. Unngå disse matvarene eller begrens dem til en til tre porsjoner om dagen. Generelt bør du følge et lite fett, komplekst karbohydrat diett. Spis for eksempel fullkorn, laktosefrie meieriprodukter, glutenfri mat, fisk, kylling, kjøtt og visse frukter og grønnsaker (som bok choy, gulrøtter, bananer, agurk, druer, tomater).
- Prøv low FODMAP -dietten i minst fire til seks uker. Du kan umiddelbart få lindring i magen, eller det kan ta lengre tid før smertene forsvinner.
- Snakk med legen din om hva du bør og ikke bør spise på denne dietten.
- Det antas at kortkjedede karbohydrater absorberes dårlig av tarmen og fermenteres raskt av bakterier i tarmen. Produksjonen av gass under denne prosessen er en årsak til symptomer.
Trinn 2. Begrens inntaket av sukker (fruktose)
Fruktose absorberes ikke godt i tarmen, noe som kan forårsake kramper og diaré. Unngå frukt som har enkelt sukker, som epler (og eplemos), aprikoser, bjørnebær, boysenbær, kirsebær, hermetisk frukt, dadler, fiken, pærer, fersken og vannmelon. Du bør også unngå mat med mais sirup med høy fruktose (HFCS), som kan inkludere bakevarer og drikkevarer.
- Ikke glem å kutte ut kunstige søtningsmidler som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol (som alle inneholder polyoler som irriterer fordøyelsessystemet).
- Du bør også unngå disse grønnsakene som kan forverre fordøyelsen: artisjokker, asparges, brokkoli, rødbeter, rosenkål, kål, blomkål, hvitløk, fennikel, purre, sopp, okra, løk og erter.
Trinn 3. Spis mindre meieri
Meieri inneholder laktose som er et karbohydrat som brytes ned til sukker. Laktose kan irritere det følsomme fordøyelsessystemet. Hvis du tror du kan være sensitiv for laktose, kan du faktisk være laktoseintolerant, noe som også kan forårsake fordøyelsesproblemer som IBS. Prøv å begrense mengden melk, is, de fleste yoghurt, rømme og ost du spiser.
Du kan fortsatt spise soyabasert yoghurt siden de ikke har laktose. Men du bør fortsatt unngå soyabønner
Trinn 4. Se på forbruket av korn og belgfrukter
Flere korn inneholder fruktaner som kan irritere fordøyelsessystemet. Prøv å begrense inntaket av korn som inneholder gluten, som hvete, spelt, rug og bygg. Du bør også redusere mengden belgfrukter i kosten fordi disse inneholder galaktaner som også kan irritere fordøyelsessystemet. Galaktaner og fruktaner kan forårsake gass- og oppblåsthetssymptomer ved IBS. Unngå disse belgfrukter:
- Bønner
- Kikerter
- Linser
- Røde nyrebønner
- Bakte bønner
- Soyabønner
Trinn 5. Spis frukt og grønnsaker
Mange frukter og grønnsaker er tillatt i FODMAP -dietten. Disse fruktene og grønnsakene inneholder ikke store mengder karbohydrater som kroppen din har problemer med å bryte ned. For frukt kan du spise bananer, bær, meloner (unntatt vannmelon), sitrus, druer, kiwi og pasjonsfrukt. Det er også en rekke grønnsaker du kan spise som ikke vil irritere fordøyelsessystemet. Prøv å lage halvparten av tallerkengrønnsakene til hvert måltid. Prøve:
- paprika
- Agurker
- Aubergine
- Grønne bønner
- Gressløk og grønn løk
- Oliven
- Squash
- Tomater
- Røtter: gulrøtter, pastinakk, poteter, reddiker, søte poteter, neper, syltetøy, ingefær
- Greens: grønnkål, salat, spinat, bok choy
- Vannkastanjer
- Squash
Trinn 6. Inkluder kjøtt og korn
Få protein fra en rekke kilder som kjøtt, fisk, egg, nøtter og frø (unntatt pistasjnøtter). Du skal ikke føle at du ikke kan spise mat. Bare vær sikker på at disse kjøttene og kornene ikke har tilsatt sukker eller hvete, noe som kan irritere fordøyelsessystemet. Prøv å velge kjøtt som ikke har blitt matet med korn eller majssirup med høy fruktose (som inneholder mye FODMAP). Korn du kan spise inkluderer:
- Korn
- Havre
- Ris
- Quinoa
- Sorghum
- Tapioka
Del 4 av 4: Forståelse av IBS -symptomer og risikofaktorer
Trinn 1. Se etter symptomer på IBS
Symptomer på IBS kan være forskjellige for hver person og variere i alvorlighetsgrad fra tid til annen. De vanligste symptomene på IBS er:
- Magesmerter og kramper som kan forbedre seg etter avføring
- Oppblåsthet og gass
- Forstoppelse (som kan veksle med diaré)
- Diaré (som kan veksle med forstoppelse)
- En sterk trang til å ha avføring
- Følelsen som om du fortsatt trenger å ha avføring etter at du allerede har hatt en
- Slim i avføringen
Trinn 2. Vurder risikofaktorene dine
IBS er en "funksjonell" fordøyelsesforstyrrelse. Dette betyr at fordøyelsessystemet endres av ukjente årsaker. Men disse endringene skader faktisk ikke fordøyelsessystemet. Betingelser som vanligvis skjer med IBS inkluderer:
- Blandede nervetransmisjoner mellom hjernen og tykktarmen
- Problemer med måten mat presses gjennom fordøyelsessystemet (peristaltikk)
- Depresjon, angst og panikklidelser
- Infeksjoner i fordøyelsessystemet
- Bakteriell overvekst (som liten tarmbakteriell gjengroing [SIBO])
- Endringer i hormonnivåer
- Matfølsomhet
Trinn 3. Snakk med legen din
Siden det ikke er noen diagnostisk test, vil legen gjøre en fysisk undersøkelse. Legen kan bestille blodprøver, avføringstester og avbildningstester, avhengig av din spesifikke situasjon. Disse testene kan også utelukke andre helsemessige forhold.
Hvis legen din tror du har IBS, vil du sannsynligvis bli informert om endringer du må gjøre i kostholdet ditt. Legen din kan foreskrive medisiner (som muskelavslappende midler, antidepressiva, bulkdannende avføringsmidler og medisiner mot diaré) for å lindre symptomer
Trinn 4. Før en matjournal
Følg maten du spiser, og noter deg hvilke matvarer som ser ut til å gjøre symptomene dine verre. Prøv å unngå å spise disse matvarene i fremtiden. De fleste med IBS finner ut at en eller flere av disse forårsaker fordøyelsesproblemer:
- Mat som inneholder mye fett
- Matvarer som er kunstig søtet
- Mat som forårsaker gass eller oppblåsthet (kål, noen bønner)
- Noen melkeprodukter
- Alkohol
- Koffein
Tips
- Hvis du er ute etter et prebiotisk supplement som inneholder inulin og fruktooligosakkarider (FOS), bør tillegget også inneholde galaktooligosakkarider eller GOS.
- Low FODMAP -dietten ble utviklet for IBS ved Monash University i Australia.
- Snakk med legen din om å ta et supplement og følg alltid produsentens instruksjoner angående dosering.
