"Parivrtta Janu Sirsasana", eller "Revolved Head to Knee Pose", er en stilling som strekker hamstrings, ryggraden, skuldrene, nedre rygg og sidene av magen. Det forbedrer også fordøyelsen, kan lindre stress og mild depresjon, og har vært kjent for å hjelpe mot hodepine og søvnløshet. Det er en dyp vridningsøvelse som strekker seg over hele kroppen, og utføres vanligvis i andre halvdel av en yogatime når kroppen din er fin og varm. Lytt til kroppen din mens du utfører dette positur, og hvis du føler smerte, juster posen etter behov ved hjelp av en av modifikasjonene.
Trinn
Del 1 av 3: Komme i startposisjon
Trinn 1. Sitt i midten av matten din
Sørg for at du sitter opp med torso rett. Trekk magen tilbake mot ryggraden slik at brystkassen er stablet over hoftene i en nøytral posisjon. Forleng beina rett foran deg og bøy tærne oppover.
Trinn 2. Len deg litt tilbake
Legg hendene på gulvet bak deg og la overkroppen vinkle litt bakover. Sørg for å holde torso fast og overkroppen rett.
Trinn 3. Åpne bena så brede som behagelige
Ideelt sett bør du jobbe med å åpne beina i en 90-graders vinkel med bekkenet som toppunkt. Pass på at toppen av kneskallene og tærne peker rett oppover. Bøy føttene og press bena ned i gulvet. Hvis du kan, strekke bena utover 90 grader for en større utfordring.
Når du strekker beina ut, trykker du hælene vekk fra kroppen og ruller de indre lårene opp og tilbake for å åpne dem
Trinn 4. Stikk venstre fot inn i låret
Bøy venstre ben slik at hælen er gjemt inn i innsiden av venstre lår. Når du er der, forleng foten slik at venstre såle hviler på innsiden av høyre lår.
Del 2 av 3: Utføre stillingen
Trinn 1. Gå sakte og ta deg god tid
Ikke ha det travelt med å utføre denne posen. Lytt til kroppen din når du beveger deg inn i denne stillingen. Kontroller justeringen ofte og foreta justeringer etter behov for å forhindre belastning eller skade.
Trinn 2. Len kroppen din til høyre
Skyv høyre hånd langs det indre høyre beinet, og hold håndflaten vendt opp mot tærne. Hold høyre skulderblad presset mot innsiden av høyre kne og underarmen hviler på gulvet.
Når du lener deg, må du puste ut
Trinn 3. Ta tak i høyre fot med høyre hånd
Gjør dette slik at fotsålen din holdes av fingrene, mens toppen holdes med tommelen. Når du strekker deg frem, sørg for at du holder høyre kne forlenget ved å koble til quads og trykke høyre hæl bort fra kroppen din. Baksiden av skulderen din skal forbli koblet til ditt indre kne. Når kneet ditt er rett, vri torso til venstre og åpne mot taket.
For å sikre at du sitter godt på gulvet, press sittebenene på venstre side av kroppen ned mot matten
Trinn 4. Nå venstre hånd over hodet
Pek fingrene på venstre hånd opp mot taket, og nå deretter mot høyre fot slik at venstre arm er rett over venstre øre. Ta tak i ytterkanten av høyre fot med venstre hånd. Sørg for å puste inn når du når armen over hodet. Når du er i denne posisjonen, snu hodet for å se mot taket, og hold stillingen i et minutt.
Hvis du ser mot taket som gjør vondt i nakken, må du holde blikket fremover i stedet
Trinn 5. Vri overkroppen
Trekk venstre skulder tilbake for å åpne brystet ytterligere. Sørg for at venstre lårben holder seg godt plantet på gulvet. Sørg for å forlenge overkroppen hver gang du inhalerer, og vri dypere når du puster ut. Når du har nådd så langt du kan, hold posisjonen i 30 sekunder.
Du kan trykke albuene vekk fra hverandre, noe som skal hjelpe deg med å vri ytterligere
Trinn 6. Slipp stillingen
For å vri deg selv, pust inn og nå venstre fingre opp mot taket, og slipp deretter armen tilbake til siden mens du puster ut. Drei torso og ta den opp slik at den er på linje mellom beina. Forleng deretter venstre ben igjen ved siden av høyre ben.
Du bør ikke komme opp direkte fra vridd posisjon. Sørg for å løsne overkroppen før du sitter oppreist
Trinn 7. Gjenta stillingen på motsatt side
Når du har kommet tilbake til din opprinnelige posisjon, bytt instruksjonene for den andre siden. Dette lar deg strekke ut musklene på begge sider av kroppen din.
Del 3 av 3: Endre stillingen
Trinn 1. Legg et teppe under kneet
For å gjøre denne øvelsen enklere, legg et rullet teppe eller yogamatte under kneet på det forlengede benet. Dette vil redusere strekk på nedre rygg og hamstrings, spesielt hvis de er stramme eller ikke så varme opp som du kanskje vil.
Trinn 2. Hold foten med en yogarem
Hvis du har problemer med å nå eller utvide den utvidede foten, bruker du en yogastropp. Vikle det rundt det forlengede benet og hold det med en eller begge hender.
Å bruke stroppen kan også være en god måte å holde torsoen lang og rett
Trinn 3. Nå nedre arm til motsatt kne
Når du har fått venstre arm over hodet, når du høyre hånd under torso for å ta tak i venstre kne. Dette vil hjelpe deg med å få en enda dypere vri på overkroppen.
Trinn 4. Bruk en blokk
Etter å ha gjort øvelsen en stund, kan det være ganske lett å nå foten. Hvis det er tilfelle, kan du utdype stillingen ved å plassere en blokk ved sålen på den forlengede foten. Nå, når du strekker ut armene, rekker du ut og tar tak i blokken i stedet.
Tips
- Sørg for at skulderen din holdes presset mot innsiden av kneet under hele stillingen. Om nødvendig kan du bøye kneet litt slik at skulderen holder seg på plass.
- Husk å vri deg selv før du går tilbake til sittende stilling. Du bør aldri gå tilbake til sittende stilling mens du er vridd.
- Som andre yogaøvelser er det viktig å holde bevegelsene milde og sakte.
Advarsler
- Ikke prøv denne øvelsen hvis du har en nylig eller kronisk skade på knær, hofter, armer eller skuldre. Du bør også unngå denne posen hvis du lider av astma, diaré eller lavt blodtrykk.
- Hvis du er gravid, vær forsiktig når du utfører denne posen. Vurder å endre stillingen til en side rekkevidde uten vridning.
