Akillessenen er en sene som fester leggmuskelen til hælbenet. Senens posisjon i kroppen belaster den mye, spesielt under trening. På grunn av denne belastningen har akillessenen en tendens til å bli lett skadet, spesielt hos de med eksisterende fotproblemer eller de som trener kraftig regelmessig. For å forhindre skader på akillessenen må du strekke bena regelmessig, bruke riktige sko for aktiviteten, veksle mellom øvelser med høy og lav effekt og søke medisinsk hjelp tidlig.
Trinn
Metode 1 av 3: Redusere skader i dagliglivet
Trinn 1. Oppretthold en sunn vekt
Ekstra vekt gir stress på akillessenene og kan bidra til alvorlige skader. Riktig kosthold og trening kan bidra til å holde uønsket vekt unna og gi deg mindre stress og større fleksibilitet når du trener og gjennom dine daglige aktiviteter.
- Prøv å få minst 30 minutter med moderat påvirket kardiovaskulær aktivitet i minst fem dager i uken for å opprettholde en sunn kropp. Aktiviteter kan omfatte løping, turgåing, svømming, treningskurs eller alt som øker pulsen din.
- Øv på porsjonskontroll og spis et balansert kosthold som hovedsakelig fokuserer på grønnsaker og frukt, med en sekundær vekt på proteiner som kjøtt eller vegetabilske proteiner. Prøv å holde enkle karbohydrater og raffinert sukker til et minimum for å opprettholde en sunn vekt.
Trinn 2. Tren daglig strekking
Hvis du har stramme kalver, er det mer sannsynlig at du får en skade som akillessenebetennelse. Derfor er det viktig å sørge for at du regelmessig strekker ut både leggen og adduktormuskulaturen. Selv på dager når du velger å ikke trene, kan du bruke noen minutter på å strekke ut disse områdene.
- En daglig yogatrening med fokus på beina kan hjelpe deg med å holde disse områdene strukket, selv om det bare utføres i noen minutter om dagen.
- Prøv å stå med en fot mot en vegg med hælen på gulvet. Deretter lener du hoftene dine fremover i veggen for å strekke kalvene.
- Du kan også strekke leggen din ved å forlenge beina vekselvis, enten ved å ta en lunge-lignende holdning eller strekke deg rett fremover beinet og mot tærne mens du sitter.
- Strekk adduktorene eller indre lår ved å plassere begge bena utover og flytte dem langt fra hverandre. Bøy hoftene fremover og skyv hendene nedover beina så langt du er komfortabel. Ta et par dype åndedrag før du slipper.
Trinn 3. Beskytt føttene
Hvis du finner ut at du er mer utsatt for spenning eller motstand i akillessenen, kan du prøve en beskyttende hælpute eller ortotisk innsats som er spesielt designet for å lindre stress på akillessenen. Disse kan vanligvis finnes i spesialfottøybutikker, sportsbutikker og noen apotek eller apotek.
- Disse ortosene kan brukes daglig eller bare når du trener, avhengig av dine personlige behov.
- Komplette sko er også tilgjengelige for å støtte Achilles -området hvis du synes du vil ha daglig støtte og holdbarhet.
- De med allerede eksisterende bue- og hælproblemer er mer sannsynlig å ha akillessenenproblemer, og kan finne ortoser et nyttig forebyggende tiltak i hverdagen.
Metode 2 av 3: Forhindre skader under trening
Trinn 1. Vurder hvilke øvelser som kan forårsake skade
Enhver øvelse som engasjerer bena og føttene kan forårsake en akillesseneskade, til og med gå; Imidlertid kan øvelser som utføres for mye eller som legger mye stress på ankelen din være mer sannsynlig å forårsake skade.
- Løpere er spesielt utsatt for akillesseneskader. For å forhindre skade når du løper, må du sørge for at du har riktige sko og veksle mellom lange, intense løp og mer beskjedne joggeturer gjennom rutinen.
- Personer som trener cross-fit er også veldig utsatt for akillesseneskader. Å begrense antall cross-fit rutiner du gjør ukentlig til rundt tre og vekslende øvelser med lav effekt på dager uten cross-fit kan bidra til å forhindre skade på området.
- Alt som involverer mye hopping, for eksempel trampolintrening eller basketball, kan også forårsake skader på akillessenen. Det er viktig å velge de riktige skoene for disse aktivitetene, og det er å veksle mellom de hopptunge øvelsene og øvelsen med lav effekt.
Trinn 2. Bruk riktige sko
Å bruke riktige sko til øvelsen er viktig ikke bare for å sikre at du får mest mulig ut av treningen, men også for å sikre at du forhindrer skade på deg selv. Noe som en løpesko gir ingen sidestabilitet for treningstreninger, mens crosstrainere kanskje ikke har forpolstring av en skikkelig løpesko.
- Det kan være fordelaktig å få undersøkt maten din og gågangen din undersøkt av en sportslege eller fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å velge en sko som gir deg den riktige støtten til din spesielle fot og typen aktivitet du planlegger å delta i.
- Feilmonterte sko, enten de er for store eller for små, kan raskt føre til skade. For å sikre at skoene dine sitter godt, prøv dem på slutten av dagen. Siden føttene dine er mer hovne, vil det bidra til at skoene dine er komfortable hele dagen.
- Prøv å kle deg med et par par atletiske sko som dekker behovene til forskjellige øvelser. Hvis du liker både løping og styrketrening, kan du for eksempel prøve å finne et holdbart sett med løpesko, samt et par treningssko med godt grep på sålen.
Trinn 3. Varm opp ved å strekke
Hjelp med å holde musklene løse under treningen ved å strekke deg før du begynner. Bruk fem eller så minutter på å strekke kalvene og lårene, eller gå i rask fart for å engasjere musklene dine før trening.
- Prøv stående strekker som å nå mot tærne eller dype lunges for å strekke ut beina før trening. Stå opp rett, bøy deg ned fra kjernen din og strekk fingrene så nær bakken som mulig. Pust dypt og hold denne posisjonen i fem til ti sekunder om gangen.
- Alternativt, hvis tøyning er uoverkommelig, kan du gå i rask fart i fem til ti minutter før treningen. Dette hjelper til med å strekke ut og engasjere musklene dine på lav effekt.
Trinn 4. Alternativ rutine
Å veksle mellom kraftige øvelser som å løpe eller hoppe med trening med lavere effekt, for eksempel å gå eller svømme, kan bidra til å redusere stress på akillessenen. Lag en variert treningsrutine som veksler mellom aktiviteter med høy og lav effekt gjennom uken.
- Generelt, prøv å ikke planlegge mer enn en eller to dager med påfølgende aktivitet med stor effekt. Hvis du foretrekker en treningsrutine med større effekt, kan du prøve en timeplan som å løpe tre dager i uken og gå to ganger i uken mellom dagene.
- Husk også at det er viktig å la kroppen få hvile og komme seg etter intens fysisk aktivitet. Bygg inn restitusjonsdager slik at kroppen din kan komme seg ordentlig og beskytte deg mot skader.
Trinn 5. Lytt til kroppen din
Stopp aktiviteten din hvis du merker smerter i akillessene og området rundt. Hvil bena og kutt ned på rutinen din om nødvendig, eller velg flere øvelser med lav effekt, for eksempel vannaerobic og restorativ yoga.
Hvis du ofte føler deg plaget av visse aktiviteter, snakk med en personlig trener eller lege om hva du kan gjøre for å lindre smerten, eller hvilke øvelser du kan bytte for å erstatte den smertefulle øvelsen
Metode 3 av 3: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Ikke vent med å se lege
Hvis du merker smerter eller trykk i hælen, må du avtale en avtale med legen din. Gi dem beskjed om hvilke symptomer du har opplevd, og at du ønsker å unngå skader på akillessenen.
- Prøv å hvile bein og fot så mye som mulig mellom når du merker symptomer og når du kan se legen din.
- Behandlingen består av aktivitetsmodifikasjon, relativ hvile, is, tøyning og styrking. Å strekke og styrke styres best av en fysioterapeut.
Trinn 2. Møt en personlig trener
En sertifisert personlig trener kan hjelpe deg med å utvikle en treningsrutine som vil oppfylle treningsmålene dine og fortsatt vurdere hvilken innvirkning kroppen din kan håndtere. Møt med en personlig trener for å utvikle en treningsplan for trening som vil hjelpe deg med å maksimere resultatene samtidig som du minimerer risikoen for skader.
La treneren vite at du vil være spesielt oppmerksom på å unngå skader på akillessenen. Spør dem: "Har du noen anbefalinger for strekk eller øvelser som kan hjelpe meg med å beskytte akillessenen?"
Trinn 3. Prøv fysioterapi
Hvis du tror at du allerede har stress eller skader på akillessenen, kan du vurdere fysioterapi for å hjelpe deg med å komme deg. Fysioterapi kan inkludere trening, massasje og andre fysiske behandlinger for å hjelpe deg med å styrke og gjenvinne kontrollen over senen din.
- Snakk alltid med legen din før du begynner med en fysioterapeut. I mange tilfeller kan fysioterapeuter trenge en anbefaling fra en lege for å starte prosessen.
- Ta kontakt med forsikringen din for å se om fysioterapi er dekket av henvisning fra lege, eller om du må betale selv.
Trinn 4. Søk lege for en allerede skadet sene
Hvis du tror at du allerede har skadet akillessenen, må du umiddelbart søke hjelp fra lege. En fotterapeut vil sannsynligvis være den mest hjelpsomme, men du kan trenge en henvisning fra fastlegen din for å se en.
- Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, kan legen din anbefale behandlinger som å endre treningsrutine, fysioterapi eller kirurgi.
- Følg nøye legens anbefalinger for din skade og spør dem: "Hva skal jeg gjøre for å unngå å skade området i fremtiden?"
