Å få en god natts søvn er en integrert del av din produktivitet og velvære. Overoppheting mens du sover er et vanlig problem, og det kan forårsake rastløshet eller søvnmangel. Hvis du følger noen få triks og tips, kan du holde deg kjølig mens du sover og få en bedre natts søvn.
Trinn
Metode 1 av 4: Kjøle rommet
Trinn 1. Bruk klimaanlegg
Den enkleste måten å holde rommet kjølig mens du sover er å bruke klimaanlegget hvis du har et. Sentral luft eller en bærbar vindusenhet vil begge gjøre susen. Den ideelle sovetemperaturen for de fleste er mellom 16 og 21 ° C.
- De fleste foretrekker det naturligvis litt kjøligere om natten. Selv om du liker å holde hjemmet ditt varmt om dagen, kan du justere temperaturen om natten for å gjøre det litt kjøligere.
- Hvis du har en programmerbar termostat, ikke glem å sette den slik at den automatisk tilpasser seg en varmere temperatur like før du våkner om morgenen.
Trinn 2. Bruk vifter
Hvis du ikke har klimaanlegg, er en vifte det nest beste alternativet. Du kan bruke en vifte for å øke sirkulasjonen, lage en kryssbris og trekke varm luft fra deg.
- Hvis du har en takvifte, må du sette den slik at bladene snur mot klokken. Dette skal bidra til å trekke den varme luften opp mot taket og bort fra sengen din.
- Hvis det er kjøligere ute enn det er på rommet ditt, kan du prøve å sette en vifte i et åpent vindu som vender utover.
- Flere vifter kan brukes til å lage en fin kryssbris i rommet ditt, spesielt hvis du har to vinduer på motsatte vegger.
- Du kan også prøve å lage et gammeldags klimaanlegg ved å plassere en stor isblokk eller haug med isbiter foran en vifte. Bare pass på å bruke en stor nok bolle eller panne slik at vannet har et sted å gå når isen smelter!
Trinn 3. Hold solen ute
På virkelig varme dager, hold soverommet kjølig ved å holde persiennene lukket hele dagen. Du må håndtere et mørkt rom, men det blir mye kjøligere når det er tid for sengetid.
- Termiske persienner eller nyanser kan være en god investering hvis solen gjør rommet ditt uutholdelig varmt om sommeren. De vil også bidra til å forhindre trekk om vinteren.
- Hvis du eier hjemmet ditt, kan du vurdere å plante trær i nærheten av soveromsvinduene for å gi deg selv litt skygge.
Trinn 4. Sov nede
Varmen stiger, noe som betyr at andre etasje i hjemmet ditt vanligvis vil være varmere enn første etasje. Hvis du bor i et to-etasjers hus og du ikke kan få soverommet ditt i andre etasje kult nok på varme netter, bør du vurdere å sette opp et midlertidig soveområde på hovednivå.
Metode 2 av 4: Gjør sengen mer komfortabel
Trinn 1. Juster dekslene
Hvis du bruker samme dyne eller dyne året rundt, må du kanskje revurdere. Hvis du synes du våkner varm når du sover, kan dekslene dine være for tunge og fange varme i sengen din.
Trinn 2. Bytt ark
Stoffer som flanell og sateng puster ikke og kan fange varme i sengen med deg, noe som får deg til å overopphetes. Bytt ut disse materialene for bomullslaken. De gir bedre sirkulasjon, noe som vil hjelpe deg med å kjøle deg ned gjennom natten.
Trinn 3. Bytt pute
Dunputer kan fange varme rundt hodet ditt, noe som kan føre til at hele kroppen overopphetes. Bytt ut puten med en annen type pute, for eksempel en bokhvete pute. Dette materialet er litt mindre behagelig, men det puster mer og lar mer luft nå hodet ditt mens du sover.
Trinn 4. Ta med deg noe kaldt
For å gjøre sengen fin og kjølig, prøv å ta med deg noe kaldt, som en frossen vannflaske eller en kald kompress. Det er mange forskjellige tilnærminger du kan ta for å kjøle ned sengen din.
- Prøv å sette laken og putetrekk i kjøleskapet eller fryseren noen timer før sengetid. Fjern dem når du gjør deg klar til sengs, legg de kjølte laken på sengen din rett før du legger deg. Materialet vil være fint og kaldt og holde deg kjølig mens du sover.
- Prøv å plassere en kald komprimering på pulspunkter ved anklene, håndleddene, nakken, albuen, lysken og bak knærne. Du kan bruke en frossen vaskeklut og en ispose, eller en pose med frosne grønnsaker. Dette vil avkjøle kjernetemperaturen og bidra til å redusere pulsen din, noe som øker når du varmer opp.
- Hvis du trenger litt nedkjøling, men ikke vil være for kald, kan du vurdere å legge deg med fuktig hår, eller til og med legge et fuktig laken på sengen din. Du kan også tåle hele kroppen med litt vann. Dette fungerer best hvis du kan åpne et vindu for en fin bris.
- Det finnes også en rekke høyteknologiske kjøleenheter på markedet, inkludert puter og madrassunderlag som er designet for å holde sengen din på den ideelle temperaturen for å sove.
Trinn 5. Prøv en alternativ seng
Hvis det ikke er noe du kan gjøre for å gjøre din vanlige seng kjølig nok på varme netter, kan du prøve å sove i en hengekøye eller en barneseng. Begge disse vil øke luftstrømmen til huden din, noe som vil kjøle deg ned mens du sover. De er også vanligvis lavere til bakken enn de fleste senger, noe som vil få deg vekk fra varm luft.
Metode 3 av 4: Kjøle kroppen din
Trinn 1. Vurder soveklærne
Det er viktig å ikke bare vurdere mengden klær du har på deg i sengen, men også materialene klærne er laget av. Noen materialer, som bomull, puster mye bedre enn andre materialer, for eksempel polyester eller Lycra. Når klærne dine ikke puster, holder den temperaturen og holder deg varm hele natten. Prøv løstsittende bomullspyjamas.
Å sove naken kan holde deg kjølig ved å tillate optimal luftstrøm, men noen tror at det å sove i klær faktisk er mer effektivt fordi materialet transporterer bort fuktigheten som kan samle seg på huden din mens du sover. Prøv begge deler hvis du vil, og se hva som fungerer best for deg
Trinn 2. Varm huden din
Det kan virke motstridende, men å varme huden din med en varm dusj eller badstue før sengetid kan faktisk hjelpe deg med å kjøle deg ned. Dette er effektivt fordi det utløser kroppens naturlige kjølingsrespons.
- Hvis en varm dusj eller badstue vil øke temperaturen og/eller fuktigheten på soverommet ditt, vil du kanskje ikke gjøre dette.
- Du kan også prøve en kald dusj, men ikke gjør det for kaldt, eller kroppen din kan kompensere ved å øke temperaturen.
Trinn 3. Drikk kaldt vann
For å avkjøle deg selv og holde deg hydrert, drikk mye kaldt vann på varme dager. Du kan også ha et glass eller en flaske vann ved siden av sengen mens du sover. På den måten, hvis du våkner overopphetet, kan du nippe til litt kaldt vann og redusere kroppstemperaturen for å hjelpe deg med å sove igjen.
Prøv å ikke drikke for mye vann før sengetid. Du vil ikke avbryte søvnen din med badepauser hele natten
Trinn 4. Spis mindre måltider om natten
Når du spiser store mengder mat senere på dagen, må stoffskiftet jobbe hardere for å fordøye maten. Dette kan føre til at kroppstemperaturen øker i løpet av natten, fordi kroppen din fortsatt fordøyer maten. Prøv å spise mindre måltider, slik at kroppen din får mindre å fordøye, og kroppen din blir kjøligere mens du sover.
Rå frukt og grønnsaker krever mindre metabolsk energi å fordøye enn proteiner og fett, så dette er gode valg for kveldssnacks
Trinn 5. Unngå kroppskontakt
Enten du sover alene eller sammen med noen andre, får hud på hudkontakt kroppsvarmen til å stige.
- Hvis du sover alene, prøv å sove spredt ørn, med beina og armene spredt fra hverandre. Huden din vil ha så mye tilgang til luft fra alle sider som mulig.
- Hvis du sover med en partner, unngå å kose eller skje mens du sover. Dette øker kroppstemperaturen, spesielt hvis du begge kjører varmt om natten.
Metode 4 av 4: Få medisinsk behandling
Trinn 1. Diagnose menopausale symptomer
Hvis du for tiden er i overgangsalderen, eller hvis du er en kvinne i nærheten av overgangsalderen, kan du oppleve hetetokter og nattesvette forårsaket av hormonelle endringer. Disse symptomene er svært vanlige og vil oftest avta etter overgangsalderen.
- Du kan ta noen enkle trinn for å kontrollere symptomene dine hjemme, for eksempel å trene regelmessig, opprettholde en sunn vekt, redusere stress, slutte å røyke og unngå alkohol, koffein og krydret mat.
- Hvis hetetokter og nattesvette blir utålelig, kan legen din foreskrive hormoner, antidepressiva eller andre legemidler for å kontrollere symptomene dine.
Trinn 2. Snakk med legen din om medisinene dine
Mange vanlige medisiner, inkludert antidepressiva, hormonbehandling og hypoglykemiske midler, kan forårsake nattesvette. Hvis du mistenker at symptomene dine kan skyldes medisiner, snakk med legen din om alternativene dine. Du kan kanskje bytte til en annen medisin, eller legen din kan foreskrive ytterligere medisiner for å hjelpe deg med å håndtere symptomene dine.
Aldri slutte å ta medisinen eller reduser dosen din uten å snakke med legen din først
Trinn 3. Forstå angst
Angst kan føre til at du opplever hetetokter fordi kroppen din sier til seg selv at den er i fare, noe som får blodårene til å trekke seg sammen. Hvis du tror du lider av angst, bør du oppsøke lege umiddelbart. En kombinasjon av terapi, medisiner og trening kan hjelpe deg med å kontrollere symptomene dine.
Trinn 4. Nevn symptomene dine
Hvis du opplever nattesvette som ikke er forårsaket av miljøet ditt, kan du ha en underliggende medisinsk tilstand, for eksempel tuberkulose eller annen bakteriell infeksjon. Sørg for å diskutere alle symptomene dine med legen din for en riktig diagnose.
Du kan også ha idiopatisk hyperhidrose, som er en tilstand som får kroppen til å produsere for mye svette uten kjent årsak
Tips
- Vær forsiktig så du ikke gjør rommet ditt for kaldt, da dette kan gjøre det vanskelig å få en god natts søvn også.
- Hvis du pleier å bli for varm om natten, selv om temperaturen ikke er veldig høy, kan du prøve å føre matjournal. Du kan oppdage at visse matvarer forverrer symptomene dine.
- Unngå å lage mat med ovnen på varme dager. Elektroniske enheter kan også produsere varme, så slå av og koble fra så mange enheter på soverommet ditt som mulig for å holde det så kjølig som mulig.
- Sett puten i fryseren i fem minutter før du sover.
