Når du blir frisk av overspiseforstyrrelser, kan ferien være spesielt stressende på grunn av økte fristelser og forventninger. Vær gjennomtenkt om måltidsplanleggingen hver dag. Forbered deg før du drar ut på feriefester, slik at det blir mindre engstelig. Sørg for å kontakte supportsystemet når du trenger litt ekstra hjelp og trygghet. Og husk å ta deg tid til å slappe av og stresse ned.
Trinn
Metode 1 av 3: Planlegging fremover
Trinn 1. Ha en spillplan for å spise hver dag
Fortsett med din vanlige rutine for måltider gjennom dagen. Hvis du har koordinert med en lege eller ernæringsfysiolog om måltidsplanlegging, må du gå gjennom måltidsplanen og planlegge hver dag rundt ferien. Minn deg selv på gjenopprettingsmålene dine.
- Ha et klart bilde av hvordan dagen din kommer til å se ut matmessig. Hvis det er en familiesammenkomst eller et feriefest, kan du vurdere å endre tidspunktet for når du spiser, men ikke frata deg selv.
- Kjenn utløsermatene dine. Hvis du tror du kan ha vanskeligere for venner og familie i løpet av ferien, kan du snakke med dem om kostholdet ditt. De fleste ønsker å være imøtekommende.
- Gjennomgå en journal eller måltidsplan regelmessig for å holde deg ansvarlig for dine gjenopprettingsmål.
- Prøv å ikke fokusere på å begrense deg selv fordi dette kan starte en syklus med skyldfølelse og overspenning. I stedet fokuserer du på å legge til sunne matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn.
Trinn 2. Ikke hopp over måltider før en feriefest
Selv om du kan føle et ønske om å begrense matinntaket før du drar til høytidsfest, bør du tenke deg om to ganger. Det er mer sannsynlig at du føler deg sulten når du har tom mage. Og dermed blir du mer fristet til å overindulge når du blir presentert med mye fristende mat.
- Spis dine vanlige måltider som frokost eller lunsj, i stedet for å hoppe over en eller begge før en feriemiddag.
- Ta en liten matbit som reduserer trangen eller sulten før du drar ut på en feriefest. Velg proteinrike, sunne snacks som en pose med mandler, fettfattig ost eller yoghurt. Å velge frukt- og veggieskiver kan også være en sunn måte å bite på.
Trinn 3. Fokuser på bevisst spising
Når du er oppmerksom på å spise, senker du farten og nyter maten. Dette lar deg virkelig sette pris på og tenke på hver mat som kommer inn i kroppen din. Dette kan være spesielt nyttig for de med uorden som spiser og rundt ferien når overdreven overbærenhet er mer vanlig.
- Vurder å praktisere bevisste spiseøvelser hjemme, slik at du kan føle deg mer i rytmen når du praktiserer dette når du er på fester eller sosiale middager.
- Et eksempel på denne øvelsen er å sakte spise en appelsin. Når du har skrelt appelsinen, bryter du opp appelsinen i skiver. Fjern deg selv fra andre distraksjoner som mennesker, elektroniske enheter og andre ting som får deg til å miste fokus. Ha en appelsinskive om gangen i munnen. Lukk øynene med hver bit, fokuser på smaken og konsistensen av appelsinen. Gjennom denne langsomme spiseprosessen kan du føle deg mer knyttet til maten din.
Trinn 4. Ikke frata deg selv helt
Selv om du kanskje føler et ønske om å begrense deg selv fra søte godbiter og feriegodter helt, forstår du at dette kan gjøre deg mer sannsynlig å bli overspent. Vurder å la deg spise noen få matvarer som presenteres på feriefester og store sammenkomster.
- Snakk med legen din eller ernæringsfysiolog om hvordan du får noen godbiter mens du fortsatt er på sporet.
- Selv om visse triggermatvarer kanskje ikke er det beste alternativet, må du ha noen godbiter som fremdeles kan gi deg litt tilfredshet.
- Tilgi deg selv med en gang hvis du spiser noe du føler du ikke burde ha spist. Prøv å slappe av og fokusere på å nyte ferien.
- Å bruke mat som en kilde til trøst er ikke nødvendigvis dårlig! Det blir et større problem når det er din eneste trøstekilde.
Trinn 5. Fokuser på suksessene dine
Selv den minste suksessen er en årsak til feiring. For eksempel, hvis du lykkes med å komme deg gjennom et høytidsmåltid uten å bli heftig, så vær stolt av deg selv og feir denne suksessen. Ta et øyeblikk til å gi deg selv en klem eller et klapp på skulderen.
Sørg for å ikke måle suksessen din med et tall på skalaen eller en klesstørrelse. Husk at du er mye mer enn et tall, så prøv å ikke fokusere på disse tingene
Metode 2 av 3: Mestring på feriefester
Trinn 1. Gjør det å ha det gøy topp prioritet
Selv om det er viktig å gjøre det du kan for å forhindre en overspenning, må du sørge for at du ikke lar disse tiltakene ødelegge høytidsfester for deg. Sørg for at det å ha det gøy på feriefester er topp prioritet siden dette er en aktivitet en gang i året.
Prøv å fokusere på alle de ikke-mataspektene ved festen du kan glede deg over, for eksempel samtaler med venner, lytte til feriemusikk og se på alle de vakre dekorasjonene
Trinn 2. Gå bort fra fristelser
Når du er på fest eller feriesamling, må du ta avstand fra matbordene. Selv om du kanskje ikke helt kan unngå slike fristelser, er det måter å minimere dem på. Velg områder på hjemmet, kontoret eller feststedet der maten er mindre synlig.
- Sitt eller stå langt unna matområdet.
- Omgiv deg med venner eller familie for å hjelpe deg med å distrahere deg både fysisk og mentalt fra maten.
- Vær villig til å si "nei" når du tilbys noe du vil unngå. Det er viktig å kommunisere dine behov på en ærlig og høflig måte.
- Prøv å gjøre en annen aktivitet hvis du føler deg fristet til å spise noe.
Trinn 3. Unngå å se hva andre spiser
Ikke fokuser på å sammenligne det du spiser med det andre spiser. Dette kan være en trigger for deg. Selv om sosiale sammenkomster kan gjøre deg engstelig for hvordan du kan komme til andre, husk å fokusere på dine mål for gjenoppretting. Du er den beste dommeren for hva som er riktig for deg i denne gjenopprettingsprosessen.
- Fokuser oppmerksomheten din på andre ting som kan fange øyet, for eksempel feriepynt, bilder på veggen eller andre minner.
- Husk at vi ofte er våre egne største kritikere. Fokuser på å bli kjent med de andre på festen, fremfor å føle deg dømt og isolere deg selv.
Trinn 4. Naviger et stort høytidsmåltid med nåde
Helligdager er ofte sentrert rundt mat og spising. Når du spiser et stort familiemåltid, kan du føle deg dømt eller ekskludert på grunn av tilstanden din. Vær villig til å håndtere spørsmål om hvorfor du spiser - eller ikke spiser - visse ting. De fleste mennesker er ikke dømmende, men vil bare forstå.
- Vurder å snakke med verten før måltidet serveres, slik at det er en forståelse av hva du kan spise eller ikke. Vær tydelig på at det ikke skyldes deres matlaging, men heller på grunn av helsen din.
- Ha et svar klart for de som kan være nysgjerrige på oppførselen din under arrangementet. For eksempel, "Jeg er for tiden på en plan for å hjelpe meg med et bedre kosthold og sunnere matvaner. Det er veldig gunstig for meg å holde meg glad og sunn." Husk imidlertid at du ikke trenger å svare i detalj, spesielt hvis personen ikke er noen du kjenner godt. Du kan ganske enkelt si noe som: "Det er en matvare jeg liker å spise, og det er derfor jeg valgte den."
Trinn 5. Vurder å være vert for ditt eget selskap
Når du arrangerer din egen fest, har du mer kontroll over hva som serveres og hvilke matalternativer som er tilgjengelige. Du kan lage en fest med sunne og festlige godbiter som appellerer til ditt måltid og kostholdsplanlegging. Og når du skal til andres fester, bør du vurdere å ta med en sunn mat du vet at du kan nyte.
- Hold porsjonsstørrelsene til festgodtgjørelsene dine mindre. Du blir mindre fristet til å overspise når det er mindre porsjoner.
- Velg sunne alternativer som fersk frukt, grønnsaker, fullkornskaker, osteskiver og magert kjøtt. Ved å dekorere tallerkenene dine på en mer festlig og tiltalende måte, kan selv den enkleste snacksen være mer appetittvekkende.
Metode 3 av 3: Finne støtte
Trinn 1. Ha en "trygg" venn når du føler deg engstelig
Selv om noen av familien din eller venner kanskje ikke får det du går gjennom, er det viktig å ha noen du kan stole på som støtter helbredelsen din fullt ut. Trygge venner, enten de er slektninger eller venner, vil ikke få deg til å føle deg dømt. Identifiser noen du kan ringe eller snakke med når du føler deg engstelig og ønsker å bli heftig.
- Vurder å sjekke inn med din trygge venn før og etter angstfremkallende hendelser der maten er rikelig.
- Diskuter med dem dine bekymringer og triggere. Med deres hjelp kan du finne styrke og trygghet.
- Som et alternativ kan du også kontakte National Eating Disorders Association's Live Helpline, som er tilgjengelig mandag til fredag: 800-931-2237
Trinn 2. Husk de positive, ikke-mataspektene ved ferien
Høytider kan være fylt med mat, men de er også fylt med aktiviteter som minner oss om å elske og verne om våre venner og kjære. Fokuser på å gjøre aktiviteter som hjelper deg å nyte ferien, uten å føle deg fast i maten. Vurder å gjøre aktiviteter som disse med venner eller familie:
- Dekorer et juletre. Lag ornamenter og annet håndverk som er ferietema.
- Dra på shopping på ferie.
- Gjør noen vintersport og aktiviteter. Gå på skøyter, aking eller på ski.
- Hvis du er en sportsfan, kan du se noen fotball- eller basketballkamper med familien.
- Hvis du er en filmelsker, kan du samle venner og familie for en filmkveld med ferietema.
Trinn 3. Få kontakt med støttegrupper og rådgivning
Selv om ferien kan føles overveldende med sosiale forpliktelser og ferieforventninger, er det viktig å holde fokus på velvære og restitusjon. Sørg for å beholde avtalene du har med behandlingsteamet ditt, for eksempel en rådgiver. Hvis du ikke allerede er koblet til rådgivnings- eller støttegrupper, kan du vurdere å starte rundt ferien.
- Rådgivere er opplært til å hjelpe til med stressende hendelser og utløsere. Vurder å identifisere leverandører som er tilgjengelige gjennom helseforsikringsnettverket som er terapeuter som er opplært i behandling av spiseforstyrrelser.
- Identifiser støttegrupper for spiseforstyrrelser i samfunnet ditt ved å få henvisninger gjennom rådgivingssentre eller ved å kontakte Anonyme overspisere: https://oa.org/ eller Anonyme spiseforstyrrelser (EDA):
- Hvis du allerede er i behandling, må du sørge for å planlegge og holde timene dine i løpet av ferien. Dette kan hjelpe deg med å takle stresset du kan oppleve.
Trinn 4. Finn måter å stresse ned og slappe av
Fokuser på å lindre stress på måter som ikke involverer mat. Gi litt ekstra tid bare til å behandle og skjemme bort deg selv. Gjør ting som får deg til å føle deg bedre i sinn, kropp og ånd. Dette er spesielt viktig når folk er sterkt stresset over ferien.
- Gjør yoga. Strekk ut kroppen din og tøm tankene dine.
- Prøv meditasjon. Dette hjelper til med å rydde tankene dine.
- Dype puste- eller visualiseringsøvelser. Dette kan bidra til å redusere angst i øyeblikket, og hjelpe deg med å takle når utløsere oppstår.
- Ta en varm dusj eller badekar. Det varme vannet kan frigjøre muskelspenninger.
- Få en massasje. Dette kan bidra til å lindre stress og slappe av musklene.
