Soveproblemer er en vanlig opplevelse som alle sliter med av og til. Noen av de vanligste er søvnløshet, søvnapné, narkolepsi og døgnrytmeforstyrrelser. Du er ikke alene hvis du leter etter hjelp for å unngå å føle deg nedslitt og sur etter en dårlig søvn. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å sove lettere om natten. Prøv å utvikle en god sengetid og gjør noen enkle livsstilsjusteringer for å se om dette hjelper. Hvis ikke, besøk legen din for å diskutere flere behandlingsalternativer. Med de riktige trinnene bør du kunne overvinne søvnproblemene dine og hvile lettere!
Trinn
Metode 1 av 3: Gode søvnvaner
Tingene du gjør rundt sengetid kan ha stor effekt på hvor godt du sover, og du kan sabotere deg selv uten å innse det! Heldigvis, hvis du har en dårlig sengetid, er det mange enkle måter å fikse det på. Følg disse tipsene for å forbedre søvnhygienen og hvile lettere om natten. En god sengetid rutine hjelper på å lindre mange forskjellige søvnproblemer.
Trinn 1. Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag
Å sove inn er dårlig for de fleste søvnproblemer og kan gjøre dem verre. Å holde seg til en konsekvent tidsplan hjelper deg med å holde kroppens klokke regulert. Velg en sengetid når du vanligvis føler deg sliten, og hold deg til den, og stå opp til vanlig tid hver morgen. På denne måten blir du sliten om natten og uthvilt om morgenen.
- Selv om en alarm kan hjelpe deg med å stå opp samtidig, får du kanskje ikke nok søvn hvis du trenger en alarm for å våkne. Vurder å legge deg litt tidligere for å se om dette hjelper.
- Det kan være tøft, men motstå trangen til å sove sent i helgene.
- Å holde seg til en konsekvent tidsplan er nyttig for de fleste søvnforstyrrelser, inkludert søvnløshet, narkolepsi og døgnrytmeproblemer. Det er en viktig søvnvane generelt.
Trinn 2. Hold soverommet ditt mørkt, stille og kjølig
Et godt miljø på rommet ditt hjelper deg med å sovne raskere, spesielt hvis du har søvnløshet. Sørg for at det er mørkt og stille, slik at du ikke blir våken eller blir forstyrret i løpet av natten. En kald temperatur er også best for søvn, så prøv å åpne et vindu eller juster termostaten.
Trinn 3. Dekk til eller blokker klokker eller klokker i rommet ditt
Å stirre på klokken når du ikke kan sove, gjør faktisk problemet ditt verre fordi du blir mer frustrert hvis du ikke kan sovne. Sørg for å dekke til eller skru på klokker i rommet ditt, slik at du ikke blir fristet til å se på dem når du ikke kan sove.
Trinn 4. Ikke gjør noen aktiviteter på soverommet ditt i tillegg til søvn og sex
Mens mange ser på TV, jobber eller spiller videospill på soverommene sine, er dette ikke en god idé. Dette trener hjernen din til å knytte soverommet ditt til å være våken. Ved å reservere rommet ditt for sex og sove, kondisjonerer du hjernen din til å knytte soverommet ditt bare til disse aktivitetene.
Trinn 5. Slå av lyse skjermer 1-2 timer før sengetid
Det er vanlig at folk ser på TV eller spiller på telefon, nettbrett eller datamaskin før sengetid. Hvis dette er en del av nattrutinen din, kan det være å holde deg oppe. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og gjøre deg mer våken. Prøv å unngå skjermer i 1-2 timer før sengetid for å få hjernen til å slappe av.
- Hvis du må bruke en av disse enhetene, må du senke lysstyrken slik at de ikke er like forstyrrende.
- Prøv også å holde lysene slukket hvis du står opp om natten. Et plutselig lysglimt vil sannsynligvis vekke deg.
- Et mulig unntak er hvis du har en søvnforstyrrelse døgnet rundt. En behandlingsstrategi er å utsette deg selv for lys om kvelden. Ikke gjør dette uten legens instruksjoner.
Trinn 6. Gjør avslappende ting før du legger deg
Gjør noen forskjellige aktiviteter i stedet for å se på skjermene. Et avslappende ritual for sengetid hjelper hjernen din til å slappe av og gjøre deg klar for søvn, noe som er nyttig for de fleste søvnforstyrrelser. Gjør rolige aktiviteter som å ta et varmt bad, lese eller lytte til myk musikk for å få deg til å sove.
Mindfulness -aktiviteter er gode for å slappe av før sengetid. Prøv å gjøre yoga, meditasjon eller dype pusteøvelser for å slappe av
Trinn 7. Gå ut av sengen hvis du ikke kan sovne
Du tror kanskje at det er best å legge seg i sengen og prøve å sove. Men dette er faktisk verre. Du vil sannsynligvis ende opp med å bli frustrert over å være våken. Stå opp, gå til et annet rom og gjør noe stille og avslappende, som å lese. Gå deretter tilbake til sengs når du føler deg sliten igjen.
Ikke slå på TV -en eller datamaskinen. Disse aktivitetene kan stimulere hjernen din og holde deg våken
Metode 2 av 3: Sunn livsstilsendring
Selv om tingene du gjør før sengetid er viktige, kan dine daglige aktiviteter også ha en effekt på hvor godt du sover. På samme måte som med nattlige rutiner, er det enkelt å gjøre noen livsstilsendringer og støtte en sunnere søvnplan. Dette kan bidra til å forbedre flere forskjellige søvnforstyrrelser. Prøv disse tipsene for å se om de fungerer for deg.
Trinn 1. Få litt mosjon hver dag
Å holde seg aktiv og trene hver dag kan bli kvitt spenninger og hjelpe deg med å sovne bedre om natten. Prøv å gjøre fysisk aktivitet hver dag, selv om det bare er å gå.
- Sørg for å trene tidligere på dagen og avslutt minst 2-3 timer før sengetid. Ellers kan trening faktisk holde deg våken.
- Vær tålmodig fordi det kan ta noen måneder med regelmessig aktivitet før du opplever en stor fordel. Vær konsekvent for de beste resultatene.
- Trening er spesielt viktig hvis du har søvnapné, fordi overvekt gjør tilstanden verre.
Trinn 2. Få litt sollys i løpet av dagen
Lys forteller hjernen din at det er på tide å våkne, akkurat som mørket forteller deg at det er på tide å sove. Hvis du har et søvnproblem, spesielt døgnrytmeforstyrrelse, får du rikelig med lys gjennom dagen for å stimulere hjernen din og holde klokken regulert. Det er noen få måter du kan gjøre dette på.
- Kom deg ut så mye som mulig, spesielt på solfylte dager.
- Slipp så mye naturlig lys inn i hjemmet eller kontoret som du kan.
- Du kan også bruke kunstig lys for en lignende effekt.
Trinn 3. Ikke lur lenger enn 15-20 minutter om ettermiddagen
Mens lur er en sunn måte å få mer søvn på, kan det også forstyrre søvnplanen din. Lur i timevis om gangen vil definitivt gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Hold deg til korte, 20 minutters lur om ettermiddagen hvis du trenger et raskt løft.
- Det er også best å unngå å sove etter 15:00. Dette kan føre til at du føler deg energisk når du vil legge deg.
- Hvis du har narkolepsi, kan du prøve å planlegge lurene dine til tider som du vanligvis føler deg mest sliten. Begrens dem fortsatt til omtrent 20 minutter, slik at du kan sovne om natten.
Trinn 4. Unngå sukker og raffinerte karbohydrater i løpet av dagen
Disse matvarene kan holde deg våken om natten. Prøv å unngå sukkerholdige desserter samt mat som inneholder mye raffinerte karbohydrater som hvitt brød og pasta hele dagen.
Trinn 5. Reduser stress for å sove lettere
Stress er en vanlig trigger for mange søvnproblemer, og alle føler det av og til. Hvis du regelmessig føler deg stresset, kan noen få trinn hjelpe deg med å hvile lettere om natten.
- Avslapningsøvelser som meditasjon eller dyp pusting er gode stressreduserende midler.
- Å gjøre ting du liker, som å utøve hobbyene dine, kan også ha en stor fordel for din psykiske helse. Enten du liker å spille videospill (ikke før sengetid!), Sykle, strikke eller lage mat, ta deg tid hver dag til morsomme aktiviteter som gjør deg glad.
Trinn 6. Unngå tunge måltider 2-3 timer før sengetid
Tunge måltider kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne. De er også en vanlig utløser for obstruktiv søvnapné. Hvis du trenger en matbit før sengetid, kan du holde deg til lettere måltider som frokostblandinger eller en liten sandwich.
Unngå også krydret eller sur mat nær sengen. Disse kan forårsake halsbrann
Trinn 7. Slutt å drikke koffein eller alkohol sent på dagen
Du har sikkert hørt at koffein nær sengetid gjør det vanskeligere å sovne, men alkohol kan faktisk også forstyrre søvnen din. Hvis du har en vane å drikke om kvelden for å slappe av, er det best å stoppe slik at du kan sove hele natten. Unngå både koffein og alkohol i noen timer før sengetid.
Alkohol er også en utløser for søvnapné fordi det får halsmuskulaturen til å slappe av for mye
Trinn 8. Slutt å røyke eller ikke begynn i utgangspunktet
Selv om du kan føle at røyking slapper av, er det faktisk dårlig for søvn fordi det er et stimulerende middel. Du kan synes det er vanskeligere å sovne eller våkne utover natten. Det er best for din generelle helse å slutte helt, eller unngå å begynne med.
Metode 3 av 3: Alternative trinn som kan hjelpe
Hvis du ser på nettet, vil du sannsynligvis se tonnevis med naturlige midler for å sove bedre. Det er helt normalt hvis du går tapt på det som faktisk fungerer. Heldigvis kan noen naturlige rettsmidler faktisk hjelpe. De fleste av disse alternative rettsmidlene er ufarlige, så prøv å se om de fungerer for deg. Bare spør legen din før du tar noen urtetilskudd for å sikre at de passer for deg.
Trinn 1. Prøv noen urte søvnhjelpemidler
Det er mange urter som kan hjelpe slappe av i kroppen og få deg til å sove raskere. Noen av de mest populære og nyttige inkluderer kamille og valerianrot. Prøv å ta noen av disse urter for å se om de fungerer for deg.
- Du kan bruke urter som orale kosttilskudd eller drikke dem som te.
- Ta alltid urtetilskudd i henhold til produktets anvisninger, slik at du ikke bruker for mye. Anbefalte kameldoser varierer fra 1 til 15 g daglig, så det er trygt i store mengder. En vanlig valerian dose er 450-900 mg hver dag.
Trinn 2. Ta melatonintilskudd for en bedre søvn
Melatonin er et naturlig hormon som er ansvarlig for søvn, og melatonintilskudd kan hjelpe hvis du har søvnløshet. Prøv å få et av disse kosttilskuddene og ta det før sengetid for å se om det fungerer for deg.
- En vanlig melatonindose for søvnløshet er 3-5 mg hver kveld.
- Det er best å holde seg til butikkmerker i stedet for å kjøpe kosttilskudd på nettet, siden de ikke er regulert av FDA.
- Langtidseffektene av melatonin er ikke velkjente, så bruk det bare i noen uker om gangen.
Trinn 3. Øv på aromaterapi med lavendelolje
Aromaterapi kan hjelpe deg med å slappe av og sovne. Lavendelolje er spesielt nyttig. Prøv å bruke en diffusor på soverommet for å skape et hyggelig, avslappende miljø.
Trinn 4. Se om akupunktur hjelper deg
Noen mennesker synes akupunktur er nyttig for å overvinne søvnløshet, selv om dette ikke er bevist med forskning. Det er ingen skade i å prøve det selv, så bestill time for å se om det fungerer.
Besøk alltid en autorisert og erfaren akupunktør, slik at du vet at du får best mulig behandling
Medisinske takeaways
Selv om det kan være ekstremt frustrerende å ha et søvnproblem, ikke bekymre deg! Det er mange ting du kan gjøre i hverdagen for å sove lettere om natten. De fleste av disse er enkle, billige og naturlige trinn for å støtte bedre søvnhygiene. Vær imidlertid oppmerksom på at noen søvnproblemer krever medisinsk behandling. Hvis disse rettsmidlene ikke fungerer for deg, kan du gå til legen din for en undersøkelse og snakke om ytterligere behandlingsalternativer.
