Hamstring tendinopati er en type senebetennelse som utvikler seg i øvre ben, hofte og rumpe. Det er ikke spesielt vanlig, men kan påvirke idrettsutøvere som bruker beina mye, som løpere eller fotballspillere. Siden det er vanskelig å diagnostisere, kan det utvikle seg til kroniske smerter som vanligvis starter innen 30 minutter etter trening. Det er også litt vanskelig å behandle fordi det ligger på et sted som er vanskelig å nå. Det er imidlertid flere behandlingsalternativer du kan gjøre hjemme eller under tilsyn av lege. Hvile, trening og tøyning kan forbedre tilstanden din betydelig. Hvis disse behandlingene ikke virker, kan du prøve noen medisinske prosedyrer for å helbrede skaden.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandle smerten hjemme
Trinn 1. Reduser belastningen hvis du føler hamstring og hoftesmerter
Det første symptomet du sannsynligvis vil merke er en dyp smerte i øvre hamstring eller baken. Dette kan strekke seg inn i hoften eller ned på baksiden av beinet. Hvis du opplever denne smerten innen 24 timer etter trening, kan det være starten på tendinopati. Ta 2-3 dager fri fra treningen, og deretter skal du redusere treningsintensiteten mens du behandler tilstanden.
- Mens trening vanligvis utløser smerter i tendinopati, kan den også starte under langvarig sitting. Hvis du merker en smerte som utvikler seg mens du sitter, er dette et annet symptom.
- I noen tilfeller kan den betente senen trykke på isjiasnerven og forårsake utstrålende isjiasmerter og prikking nedover beinet.
- Med mindre smerten er alvorlig, trenger du ikke langvarig sengeleie eller immobilisering. Smerten fra tendinopati er sjelden så ille.
- Hvis du spiller kontaktsport, bør du ta en pause fra å konkurrere til smertene blir bedre. Virkningen kan gjøre skaden mye verre.
- Plutselige og kraftige sammentrekninger av hamstringmusklen kan også forårsake belastning når den er motstandsdyktig.
Trinn 2. Is området i de første 48 timene etter at smertene starter
Senene i glutes og hamstrings er sannsynligvis betent, så is på området for å redusere betennelsen. Pakk en ispose i et håndkle og trykk den mot området i 20 minutter om gangen. Gjenta denne behandlingen 3 ganger om dagen i 48 timer etter at smertene starter.
- For mange mennesker bygger denne smerten over tid i stedet for å dukke opp plutselig. I dette tilfellet kan skaden allerede være kronisk. Det er fortsatt verdt å starte med is for å redusere betennelsen før du prøver andre behandlinger.
- Ikke hold en ispose på huden din uten å pakke den inn i et håndkle først. Dette kan forårsake frostskader.
Trinn 3. Bytt til varme etter 48 timer for å løsne kjedelige muskelsmerter
Etter omtrent 48 timer vil sannsynligvis de skarpe smerter bli en kjedelig stivhet i muskler og sener. Varme er en bedre behandling på dette tidspunktet fordi det løsner den stivheten og spenningen. Hold en varmepute på området i 20 minutter om gangen og gjenta denne behandlingen 3 ganger om dagen til smertene bedres.
Du kan også veksle mellom varme og kalde behandlinger avhengig av hva du føler. Is er bedre for skarpe, presise smerter, og varme er bedre for kjedelig smerte og stivhet
Trinn 4. Ta NSAID smertestillende midler for å håndtere smerten og betennelsen
NSAID smertestillende midler som ibuprofen eller naproxen er best å behandle senebetennelse fordi de bekjemper betennelse. Få en flaske fra ditt lokale apotek og ta den i henhold til produktinstruksjonene.
- Generelt bør du ikke ta smertestillende medisiner i mer enn 2 uker om gangen, med mindre legen din forteller deg det. Hvis det ikke er noen forbedring i smerten din etter 2 uker, bør du oppsøke lege.
- Ikke-NSAID smertestillende midler som acetaminophen vil også hjelpe smerten, men ikke betennelsen. Du bør bare ta disse medisinene hvis du ikke kan få NSAIDs.
- Du kan også prøve aktuelle NSAIDs for å direkte lindre smerten i området. På den måten absorberes den ikke av resten av kroppen din.
Trinn 5. Hold deg aktiv ved å utføre dine vanlige husholdningsoppgaver
Selv om det er viktig å hvile, bør du heller ikke være helt sengeliggende. Å holde seg aktiv holder musklene og senene løse, noe som hjelper dem med å gro raskere. Utfør alle dine daglige oppgaver så godt du kan for å forhindre at musklene strammer seg opp.
Unngå aktiviteter som forverrer smerten din. Det er normalt å føle ubehag, men hvis noe øker smertenivået ditt betydelig, så hopp over det for å unngå ytterligere skade
Metode 2 av 3: Trening effektivt
Trinn 1. Bytt til trening med lav effekt til smertene bedres
Effektøvelser som løping er vanlige årsaker til hamstring tendinopati. Siden smerten bygger seg opp over tid, har du sannsynligvis trent for hardt uten å innse at du gjorde skade. Det er best å bytte til trening med lav effekt i stedet til tilstanden din blir bedre.
- Gode treningsøkter med lav effekt inkluderer sykling, svømming eller løping på en elliptisk maskin. Du kan også gå turer.
- Noen kickboksing- eller aerobic-treningsøkter har også lite effekt. Du kan gjøre dette også, så lenge de ikke forverrer smerten din.
Trinn 2. Varm opp og strekk før hver trening
Muskel tetthet gjør senebetennelse verre eller kan forårsake det i utgangspunktet. Bruk 5-10 minutter på å varme opp før du trener. Hold deg til oppvarming med lav effekt, som å gå. Strekk deretter i 5-10 minutter før du starter treningen.
- Fokuser på glutes og hamstrings mens du strekker deg. For en enkel hamstringstrekning, stå rett opp og bøy deg for å ta på tærne.
- For en dypere hamstringstrekning, sett deg ned med beina forlenget foran deg. Deretter strekker du ut for å berøre tærne.
Trinn 3. Klem baken for å styrke glute musklene
Svake glute muskler gir deg en høyere risiko for tendinopati, og styrking av dem kan lindre smerten. Legg deg flatt på ryggen og bøy knærne. Klem deretter glutes så hardt du kan i 45 sekunder. Gjør 5 reps 2-3 ganger i uken.
Du kan føle ubehag når du strammer glutes, men dette er normalt. Du trenger bare å stoppe hvis smertene øker betydelig
Trinn 4. Gjør stående hofteforlengelser for å løsne og trene setemuskler
Denne øvelsen, noen ganger kalt "flystilling", strekker og styrker setemuskler og benmuskler. Stå opp rett og løft begge armene ut til sidene. Len deg deretter fremover og løft et av beina bak deg, i tråd med ryggen. Hold begge beina rette. Len deg så langt frem som du kan mens du løfter beinet. Prøv å holde holdningen i 30 sekunder før du bytter ben.
Hvis du føler deg i ubalanse, kan du holde den ene hånden på veggen mens du gjør denne øvelsen
Trinn 5. Styr kjernen din for å stabilisere kroppen din
En svak kjerne kan også gjøre tendinopati verre. Inkluder flere kjerneforsterkende øvelser i treningen for å støtte kroppen din bedre.
Gode kjernetreninger inkluderer sit-ups, crunches, beinheiser, fjellklatrere og planker
Trinn 6. Jogg på flate overflater hvis du er en løper
Å løpe på skråninger kan utløse tendinopati i hamstring. Hvis du løper, hold deg til flate overflater som et spor for å unngå å forverre tilstanden din.
- Du bør også jogge med mindre intensitet enn vanlig til tilstanden din er helbredet. Reduser farten og distansen du vanligvis løper, for eksempel.
- Raske endringer i hastighet, som fra sprint, kan også utløse smerten. Hold et jevnt tempo til du føler deg bedre.
Metode 3 av 3: Søker medisinske behandlinger
Trinn 1. Besøk en ortoped hvis smertene ikke bedres innen en uke
Hamstring tendinopati er vanskelig å behandle, og hjemmebehandlingene dine fungerer kanskje ikke. Hvis smerten din ikke har blitt bedre i løpet av en uke, trenger du sannsynligvis profesjonell behandling. Besøk en ortoped, en lege som spesialiserer seg på skjelett- og muskelskader, for ytterligere behandlingsmuligheter.
- Ved din første avtale vil legen sannsynligvis stille spørsmål om deg og gjøre en fysisk undersøkelse. De vil sannsynligvis også ta røntgen, CT-skanning eller ultralyd for å få et bilde av skaden din.
- Legen din vil vanligvis kjøre laboratorier hvis beinet ditt er hovent, rødt eller ømt å ta på. Noen av laboratoriene kan omfatte kontroll av blodpropper, myosit, rabdomyolyse, d-dimer og CPK.
- Fortell legen om alle behandlingene du allerede har prøvd, så vel som når smerten begynte. Dette er alt relevant for måten de vil behandle deg på.
Trinn 2. Delta i fysioterapi for å strekke og styrke hamstrings
Fysioterapi er en vanlig resept for tendinopati, så legen din vil sannsynligvis prøve det først. En fysioterapeut vil vise deg hvordan du trener og strekker hamstrings for å helbrede skaden og forhindre ytterligere. Følg med på alle avtalene dine, slik at skaden heler helt.
Hvis du gjennomgår fysioterapi, må du sannsynligvis gjøre noen strekninger og øvelser på egen tid i tillegg til dine vanlige avtaler. Å holde tritt med denne rutinen vil øke utvinningen din
Trinn 3. Lindre smerten med steroidinjeksjoner
Hvis fysioterapi ikke hjelper, kan legen prøve kortikosteroidinjeksjoner for å behandle skaden. Disse injeksjonene lindrer betennelse, noe som vil redusere smerten og hjelpe skaden til å gro raskere. Du må også fortsatt strekke deg og trene for å behandle skaden hjemme. La bare en utdannet medisinsk leverandør bruke ultralydveiledning for å administrere injeksjonene dine, slik at du ikke skader nerver eller arterier i området.
Hvis du får kortikosteroidinjeksjoner, husk at smerten kan forsvinne raskt, men skaden er fortsatt der. Ikke press deg for hardt før det er helbredet, eller du vil gjøre det verre
Trinn 4. Prøv en kiropraktisk behandling hvis andre midler ikke har virket
Selv om det er en uortodoks behandling, viser kiropraktisk medisin en viss suksess i behandling av tendinopati, spesielt hvis det forårsaker nervesmerter. En kiropraktor kan justere og manipulere hamstring slik at den ikke presser på nerver eller sener. Noen få behandlinger som dette kan hjelpe skaden til å gro.
Kiropraktorer er ikke lege, og behandlingene deres blir offisielt ansett som alternativ medisin. Feltet har imidlertid avansert ganske mye, og mange forsikringsplaner dekker kiropraktiske behandlinger
Trinn 5. Har operasjon for svært alvorlige tilfeller
Mens de fleste leger ønsker å unngå dette trinnet, er kirurgi i noen tilfeller det eneste alternativet for behandling av alvorlige tendinopati -tilfeller. Dette er en relativt mindre operasjon som innebærer å fjerne arrvev rundt de betente senene dine. Hvis legen din anbefaler kirurgi, bør du planlegge timen din så snart som mulig og følge alle instruksjonene fra kirurgen for postoperativ behandling.
- Generelt må du holde deg unna føttene i omtrent 2 uker etter operasjonen. Du kan kanskje komme deg rundt med krykker eller rullestol.
- Du bør unngå å strekke eller trene i 3-4 uker etter operasjonen. Etter 4 uker kan du starte lett trening med lav effekt for å komme i form igjen.
