Omega 6 og omega 3 fettsyrer er essensielle flerumettede fettsyrer (PUFA) som menneskekroppen trenger for å hjelpe i biologiske prosesser. Disse fettsyrene må skaffes gjennom diett fordi kroppen ikke kan lage dem. Imidlertid, hvis disse fettsyrene ikke forbrukes i riktig forhold og i riktige mengder, blir mange av helsemessige fordeler negert. Å balansere disse omega -fettsyrene kan ha svært positive helseeffekter og gjøres enkelt. Du kan balansere omega 6 og omega 3 ved å redusere forbruket av stekt og fet mat, spise mer fisk og om nødvendig ta et supplement for å øke omega 3.
Trinn
Metode 1 av 3: Unngå matvarer med høy omega 6
Trinn 1. Reduser forbruket av stekt mat
Mange matvarer, spesielt hurtigmat, stekes i vegetabilske oljer som inneholder mye omega 6 -fettsyrer. Du kan kutte ut disse store mengdene omega 6 helt ved å unngå matvarer som stekt kylling, pommes frites og stekt brød, blant mange andre.
- Vanlige omega 6 fettsyrer er linolsyre (LA) og gamma linolsyre (GLA) og finnes i mange vegetabilske oljer.
- Til tross for den høye mengden omega 6 i vegetabilske oljer, fortsetter mange restauranter å bruke dem. Vegetabilske oljer er stabile ved høye temperaturer, og de gir mat mer smak.
Trinn 2. Reduser forbruket av bearbeidede matvarer
Bearbeidede matvarer er vanligvis laget med billige vegetabilske oljer med mye omega 6 og lite omega 3. Å spise for mange bearbeidede matvarer resulterer i en usunn økning av omega 6 fettinntak.
Ved å redusere og erstatte bearbeidede matvarer med hele matvarer og grønnsaker, reduserer du forbruket av omega 6 -fettsyrer
Trinn 3. Bytt til matolje uten høye omega 6 -nivåer
Olivenolje er et godt valg for matlaging fordi det er veldig lite omega 6 -fettsyrer og mettet fett. Sørg for å unngå å bruke delvis hydrogenerte oljer fordi de har en tendens til å være høy i transfett.
Noen andre oljer som inneholder lite omega 6 og mettet fett (og dermed er gode til matlaging) er safflorolje med høy olje, solsikkeolje med høy olje og rapsolje
Trinn 4. Unngå oljer som inneholder mye linolsyre
Linolsyre (LA) inneholder mye omega 6 og lite omega 3. Hyppig inntak av oljer med linolsyre vil øke ubalansen mellom omega 6 og omega 3 i kostholdet ditt. Oljer med LA inkluderer: peanøttolje, soyabønneolje, bomullsfrøolje, vanlig solsikkeolje, vanlig saflorolje og maisolje. I overkant fremmer disse oljene betennelse i kroppen.
Det er svært få matoljer som inneholder mye omega 3-fettsyrer, og oljene som er høye omega 3-fettsyrer, for eksempel linolje, har en tendens til å brytes ned for raskt for tilberedning med høy varme
Metode 2 av 3: Øke omega 3 i kostholdet ditt
Trinn 1. Balanse omega 3 med omega 6 i kostholdet ditt
I det typiske vestlige kostholdet er gjennomsnittlig forhold mellom omega 6 og omega 3 15: 1, og kan være like uforholdsmessig som 25: 1. Dette er et problem. Ideeforholdet er nærmere 4: 1 og en overflod av omega 6 fettsyrer forårsaker overflødig betennelse i kroppen. Økende omega 3 -fettsyrer har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, overdreven betennelse og leddgikt.
Begge fettsyrene er nødvendige for kognitiv funksjon, immunrespons, reproduktiv helse, metabolisme og mange andre funksjoner
Trinn 2. Spis to porsjoner fisk i uken
De fleste fisketyper inneholder mye omega 3 -syrer og hjelper deg med å oppnå en sunn balanse mellom omega 3 og omega 6. Sjømat som inneholder mye omega 3 -fettsyrer og lite kvikksølv, inkluderer laks, sild, sardiner, østers, makrell (ikke kong makrell), ørret og skalldyr.
Hvis du planlegger å få mesteparten av din omega 3 fra annen sjømat enn fisk, for eksempel skalldyr (blåskjell, østers, hummer, etc.), kan det hende du må spise mer enn to porsjoner i uken, siden disse elementene kan være lavere i omega 3. Sjekk ernæringsetiketten når du kjøper mat for å kontrollere omega 3 -innholdet
Trinn 3. Velg gressmatet kjøtt
Det meste røde kjøttet er relativt lite omega 3 -fett, fordi dyrene hovedsakelig har blitt matet med korn. Imidlertid inneholder gressmatet biff lavere omega 6 og mer omega 3, noe som gjør det til et mer balansert kjøttalternativ. Du vil sannsynligvis kunne finne gressmatet, ikke-bearbeidet storfekjøtt i den organiske delen av din lokale matbutikk.
Hvitt kjøtt inkludert kylling og svinekjøtt er spesielt høyt i omega 6 -fett. Så hvis du foretrekker disse kjøttene, må du unngå bearbeidede alternativer og velge økologiske merker da disse ofte inneholder mindre omega 6
Trinn 4. Følg et middelhavskosthold
Denne dietten fokuserer på å konsumere mer fisk, fullkorn, nøtter, frukt og grønnsaker og redusere rødt og bearbeidet kjøtt, fast fett og alkoholinntak. Studier har vist at middelhavskosten har et mer balansert forhold mellom omega 6 og omega 3, lavere risiko for kardiovaskulær sykdom og lavere total dødelighet.
Middelhavsdiet er veldig likt USDAs kosttilnærminger for å stoppe hypertensjon (DASH)
Metode 3 av 3: Legge til kosttilskudd for å øke omega 3
Trinn 1. Ta et EPA- og DHA -supplement
Hvis du har redusert omega 6 -forbruk og ikke ser ut til å øke omega 3 -inntaket, anbefales det å ta et EPA- og DHA -tilskudd. Vanlige omega 3 -fettsyrer er docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) og finnes naturlig i sjømat.
Hvis du bestemmer deg for å legge til et EPA -supplement i en diett, må du ikke overskride den anbefalte mengden EPA daglig (ofte 250 milligram)
Trinn 2. Ta et fiskeoljetilskudd
Fiskeoljer inneholder mye sunne omega 3 -syrer, og kosttilskudd med fiskeolje er en fin måte å øke det totale inntaket på. Hvis du har et valg mellom forskjellige typer fiskeolje, velger du en lakseolje, som er naturlig fet og rik på omega 3. Mange fiskeoljetilskudd inneholder både EPA og DHA, og kan derfor eliminere behovet for å ta disse kosttilskuddene. individuelt.
- Du bør kunne finne fiskeoljetilskudd i din lokale matbutikk. Hvis ikke, sjekk en lokal helsekost eller matbutikk.
- Husk at fiskeoljer kan ha ubehagelige bivirkninger, for eksempel en "fishy" ettersmak, dårlig ånde og fishy burping.
Trinn 3. Se etter et lin- eller chiafrøtilskudd
Friske omega 3 -syrer finnes i noen planter og er mest konsentrert i lin- og chiafrø. Disse selges vanligvis som kosttilskudd. Den spesifikke syren som inneholder omega 3 i planter er alfa linolsyre (ALA). Du bør kunne finne enten lin- eller chiafrøtilskudd i din lokale helsekostbutikk eller en butikk som spesialiserer seg på vitaminer og kosttilskudd.
Men fordi menneskelige kropper må konvertere ALA-syrer til enten EPA eller DHA (og gjøre det litt ineffektivt), er det enklere å kjøpe et fiskeoljetilskudd for å konsumere omega 3
Tips
Du kan jobbe med en lege om gratis medisin og tilskudd med omega 3 for visse sykdommer, for eksempel inflammatoriske tarmlidelser og leddgikt
Advarsler
- Når du spiser fisk, må du begrense eller eliminere forbruket av kvikksølvfisk som kongemakrell, tunfisk, sverdfisk og hai.
- Omega 3 og omega 6 -tilskudd bør overvåkes nøye hvis du har blødningsforstyrrelser.
- Arbeid alltid med en lege før du supplerer med en omega 6 eller omega 3 fettsyre, spesielt hvis du har lidelser eller sykdommer.
