OCD -drøvtygging oppstår når du opplever repeterende sykluser av skadelige eller påtrengende tanker. Disse tankene handler ofte om fortiden eller ting du ikke kan endre, noe som kan gjøre drøvtygging vanskelig å håndtere. Hvis du opplever OCD -drøvtygging, er det normalt å føle angst eller depresjon over tankene dine. Heldigvis er det teknikker du kan prøve på egen hånd for å bryte negative tankesykluser. En psykolog kan hjelpe deg med å utforske andre lovende behandlinger som medisinering og kognitiv atferdsterapi.
Trinn
Metode 1 av 3: Skifte fokus
Trinn 1. Avbryt tankesyklusen med en aktiv distraksjon
En av nøklene til å overvinne drøvtygging av OCD er å finne måter å bryte syklusen med negative tanker du opplever. Hvis du finner deg selv drøvtygging, tving deg til å ta hensyn til noe annet. Å lese en bok, se en film eller lytte til en podcast er bare noen få måter du mentalt kan skifte gir.
Du kan også gjøre ting som å ringe en venn, gå en tur eller tilbringe tid med kjæledyret ditt. Alt som får deg til å skifte fokus vil fungere, inkludert kjedelige ting som gjøremål
Trinn 2. Endre miljøet og fokuser på det som er rundt deg
En endring av natur er en enkel, men effektiv måte å slutte å drøste på. Ideelt sett velger du et miljø du liker! Å være utendørs kan være spesielt nyttig, spesielt hvis du har vært inne inne hele dagen. En rask tur rundt blokken din kan gjøre susen, men hvis du kan, kan du prøve å treffe en natursti, strand eller park. Naturen kan gi mange vakre og interessante distraksjoner.
- Prøv å fokusere på noe og beskriv det i tankene dine. Målet er å lage en løpende kommentar om det du ser.
- For eksempel kan du tenke for deg selv: “Jeg ser et høyt tre med en tykk stamme foran meg. Bladene er lyse grønne og formet som hjerter. Jeg ser et fuglerede høyt oppe i grenene og to ekorn på en nedre gren …”
Trinn 3. Prøv å trene for å komme deg ut av den negative tankesyklusen
Ruminating gjør deg til en fysisk inaktiv tilstand fordi energien din blir brukt av tankene dine. Å stå opp og bevege kroppen din tvinger deg til å kaste litt av den energien til en fysisk aktivitet i stedet.
- Velg en øvelse du liker, enten det er løping, sykling eller yoga. Alt som får deg til å bevege kroppen din er bra.
- Trening gir også endorfiner som kan redusere angst og forbedre humøret.
Trinn 4. Bruk meditasjon som en måte å skifte fokus og håndtere tankene dine
Meditasjon og mindfulness -teknikker lærer deg å fokusere på nåtiden og godta uønskede tanker uten dømmekraft. Disse teknikkene kan hjelpe deg med å slappe av og få kontroll over tankene dine før du setter deg fast i en annen syklus. Målet er å til slutt akseptere og slippe disse uønskede tankene.
- Enkle mindfulness -teknikker inkluderer å fokusere på ting du hører eller følelser du føler i kroppen din. For eksempel, hvis du begynner å drøste i dusjen, må du heller fokusere på lyden av rennende vann.
- Formell meditasjon "forankrer" deg i øyeblikket ved å lære deg å fokusere på pusten eller hjerterytmen. Målet er å akseptere tankene dine uten dømmekraft eller analyse og til slutt løsrive deg fra dem.
- Du kan sjekke ut YouTube -opplæringsprogrammer og meditasjonsapper hvis du vil prøve noen enkle guidede meditasjoner.
- Det kan være lurt å snakke med en psykolog om fordeler og ulemper ved meditasjon før du bruker den til å hjelpe deg med OCD -drøvtygging.
Metode 2 av 3: Kontroll av påtrengende tanker
Trinn 1. Sett tankene dine i front fremfor å prøve å forhindre dem
Studier har vist at å prøve å forhindre eller undertrykke påtrengende tanker faktisk kan gjøre dem verre i det lange løp. Det føles ofte som angsten forbundet med drøvtygging er problemet, men husk at det virkelige problemet er negativ syklisk tenkning, ikke angst. Til syvende og sist må du møte tankene dine for å overvinne dem.
- Å prøve å unngå tankene dine får deg til å frykte dem, noe som til slutt fører til enda mer angst og drøvtygging.
- Hvis du finner ut at du aktivt prøver å undertrykke tankene dine, må du minne deg selv på dette mottoet: "Hvis du vil tenke mindre på dem, tenk mer på dem."
Trinn 2. Spørsmål om gyldigheten av dine negative tanker
Bare fordi du tror det ikke gjør det sant! Hvis du får deg selv til å drøste, stopp og spør deg selv hvorfor. Skjedde det noe som utløste tankene? Er de forankret i virkeligheten? Hvis du ikke finner noen fakta eller bevis for dine tanker, kan du anse dem som ulogiske. Dette kan hjelpe deg med å bryte syklusen.
- For eksempel tenker du kanskje: “Hvorfor er jeg ikke over bruddet med Sally ennå? Jeg er en så sensitiv baby. Folk blir brutt med hele tiden, og de virker fine. Hvorfor har jeg det ikke bra? Det er noe galt med meg."
- Begynn å stille spørsmål til hvert krav, og du kan kanskje resonnere deg ut av det. For eksempel: "Det er bare en uke siden vi sluttet. Det er egentlig ikke så lenge. De fleste er lei seg en liten stund etter et brudd. Det er normalt!"
Trinn 3. Ta med deg en journal for å identifisere utløsere
Det kan virke som om dine negative tanker kommer ut av ingenting, men det er nesten alltid en trigger, selv om det er en subtil. Når du får deg selv til å drøste, slutte å skrive ned hvor du er, hva som nettopp skjedde, tankene du har og hvordan tankene får deg til å føle. Etter en stund begynner du å legge merke til mønstre i disse hendelsene og være i stand til å finne mulige utløsere.
- Å slutte å skrive i en journal avbryter tankene dine og tvinger deg til å konsentrere deg om en handling, slik at det aspektet også kan være nyttig.
- Når du har identifisert en utløser, gjør hva du kan for å bli kvitt den eller unngå den.
Trinn 4. Snakk med noen du stoler på for å få et annet perspektiv
En pålitelig venn eller et familiemedlem kan kanskje tilby forskjellige perspektiver eller til og med minne deg på at tankene dine ikke er forankret i virkeligheten. Å snakke med noen forhindrer deg også i å isolere deg selv. Isolasjon forverrer ofte drøvtygginger og syklisk tenkning.
Fortell dem for eksempel om tankene du har, og be dem forklare hvorfor disse tankene er unøyaktige eller off-base
Metode 3 av 3: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Se en psykolog eller psykiater for å bekrefte diagnosen
Hvis du ikke har blitt formelt diagnostisert med OCD -drøvtygging, må du avtale en avtale med en psykolog som kan vurdere hva som skjer. Fortell legen din hva du opplever, og svar ærlig på spørsmålene deres. Vær så nøyaktig og detaljert som mulig.
- Bekreftelse av diagnosen vil hjelpe legen din til å anbefale skreddersydde behandlingsalternativer for å komme deg på veien til bedring.
- Det kan være vanskelig å snakke om private eller negative tanker med noen du nettopp har møtt. Husk at alt du sier til legen din er konfidensiell, og du vil ikke bli dømt. De er der for å hjelpe deg.
Trinn 2. Snakk med din psykiater om mulige medisiner
Det finnes en rekke medisiner tilgjengelig for behandling av OCD. Selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) er de vanligste og har vist seg å være effektive for å redusere og håndtere OCD -symptomer. Antipsykotiske medisiner kan også være nyttige, og noen pasienter tar begge medisinene.
- Det kan ta 8 til 12 uker før du merker en bedring etter at du har startet en ny medisin. Prøv å være tålmodig.
- Ikke slutte å ta medisinen uten å fortelle legen din først. Noen medisiner kan ikke stoppes plutselig uten å forårsake mulige helserisiko.
- Fortell legen din om eventuelle bivirkninger så snart som mulig, spesielt hvis bivirkningene påvirker din evne til å fungere normalt i løpet av dagen.
Trinn 3. Utforsk teknikker for kognitiv atferdsterapi med legen din
Kognitiv atferdsterapi (CBT) kan være en effektiv behandling for OCD -drøvtygging. Det er mange forskjellige CBT -teknikker der ute, så snakk med en psykolog om å utforske hvilke teknikker som er best for deg.
For eksempel kan CBT inkludere teknikker som trening med vaneomvendelse, opplæring i egenhåndtering og forebygging av eksponering/respons
Trinn 4. Oppsøk støttegrupper lokalt eller online for å hjelpe deg
OCD-støttegrupper kan være svært fordelaktige Du kan dele dine OCD-erfaringer med folk som virkelig forstår hva du går gjennom og hører førstehåndshistorier om sine erfaringer. Hvis du føler deg alene på din psykiske helse reise, kan du vurdere å se på lokale støttegrupper eller sjekke ut en online eller telefonbasert støttegruppe.
- For hjelp med å finne støttegrupper, besøk
- For andre ressurser, sjekk ut
Trinn 5. Spør om nye eller eksperimentelle behandlinger som kan passe godt
Dette kan være et godt alternativ hvis OCD har vært resistent mot andre behandlinger. Nye tilnærminger innen kombinasjonsterapi og nye teknikker som hjernestimulering har vist lovende resultater. Hvis legen din synes du er en god kandidat, kan du kanskje delta i kliniske studier for nye OCD -behandlinger og medisiner.
