Obsessiv-kompulsiv lidelse, eller OCD, er en tilstand som forårsaker et mønster av vedvarende, uønskede tanker eller frykt. Som svar på disse obsessive tankene kan du føle en overveldende trang til å utføre visse handlinger, som å vaske hendene flere ganger på rad, si et ord igjen og igjen, eller gjentatte ganger sjekke at inngangsdøren din er låst. Disse tvangsmessige ritualene kan være frustrerende, pinlige eller til og med ødeleggende, men den gode nyheten er at du kan lære å håndtere dem. Arbeid med terapeuten din for å utvikle strategier for å endre tankene og atferdsmønstrene dine. Å ta medisiner og gjøre enkle livsstilsendringer kan også bidra til å lette symptomene som fører til rituell atferd.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre atferd
Trinn 1. Se en terapeut som praktiserer eksponering og responsforebygging (ERP)
ERP er en type kognitiv atferdsterapi som er spesielt effektiv for behandling av OCD -ritualer. Be legen din eller terapeuten om å anbefale en rådgiver som har erfaring med ERP -terapi.
Selv om dette kan være en skremmende eller ubehagelig prosess, vil terapeuten hjelpe deg med å veilede deg gjennom det på en trygg og støttende måte
Trinn 2. Identifiser din største obsessive frykt og utløsere
Før du kan begynne å jobbe med å overvinne dine OCD -ritualer, må du identifisere tankene eller frykten bak dem. Tenk på de spesifikke tankene eller situasjonene som har en tendens til å utløse ritualene dine og skrive dem ned. Inkluder detaljer som hvor mye frykt eller angst hver situasjon eller tanke forårsaker og hvilket ritual du utfører for å lindre frykten din.
For eksempel kan du skrive, "Jeg er bekymret for at noen kan sette seg inn i bilen min når den står parkert på gaten, så jeg trykker alltid på dørlåsknappen 10 ganger for å sikre at den er låst. På en skala fra 0-10 vurderer jeg min angst for dette til 3.”
Trinn 3. List opp din obsessive frykt fra den minste til den største
Når du har identifisert hovedutløserne for OCD -ritualene dine, skriver du en liste som rangerer dem etter hvor mye frykt eller angst de forårsaker deg, fra mildest til alvorligst. Dette kalles en "fryktstige". Du kan bruke stigen din til å sette deg mål mens du jobber med å overvinne hvert ritual.
For eksempel kan det være at du glemmer å slå av baderomslyset nederst på fryktstigen, mens flyging på et fly kan være øverst
Trinn 4. Sett deg et mål for hvert trinn på fryktstigen
Tenk på ritualet som følger med hver frykt eller utløser, og sett et tilsvarende mål. Når du jobber deg oppover stigen, vil du jobbe med å oppnå stadig større eller vanskeligere mål knyttet til dine mer alvorlige tvangstanker eller utløsere.
- For eksempel, hvis du er redd for å la lyset på badet være på, kan målet ditt være å slå av lyset og deretter forlate huset uten å komme tilbake for å kontrollere at det er slått av.
- Til slutt vil du jobbe deg opp til større mål, for eksempel å gå på en lang flytur uten å utføre noen bevegelse eller berøre ritualer for å roe deg selv.
Trinn 5. Utsett deg selv for hver trigger på listen din, den minste først
Dette vil trolig være ubehagelig eller skummelt i begynnelsen, men det er en avgjørende del av å lære å kontrollere OCD -ritualene dine. Begynn med utløserne som forårsaker den minste mengden frykt eller angst, og sett deg selv bevisst i en situasjon der du normalt føler behov for å utføre et ritual. Gå inn i situasjonen med den hensikt å motstå ditt vanlige ritual.
Gå for eksempel inn på badet og slå av lyset, og gå deretter ut igjen
Trinn 6. Motstå trangen til å utføre ditt vanlige ritual når du konfronterer hver trigger
Du kan føle en overveldende trang til å gjennomføre ritualet, men fortell deg selv at du ikke har lov til det. Sett deg ned og pust dypt mens du venter på at trangen skal gå over.
For eksempel, hvis du vanligvis går inn og ut av badet 5 ganger for å sikre at lyset er slukket, går du inn i et annet rom og setter deg ned i stedet
Trinn 7. Fokuser på følelsene dine uten dømmekraft når du motstår ritualet
Når du motstår, ikke prøv å ignorere følelsene dine eller distrahere deg selv fra dem. Legg heller merke til hver følelse og la deg selv føle den uten å prøve å endre eller kritisere den.
- For eksempel kan du si til deg selv: “Jeg husker at jeg slukket lyset, men jeg føler meg fortsatt bekymret for at jeg lot det være på. Jeg føler meg engstelig og irritabel, og skuldrene mine er veldig spente.”
- Til slutt bør dine følelser av angst avta. Trangen til å utføre ritualet vil gå over når du fullstendig internaliserer ideen om at ingenting katastrofalt vil skje hvis du ikke gjør det. Dette vil hjelpe deg å lære å slutte å knytte de fryktelige eller engstelige følelsene til hver utløser.
Trinn 8. Mestre hvert ritual før du går videre til det neste
Det vil ta tid og praksis å overvinne hvert ritual på listen din, men det er viktig å ta tak i deg selv og takle dem en om gangen. Øv på å motstå hvert ritual til du komfortabelt kan gjøre det, og gå deretter videre til neste element på stigen.
Tips:
Hvis du finner et mål for overveldende eller utfordrende, kan du prøve å dele det opp i mindre, mer håndterbare trinn. For eksempel, hvis du vanligvis må bruke 15 minutter på å vaske hendene etter å ha brukt badet, kan du prøve å kutte det ned til 10 minutter, deretter 5, og til slutt bare de anbefalte 20-30 sekundene.
Metode 2 av 3: Behandle OCD med medisinering
Trinn 1. Spør legen din om å prøve antidepressiva
Antidepressiva, for eksempel SSRI (selektive serotoninopptakshemmere) og trisykliske antidepressiva, kan bidra til å kontrollere de obsessive tankene som fører til rituell atferd ved OCD. Hvis atferdsterapi alene ikke er nok til å hjelpe deg med å overvinne ritualene dine, snakk med legen din eller en psykiater om å prøve en av disse medisinene.
- Vanlige SSRI -er som brukes til å behandle OCD inkluderer fluoksetin (Prozac), fluvoksamin (Luvox), paroksetin (Paxil) og sertralin (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) er et trisyklisk antidepressivt middel som ofte brukes til å behandle OCD.
- Det kan ta 10-12 uker før du begynner å legge merke til en forbedring av symptomene dine mens du tar disse medisinene, så ikke bli motløs hvis du ikke føler en forskjell med en gang.
Trinn 2. Diskuter mulige risikoer og bivirkninger av hver medisin
Selv om de fleste medisiner som brukes for å behandle OCD, er relativt sikre, er det noen farer. Snakk med legen din om din helsehistorie og diskuter om disse medisinene sannsynligvis vil være trygge eller effektive for deg.
- Noen av disse medisinene er ikke trygge for tenåringer eller barn under en viss alder.
- La legen din vite om du er gravid, ammer eller planlegger å bli gravid før du tar medisiner.
- Vanlige bivirkninger av antidepressiva inkluderer hodepine, kvalme, søvnvansker og endringer i sexlysten din. Mange av disse symptomene kan forbedre seg over tid eller hvis du justerer dosen av medisinen din.
Advarsel:
Noen antidepressiva kan forårsake selvmordstanker, spesielt hos barn og tenåringer. Hvis du har tanker om selvmord eller selvskading mens du tar en av disse medisinene, må du ringe legevakten eller varsle legen din eller terapeuten umiddelbart. Hvis du bor i USA, kan du også ringe National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Trinn 3. Rådfør deg med legen din før du starter nye medisiner eller kosttilskudd
Antidepressiva kan samhandle med andre medisiner eller kosttilskudd eller få dem til å være mindre effektive. Hvis du tar antidepressiva mot OCD, må du snakke med legen din før du starter andre nye medisiner for å sikre at det er trygt.
På samme måte, før du begynner å ta et antidepressivt middel, må du gi legen din en fullstendig liste over andre medisiner du bruker, inkludert reseptfrie medisiner, reseptbelagte legemidler og vitaminer eller kosttilskudd
Trinn 4. Snakk med legen din om justering av dosen om nødvendig
Det kan ta litt tid og prøving og feiling å finne riktig medisinering og dosering for å behandle OCD. Hvis du ikke føler at medisinen din fungerer bra for deg, snakk med legen din. De kan justere dosen din eller hjelpe deg med å bytte til en ny medisin om nødvendig.
Aldri slutte å ta et antidepressivt middel, eller prøv å justere dosen på egen hånd. Dette kan forårsake farlige bivirkninger eller abstinenssymptomer. Legen din kan fortelle deg hvordan du gjør justeringer eller reduserer medisinen din trygt
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Øv på stressavlastende aktiviteter for å lette symptomene
Stress kan forverre symptomene dine, så det er viktig å utvikle gode ferdigheter til å redusere stress mens du prøver å overvinne OCD-ritualer. Hvis du begynner å føle deg anspent eller engstelig, gjør ting som hjelper deg med å føle deg rolig og avslappet, for eksempel:
- Meditasjon, yoga eller dype pusteøvelser
- Progressiv muskelavslapping
- Tilbringe tid med venner og familie
- Lytte til fredelig musikk
- Tar et varmt bad eller en dusj
- Går en tur
- Lese eller se på film
- Jobber med hobbyer eller kreative prosjekter
Trinn 2. Tren regelmessig for å fokusere tankene dine
Trening er en naturlig stemningsforsterker, og det kan også hjelpe deg med å tømme tankene dine når du er besatt. Prøv å få minst 30 minutter med aerob trening de fleste dagene.
- Hvis du ikke har tid til å trene alt i ett strekk, kan du prøve å dele den opp i flere 10-minutters økter.
- Når du trener, vær oppmerksom på bevegelsene du gjør og følelsene i kroppen din. Dette kan bidra til å fjerne fokuset fra angst eller tvangstanker.
Trinn 3. Få rikelig med god søvn for å holde humøret stabilt
Personer med OCD har ofte problemer med å få nok søvn, noe som kan gjøre det vanskeligere å regulere humøret og motstå rituell atferd. For å sikre at du får resten du trenger, planlegger du å legge deg tidlig nok hver kveld, slik at du kan sove minst 7-9 timer (eller 8-10 hvis du er tenåring).
- Hvis du har problemer med å sovne om natten, kan du prøve å etablere en beroligende rutine for sengetid. For eksempel kan du ta et varmt bad, gjøre noen lette strekk eller lese i en halv time før sengetid.
- Siden lys fra skjermer kan forstyrre søvnmønstrene dine, kan du prøve å holde deg borte fra telefoner, nettbrett, datamaskiner eller TV -skjermer i minst en halv time før sengetid.
- Hold rommet ditt komfortabelt, mørkt og stille om natten for å hjelpe deg med å få best mulig søvn.
Visste du?
Studier viser at personer med OCD som er nattugler i motsetning til morgenmennesker har en tendens til å oppleve flere symptomer på angst, depresjon og irritabilitet. Unngå om mulig å holde deg sent oppe eller gjøre for mange aktiviteter sent på kvelden, slik at du kan føle deg uthvilt og våken om morgenen.
Trinn 4. Unngå nikotin, alkohol og andre humørsvingende stoffer
Det kan være fristende å ta en drink eller strekke seg etter en sigarett hvis du føler deg engstelig eller spent, men det kan gjøre symptomene dine verre. Hvis du er avhengig av alkohol eller nikotin, snakk med legen din om den beste måten å redusere eller slutte.
- Generelt er det best å unngå sentralstimulerende midler, siden de kan gjøre frykt eller angst verre. Imidlertid er det noen bevis på at koffein faktisk kan bidra til å redusere OCD -symptomer, så ikke vær redd for å ta en kopp kaffe om morgenen! Selv om noen studier støtter bruk av koffein for OCD, må det forskes mer på om det er effektivt.
- Forskere studerer for tiden effekten av marihuana på OCD. Mens noen hevder at marihuana kan bidra til å forbedre symptomene på OCD, finner andre ut at det forverrer symptomene deres.
Bunnlinjen
- Samarbeid med din terapeut og lege for å identifisere utløsere og utvikle produktive mestringsmekanismer som vil hjelpe deg med å unngå problematiske ritualer.
- Eksponering og responsforebygging (ERP) er den viktigste terapeutiske behandlingen for OCD, og det innebærer gjentatte ganger å utsette deg selv for det som utløser din OCD og lære å ignorere ritualet.
- Prøv for øyeblikket å utfordre tankene du har som frister deg til å utføre ritualet, og hvis du ikke kan snakke deg ut av det, distraher deg selv.
- Aldri føle deg dårlig om å fullføre et OCD -ritual; det er ikke annerledes enn noen med en hudtilstand som klør i huden, og det er ikke et tegn på svakhet eller svikt.
- Medisinering kan være ekstremt nyttig for mange mennesker med OCD, men du trenger kanskje ikke det hvis ritualene dine ikke forstyrrer ditt daglige liv og ERP alene er nok.
