Å jobbe for mye er et alvorlig problem. Ofte lider mennesker som jobber for mye også av OCD eller beslektede angstlidelser. Hvis du jobber for mye og lider av en angstlidelse, er det flere ting du kan gjøre for å leve et mer balansert liv. Du kan starte med å se legen din og gå til terapi. Livsstilsendringer, som å ta i bruk stressavlastende teknikker, lage arbeidsgrenser og håndtere angst eller OCD, er også viktige.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandle din angstlidelse
Trinn 1. Lag en egenomsorgsplan
For å forbedre ditt forhold til arbeid og lindre angst eller OCD-symptomer, kan du utvikle en egenomsorgsplan som dekker alle områder av livet ditt. Hvis du er besatt av å jobbe, kan resten av livet ditt bli neglisjert. En egenomsorgsplan hjelper deg med å balansere livet ditt og ta hensyn til hver del av livet ditt.
- Din egenomsorgsplan kan fokusere på arbeid, relasjoner, fritid, selvet og ditt åndelige liv. Ved å dele livet ditt inn i konkrete kategorier, kan du se hvor du mangler og hva som må forbedres.
- For eksempel kan du ha 90% av energien din til arbeidet ditt. Din egenomsorgsplan lar deg planlegge en time hver kveld til fritid, hvor du ser på fjernsyn, en times trening for å fokusere på deg selv og to timer å tilbringe med familien. I helgene tilbringer du lørdagen med familie og venner, og søndag fokuserer du på deg selv.
- Begynn å jobbe med å balansere livet ditt. All din energi nå er fokusert på arbeid. Du bør tenke på hva som er viktig for deg, som familie- og venneforhold eller forbedre fritiden. Legg mer krefter på disse områdene i livet ditt og mindre på arbeidet.
- Å bli mer balansert i livet ditt, forbedre relasjoner og jobbe med deg selv kan bidra til å redusere stress som fører til angst og OCD.
Trinn 2. Få nok søvn
Mange mennesker som jobber hele tiden sover ikke nok fordi de er for opptatt med å jobbe. Dette kan forverre angst og OCD -symptomer, slik at du føler deg enda verre. Forverring av angst og OCD -symptomer kan også påvirke arbeidskvaliteten. For å hjelpe med dette, strebe etter å komme inn i en sunn søvnrutine.
- De fleste trenger syv til ni timers søvn hver natt.
- Du bør legge deg til samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen. Dette hjelper deg med å adoptere sunne sovevaner.
Trinn 3. Ta stressavlastende pauser i løpet av dagen
Hvis du bruker all din tid på å fokusere på arbeid, kan stressnivået ditt være ekstremt høyt. Dette kan øke din angst eller OCD symptomer. For å lindre angsten din, ta små pauser fra jobben hele dagen for å lindre stress.
- Ta for eksempel en 10 minutters spasertur rundt bygningen eller blokken. Trening kan bidra til å øke humøret og forbedre angsten din.
- Gå til lunsj med kolleger eller venner. Å bruke tid på å komme i kontakt med mennesker kan bidra til å redusere angst og OCD -symptomer.
Trinn 4. Engasjer deg i stressavlastningsteknikker
Når angsten eller OCD-symptomene dine blir for dårlige fordi du ikke jobber, må du kanskje bruke teknikker for å lindre stress. I begynnelsen kan du til og med oppleve angstanfall når du bekjemper tvang eller tvangstanker om arbeid.
- Prøv dyp pusting for å lindre angst. Når du føler deg overveldet av angst eller OCD -symptomer når du ikke jobber, ta et dypt pust gjennom nesen mens du teller til fem. Hold den inne for å telle fem, og pust deretter ut gjennom munnen for å telle fem.
- Regelmessig mosjon er en fin måte å behandle angst og OCD -symptomer på. En tretti minutters spasertur hver dag kan redusere symptomene dine. Prøv å bli aktiv hver dag, eller prøv stressavlastende øvelser som yoga eller tai chi.
Trinn 5. Meditere
En god måte å lære å roe seg og gi slipp på arbeidet er å meditere. Meditasjon hjelper deg med å lære å tømme tankene dine, slik at du kan redusere stress. Mekling er også en god behandling for angst og OCD. Mediering hjelper deg å bli kvitt negative tanker, stress, skyldfølelse og angst.
- Meditasjon kan også hjelpe deg med å kontrollere tvang og tvangstanker.
- Guidet meditasjon er et godt utgangspunkt hvis du aldri har meditert før. Guidet meditasjon leder deg gjennom prosessen, så du blir coachet til avslapning og mot dine mentale mål.
Trinn 6. Utvikle hobbyer
Når du jobber for mye, kan du begynne å miste deg selv og glemme å fokusere på alt som er hyggelig eller berikende i livet ditt. For å hjelpe deg med å føle deg selv, gå tilbake til gamle hobbyer eller utvikle nye interesser som ikke har noe med jobb å gjøre.
Først må du kanskje si til deg selv at det er greit å bruke tid på å ikke jobbe. Minn deg selv på: «Å bruke tid på hobbyer hjelper meg med å være en sunnere og lykkeligere person. Jeg har fullført arbeidet mitt, og jeg fortjener noe godt.”
Metode 2 av 3: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Se legen din for en diagnose og for å starte behandlingen
For å få riktig behandling for angstlidelse eller OCD, må du få en skikkelig diagnose for begge tilstandene. Angstlidelser og OCD er alvorlige psykiske lidelser som bør behandles av lege eller terapeut. Hvis du jobber for mye og du også lider av angst eller OCD, kan symptomene dine bli enda mer uttalt. Men med riktig behandling kan du lindre symptomene og leve et sunnere liv.
- Legen din kan foreslå medisiner for å behandle angst og OCD -symptomer.
- Psykoterapi er også en vanlig behandling for angstlidelser. Legen din vil sannsynligvis henvise deg til en psykiater eller terapeut som kan tilby terapi for å behandle din angstlidelse, OCD og avhengighetslignende atferd.
- For å finne en terapeut, begynn med å be legen din om henvisning. Du kan også søke på nettet etter terapeuter i ditt område som spesialiserer seg på lidelsen din. Når du søker på nettet, kan du også lese anmeldelser og pasientopplevelser med terapeuten.
Trinn 2. Gjennomgå kognitiv atferdsterapi
En effektiv behandling for angst og OCD er kognitiv atferdsterapi. CBT er en type psykoterapi som fokuserer på å endre negative tankemønstre til sunnere. Dette kan også bidra til å endre din holdning til arbeid, sammen med å hjelpe deg å takle tvangstanker og tvangstanker.
- Du kan ha usunn eller usann tro på arbeid. En terapeut kan hjelpe deg med å arbeide gjennom disse troene og endre dem til en sunnere og mer produktiv tro.
- For eksempel, hvis du tror at du vil miste jobben din hvis du ikke jobber hele tiden, kan terapeuten din bruke CBT for å hjelpe deg med å endre tanken til noe som: “Jeg kan jobbe hardt i mange timer hver uke og beholde min jobb."
Trinn 3. Gå til familieterapi
Familieterapi kan være nødvendig hvis du jobber for mye og har angst har påvirket familieforholdene dine negativt. Under familieforhold kan en terapeut hjelpe deg med å lære hvordan du samhandler med familien din og gjøre dem til en prioritet i livet ditt.
- Terapeuten din kan også hjelpe deg med å finne ut aktiviteter som du og din familie kan gjøre sammen. Disse aktivitetene kan styrke forholdet ditt og hjelpe deg med å endre oppmerksomheten din vekk fra jobb og til fritidsaktiviteter og relasjoner.
- Du og din familie kan bruke terapi for å lære å kommunisere med hverandre. Du kan også være ærlig om hvordan oppførselen din har skadet hverandre. For eksempel kan partneren din si: "Jeg føler meg såret over at vi aldri tar noen ferier fordi du alltid jobber." Du kan si: "Jeg er frustrert fordi du blir sint når jeg sjekker jobb-e-posten min om kveldene."
Metode 3 av 3: Etablering av arbeidsrelaterte grenser
Trinn 1. La arbeidet stå på jobb
Når du forlater arbeidet, bør du gjøre nettopp det - la arbeidet ligge igjen. Prøv å ikke ta med deg jobben hjem. Fokus på hjemmearbeid kan øke angsten og OCD -symptomene mens du får behov for å jobbe. Prøv å lage en klar grense mellom arbeidstid og tid ikke på jobb.
- For eksempel kan du bestemme deg for ikke å sjekke e -posten din eller svare på telefonen når du er hjemme.
- La alle papirer og prosjekter være på jobb. Ikke ta dem med deg hjem.
- Hvis du må svare på e -post eller jobbe med papirarbeid om natten, må du sette av en bestemt halvtime eller time til å gjøre nettopp det. Dette bidrar til å holde arbeidstiden din adskilt fra hjemmetiden din. Det hindrer deg også i å jobbe hele natten.
Trinn 2. Snakk med sjefen din om arbeidsgrenser
Hvis det å jobbe for mye utløser din angst eller OCD, kan det være lurt å snakke med sjefen din om å sette grenser. Du bør fortelle sjefen vår at du må sette klare grenser for når du jobber og når du ikke vil jobbe. Dette kan inkludere hva du vil og ikke vil gjøre når du er ute av døgnet.
- Hvis du er timearbeider, kan du fortelle sjefen din at du bare vil jobbe i løpet av de nødvendige timene. Hvis sjefen din vil at du skal jobbe utenom disse timene, kan du forhandle om overtid eller si nei.
- Hvis du er lønnet, kan du sette en grense for antall timer du vil jobbe og diskutere dette med sjefen din.
- Du vil kanskje si: “Jeg har jobbet for mye og spredt meg for tynn. Jeg vil sette noen grenser i forhold til timene jeg jobber.”
Trinn 3. Endre tankene dine om arbeid
Hvis du har angst og OCD, kan du bli plaget av unøyaktige tanker eller besettelser. Du kan tro at hvis du ikke jobber hele tiden, mister du jobben. Du kan ha tvang til å jobbe konstant og bli irritert eller irritert hvis du ikke er i stand til å jobbe. For å behandle angst og OCD -symptomer, jobber du med å endre tankene dine om arbeid.
- Start med å fortelle deg selv at det å være borte fra jobb ikke gjør deg lat eller uproduktiv. Gjenta for deg selv: “Jeg trenger ikke jobbe hver time hver dag. Jeg kan ta meg tid til å fokusere på meg selv og relasjoner.”
- Møt dine obsessive eller engstelige tanker. Når du begynner å bli engstelig fordi du ikke jobber, si til deg selv: "Ingenting ille vil skje hvis jeg ikke jobber. Dette er bare mine bekymringer. Jeg fortjener å ta en pause fra jobben.”
Trinn 4. Prioriter huskelisten din
På grunn av din angst kan du ha en lang huskeliste med ting du må gjøre. Kanskje du har tvangstanker om hva som vil skje hvis du ikke fullfører alt, eller du har tvang til å fortsette å jobbe til du har fullført alt på listen. Dette er ikke sunt og gir næring til angst og stress. Begynn i stedet å prioritere tingene du må gjøre og begrense gjøremålslisten din.
- Vurder for eksempel ærlig alt på listen din. Hva er ting som må gjøres i dag? Hvilke ting må gjøres innen utgangen av uken? Hvilke ting har ingen tidsbegrensning? Du må kanskje fullføre papirene for arbeidet innen slutten av dagen, fullføre et prosjekt innen slutten av uken, men å lage løpesedler kan gjøres når du kommer til dem.
- Begrens oppgavene til rundt fem per dag. Hvis du må legge til noe på oppgavelisten din for den dagen, må du fjerne én oppgave. Hold deg begrenset, slik at du ikke overdriver deg selv.
