Å lære å behandle angsten din kommer kanskje ikke til deg over natten. Mestringsstrategier for en person fungerer kanskje ikke for en annen. Det kan ta en stund å finne den riktige medisinen som vil fungere for deg, eller å lære nye, positive tankemønstre i terapien. Vær åpen for å prøve nye teknikker for å behandle angsten din, enten du lærer bedre måter å ta vare på deg selv, jobber med en angstmedisin for å lindre symptomer eller snakker med en rådgiver for å hjelpe deg med å endre tankegangen og komme til roten til din egen bekymre.
Trinn
Metode 1 av 3: Snakke med en rådgiver
Trinn 1. Finn en rådgiver som jobber med angstlidelser
Start med å kontakte forsikringsselskapet ditt for en liste over nettverksleverandører i ditt område for å finne noen. Du kan også spørre legen din, kontakte medarbeiderstøtteprogrammet eller kontakte helseavdelingen for henvisninger til rådgivere som kan hjelpe deg med å behandle angsten din. Du kan til og med spørre en venn som også sliter med angst hvis de vet om noen gode rådgivere. Rådgivere vil samarbeide med deg for å finne de underliggende bekymringene bak angsten din, og lære deg teknikker for å håndtere angsten din.
- Mange rådgivere eller rådgivningsbyråer har nettsteder som gir deg bakgrunnsinformasjon om rådgivere og deres ekspertiseområder.
- Ikke bli flau eller skamfull hvis du trenger ekstra støtte for å håndtere angsten din. Rådgivere er der for å støtte deg, hjelpe deg å bedre forstå dine egne mønstre og vaner og gi deg mestringsstrategier du kanskje ikke har tenkt på alene. Rådgivere forstår at det kan være vanskelig å starte terapi. Hvis tanken på å starte terapi forårsaker angst, trenger du ikke tenke på det som å starte terapi. Du kan ganske enkelt tenke på det som å få en vurdering og deretter ta den anbefalte behandlingen i betraktning.
Trinn 2. Undersøk kognitiv atferdsterapi
Når du snakker med rådgiveren din, vil de lytte til bekymringene dine og utvikle en behandlingsplan for å hjelpe deg med å løse dem. Mest sannsynlig vil de bruke en terapeutisk teknikk kjent som kognitiv atferdsterapi (CBT) i løpet av behandlingen. CBT hjelper mennesker med å se sammenhengen mellom sine tanker og følelser og deres påfølgende handlinger/atferd.
- Selv om behandlingen din vil variere, kan terapeuten ta opp dine engstelige tankemønstre og erkjenne deres dysfunksjon, mens han lærer deg hvordan du utvikler nye, positive tankemønstre for å håndtere situasjoner.
- For eksempel kan terapeuten din hjelpe deg med å dekonstruere følelsen av at "alt det som skjer med meg er min feil." Terapeuten din kunne påpeke noe sånt som: “Da du rullet over spikeren og fikk et flatt dekk, var det virkelig din feil? Var det noen måte du kunne ha visst om en spiker midt på gaten?”
- Terapeuten din kan lære deg strategier for å korrigere et negativt tankemønster. For eksempel, hvis du finner deg lett overveldet, kan terapeuten si: “La oss prøve å bryte ned alle stressfaktorene dine denne uken i håndterbare trinn. Du har en travel uke foran deg. La oss se på møtet ditt på mandag. Hva kan du gjøre for å hjelpe deg med å være forberedt på akkurat det møtet?”
Trinn 3. Vurder mellommenneskelig terapi
Et annet alternativ for psykoterapibehandling er mellommenneskelig terapi. Interpersonell terapi arbeider med ideen om at psykologisk stress kan stamme fra mellommenneskelige problemer. En terapeut vil samarbeide med deg for å avdekke roten til angsten din, og hjelpe deg med å pakke ut og håndtere den, bygge på personlighetens styrker og svakheter.
- Interpersonell terapi kan være nyttig for deg hvis du sliter med sosiale og relasjonsproblemer. For eksempel kan det være nyttig hvis angsten din er relatert til problemer med familien din.
- Par eller familieterapi er et annet alternativ.
Trinn 4. Spør terapeuten om mindfulness -behandlinger
To terapier, aksept og engasjementsterapi (ACT) og dialektisk atferdsterapi (DBT) inkorporerer mindfulness -teknikker i behandlingen. Hvis du synes du trenger å være mer oppmerksom - leve i øyeblikket og oppleve ting uten dømmekraft - kan det hende at disse terapeutiske teknikkene er nyttige for å håndtere angsten din.
- ACT hjelper deg med å gjenkjenne måter du kontrollerer dine egne følelsesmessige opplevelser på med å skape utfordringer i livet ditt. I stedet for å undertrykke eller håndtere følelser, lærer du å godta dem uten å dømme deg selv og bli mer medfølende overfor deg selv.
- DBT er en mer strukturert terapeutisk tilnærming som kan innebære gruppeterapi og ferdighetstrening samt individuell terapi. Den kan brukes til å behandle angsten din i forbindelse med en annen kronisk psykisk lidelse eller personlighetsforstyrrelse. Mindfulness -teknikker undervises i forbindelse med alle aspekter av ferdighetstrening og hjelper deg med å øke din toleranse for nød og bedre å regulere følelsene dine.
Trinn 5. Vurder eksponeringsterapi eller EMDR for fobier
Hvis angsten din utløses av en fobi, kan du finne suksess ved å bruke eksponeringsterapi eller Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) terapi for å hjelpe deg med å overvinne frykten din.
- Eksponeringsterapi er gradvis, kontrollert eksponering for situasjonen eller objektet som utløser frykten eller angsten din. Over tid kan du bli mindre følsom for den utløsende situasjonen. Dette er også nyttig hvis du lider av tvangslidelser.
- EMDR bruker øyebevegelsesteknikker (lignende de du har når du drømmer, eller i REM -søvn) for å hjelpe deg med å behandle forstyrrende, traumatisk materiale på en mindre plagsom måte. Det kan redusere intensiteten til dine engstelige, bekymrende tanker. EMDR er spesielt effektivt hvis angsten din er relatert til posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Trinn 6. Snakk med terapeuten din om hvordan du lærer beroligende teknikker
Be terapeuten om å lære deg hvordan du kan roe ned midt i angst eller panikkanfall. Du kan lære å kjenne igjen når symptomer kommer, og med terapeutens hjelp kan du lage en verktøykasse full av verktøy for å dempe angsten din. Disse kan omfatte:
- Avslapningsteknikker
- Pusteøvelser
- Journalskriving
- Tenkeøvelser for å utfordre tankene og atferdsmønstrene dine
Trinn 7. Bli med i en støttegruppe
Det kan være nyttig for deg å snakke med andre mennesker som lider av angst. Rådgiveren din eller en annen helseorganisasjon i samfunnet kan kanskje henvise deg til en støttegruppe.
- Gruppeterapi kan hjelpe deg med å føle at du ikke er alene om å håndtere et problem. Andre gruppemedlemmer kan gi deg forslag til hvordan du kan håndtere en situasjon, og kan være et trygt sted å diskutere følelser og frustrasjoner.
- Du kan også finne mange online fora som tilbyr angststøtte.
Metode 2 av 3: Ta medisiner mot angst
Trinn 1. Se på medisiner mot angst
Hvis du har prøvd terapi og egenomsorgsteknikker og fortsatt har angstsymptomer, kan det være lurt å få utskrevet en angstdempende medisin for å regulere symptomene dine. Snakk med legen din eller psykiateren (en lege som spesialiserer seg på psykiske lidelser) om medisiner mot angst.
- Hvis du sliter med alvorlige symptomer som hindrer deg i å gjøre endringer du har diskutert i terapien, kan det være på tide å vurdere medisinering.
- En rådgiver eller psykolog kan ikke foreskrive medisiner. Hvis du for øyeblikket oppsøker en rådgiver, kan du imidlertid rådføre deg med dem om å ta medisiner
Trinn 2. Snakk med legen din om benzodiazepiner
Benzodiazepiner hjelper til med å håndtere kortsiktige symptomer på angst, og er ofte foreskrevet for generalisert angstlidelse samt panikkanfall. Disse stoffene er ofte foreskrevet alene, men er noen ganger foreskrevet i forbindelse med antidepressiva.
- Benzodiazepiner vil gi lindring av angstsymptomer i en bestemt tid, avhengig av dosering og type medisinering. Virkningene av stoffet vil til slutt avta.
- De vanligste bivirkningene av denne typen medisiner inkluderer kvalme, tåkesyn, hodepine, forvirring, tretthet og mareritt.
- Benzodiazepiner kan være vanedannende. Du kan bygge opp en toleranse for benzodiazepin hvis du tar det over en lengre periode, og du kan føle at du trenger en høyere dose for å høste for å få samme effekt av medisinen. Leger vil vanligvis foreskrive denne typen medisiner i en kort periode for å unngå problemer med avhengighet. Eller reseptene dine kan bare være å bruke "etter behov", for eksempel når et panikkanfall treffer eller når du ikke klarer å sove på grunn av angsten din.
Trinn 3. Spør legen din om antidepressiva
Antidepressiva er vanligvis et langsiktig alternativ for angstbehandling. Antidepressiva trenger ofte å bygge seg opp i systemet ditt, så det kan ta en stund før du begynner å se forbedring. Noen ganger krever det litt prøving og feiling for å finne det riktige antidepressiva som fungerer for deg - forskjellige mennesker reagerer ulikt på dem.
- Vanligvis brukes selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) for å behandle angst. Selektive serotonin- og noradrenalinopptakshemmere (SSNRI) kan også foreskrives.
- Trisykliske antidepressiva er også noen ganger foreskrevet for å behandle angst.
- De vanligste bivirkningene av antidepressiva er kvalme, vektøkning, diaré, søvnighet og seksuelle problemer.
Trinn 4. Vær oppmerksom på uvanlige bivirkninger
Snakk med legen din umiddelbart hvis du opplever nye symptomer som følge av å ta medisiner. Noen bivirkninger er mer vanlige enn andre, og noen kan indikere et alvorlig problem som krever legehjelp.
- Bivirkninger varierer etter medisinering, så det er viktig å lese informasjonen som følger med medisinen, og spør legen din på forhånd om hva du kan forvente.
- Alvorlige bivirkninger som krever legehjelp kan omfatte selvmordstanker, forverret angst, vanskeligheter med å tenke eller huske eller andre uvanlige fysiske symptomer.
Metode 3 av 3: Behandling av angst gjennom avslapning og egenomsorg
Trinn 1. Øv på avslapningsteknikker
Lær noen avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å holde deg rolig og sentrert. Finn ut hvilke teknikker som fungerer best for deg, og bruk dem som verktøyene du trenger når du trenger dem. Det kan være lurt å opprette visuelle beskjeder for å minne deg på å bruke disse teknikkene hele dagen, for eksempel å legge et post-it på speilet eller datamaskinskjermen, eller angi et varsel på telefonen.
- Prøv å trekke pusten dypt for å slappe av. Du kan prøve 4-7-8 øvelsen: pust inn gjennom nesen din, pust dypt inn i magen din, til fire. Hold pusten til tallet er sju. Pust deretter sakte ut gjennom munnen til åttetallet.
- Du kan oppdage at du er i stand til å være tilstede og rolig gjennom meditasjon eller bønn.
Trinn 2. Trening
Trening gir endorfiner, som hjelper deg til å føle deg mindre stresset og engstelig. Selv en liten mengde trening har vist seg å stimulere angstdempende effekter, men regelmessig mosjon er bra for både sinn og kropp. Det kan redusere spenninger, heve humøret, forbedre søvnen og øke selvfølelsen. Husk at for å behandle angst og depresjon er frekvensen viktigere enn treningslengden. Inkluder trening i rutinen hver dag, selv om det bare er en kort spasertur i nabolaget ditt.
- Hvis du føler deg engstelig, kan du prøve å komme deg ut (å være ute i naturen kan redusere angst) og ta en tur.
- Yoga er også en god øvelse for å hjelpe deg med å føle deg roligere og mer sentrert.
- Hvis du har en vanlig treningsrutine, fortsett det. Du høster allerede noen fordeler mot angst.
- Hvis du ikke trener for øyeblikket, kan du prøve å inkludere små endringer i din daglige rutine for å se om aktivitet hjelper deg til å føle deg bedre. Du kan ta trappene i stedet for heisen, eller parkere langt fra butikkens inngang på parkeringsplassen.
Trinn 3. Gjør sunn mat og drikke valg
Unngå bearbeidet mat og sukker. Spis mat som du vet er bra for deg - å spise søppelmat kan føre til angst fordi du vet at du ikke burde spise det i utgangspunktet!
- Det kan være nyttig å snakke med en ernæringsfysiolog om hva du skal spise og hvordan det kan påvirke angsten din. Prøv å spise fire til fem små måltider per dag, siden det er viktig å holde blodsukkernivået for å håndtere angst.
- Pass på at du drikker nok vann. Dehydrering kan påvirke humøret ditt og noen ganger få deg til å føle deg mer engstelig.
Trinn 4. Begrens alkohol og koffein
Selv om både alkohol og koffein gir noen kortsiktige fordeler, kan begge øke angst og påvirke humøret. Vær oppmerksom på mengden alkohol og koffein du trygt kan konsumere uten å utløse angsten din. I noen tilfeller kan det være lurt å unngå det ene eller begge deler.
- Selv om alkohol kan få deg til å føle deg mindre hemmet og engstelig i utgangspunktet, kan det også få deg til å føle deg irritabel, engstelig eller deprimert noen timer etter å ha drukket den, eller til og med neste dag.
- Kaffen din om morgenen kan være en nødvendig pick-up, men for mye kaffe kan føre til at hjertet ditt raser og få deg til å føle deg nervøs, etterligne følelser av angst eller et panikkanfall. Hvis du er utsatt for angst, kan du oppleve effekten av koffein som følelser av bekymring og forestående problemer, som utløser et angstanfall.
- Mange ganger gjenkjenner ikke mennesker med angst symptomene deres som utløses av koffein, og forbinder det med miljøstimuli eller tankene deres i stedet. Folk har også ofte ikke en god forståelse av hva mat og drikke inneholder koffein, og hvor mye. Se opp for koffein i ting som sjokolade, cola og te.
Trinn 5. Få nok søvn
Søvnmangel kan videreføre angst. Når du er sliten, begynner områdene i hjernen som er forbundet med emosjonell prosessering å etterligne bekymringsfull atferd, noe som skaper følelser av angst.
- Den anbefalte søvnmengden for voksne er syv til ni timer om natten. Hvis du ikke treffer det merket, gjør søvn en prioritet. Prøv å øke sengetid tidligere på kvelden for å få mer søvn.
- Hvis du synes det er vanskelig å sovne på grunn av tanken på drøvtygging eller et rasende sinn, kan du prøve å bruke en guidet meditasjonsapp for å hjelpe deg med å slappe av før sengetid. Hvis du fortsatt ikke klarer å sovne, går du ut av sengen og leser (fra en bok, ikke en nettbrett hvis skjermlys kan utløse mer våkenhet) i 20 minutter før du går tilbake til sengs og prøver igjen.
Trinn 6. Ta kontakt med andre
Finn et familiemedlem eller en venn å snakke med. Du vil kanskje snakke med dem om dine følelser, eller du vil at de skal være en distraksjon, slik at du kan komme vekk fra bekymringene dine en stund.
- Å snakke med noen om følelsene dine kan hjelpe deg med å lindre stress. Sørg for at det er noen du stoler på, som er en god lytter og kan validere og forstå deg - noen ganger kan ikke det å føle seg lyttet til skape enda mer stress!
- Gråt med noen. Å ha noen som er vitne til tårene dine, kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Gråt er en stressavlastning. Du kan føle deg utslitt etter et godt gråt, men du kan også føle deg roligere.
- Ler med noen. Latter frigjør endorfiner, de feel-good-hormonene som også reduserer følelser av stress og angst.
Trinn 7. Føl deg roligere gjennom fysisk berøring
Fysisk berøring har vist seg å raskt redusere angstfølelse. Det frigjør hormonet oxytocin, "kjærlighetshormonet", som hjelper oss til å føle oss mer knyttet til andre, og kan redusere kardiovaskulær stress.
- Be en venn, et familiemedlem eller en partner om en klem.
- Få en massasje. Å få massasje regelmessig kan bidra til å senke blodtrykk, stress og angst.
Trinn 8. Frivillig
Frivillig arbeid kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig fordi det får deg til å føle at du bidrar til noe viktig. Frivillig arbeid er også flott for å sette problemene dine i perspektiv og hjelpe deg med å identifisere ting som ikke er verdt å bekymre seg for. Du kan føle at du gjør noe konkret for å gjøre verden til et bedre sted. Det kan også gi deg gode følelser av å gi tilbake til en sak du tror på.
Å møte andre mennesker gjennom frivilligheten din kan også hjelpe deg med å øke støttenettverket
Trinn 9. Finn egenomsorgsteknikker som fungerer for deg
Egenomsorg betyr forskjellige måter å ta vare på deg selv for å forbedre din fysiske, mentale, følelsesmessige eller åndelige helse og velvære, samt forskjellige måter å slappe av på. Det er viktig å vite hva du liker å gjøre som tar vare på deg, fordi unnlatelse av å ta vare på deg selv kan føre til at du føler deg utslitt, sint, deprimert og engstelig.
- Tenk på aktiviteter som er meningsfulle, gjenopprettende og beroligende for deg. Dette kan være ting som å lytte til musikk, skrive i en journal, ta et bad eller tilbringe tid i naturen.
- Egenomsorg ser annerledes ut for alle. Du kan finne ensomhet og stille foryngelse, mens noen andre kan føle seg bedre etter å ha gått ut og danset med venner.
- Gjør egenomsorg til en ukentlig prioritet i timeplanen din. Sett av noen timer hver uke som bare er for deg å gjøre hva du vil. Dette kan bidra til å forhindre at angst bygger seg opp over tid.
