Å håndtere angst kan være veldig tøft. Heldigvis kan trening redusere symptomene sterkt. Trening får hjernen til å frigjøre endorfiner, et kjemikalie som kan redusere stress og få deg til å føle deg bedre. Du kan begynne å føle deg bedre hvis du inkluderer regelmessig trening i timeplanen. Du kan trene typisk, som å løpe eller ta en HIIT -klasse, eller du kan legge til bevegelse i rutinen din ved å legge til flere turer og gå trappene. Det viktige er at du velger det som føles bra for deg. Kom i gang ved å sette deg mål og finne det som motiverer deg. Husk at trening alene ikke er nok til å behandle angsten din omfattende. Snakk med legen din om andre former for behandling også.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne motivasjon og sette mål
Trinn 1. Snakk med din psykiatriske helsepersonell om et treningsprogram
Spør legen din eller terapeuten om de har forslag til hvordan du starter et treningsprogram. Hvis du ikke har trent, kan de hjelpe deg med å finne en trygg og sunn måte å komme i gang på. Hvis du allerede trener, kan de kanskje identifisere måter du kan få flere psykiske helsefordeler fra rutinen din. For eksempel kan de råde deg til å prøve yoga som en måte å roe sinnet på.
Viktigst av alt, sørg for at helsepersonell støtter planen din om å inkludere trening i behandlingen din. Du kan også spørre om andre tilleggsbehandlinger, for eksempel samtaleterapi eller livsstilsendringer
Trinn 2. Lag en liste over aktiviteter du liker
Det er mer sannsynlig at du holder deg til en treningsrutine hvis du velger å gjøre noe du liker. Bruk noen minutter på å skrive ned ting du liker i livet, selv om de egentlig ikke er trening. For eksempel kan du skrive ned "å lytte til musikk" og la det være en inspirasjon for å prøve Zumba eller en annen dansekurs.
- Hvis du liker å være i naturen, kan du planlegge utendørsaktiviteter som sykling eller roing.
- Du kan også skrive ned egentlige treningsøkter som du vet du liker eller tror du vil prøve. Dette kan være motivasjonen du trenger for å komme innom det nye boksegymnastikken i nabolaget ditt.
- Ikke føl at du må trene noe du ikke liker. Bare fordi din beste venn er en løper, betyr det ikke at du må være det også.
Trinn 3. Identifiser barrierer for å trene
Angst manifesterer seg på mange forskjellige måter, og det kan føre til at du tviler litt på trening. Alene, eller med terapeuten din, tenk gjennom årsaker til at du har vært motstandsdyktig mot trening. Tenk deretter på måter å overvinne disse hindringene. For eksempel:
- Hvis du er selvbevisst rundt andre, kan du prøve treningsøkter hjemme.
- Hvis pengene er trange, ikke føler at du trenger å bli med på et dyrt treningsstudio. Se etter rimelige alternativer som å gå utendørs.
- Hvis du er bekymret for at du ikke vil holde deg til en rutine, kan du rekruttere en venn som treningsvenn. Det er mer sannsynlig at du trener hvis det er en planlagt aktivitet med noen andre.
Trinn 4. Sett deg oppnåelige mål som du kan oppnå
Å sette mål er en flott måte å motivere deg selv på. Nøkkelen er å sørge for at du kan oppnå dem. Å sette deg opp for fiasko vil sannsynligvis bare øke din angst. Start med å sette deg små mål, for eksempel å trene minst 3 dager i uken. Når du vokser fysisk og mentalt sterkere, kan du endre målene dine-kanskje 5 dager i uken vil være ditt neste mål.
Prøv å skrive ned målene dine. Dette vil få dem til å føle seg mer konkrete og hjelpe deg med å visualisere resultatene
Trinn 5. Belønn deg selv når du når dine mål
Det krever mye hardt arbeid og engasjement for å nå dine mål. Sett en intensjon om å belønne deg selv med hver milepæl du treffer. For eksempel, hvis du trener hver dag i løpet av uken, vil du unne deg en film på lørdag.
Hvis du utfordret deg selv til ikke å ta noen pauser i løpet av en barre time, kan du planlegge en massasje når du har oppnådd det målet
Metode 2 av 3: Opprette en treningsrutine
Trinn 1. Delta i moderat fysisk aktivitet i minst 2,5 timer i uken
Denne tiden sikrer at du får både fysiske og psykiske fordeler. Bryt disse 2,5 timene inn i perioder som fungerer for deg. Du synes kanskje det er mest fornuftig for deg å trene i 30 minutter om dagen, 5 ganger i uken. Du kan til og med være fleksibel innenfor disse parameterne. Du kan gjøre to 15-minutters økter eller tre 10-minutters økter. Du trenger ikke å gjøre alle 30 minuttene samtidig.
- Du kan også gjøre lengre treningsøkter, for eksempel et par 1-timers treningsøkter. Lek med det som fungerer for deg.
- Du vil kanskje oppleve at humøret ditt forbedres mest hvis du gjør det litt hver dag.
Trinn 2. Planlegg å trene når du har mest energi
Det er best å trene når du føler deg energisk. Hvis du prøver å gjøre dem når du er utslitt, blir treningen mer utfordrende, og du kan bli motløs eller stresset. Hvis du er mest energisk når du står opp, planlegger du å trene om morgenen. Hvis du får et utbrudd av energi sent på ettermiddagen, må du trene etter jobb.
Det spiller ingen rolle når du trener. Fysisk aktivitet når som helst kan bidra til å redusere angsten din
Trinn 3. Lag en timeplan som inkluderer både kardio- og styrkeøvelser
Planlegger å få litt kondisjonstrening de fleste ukene. Start med 30-minutters treningsøkter og legg gradvis til mer tid. Du kan gjøre hvilken som helst type aerob aktivitet du liker. Prøv en rekke for å holde deg interessert. For eksempel kan du planlegge å sykle på mandag, gå en tur på onsdag og ta en dansekurs på lørdag eller søndag.
- Planlegg styrketreningsøkter minst 2 dager i uken. Ikke bekymre deg! Du trenger ikke å bli en tung løfter med mindre du vil. Styrketrening inkluderer bruk av vektmaskinene på treningsstudioet ditt, trening av kroppsvekt som planker og armhevinger, eller å ta en pilates-time.
- Hvis du trenger hjelp til å finne ut hvordan du styrketrener, kan du spørre legen din om tips. Du kan også konsultere en personlig trener.
Trinn 4. Spor fremdriften din for å hjelpe deg selv å holde motivasjonen
Du kan spore fremdriften din på en rekke måter. Hvis du er mest interessert i å forbedre din mentale helse, kan du prøve å skrive en stemningsdagbok. Du kan registrere hvordan du føler deg hver dag, notere dagene du trente og hvilken type trening du gjorde. Legg merke til om du ser en sammenheng mellom å gjøre en bestemt trening og å føle deg mindre engstelig.
Når du begynner å trene, kan du også sette deg mål knyttet til din fysiske form. Sett deg et oppnåelig mål, og følg deretter fremgangen din mot det. For eksempel vil du kanskje løpe 11 minutter. Hold oversikt over tidspunktene dine hver uke. Belønn deg selv når du når målet ditt
Trinn 5. Forvent tilbakeslag og vær tålmodig med deg selv
Du er bundet til å bli utfordret av dette aspektet av din angstbehandling. Det er helt normalt. Hvis du ikke klarer å trene en dag, er det greit. Tillat deg selv å ta en pause. Bare lov deg selv at du kommer tilbake til det når du er i stand.
Hvis du regelmessig opplever tilbakeslag, snakk med terapeuten din om dette. De kan ha noen ideer som kan hjelpe
Metode 3 av 3: Legge til fysisk aktivitet i ditt daglige liv
Trinn 1. Gjør aerobe øvelser for å bekjempe stress og angst
Aerob trening frigjør både adrenalin og endorfiner i kroppen din, som begge kan øke humøret og redusere stress og angst. Målet er å få 30 minutter med kardio på de fleste ukedager. Dette trenger ikke være intenst. Å gå en rask tur teller definitivt som aerob trening. Hvis du leter etter andre måter å inkorporere kardio i din rutine, kan du prøve:
- Svømming
- Danser
- Sport som fotball eller basketball
- Kickboksing
- Treningsmaskiner som romaskiner eller elliptisk trener
Trinn 2. Tren yoga for å roe sinnet
Yoga kan hjelpe deg til å bli mer bevisst, noe som betyr å være mer bevisst på kroppen din og omgivelsene. Det kommer også med fysiske fordeler som økt fleksibilitet og kjernestyrke. Sjekk en nybegynnerklasse i et yogastudio eller treningsstudio i nærheten av deg.
- Du kan også trene yoga hjemme. Det er mange gratis videoer på nettet som du kan bruke som veiledning.
- Start med å gjøre en time med yoga per uke.
Trinn 3. Prøv gruppetimer hvis du liker sosial interaksjon
Gruppeklasser legger til et morsomt sosialt element i treningen. De kan også tjene som en stor motivasjon. Du kan sette deg et mål om å holde tritt med den raskeste personen i en spinningklasse. Trening med en gruppe kan også forhindre isolasjon, som kan oppstå når du håndterer angst. Vurder å bli med på et treningsstudio med gruppetimer eller sjekke ut et boutique -treningsstudio.
Hvis du trener med andre, er det greit! Du trenger ikke prøve dette alternativet
Trinn 4. Gå eller sykle til jobben, hvis det er et alternativ
Enhver form for fysisk aktivitet kan i stor grad redusere angst. Se etter måter å legge til mer i din daglige rutine. Hvis du bor ganske nært arbeidet, bør du vurdere å gå eller sykle i stedet for å kjøre bil.
Hvis det ikke er et alternativ, kan du vurdere å ta en tur på lunsjpausen i stedet
Trinn 5. Ta trappene i stedet for heisen
Dette er en fin måte å legge til litt trening på dagen din. Når det er mulig, velg å bruke trappene. Dette kan bety at du må planlegge å komme litt tidlig for arbeid, skole eller andre avtaler.
Du kan også legge til noen trinn ved å parkere lenger unna butikken når du er ute og løper ærender
Trinn 6. Lek med kjæledyr, venner og familie
Fysisk aktivitet kan være morsomt. Hvis du har en hund, kan du ta deg ekstra tid til å løpe rundt i bakgården med dem eller spille et kraftig slepebåt med et tauleketøy. Hvis du har barn, kan du prøve å bli med dem i hopscotch eller et slag tag. Du kan også be vennene dine om å spille tennis eller et slag volleyball med deg.
Å gjøre slike aktiviteter kan telle med i antall aktive minutter du trenger hver uke. Å ha det gøy kan også lindre angsten din
Trinn 7. Legg til mini-treningsøkter i din daglige rutine for å få regelmessige endorfinforhøyelser
Gjør det et poeng å legge inn små mengder fysisk aktivitet i de tingene du vanligvis gjør. For eksempel, hvis du liker å se på TV, kan du prøve å gjøre et sett med jacks eller crunches under reklame. Hvis du er en leser, må du sette deg et mål om å gjøre fem armhevinger hver gang du er ferdig med et kapittel.
Vær kreativ og tenk på andre måter å legge til litt mer trening i rutinen din
Tips
- Ikke vær redd for å endre ting. Hvis du ikke liker din nåværende rutine, kan du prøve noe nytt.
- Distraher deg selv med musikk eller en podcast mens du trener.
Advarsler
Trening alene er kanskje ikke nok til å behandle alvorlige tilfeller av angst. Samarbeid med helsepersonell for å finne en omfattende behandlingsplan som passer for deg
Ressurser
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
