Når du bruker mye tid på føttene, kan de fort bli stive og ømme. En selvmassasje er en rask og enkel måte å få lindring og varme opp de verkende musklene. Massasje kan også bidra til å redusere hevelse på grunn av væskeoppbygging (ødem) i føttene. Les videre for å lære noen enkle teknikker for å få føttene dine til å føles bedre på kort tid!
Trinn
Metode 1 av 3: Grunnleggende massasje
Trinn 1. Sett deg ned og hvil foten på kneet
Finn en komfortabel stol, sofa eller benk. Du kan til og med sitte på gulvet, hvis det er behagelig for deg. Bøy det ene beinet og hvil ankelen på motsatt kne eller lår, slik at du enkelt kan nå foten.
Ikke prøv å nå din egen fot hvis det forårsaker mye smerte. Du må kanskje fortsette å bruke et massasjeverktøy eller be noen andre om å massere foten din
Trinn 2. Gni lotion eller olje over hele foten
Lotion gir smøring for å hjelpe fingrene til å gli lettere over foten din. Hell en mild fuktighetsgivende lotion eller massasjeolje i hendene og gni dem lett over hele fotoverflaten, og sørg for å få tærne, buen og hælen.
- Påfør forsiktig trykk med fingrene mens du glatter ut på lotionen.
- Hvis du ikke liker følelsen av lotion eller olje på føttene, bruk babypulver i stedet. Kraften vil også redusere friksjonen og la føttene føles myke og tørre.
Trinn 3. Elt foten med knokene for en dyp massasje
Bruk knokene på den motsatte hånden for å trykke godt inn i musklene i foten din. Trykk og slipp vekselvis, som om du eltet brøddeig.
- Denne eltebevegelsen føles spesielt god på de kjøttfulle delene av foten din, for eksempel bunnen av hælen, buen og fotballen.
- Vær fast, men ikke trykk så hardt at det gjør vondt.
Trinn 4. Gni eller trykk med tommelen for mer målrettet trykk
Ta tak i foten med begge hender og skyv tommelen over den øvre overflaten, ved å bruke et fast men forsiktig trykk når du beveger deg fra tærne til baksiden av foten. Gjør deretter det samme på bunnen av foten. Du kan også bevege tommelen i små sirkler for å lindre knuter og ømme, stramme muskler.
Det er lettere å finne nøyaktige flekker på foten med tommelen enn knokene. Gi ekstra oppmerksomhet til alle områder som føles spesielt ømme og stramme
Trinn 5. Fokuser på buen og andre triggerpunkter for å lindre smerter og spenninger
Fotbuen har en tendens til å bli sår spesielt lett, siden den bærer mesteparten av vekten din. Bruk ekstra tid på å gni tommelen eller knokene over buen, spesielt steder som føles stramme eller smerter.
- Når du masserer toppen av foten, fokuserer du på mellomrommet mellom stortåen og den andre tåen. Dette er et akupressurpunkt, og ved å trykke eller gni der kan det lindre smerter i andre deler av kroppen.
- Hvis du er gravid, unngå å legge mye press på visse triggerpunkter som kan stimulere sammentrekninger. Punkter å passe på inkluderer områdene rundt anklene og det ytre hjørnet av lilletåen.
Trinn 6. Vrikle eller trekk tærne forsiktig for å massere dem
Ta tak i hver tå og bøy den veldig forsiktig frem og tilbake eller side til side. Dette vil bidra til å strekke musklene rundt tærne. Du kan også trekke lett på hver tå.
Et annet alternativ er å forsiktig klemme hver tå ved basen og deretter skyve fingrene langs den til spissen
Trinn 7. Strekk foten ved å trekke tærne forsiktig bakover
Vri hånden rundt tærne og trekk dem tilbake mot deg. Dette vil hjelpe til med å strekke plantarfascien, som er vevsfibrene som forbinder tærne med hælen din.
Skånsomme strekk og massasje kan lindre smerten ved plantarfasciitt, en vanlig tilstand forårsaket av betennelse i plantarfascia
Trinn 8. Strøk lett opp og tilbake for å lindre hevelse
Hvis du har hevelse i føttene på grunn av tilbakeholdt væske, kan massasje hjelpe til med å omdirigere den fangede væsken tilbake mot hjertet ditt. For å massere en hovent fot, bruk håndflaten i stedet for tommelen, knokene eller fingertuppene. Strøk lett tilbake langs foten din og strekk huden så langt den kan, og slipp den deretter. Du kan også klemme tærne forsiktig og skyve fingrene tilbake langs dem.
Hvis føttene er hovne, må du aldri stryke nedover mot tærne. Det vil presse de ekstra væskene lenger ned i føttene
Trinn 9. Gjenta prosessen med motsatt fot
Når du er ferdig med den ene foten, går du videre til den neste. Hvis det er mye glatt lotion eller olje på føttene, vask dem eller ta på deg sokker når du er ferdig, slik at du ikke sklir og faller.
Trinn 10. Gjør noen lette fot- og ankelstrekninger
Fotstrekninger og øvelser kan styrke føttene og forbedre bevegelsesområdet ditt, noe som kan lindre og forhindre fotpine. De kan også lindre spenninger i akillessenen og plantarfascia (vevsfibre i fotbuen). Når du er ferdig med å massere føttene, kan du prøve noen av følgende strekker:
- Sett deg ned og roter sakte hver ankel i en sirkel. Gjør dette omtrent 10 ganger med hver fot.
- Strekk benet ut foran deg og vekselvis trekker tærne tilbake mot deg og peker dem ned mot gulvet.
- Sitt på gulvet og strekk det ene beinet ut foran deg. Sløyf et håndkle rundt fotballen og trekk forsiktig foten tilbake mot deg mens du holder kneet rett. Hold strekket i omtrent 30 sekunder, og bytt deretter til den andre foten.
- Sett hælene på gulvet og vekselvis bøye tærne nedover og oppover, og hold hver posisjon i 2-3 sekunder. Gjør dette omtrent 5 ganger.
Metode 2 av 3: Tennisballteknikk
Trinn 1. Sitt i en behagelig stol
En tennisballmassasje er et flott alternativ hvis det er vanskelig for deg å nå føttene. Det er også ideelt for å slippe smerter og spenninger i fotbuen. For en lett tennisballmassasje, sett deg ned på en stol eller benk med føttene flate på gulvet.
Du kan også stå hvis du foretrekker mer press og en mer intens massasje
Trinn 2. Legg en tennisball eller lignende liten ball på gulvet
En lacrosseball, en golfball eller en gummiball av lignende størrelse vil også fungere. Eller se etter en spesialisert massasjeball.
- Du kan kjøpe pigg eller humpete massasjeboller i gummi i de fleste sportsbutikker eller online.
- Hvis du vil, kan du legge ned 2 baller og massere begge føttene samtidig.
Trinn 3. Rull ballen fra hælen til tærne
For å massere hele fotbunnen, skyv den lett ned med foten mens du ruller ballen frem og tilbake eller rundt i små sirkler. Sørg for å få hælen, buen, fotballen og tærne.
Hvis noen flekker er spesielt ømme eller spente, presser du hardere ned for å legge litt ekstra press
Trinn 4. Fokuser på buene dine hvis du har plantar fasciitt
Plantar fasciitt er betennelse i fascia (fibre) som forbinder hælen din med musklene i føttene. For å lindre denne smertefulle tilstanden, rull fotbuen frem og tilbake over ballen i 3-5 minutter, to ganger om dagen.
Du kan også bruke en sylindrisk gjenstand, for eksempel en kjevle, suppeboks eller vannflaske
Trinn 5. Chill ballen for å lindre betennelse
Kalde temperaturer kan være spesielt nyttige for å redusere smerter og hevelse i føttene. Sett ballen i fryseren en stund, eller bruk en kald flaske eller drikkeboks i stedet.
Trinn 6. Prøv en fotrulle eller elektrisk massasje for målrettet lindring
Spesialfremstilte massasjeverktøy kan gi deg en mer intens massasje eller lettere treffe små triggerpunkter enn en ball. Sjekk apoteket ditt eller se på nettet etter fotruller. Bare legg valsen på gulvet og rull føttene frem og tilbake på toppen av den.
- De fleste fotruller har en humpete eller riflet tekstur. Du kan få en lignende effekt med en kjevle eller vannflaske, men massasjen vil ikke være like intens.
- Du kan også få elektriske fotmassasjere, som gjør alt arbeidet med massasjen for deg. Disse massasjene bruker vanligvis en kombinasjon av vibrasjon, bevegelse og varme for å lindre smerter og spenninger.
- Ikke bruk en elektrisk fotmassasje hvis du er diabetiker, med mindre legen din anbefaler det. Føttene dine kan være mer sårbare for skader og brannskader, spesielt hvis massøren bruker varme.
Metode 3 av 3: Sikkerhetshensyn
Trinn 1. Slutt å massere føttene hvis det er smertefullt
Selvmassasje skal ikke skade. Hvis noe gjør vondt eller ser ut til å gjøre foten din verre, stopp det du gjør. Snakk med legen din eller en fysioterapeut før du prøver igjen.
Trinn 2. Unngå massasje hvis du har en fotskade eller infeksjon
Massasje kan gjøre mer skade enn godt hvis foten din er betent, skadet eller infisert. Hvis du har åpne sår, blåmerker eller mistenkte skader som et brudd eller en belastning i foten, snakk med legen din før du bruker massasje eller andre egenomsorgsteknikker.
- Hvis legen din råder deg til ikke å massere føttene, eller hvis du fortsatt venter på medisinsk behandling, kan du bruke en ispose eller kald kompress for å lindre smerter og betennelser.
- Ring legen din umiddelbart og ikke masser føttene hvis du merker tegn på en infeksjon, for eksempel rød, hovent, varm og øm hud.
Trinn 3. Spør legen din først om du har slitasjegikt eller vaskulær sykdom
Hvis du har slitasjegikt i føttene og anklene, kan du skade deg selv under selvmassasje. Snakk med legen din eller en fysioterapeut og be dem om å anbefale trygge, milde massasjeteknikker.
Det samme gjelder vaskulære tilstander som påvirker ben og føtter, for eksempel perifer arteriesykdom på grunn av hjertesykdom eller diabetes
Trinn 4. Vær forsiktig med visse reflekspunkter hvis du er gravid
Noen trykkpunkter på føttene kan utløse sammentrekninger i livmoren. Snakk med legen din eller se en profesjonell massasje- eller reflekseterapeut som har erfaring med å jobbe med gravide. De kan gi deg tips om hvordan du trygt kan massere føttene.
Trinn 5. Ikke massér føttene hvis du har blodpropp
Hvis du har blodpropper i føttene, kan en fotmassasje føre til at en blodpropp løsner og komme inn i blodet. Dette kan være ekstremt farlig, siden blodproppen kan trenge inn i lungene, hjertet eller hjernen din. Utfør aldri selvmassasje hvis du vet at du for øyeblikket har aktive blodpropper.
