Astmaanfall kan føles skummelt. Mange mennesker som lider av astma kan ha pustevansker, tungpustethet og kortpustethet. En vanlig utløser for astmaanfall er stress. Å være i stressende situasjoner eller ha stress i livet ditt kan forårsake angst, brystsmerter eller irritabilitet. I sin tur kan disse få deg til å føle kortpustethet og utløse et fullstendig og ubehagelig astmaanfall. Å redusere og håndtere stress og slappe av selv kan hjelpe deg med å unngå astmaanfall. Husk å oppsøke lege hvis du ikke får pusten.
Trinn
Del 1 av 2: Redusere stress og slappe av selv
Trinn 1. Begrens eksponeringen for stress
Stress er en av de vanligste utløserne for astmaanfall. Å redusere hvor mye stress du har i livet ditt, kan forhindre angrep eller begrense symptomer.
Unngå situasjoner du vet er stressende så mye du kan. Hvis du ikke kan, unnskyld deg selv fra en stressende situasjon. For eksempel, "Jeg beklager, jeg må gå ut for å bruke toalettet." Bruk denne muligheten til å lindre spenninger og få et grep om eventuelle tidlige tegn på et angrep
Trinn 2. Bruk progressiv muskelavslapping
Avslapningsøvelser er en utrolig måte å redusere stress på. I sin tur kan de også hjelpe deg med å unngå et astmaanfall. En type avslapningsøvelse er å frigjøre muskelspenninger gjennom kroppen din. Gjør følgende muskelspenning når du føler deg stresset:
- Stram og trekk sammen hver muskelgruppe i kroppen din i fem sekunder. La deretter hver gruppe sakte slappe av i dyp avslapning. Etter 10 sekunder strammer du til den neste gruppen muskler og jobber opp mot hodet.
- Gjenta progresjonen til du er ferdig med hode- og nakkemuskulaturen.
Trinn 3. Reframe negative tanker
Utsikten din kan også påvirke din astma. Å ha negative tanker kan gjøre stress verre. Dette kan føre til et astmaanfall. Reframing negative tanker eller følelser kan begrense stresset og kan hjelpe deg med å unngå et astmaanfall.
- Innse at reframing er en avslapningsteknikk som gjør negative følelser til positive. For eksempel kan du ha gått glipp av en frist på grunn av en nødssituasjon. I stedet for å føle død og dysterhet, reframe situasjonen og si til deg selv, "Ok, jeg gikk glipp av fristen, men jeg er nesten ferdig uansett. Jeg ringer Dan og forteller ham hva som har skjedd, og at jeg er ferdig med klokken 10."
- Visualiser fredelige scener som en annen måte å omformulere tankene dine på. For eksempel kan du se for deg et favorittdestinasjon i stedet for der du er nå.
Trinn 4. Gjenta mantraene for deg selv
Gjentagende mantraer er en kraftig måte å slappe av på. Den tilbyr en form for meditasjon som også kan hjelpe deg med å fokusere energien bort fra stress. Hvis du føler deg stresset, ta et par minutter å gjenta et positivt mantra for deg selv. Dette kan bidra til å forhindre et stressrelatert astmaanfall.
- Innse at selv fem til ti minutter med mantra -repetisjon kan redusere stresset ditt.
- Øv på et rolig og behagelig sted der ingen kan forstyrre deg. Sitt oppreist, stille og lukk øynene. Pust lett uten å kontrollere pusten. Gjenta deretter mantraet ditt. For eksempel kan "la gå" eller "jeg elsker og bli elsket" hjelpe deg med å roe deg raskt.
Trinn 5. Bruk dyp pusting
Dype pusteøvelser er en annen måte å begrense stresset på. Å trene dypt pusten når du føler deg stresset kan slappe av og lindre psykologisk stress. Det kan også hjelpe deg med å unngå et stressrelatert astmaanfall.
- Innse at dyp pusting kan bidra til å distribuere oksygen til kroppen din, redusere pulsen, normalisere pulsen og slappe av. Alle disse kan kontrollere astma og forhindre angrep.
- Pust inn og pust ut naturlig gjennom nesen din. Pust til en bestemt telling. For eksempel, pust inn for å telle 6 og pust deretter ut for det samme tallet.
- Sitt oppreist med skuldrene tilbake mens du puster sakte og jevnt ved å trekke i magen for å utvide lungene og ribbeholderen. Dette optimaliserer dype pusteøvelser.
Trinn 6. Delegere ansvar
Mange mennesker er stresset av å ha for mye ansvar. Delegering av ansvar til andre kan redusere stress. Dette kan også hjelpe deg med å unngå stressrelaterte astmaanfall. Noen måter å delegere ansvar i ditt profesjonelle og personlige liv inkluderer:
- Skrive detaljerte lister for å håndtere jobber mer effektivt
- Trener enkeltpersoner til å gjøre en jobb eller bestemte deler av den
- Tilordne ansvar for oppgaver til en bestemt person
- Roterende upopulære eller ubehagelige oppgaver og plikter
Trinn 7. Be om støtte fra kjære
Støtte fra familie og venner er veldig viktig og en av de viktigste måtene å redusere stress. Kontakt kjærlige for å få hjelp når du føler deg stresset. Dette kan ikke bare slappe av, men det kan også forhindre et astmaanfall.
Husk at dine nærmeste vil hjelpe deg. Si: “Maxine, kan du hjelpe meg med middagen? Jeg er så stresset og har problemer med astma. Jeg er bekymret for at jeg skal få et nytt angrep med alt det er å gjøre.”
Del 2 av 2: Håndtering av astma med livsstilsvalg
Trinn 1. Ødelegg og oppretthold helsen din med trening
Regelmessig mosjon er sunt for enhver person. Men hvis du er stresset, kan det hjelpe deg ikke bare å redusere stresset, men kan også hjelpe deg med å unngå et astmaanfall. I tillegg kan trening hjelpe deg med å kontrollere vekten din, for mye som kan gjøre astma verre.
- Snakk med legen din før du begynner å trene. De vil gi deg beskjed hvis du er frisk nok til trening. Legen vil fortelle deg hvilke typer trening som kan være best for din astma.
- Få omtrent 30 minutter med fysisk aktivitet fem eller seks dager i uken. Gjør aktiviteter som å gå, løpe, sykle eller svømme. Innse at andre aktiviteter, inkludert yoga eller Pilates, også beroliger deg og kan styrke hjertet og lungene.
Trinn 2. Følg et sunt kosthold
På samme måte som trening kan hjelpe deg med å håndtere astma, kan det å spise sunn mat også. Følg ernæringsretningslinjene for et balansert kosthold på tre måltider og to snacks per dag. Dette kan ikke bare kontrollere vekten din og håndtere astmasymptomene dine, men kan også redusere stress.
- Spis forskjellig mat fra de fem matgruppene. Få ekstra frukt og grønnsaker, noe som kan redusere hevelse i lungene og irritasjon som kan føre til astmaanfall.
- Unngå matvarer som kan utløse astmasymptomer. Gjenstander som inneholder sulfitter, for eksempel vin og reker, kan forverre symptomene dine. Begrensning av sukker, koffein og alkohol kan også redusere stress.
Trinn 3. Få rikelig med hvile
Gode søvnvaner er veldig viktige. De kan ikke bare redusere stress, men også fremme ditt generelle velvære. I sin tur kan dette forhindre stressrelaterte astmaanfall. Sikt på å få syv til ni timers søvn hver natt for å hjelpe deg med å slappe av og avverge stress.
- Utvikle en søvnrutine ved å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, inkludert i helgene.
- Still inn romtemperaturen mellom 60 - 75 ° F (15,6 - 23,9 ° C). Hold et vindu åpent eller slå på en vifte. Dette kan avkjøle og ventilere rommet ditt for optimale soveforhold.
- Fjern alle elektroniske enheter og arbeid fra soverommet ditt. Disse kan stimulere hjernen din og stresse deg.
Trinn 4. Skift til sengetid
Etter en lang dag med aktiviteter, krever kroppen litt tid å komme ned. Å slappe av minst en time før din faste sengetid kan hjelpe deg med å slappe av og sovne.
