Noen ganger er det vanskelig å håndtere stress, og overspising kan føles som den eneste måten du kan takle. Overspising er et svar på stress fordi kroppen din frigjør appetittøkende hormon kortisol som et svar på stress. Imidlertid gjør overspising vanligvis problemene dine verre og fører ofte til vektøkning, så du vil sannsynligvis stoppe. Bekjemp suget ditt ved å distrahere deg selv, håndtere følelsene dine og lære nye måter å takle stress på. I tillegg kan du bekjempe fristelsen ved å fjerne utløsermat og passe godt på deg selv.
Trinn
Metode 1 av 4: Distraherer deg selv fra dine trang
Trinn 1. Utfordre deg selv til å sette av suget ditt i 10 minutter om gangen
Det er veldig vanskelig å bekjempe trang, spesielt når du er stresset. I stedet for å fortelle deg selv at du ikke kan få maten du ønsker, kan du love deg selv at du vil vente 10 minutter før du spiser. Sett deg et mål om å vente 10 til etter 10 minutter. Trangen din vil sannsynligvis forsvinne av seg selv.
- Hvis du gir etter og spiser noe, ikke bli sint på deg selv eller gi opp. I stedet starter du prosessen på nytt og forteller deg selv at du vil vente 10 minutter før du spiser noe annet.
- Å drikke et fullt glass vann mens du venter, kan hjelpe deg med å føle deg mett, noe som kan gjøre det lettere å unngå et overspenning.
Trinn 2. Snakk med vennen din om det som stresser deg
Å lufte til en venn er en fin måte å bekjempe stresspåvirkning på, fordi det hjelper å holde tankene unna mat og lindrer stress. Ring, sms eller besøk en venn og forklar hvordan du føler. Fortell dem om du vil ha råd eller bare vil lufte.
- Du kan si: "Jeg føler at jeg har for mange arbeids- og skoleoppgaver for å få alt gjort i tide", eller "jeg flytter om to uker, men har ikke engang begynt å pakke. Jeg er ikke sikker på hvordan jeg kan få alt dette gjort."
- Hvis du er på jobb, kan du prøve å snakke med en pålitelig kollega eller mentor.
Tips:
Heng med vennene dine hvis du kan. Dette vil bidra til å øke humøret ditt og få deg til å føle deg mindre ensom, noe som gjør at du er mindre sannsynlig å bli heftig.
Trinn 3. Se på morsomme memer eller videoer på nettet
Bruk noen minutter på å nyte noe som får deg til å le. Bla gjennom et nettsted som Reddit, se videoer på YouTube, eller søk i favorittmeme ditt. Dette vil øke humøret ditt, så det er mindre sannsynlig at du blir heftig.
- Ikke se på memer eller videoer som har med mat å gjøre, da dette kan gjøre at du vil ha mat mer.
- For eksempel kan du se dumme kattevideoer eller sangparodier.
Trinn 4. Les en engasjerende bok for å tenke på maten
Å lese er både en distraksjon og en stressavlastning. Velg en bok som trekker din fulle oppmerksomhet og får deg til å snu siden. Les så lenge tiden tillater det eller til suget ditt forsvinner.
Velg en sjanger som appellerer til deg. For eksempel kan du lese den siste ungdomsromanen som er i trend. Alternativt kan du velge en fantasy- eller sci -fi -bok som fordyper deg i en annen verden
Trinn 5. Gå en 10-15 minutters spasertur for å tømme tankene
En spasertur vil flytte oppmerksomheten din bort fra stressoren og kan gi deg en følelse av prestasjon som kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Ta en liten spasertur utenfor for å hjelpe deg med å slappe av og øke humøret. Hvis du ikke kan gå utenfor, kan du bruke plassen du har hjemme eller på arbeidsplassen.
Prøv å fokusere på miljøet ditt mens du er ute og går. Legg merke til naturen, lydene, luktene og følelsene du opplever mens du går
Trinn 6. Engasjer deg i en hobby for å distrahere deg selv og samtidig redusere stress
Velg en hobby som passer dine interesser og er lett å passe inn i timeplanen din. Vend deg deretter til hobbyen din når du føler deg fristet til å bli heftig på grunn av stress. Sett en tidsbegrensning på hobbyen din hvis du ikke kan spare mye tid. Her er noen hobbyer du kan prøve:
- Strikke
- Gjør gåter
- Tegne eller male
- Spill et videospill
- Skriv en blogg
- Lag leirefigurer
- Danse
- Bygg fuglehus
- Hage
Metode 2 av 4: Behandle følelsene dine
Trinn 1. Tillat deg selv å føle deg stresset fordi kampen mot det gjør det verre
Når du føler deg stresset, er det normalt å bare ønske at følelsen forsvinner. Imidlertid kan forsøk på å bekjempe følelsene dine av stress gjøre dem verre. Ofte utløser dette spising. Gi deg selv tillatelse til å føle deg stresset.
Si til deg selv: “Jeg føler meg stresset akkurat nå, og det er normalt. Jeg har mye å gjøre akkurat nå."
Trinn 2. Identifiser hvorfor du føler deg stresset
Alt kan skape stress, inkludert lykkelige ting i livet ditt. Tenk på hva som skjedde da du begynte å føle deg stresset og om hva du føler deg presset til å oppnå. Lag en rask liste over det du tror stresser deg.
- Du kan lage en mental eller fysisk liste.
- Du kan skrive ting som "å holde tidsfrister på jobben", "rengjøre huset før gjestene kommer", "planlegge Luisas fødselsdag" og "betale månedens regninger."
Advarsel:
Hvis du ikke finner en årsak til stresset ditt, er det mulig at du har en psykisk lidelse som generalisert angstlidelse. Snakk med legen din for å finne ut om du trenger behandling.
Trinn 3. Legg merke til hvordan stresset får kroppen din til å føle seg
Negative følelser har en tendens til å manifestere seg i kroppen din på en eller annen måte. Som et eksempel kan stress forårsake tetthet i brystet, smerter i skuldrene eller ryggen eller urolig mage. Lukk øynene og fokuser på hvordan du føler deg for å se hvordan stress påvirker deg. Konsentrer deg deretter om å slippe den følelsen.
For eksempel kan du innse at skuldrene dine er anspente. Pust dypt og prøv å slippe den spenningen
Trinn 4. Bruk positiv selvsnakking til å minne deg selv på at stress er midlertidig
Når du føler deg overveldet, kan det føles som om det ikke er noen ende på det. Dette kan føre deg til din usunne mestringsstrategi med overspising. Endre utsikten din ved å prøve å være positiv. Minn deg selv på at du kommer gjennom dette, og følelsen er ikke for alltid.
Si til deg selv noe som: "Jeg har håndtert dette før, og jeg vet at denne følelsen vil forsvinne", eller "jeg vet at jeg kommer til å klare meg hvis jeg bare fortsetter."
Trinn 5. Snakk med en terapeut hvis du har problemer med å takle følelsene dine
Du kan ikke klare å håndtere følelsene dine på egen hånd, og det er greit. En terapeut kan hjelpe deg med å behandle følelsene dine og lære nye måter å takle det på. Dette kan hjelpe deg å slutte å spise når du er stresset. Be legen din om å henvise deg til en terapeut eller se etter en terapeut på nettet.
Forsikringen din kan betale for terapeutbesøkene dine, så sjekk fordelene dine
Metode 3 av 4: Vedta sunne mestringsstrategier
Trinn 1. Meditere i 15-30 minutter om dagen for å hjelpe deg med å slappe av
Sett en tidtaker for hvor lenge du vil meditere. Sitt eller stå i en behagelig posisjon, og lukk deretter øynene. Ta lange, dype åndedrag og fokuser på pusten. Hvis tankene dine vandrer, ta det forsiktig tilbake til pusten.
- Det kan hjelpe å telle pusten din.
- Du kan også følge en guidet meditasjon ved å bruke en app som Headspace, Calm eller Insight Timer.
Trinn 2. Gjør pusteøvelser for å roe ned når du føler deg stresset
Pusteøvelser kan hjelpe deg med å føle deg avslappet og rolig og frigjøre spenninger i kroppen din. Bruk pusteøvelser når du føler deg stresset eller for å hjelpe deg med å håndtere dine daglige påkjenninger. Her er noen pusteøvelser du kan prøve:
- Pust inn gjennom nesen din for en 5-telling, og hold deretter pusten mens du teller til 5. Pust sakte ut av munnen for en 5-telling. Gjenta 5 ganger.
- Dekk 1 av neseborene, og pust deretter sakte inn gjennom det åpne neseboret. Pust sakte ut gjennom det samme neseboret, bytt deretter nesebor og gjenta. Gjør 5 åndedrag på hver side.
- Legg deg ned og legg den ene hånden over brystet og den andre over magen. Pust sakte inn gjennom nesen og trekk luften ned i lungene. Magen din skal stige, men brystet ikke. Hold pusten i 1-2 sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom munnen.
Trinn 3. Bruk aromaterapi for å roe deg ned
Ta en duft av eterisk olje for å hjelpe deg med å slappe av. Alternativt kan du blande 1-2 dråper eterisk olje i. 5 kopper (120 ml) bærerolje, som jojoba- eller druefrøolje, og gni deretter oljen på huden din. Hvis du tar et bad, tilsett 3-5 dråper eterisk olje til badevannet. Her er noen dufter som kan hjelpe deg med å føle deg avslappet:
- Lavendel
- Sitron
- Yuzu
- Bergamott
- Ylang Ylang
- Clary salvie
- Jasmine
Trinn 4. Utfør progressiv muskelavslapping for å frigjøre muskelspenninger
Sitt eller ligg i en behagelig posisjon. Fokuser deretter på tærne, stram dem og slipp. Arbeid deg opp fra tærne til skuldrene, spenn og slapp av hvert sett med muskler. Dette skal hjelpe deg til å føle deg rolig.
Du kan bruke denne teknikken når du føler deg overveldet eller som en daglig trening for å hjelpe deg med å håndtere ditt daglige stress
Trinn 5. Gjør yoga for å hjelpe deg med å slippe stress og puste bedre
Yoga hjelper deg med å fokusere på pusten og koble kropp og sinn. Lær noen yogastillinger og gjør dem når du føler deg stresset. For en dypere praksis, ta en yogaklasse for en guidet rutine og ekspertråd om formen din. Alternativt kan du følge med på en yoga -videotrening.
Søk på nettet etter et yogastudio eller treningsstudio som tilbyr yogatimer i ditt område. Du kan kanskje betale per klasse, men noen steder kan det være nødvendig å kjøpe medlemskap
Trinn 6. Uttrykk dine følelser gjennom kunst for å hjelpe deg med å takle
Kunstneriske utsalgssteder som tegning, maling og skriving hjelper deg med å behandle følelsene dine. Velg et kreativt uttak som føles riktig for deg, eller prøv forskjellige måter å uttrykke kreativiteten din på. Her er noen ideer:
- Lag blyantskisser i en notatbok.
- Ta en malertime.
- Farge i en voksen fargebok.
- Skriv i en journal eller uttrykk følelsene dine gjennom historier.
- Skriv poesi om hvordan du har det.
Metode 4 av 4: Motstå fristelse til overspenning
Trinn 1. Kast all maten du vanligvis spiser
Det blir vanskeligere for deg å stresse hvis du ikke har maten du ønsker. Rengjør pantry, skap og kjøleskap. Bli kvitt matvarer som frister deg til å bli heftig, og fyll deretter på kjøkkenet med sunnere alternativer, som grønnsaker og nøtter.
Selv om du bruker binging, er det bedre å spise sunn mat som gulrøtter eller druer
Trinn 2. Slutt å holde sukkerholdige og kaloririke matvarer hjemme
Etter at kjøkkenet har ryddet, forplikter du deg til å ikke kjøpe søppelmat til hjemmet ditt. Dette vil gjøre det mye vanskeligere for deg å binge. Hvis du vil unne deg favorittgodbiter eller snacks, kan du kjøpe en enkelt porsjon og holde deg til det.
Du trenger ikke å være redd for maten du liker. Imidlertid er det best å holde dem utenfor hjemmet ditt hvis du vet at du kan oversette dem
Trinn 3. Spis et måltid hver 2-3 timer, slik at du ikke blir for sulten
Det er vanskeligere å motstå en overspenning hvis du er sulten, så spis noen få timer for å unngå sult. Planlegg sunne måltider som gir deg næringsstoffene du trenger og hjelper deg med å føle deg mett. Bygg måltidene dine rundt magert protein og grønnsaker.
- For eksempel kan du spise eggehviter med spinat og tomater til frokost, en salat med tunfisk til lunsj og stekt kylling med poteter og courgette til middag. Til snacks kan du bite i gulrøtter, epleskiver og mandler.
- Begrensning av matinntaket vil bare føre til mer binging. Sørg for å gi kroppen din de næringsstoffene den trenger hver dag.
Trinn 4. Velg mat som er rik på antioksidanter for å avverge trang
Å spise næringsrik mat kan hjelpe deg med å bli mett, så du er mindre sannsynlig at du blir hektisk. I tillegg kan disse matvarene hjelpe deg med å bli i bedre humør, noe som kan hjelpe deg med å håndtere stress. Inkluder mat som er rik på antioksidanter i måltidene. Her er noen matvarer du kan prøve:
- Avokado
- Blåbær
- Laks
- Mandler
- Mørk sjokolade
- Veggies
Trinn 5. Ta en annen vei hjem hvis du stresser med å spise etter jobb
Arbeidsstress er et vanlig problem, og du kan få lyst til å binge etter en hard dag. Hvis du kjører forbi matsteder der du normalt stopper, må du endre ruten slik at du blir mindre fristet til å bli hektisk på vei hjem. Dette kan hjelpe deg med å endre vanene dine, slik at du endelig kan slutte å binge.
Som et eksempel, la oss si at du er fristet til å stoppe på et gatekjøkken for komfortmat på vei hjem. En annen rute kan hjelpe deg med å bryte denne vanen fordi du ikke kommer til å passere det stedet lenger
Trinn 6. Sov 7-9 timer om natten for å hjelpe deg med å håndtere stresset ditt
Å være sliten gjør det vanskelig for deg å motstå fristelsen til å overspente. I tillegg er det vanskelig å håndtere stress. Hjelp deg selv med å hvile godt ved å gå til sengs på samme tid hver kveld. Følg i tillegg en søvnrutine for å hjelpe deg med å sovne raskere.
- En god søvnrutine kan omfatte å ta et varmt bad, gå i pyjamasen og lese et kapittel av en bok i sengen.
- Slå av skjermene minst en time før sengetid. Det blå lyset fra skjermene dine kan holde deg våken.
