Etter at du har spist for mye på en stor begivenhet eller spesiell anledning, kan det være vanskelig å finne motivasjonen og ønsket om å komme tilbake på sporet med din typiske sunne kostplan og livsstil. Mange ganger kan du føle deg sint på deg selv eller føle deg deprimert, noe som gjør det vanskelig å komme seg. Heldigvis får et måltid eller en hel dag med overspising ikke magisk nok til å gå opp i vekt. Det er avgjørelsene vi tar over lang tid som påvirker vår evne til å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Å komme raskt tilbake på sporet og komme seg etter en overspising er viktig for å hjelpe deg med å opprettholde vekten din og få deg tilbake til å føle deg som deg selv.
Trinn
Del 1 av 3: Gjenopprette mentalt og følelsesmessig etter overspising
Trinn 1. Vær tilgivende for deg selv
Det absolutte første trinnet å ta etter å ha spist for mye er å tilgi deg selv og fortsette å være tilgivende for deg selv. Alle sklir av og til og spiser enten noe som er veldig kaloririkt eller overdøver og spiser for mye.
- Minn deg selv på at du bare er et menneske. Noen ganger gjør du feil, og det er helt OK. Det er urealistisk å forvente at du aldri vil gjøre slike feil.
- Behandle deg selv som en venn. Hva ville du sagt til en venn i din situasjon? I stedet for å engasjere seg i hard, negativ selvsnakking, snakk med deg selv som om du ville snakket med en venn.
- På samme måte, vær også positiv. Det er ikke en god idé å si negative, slemme eller nedverdigende ting til deg selv for å gjøre feilen. Dette kan få deg til å føle deg verre og oppmuntre deg til å fortsette å spise for mye.
- I stedet for, "Vel, det var virkelig dumt." Si noe sånt som: "Selv om jeg overdrev, likte jeg all maten jeg hadde og er spent på å komme tilbake på sporet med mitt neste måltid."
Trinn 2. Unngå å "gjenopprette" ved å være altfor restriktiv og streng
En annen ting du bør unngå å gjøre etter å ha spist for mye, er å være altfor restriktiv med deg selv eller sette opp strenge regler eller retningslinjer. Dette kan alvorlig slå tilbake og sette deg opp for en ny slip-up.
- Hoppe over måltider eller spise for små porsjoner er for restriktivt og ikke en sunn oppførsel å unne seg. Det er kontraproduktivt for målet ditt. Hvis du hopper over eller ikke spiser nok, vil du føle deg mer sulten og mer fristet til å spise større porsjoner eller søppelmat.
- Tving deg selv til å komme tilbake til et vanlig sunt kostholdsspor. Spis alltid frokost, lunsj og middag, og sørg for at porsjoner er passende. For eksempel er det for restriktivt å gå fra din typiske spinatsalat med grillet kylling og grønnsaker til lunsj for en liten yoghurt.
Trinn 3. Gjør noe positivt og motiverende for deg selv
Hvis du føler deg ned for å spise for mye på et stort arrangement, bør du vurdere å gjøre noe positivt for deg selv for å få humøret opp.
- Hvis du føler deg sint, deprimert, trist, skyldig eller flau, kan du prøve å delta i aktiviteter som kan hjelpe deg med å slappe av og få deg til å føle deg lykkelig. Dette vil bidra til å oppmuntre deg til å komme tilbake på sporet.
- Prøv å gjøre en slags aktivitet som er avslappende og hyggelig. Kanskje ta en tur med venner, gå en tur med hunden din eller gå ut og danse. Du får fysisk aktivitet mens du får deg til å føle deg bedre.
- Fysisk aktivitet kan bidra til å frigjøre endorfiner i systemet. Endorfiner er en gruppe hormoner i hjernen som hjelper oss til å ha det bra. Hvis du er i dårlig humør, kan du gå en tur, en løpetur, en sykkeltur for å føle deg bedre! Det er en naturlig og trygg antidepressiv, angstdempende løsning.
- Du kan også vurdere å kjøpe deg ny musikk til en treningsspilleliste, en ny treningsskjorte eller antrekk for å få deg motivert og spent på å komme tilbake til fysisk aktivitet.
- I tillegg kan det hende du blir motivert til å lage sunne måltider hjemme når du går til matbutikken og lager deg fersk, næringsrik mat.
Trinn 4. Snakk ut
Det er ingen overraskelse at det å snakke med andre kan hjelpe deg til å føle deg støttet og oppmuntret etter å ha spist for mye på et stort arrangement. Snakk med støttegruppen din for å hjelpe deg med å komme tilbake på sporet og komme deg.
- Studier har vist at det er lettere å gå gjennom vekttap eller prøve å opprettholde en sunn vekt når du har en støttegruppe. Snakk med familien din, venner eller kolleger om at du er på gløtt og hvordan du planlegger å komme deg på sporet igjen.
- Du kan også journalføre. Selv om dette ikke "snakker" per si, kan du føle deg litt bedre når du skriver ut tankene og følelsene dine om den siste episoden du spiser for mye.
- Søk hjelp fra en atferdsspesialist eller terapeut om nødvendig. Hvis du synes det er vanskeligere å komme tilbake på sporet og komme seg etter en stor begivenhet, kan du vurdere å få flere råd og veiledning fra en terapeut.
- Noen ganger kan depresjon og angst vise seg i pågående følelser av sinne, tap av motivasjon, mangel på nytelse eller følelser av håpløshet.
Del 2 av 3: Komme tilbake til din sunne livsstil etter overspising
Trinn 1. Gå tilbake til passende porsjonsstørrelser
Etter å ha spist for mye på en stor begivenhet, kan det være vanskelig å gå tilbake til å spise dine vanlige måltider av typisk størrelse. Dette er imidlertid et av de mest avgjørende trinnene for å komme seg etter overspising.
- Når du måler porsjonsstørrelser av mat eller av ditt totale måltid, kan dette bidra til å forhindre en ny episode av overspising. Umiddelbart å komme tilbake på sporet med porsjonsstørrelser vil gi deg et stort skritt på veien til bedring.
- Å spise porsjoner av passende størrelse kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt (eller komme tilbake på sporet med vekttapet ditt). Det er typisk for hovedmåltider å være mellom 1 og 2 kopper totalt.
- Mål også hver matgruppe. Mål ut: 3-4 oz magert protein eller omtrent 1/2 kopp proteiner som bønner eller meieriprodukter, 1/2 kopp eller 1 oz korn, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker eller 1/2 kopp frukt.
- Bruk en matvekt, målebeger eller små tallerkener og boller for å hjelpe deg med å holde porsjonsstørrelsen.
Trinn 2. Tilbered tilfredsstillende måltider og snacks hjemme
Å lage mat hjemme og begrense måltider ute er en fin måte å sikre at du får et næringsrikt måltid. I tillegg er det lettere å holde seg til passende deler også.
- Å komme tilbake til sunt kosthold etter overindulging er viktig. Lag mat hjemme, slik at du kan kontrollere hva som går inn i måltidene dine og hvor mye du serverer selv.
- Inkluder alltid magert protein i måltidene. En 3-4 oz servering av matvarer som fjærfe, egg, magert biff, sjømat, belgfrukter eller fettfattig meieri vil bidra til å gi deg energi og holde deg fornøyd.
- Haug også på frukt og grønnsaker. Disse matvarer med lavt kaloriinnhold inneholder mye fiber, vanninnhold og vitaminer. De vil hjelpe deg med å øke måltider, holde deg hydrert og fornøyd. Lag halvparten av måltidet frukt eller grønnsaker.
- Hvis du skal inkludere en porsjon korn, gå for 1/2 kopp eller 1 oz 100% fullkorn. Disse er fiberrike, noe som også bidrar til å holde deg fornøyd.
Trinn 3. Drikk nok vann
Å drikke nok vann er alltid viktig for å opprettholde tilstrekkelig helse; Det er imidlertid en fin måte å hjelpe deg med å komme deg etter en dag med overspising også.
- Å drikke nok vann hele dagen etter at du har spist for mye kan hjelpe deg til å føle deg mer mett og mindre sulten. Det fyller magen med null kalorier og bidrar til å holde sulten i sjakk.
- Målet er å drikke minst 64 oz eller åtte glass vann daglig. Det kan også være lurt å drikke opptil 13 glass vann dagen etter at du har spist for mye for å fylle magen og forhindre sultfølelse.
Trinn 4. Kom tilbake på skalaen - men bare to dager senere
Selv om det å komme på skalaen kanskje ikke er noe du vil se, er det viktig å komme tilbake på sporet med å holde deg ansvarlig.
- Å komme på skalaen morgenen etter en overspising kan være litt forstyrrende for deg. Det er en god sjanse for at vekten din kan stige noe fra å ha for mye salt. Kom deg heller i stand to dager etter det store arrangementet.
- Å komme på skalaen vil hjelpe deg med å innse faktaene og få deg inn i et godt "hodespill" for å komme deg til rette etter dagen med overspising.
- Fortsett å veie deg selv en gang i uken for å holde deg oppdatert på vekten din. Unngå å veie deg selv daglig, da vekten svinger. Å veie deg selv for ofte kan være kontraproduktivt.
Trinn 5. Få ekstra søvn
Det er viktig å få tilstrekkelig søvn hver natt eller så ofte som mulig. Det er mange sammenhenger mellom vektøkning, fedme og søvnmangel.
- Selv om du overser på et stort arrangement i dag, kan du prøve å legge deg tidligere i kveld, slik at du får nok søvn.
- Forskning viser at de som ikke får nok søvn hver natt, er mer sannsynlig å være overvektige eller overvektige.
- Sikt på minst syv til ni timers søvn hver natt. Når du ikke sover nok, kan du føle deg sulten hele dagen og ha vanskeligere for å si nei til søppelmat.
Trinn 6. Rengjør kjøleskapet
En god ting du kan gjøre etter å ha spist for mye på et stort arrangement (spesielt hvis du var vert for arrangementet) er å rense kjøkkenet ditt for alle restene.
- Hvis du har som mål å komme deg etter overspising og det er tonnevis med fristende rester som sitter, kan det være vanskeligere å komme tilbake på sporet. Hvis maten du vil unngå er der, er det lettere å gi opp å spise dem.
- Hvis du har massevis av rester eller har andre fristende matvarer hjemme, bør du vurdere å gi dem bort. Ta med søtsaker til kontoret, doner uåpnede varer til et matkjøkken eller kast ting som andre kanskje ikke vil ha.
Del 3 av 3: Forhindre overspising ved store arrangementer
Trinn 1. Unngå å bli altfor sulten
Administrer sult og blodsukkernivå før en stor begivenhet ved å ha en liten matbit eller drikke først. Hvis du går for sulten til et måltid eller en begivenhet, kan du spise for mye og er mer sannsynlig å spise mat med høyt kaloriinnhold.
- Prøv å drikke et stort glass vann. Et enkelt kalori-triks for å hjelpe deg med å føle deg mindre sulten og til og med en berøring fornøyd, er å drikke et stort glass vann rett før måltidet.
- Ta en kopp kjøttkraft eller grønnsaksuppe med lavt kaloriinnhold. Som vann kan disse elementene hjelpe deg med å føle deg fornøyd og mindre sulten før arrangementet ditt.
- Ta en matbit to til tre timer før arrangementet. Hvis du går for lenge mellom måltidene - mer enn fem timer - kan du føle deg for sulten. Planlegg en liten matbit som et stykke frukt, et hardkokt egg, 2 oz nøtter av en liten yoghurt. Dette kan dempe appetitten din før arrangementet.
Trinn 2. Gå for en rask treningsøkt
I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, har trening også vist seg å bidra til å undertrykke appetitten på kort sikt.
- Studier har vist at hvis du utøver fysisk aktivitet med moderat intensitet, kan du faktisk undertrykke appetitten og føle deg mindre sulten.
- Prøv å gå en 30 minutters spasertur eller få en 20 -minutters treningsøkt på treningsstudioet før det store arrangementet. Dette kan bidra til å redusere din generelle appetitt og hjelpe deg med å styre hvor mye du spiser.
Trinn 3. Ha en spiseplan i tankene før arrangementet
Når du vet at du skal gå til en spesiell begivenhet med mat og det er en sjanse for at du kommer til å spise for mye, bør du tenke på en spiseplan.
- Hvis du har en plan for hva du skal spise, hvor mye du skal spise og hvordan du skal regulere deg selv, er det mer sannsynlig at du holder deg til det i stedet for å "finne ut av det når du kommer dit."
- Hold deg til den mindre salatplaten eller forrettstallerkenene i stedet for de større middagsfatene, slik at du ikke kan legge så mye mat på tallerkenen din. I tillegg, hvis du skal på en potluck, piknik eller annen "buffé" -arrangement, planlegger du å begrense deg til to turer med en liten salatfat eller forrettstallerken.
- Fyll på mat med lavt kaloriinnhold først. Ha litt salat, frisk frukt, rå grønnsaker eller en suppebasert suppe først for å fylle magen for bare noen få kalorier.
- Ha alltid en alkoholfri drink i hånden. Dette holder hånden og munnen din opptatt og gjør det vanskeligere å holde en tallerken i hånden. Nipp til litt vann, musserende vann eller usøtet kaffe eller te.
Trinn 4. Fjern deg selv fra maten
Når du er på en stor begivenhet eller et spesielt måltid hvor det er mye mat, er det noen ganger det beste du kan gjøre for å forhindre overspising, å forlate området.
- Hvis du har problemer med ikke å tenke på å gå tilbake i sekunder eller prøve en ting til, forlater du rommet med maten. Mange ganger hvis det er ute av syne, er det ute av tankene.
- Hvis du sitter på en middag, nekter du sekunder eller ber om at restene dine skal pakkes opp eller tas bort, slik at de ikke sitter rett foran deg. Du kan til og med be om en to-go-boks så snart måltidet kommer og legge halvparten av maten i esken.
- Hvis du er på en potluck eller happy hour, kan du prøve å fokusere på å snakke med venner og sitte eller stå langt borte fra maten, slik at du ikke fysisk kan nå den.
Tips
- Tilgi alltid deg selv hvis du har overspist på et stort arrangement. Alle gjør feil og overspiser av og til.
- Prøv å komme tilbake på sporet så fort du kan. Det er flere dager med overspising som kan føre til vektøkning.
- Stol på støttegruppen din for å hjelpe deg med å bli motivert til å komme tilbake på sporet.
- Vær oppmerksom på størrelsen mens du handler. For eksempel kan det å kjøpe en chipspose i familie størrelse faktisk føre til at du utilsiktet overspiser. Prøv å holde deg til mindre eller individuell emballasje.
