Oppblåsthet etter måltid kan være ubehagelig, men det er ekstremt vanlig. Prøv å løse de underliggende årsakene, som kan være matintoleranse, allergier eller problemer med tarmpermeabilitet, for å unngå oppblåsthet på lang sikt. Å endre typer mat du spiser kan bidra til å minimere oppblåsthet, spesielt hvis du merker at visse matvarer utløser for deg. Å bremse ned, tygge maten grundig og ta en rask spasertur etter måltidene kan også hjelpe kroppen din til å fordøye maten raskere og absorbere flere næringsstoffer. Hvis oppblåstheten din er intens og ikke reagerer på endringer i kosten, kan det være lurt å oppsøke lege om å ta kosttilskudd eller bli testet for matintoleranse og allergi.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Begrens inntaket av korsblomstret grønnsaker og ikke spis dem rå
Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, kål, blomkål og rosenkål tar ikke bare mye plass i magen, men de frigjør mange gasser når de fordøyes. Hvis du ikke orker tanken på å gi opp din favoritt cruciferous grønnsak, må du sørge for å lage dem veldig godt før du spiser dem.
- Damp, stek eller stek grønnsakene til du enkelt kan sette en gaffel i dem.
- Sørg for at du fortsatt spiser 2 til 3 kopper grønnsaker per dag-spinat, agurker, salat, søte poteter og courgette er gode alternativer som ikke får deg til å bli oppblåst.
- Hvis du spiser korsblomstret grønnsaker, ta et fordøyelsesenzym mens du spiser for å unngå oppblåsthet og gass. Du kan kjøpe enzymer fra ditt lokale apotek.
Trinn 2. Kutt ned på bønner eller bløtlegg dem før du steker dem
Bønner er beryktede for å forårsake gass-rimet er ingen løgn! Magen din kan ikke bryte ned et sukker som finnes i bønner kalt oligosakkarid, noe som får bønnene til å gjære og slippe ut gass til de brytes helt ned i tarmen. Bløtlegging av bønner i 8 til 12 timer før du tilbereder dem kan gjøre dem lettere å fordøye, redusere mengden gass som produseres under fordøyelsen og forhindre magesekk.
- For den mest effektive gassreduserende suge, bytt ut vannet hver 3. time og kok dem i en fersk mengde vann etter bløtleggingsperioden.
- Kok bønner med krydderne ajwain eller epazote siden de kan bidra til å redusere oppblåsthet.
Trinn 3. Motstå trangen til å over-salt maten
Natrium er et nødvendig næringsstoff, men for mye av det kan føre til at kroppen din beholder vann, noe som forverrer magesekken etter måltidet. Begrens natriuminntaket til mindre enn 2, 300 mg per dag, som er omtrent 1 teskje (4,2 gram) salt.
- Vær forsiktig med frosne matvarer, hermetiske grønnsaker, krydder og dressinger fordi noen varianter kan være natriumbomber!
- Glem bearbeidede måltider fra hurtigmatrestauranter og lag mat hjemme med helmat og magert kjøtt så mye som mulig.
- Prøv å bruke krystallinsk havsalt eller Himalaya salt siden det ikke er så bearbeidet som andre generiske merker.
Trinn 4. Unngå å spise løk og reddiker
Løk og reddiker inneholder karbohydrater og sukkeralkoholer som brytes raskt ned i magen og produserer gass i prosessen. Unngå å spise løk og reddiker (spesielt rå) for å holde oppblåstheten etter måltidet i sjakk.
- Hvitløk, sjalottløk og purre (den hvite løkformede delen) kan også forårsake gass og oppblåsthet hos noen mennesker.
- Du kan kanskje lindre litt gass og oppblåsthet hvis du tar et fordøyelsesenzym sammen med måltidet.
- Å lage løk og reddiker veldig godt før du spiser dem kan bidra til å minimere oppblåsthet, men hvis du er spesielt sensitiv for disse matvarene, er det best å unngå dem helt.
Trinn 5. Slurk fennikel, kamille eller peppermynte te rundt måltider
Bratt noen av disse urtete i 3 til 5 minutter og nyt den før, under eller etter måltidene. Den varme væsken vil også hjelpe deg med å fylle magen din, så det er mindre sannsynlig at du overspiser.
- Vær oppmerksom på at det er best å unngå peppermynte te hvis du har GERD fordi det kan utløse acid reflux.
- Prøv å blande spidskommen eller koriander med fennikelte for å redusere oppblåstheten ytterligere.
Trinn 6. Tilsett svart pepper, ingefær eller spisskummen for å stimulere fordøyelsen
Sprinkling av noen fordøyelses-krydder på måltidene vil hjelpe kroppen din til å ta i seg næringsstoffer uten å produsere overflødig gass. Knekk noen svarte pepperkorn over måltidene og fyll på ingefær og spisskummen i pulverform.
- Du kan også kjøpe fersk syltet ingefær eller lage din egen.
- Spidskommen legger til en jordnøtt, nøtteaktig smak som passer godt til korn, proteiner og grønnsaker.
Trinn 7. Unngå å spise frukt som inneholder mye fruktose
Noen mennesker har problemer med å fordøye fruktose, et naturlig sukker som finnes i de fleste frukter. Epler, pærer, fiken, dadler, svisker, persimmons og tørket frukt kan utløse en reaksjon som ligner laktoseintoleranse, så unngå å spise disse matvarene som snacks eller som dessert.
Bær, aprikoser, cantaloupe og sitrusfrukter er alle relativt lavt i fruktose, så nyt gjerne de med måte
Trinn 8. Kutt ned på søtsaker, bearbeidede matvarer, tilsatt sukker og falske sukkerarter
Sukker mater de gassproduserende bakteriene i tarmen, noe som fører til mer oppblåsthet (og mer fjesing) etter måltider. Unngå å spise søtsaker som kaker, kaker, muffins, paier, is, brus og godteri.
- Selv kunstige søtningsmidler som sorbitol og aspartam kan forårsake oppblåsthet, så ikke tro at "sukkerfritt" på etiketten er bedre.
- Se opp for lunkent tilsatt sukker i fruktjuicer, krydder (som ketchup) og "sunne" snackbarer.
Trinn 9. Spis mer gjæret mat sammen med måltidene
Misosuppe, pickles, surkål og andre gjærede matvarer kan korrigere en bakteriell ubalanse i tarmen som kan forårsake overdreven oppblåsthet i magen. Tilsett pickles eller surkål i salatene og smørbrødene, eller nyt dem ved siden av.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha og natto er også gode tarm-sunne valg.
- Ikke overdriv med gjæret mat fordi det kan forårsake oppblåsthet hvis magen din ikke er vant til mye probiotika.
Metode 2 av 3: Endre hvordan du spiser
Trinn 1. Øk varigheten av måltidene dine for å unngå overspising
Pace deg selv med hvert måltid ved å sette gaffelen eller skjeen ned mellom bittene eller telle til 20 før du svelger maten. Det tar 20 til 30 minutter for kroppen din å sende mettingssignaler til hjernen din, så hvis du går sakte, kan du stoppe før du er fylt.
- Raske spisere har en tendens til å svelge mer luft mens de spiser, noe som bidrar til oppblåsthet etter måltidet.
- Slutt å spise når du er omtrent 80% mett.
- Hold deg avslappet mens du spiser, slik at du ikke føler deg stresset med å fullføre maten. Dette kan også bidra til å forbedre fordøyelsen.
Trinn 2. Tygg maten grundig for å gjøre det lettere for kroppen å absorbere mat
Sikt på å tygge maten i godt 15 til 20 sekunder før du svelger. Dette vil ikke bare redusere den fysiske hoveddelen av maten du svelger, men det vil gi fordøyelsesenzymer et bein opp når det gjelder å absorbere næringsstoffer.
Å tygge maten grundig vil også redusere sjansen for å spise for mye
Trinn 3. Tren porsjonskontroll for å unngå å bli for full
Å spise til du er fylt (eller langt forbi) vil sikkert forårsake oppblåsthet i magen, spesielt hvis du spiser store mengder mat (f.eks. Stivelse eller karbohydrater). Når du spiser ute, bokser du halvparten av måltidet slik at du ikke blir fristet til å spise hele retten. Du kan estimere riktige porsjonsstørrelser ved hjelp av hånden:
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = 1/2 kopp (113 gram)
- Proteiner: 1 håndflate = 85 gram
- Fett: 1 tommel = 1 spiseskje (14,3 gram)
- Kokte grønnsaker, tørt frokostblanding, hakket eller hel frukt: 1 knyttneve = 1 kopp (226 gram)
- Ost: 1 pekefinger = 1,5 gram (42 gram)
Trinn 4. Gå en 10- eller 20-minutters fordøyelsestur etter å ha spist
Noen lette øvelser etter å ha spist kan øke blodsirkulasjonen og frigjøre eventuell gass som kan ha dannet seg i magen mens du spiser. Hold tempoet sakte og behagelig, slik at du ikke får krampe.
- Lytt til din favorittmusikk eller podcast for å bruke tiden.
- Start en sunn tradisjon etter måltidet ved å oppmuntre familiemedlemmer, naboer eller romkamerater til å bli med deg.
Metode 3 av 3: Se legen din
Trinn 1. Snakk med legen din om å ta fordøyelsesenzymer etter måltider
Over-the-counter enzymer kan hjelpe magen din til å bryte ned fordøyelige fett, proteiner og karbohydrater i visse matvarer. Fortell legen din om andre medisiner eller kosttilskudd du tar fordi noen fordøyelsesenzymer kan samhandle med visse medisiner (som blodfortynnere).
- For eksempel kan et laktasetilskudd som Lactaid eller Lactrase lindre oppblåsthet etter å ha spist melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.
- Prøv å tygge 1 eller 2 tabletter papaya -enzym etter måltider (med legens godkjenning).
Trinn 2. Snakk med legen din om å gå på et kosthold med eliminering
Visse matintoleranser kan være årsaken til intens oppblåsthet etter magen. Egg, kumelk, skalldyr, fisk, nøtter, peanøtter, hvete og soya er de vanligste utløsermatene folk har problemer med å fordøye. Legen din vil be deg slutte å spise mistenkt utløsende mat i en periode på 2 til 4 uker for å se om oppblåstheten din avtar.
- For eksempel, hvis legen din mistenker at du har en glutenfølsomhet, kan de instruere deg om å slutte å spise brød, pasta, korn og søtsaker laget av hvete eller hvitt mel.
- Etter 3 til 4 uker kan legen få deg til å sakte gjeninnføre mat. For eksempel, hvis du hadde eliminert soya fra kostholdet ditt, kan du spise en liten mengde tofu en gang i uken, 2 ganger den påfølgende uken, og så videre.
- Å spise mat kroppen din har problemer med kan føre til at gass blir fanget i fordøyelseskanalen, noe som betyr oppblåsthet og ubehag.
Trinn 3. Bli testet for ulike matallergier
Se om legen din hvis du opplever magesmerter eller ekstrem oppblåsthet etter å ha spist meieriprodukter (laktose), brød (gluten) eller nøtter (pektin). Matallergi -testing tar bare noen få minutter og utføres vanligvis via en skrapetest på huden din. Legen din kan også bestille blodprøver for å bekrefte allergi.
Legen din kan henvise deg til en gastroenterolog for å teste for glutenfølsomhet eller cøliaki
Trinn 4. Se legen din hvis du mistenker at du har irritabel tarmsyndrom (IBS)
Hvis du opplever ekstrem oppblåsthet, smertefull krampe, diaré eller forstoppelse, gass og tretthet, kan du ha IBS. Legen din kan be deg om å ta en blodprøve, avføringstest eller koloskopi for å bekrefte diagnosen.
Hvis du har IBS, kan en diett med lite FODMAP hjelpe til med å redusere oppblåsthet og andre ubehagelige symptomer
Tips
- Prøv å legge en varmepute på magen eller ta et varmt bad etter å ha spist for å lindre ømme muskler og stress som kan bidra til oppblåsthet.
- Ta en kulltablett mellom måltidene for å absorbere noe av gassen og redusere oppblåsthet. Imidlertid må du ikke ta kulltablettene sammen med måltidet, siden de kan absorbere nyttige næringsstoffer fra maten.
Advarsler
- Ikke tro at å drikke mindre vann vil bidra til å minimere oppblåsthet-det kan føre til dehydrering og motsatt effekt!
- Hvis oppblåstheten din er ledsaget av feber, alvorlige magesmerter, oppkast, blodig avføring eller rask hevelse i en annen del av kroppen din, må du søke medisinsk hjelp så snart du kan.
