Kolesterol er tilstede i hele kroppen din i cellene dine, og den inneholder en kombinasjon av lipoprotein med lav tetthet (LDL) og lipoprotein med høy tetthet (HDL). Du har kanskje hørt at det er viktig å senke LDL og øke HDL -nivåene, men ikke helt forstått hvorfor. Noe kolesterol er nødvendig for at kroppen din skal fungere skikkelig, men å ha for mye totalt kolesterol kan føre til alvorlige helseproblemer, for eksempel hjerteinfarkt og hjerneslag. LDL- og HDL -kolesterol fungerer annerledes i kroppen din, så å ha høye LDL -nivåer kan føre til en høyere risiko for helseproblemer, mens det å ha høye HDL -nivåer kan være gunstig for helsen din. Se over de siste kolesteroltalene dine for å se hvor du står og avgjøre om du kan ha nytte av livsstilsendringer eller medisiner for å balansere LDL og HDL.
Trinn
Metode 1 av 2: Identifisere LDL og HDL kolesterol
Trinn 1. Skaff deg et lipoprotein -panel for å lære LDL- og HDL -tallene dine
Dette er en enkel blodprøve som de fleste leger bestiller for sine pasienter hvert 5. år eller oftere hvis den siste testen var unormal. Ved å få denne testen kan du lære viktig informasjon om helsen din, inkludert:
- Totalt kolesterol. Normale totale kolesterolnivåer for menn og kvinner i alderen 20 år og eldre er mellom 125 og 200 mg/dL (milligram per desiliter).
- HDL -nivå. Et normalt HDL -nivå for menn i alderen 20 og eldre er større enn 40 mg/dL, og for kvinner i alderen 20 og eldre er det større enn 50 mg/dL.
- LDL -nivå. Normale LDL -nivåer for menn og kvinner i alderen 20 og eldre er mindre enn 100 mg/dL.
- Ikke-HDL-nivå, som er ditt totale kolesterol minus HDL-nummeret. Normale ikke-HDL-nivåer for menn og kvinner i alderen 20 og eldre er mindre enn 130 mg/dL.
- Triglyserider. Normale triglyseridnivåer for menn og kvinner i alderen 20 og eldre er mindre enn 150 mg/dL.
Tips: Husk at triglyserider ikke er det samme som kolesterol, men høye triglyserider kan forverre virkningene av høyt kolesterol, så å kontrollere triglyserider er en del av et rutinemessig lipoproteinpanel. Svært høye triglyserider kan skyldes høyt blodsukker og diabetes, så styring av blodsukkeret kan redusere triglyseridnivået.
Trinn 2. Legg merke til at LDL -kolesterol er "dårlig" siden det akkumuleres i arteriene
Grunnen til at LDL noen ganger blir referert til som "dårlig" eller "elendig" kolesterol er at det klamrer seg til arterieveggene. Dette kan føre til farlige oppbygginger av det voksaktige, fete stoffet, som kan sette deg i fare for alvorlige helseproblemer, for eksempel hjerteinfarkt og hjerneslag. Hvis LDL -nivåene dine er over det normale, jobber du med legen din for å lage en plan for å senke LDL -nivåene.
Du kan kanskje senke LDL -nivået ditt ved å gjøre enkle livsstilsendringer. Men hvis du har andre faktorer som setter deg i fare for hjerteinfarkt eller slag, for eksempel høyt blodtrykk eller høyt triglyserider, kan legen din foreslå medisiner for å senke LDL -kolesterolet
Trinn 3. Husk at HDL -kolesterol er "bra" fordi det fjerner kolesterol fra kroppen din
Selv om det er dårlig å ha et forhøyet LDL -tall, er det bra å ha et høyere HDL -tall. Dette er fordi HDL -kolesterol transporterer overflødig kolesterol gjennom arteriene i stedet for å la det bygge seg opp på arterieveggene. Kolesterolet går tilbake til leveren hvor det kan behandles og fjernes fra kroppen din.
- Hvis HDL -nivået ditt er lavt, kan det å gjøre noen enkle livsstilsendringer bidra til å øke det, og dette kan også bidra til å senke LDL og totalt kolesterolnivå. Snakk med legen din om spesifikke ting du kan gjøre for å øke HDL.
- Noen livsstilsendringer du kan gjøre for å forbedre HDL -nivåene inkluderer trening, opprettholdelse av en sunn vekt, røykeslutt hvis du er en røyker og å spise umettet i stedet for mettet fett.
Trinn 4. Se på triglyseridnivåene hvis LDL er høyt og HDL er lavt
Vær oppmerksom på at høye triglyserider kombinert med lav HDL og høyt LDL setter deg i økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Hvis triglyseridene dine er mellom 151 og 199 mg/dL, anses de å være høye på grensene mens et triglyseridnivå over 200 mg/dL anses som høyt. Uansett er det viktig å senke triglyseridene, noe du kan gjøre ved å gjøre noen enkle livsstilsendringer.
Snakk med legen din dersom triglyseridene er høye. Høye triglyserider kan indikere en helsetilstand, for eksempel metabolsk syndrom, hypotyreose, type 2 diabetes eller en genetisk tilstand som påvirker hvordan kroppen din behandler fett
Metode 2 av 2: Balansere HDL og LDL
Trinn 1. Ta en diett med lite fett og mye fiber
Å redusere det totale inntaket av fett, spesielt mettet og transfett, og innlemme mer fiberrik mat kan bidra til å forbedre LDL- og HDL-tallene. Spis mer fullmat, for eksempel frukt, grønnsaker, magre proteiner, fettfattig meieri og fullkorn for å få mindre fett og mer fiber i kostholdet ditt. Noen andre gode diettstrategier for å balansere HDL og LDL inkluderer:
- Kutte ned på hurtigmat og annen stekt og fet mat.
- Eliminere fiberfattige varer, for eksempel ferdigpakkede bakevarer, chips, kjeks og hvite karbohydrater som hvitt mel, pasta og ris.
- Reduser inntaket av sukker og bearbeidede matvarer, for eksempel brus, sukkerholdige frokostblandinger og frosne hovedretter. Dette kan også bidra til å senke triglyseridene hvis de er forhøyede.
Trinn 2. Tren i 2,5 timer hver uke
Å få minimum 2,5 timers aktivitet hver uke kan bidra til å redusere LDL -kolesterolet samtidig som du øker HDL -kolesterolet. Regelmessig mosjon bidrar også til å senke triglyserider. Du kan oppnå dette treningsmålet ved å gå en 30-minutters spasertur de fleste ukedagene, delta på noen få 1 time lange treningstimer på treningsstudioet ditt hver uke, eller gjøre 2,5 timers trening på 1 dag, for eksempel å gå for en lang tur eller sykkeltur.
- Små aktivitetstilbud spredt utover dagen teller også med i den ukentlige summen din. For eksempel, hvis du trener i 10 minutter 3 ganger daglig, teller dette som 30 minutter per dag.
- Sørg for å velge en treningsform du liker. Dette vil bidra til å øke sjansene for at du holder deg til det.
Trinn 3. Slutt å røyke hvis du er en røyker
Røyking er dårlig for helsen din generelt, og å slutte kan øke HDL, noe som betyr at kroppen din vil være mer effektiv til å fjerne kolesterol fra systemet. Sett et sluttdato for deg selv som utgangspunkt. Det kan også være lurt å snakke med legen din om medisiner og andre støttende tiltak som kan hjelpe deg å slutte å røyke.
- For eksempel kan nikotinerstatningsprodukter, som lapper, pastiller eller tannkjøtt, bidra til å gjøre det lettere for deg å gå uten sigaretter.
- Du kan også se på støttegrupper i ditt område eller online for å få kontakt med andre mennesker som prøver å slutte.
Trinn 4. Gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig
Å være overvektig eller overvektig øker risikoen for å ha høyt LDL -kolesterol. Det gjør det også vanskeligere for kroppen din å bruke og fjerne overflødig kolesterol, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Snakk med legen din for å finne ut hva som kan være et sunt vektmål for deg og lage en plan for å nå målet ditt.
- Legen din kan basere ditt vekttapsmål på din nåværende og ideelle kroppsmasseindeks (BMI). Du kan sjekke BMI selv ved å bruke en online kalkulator.
- Midje-til-hofte-forhold kan også spille inn når du vurderer målene dine for vekttap. Et høyere forhold mellom midje og hofte setter deg i større risiko for hjerteinfarkt og slag, så du må kanskje sette deg et høyere vekttapsmål for å få dette forholdet ned.
Trinn 5. Reduser alkoholinntaket til et moderat nivå eller unngå alkohol
Å drikke i moderate mengder er generelt bra for helsen din. Imidlertid kan overdreven drikking øke kolesterol- og triglyseridnivået, så det kan være nyttig å kutte ned for å forbedre tallene dine. Hvis du drikker alkohol, må du begrense deg til ikke mer enn 1 drink om dagen hvis du er kvinne eller 2 drinker per dag hvis du er mann.
En drink er definert som 350 ml øl, 150 ml vin eller 44 ml brennevin
Trinn 6. Snakk med legen din om medisiner som kan senke LDL
Hvis kolesterolnivået ditt ikke forbedres med livsstilsendringer alene, kan legen din anbefale medisiner for å forbedre nivåene dine. Det er mange forskjellige alternativer tilgjengelig for behandling av høyt LDL, lavt HDL og høyt triglyserider, så diskuter de tilgjengelige medisinene og deres bivirkninger med legen din. Legen din kan anbefale en enkelt medisin eller en kombinasjon av medisiner avhengig av antall.
- Du kan være en god kandidat for statinbehandling hvis din 10-årige risiko for hjertesykdom er større enn 10%. Spør legen din om risikoen din, eller bruk et verktøy som American College of Cardiology's ASCVD Risk Estimator Plus for å generere ditt eget risikostimat.
- Vær oppmerksom på at noen statinmedisiner også kan øke HDL -nivåene dine sammen med LDL. Disse medisinene inkluderer legemidler som atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) og lovastatin (Altoprev).
Trinn 7. Spør legen din om å ta kosttilskudd
I tillegg til medisiner kan du også prøve kosttilskudd, for eksempel niacin eller omega-3 fettsyrer, for å forbedre kolesterolnivået. Vær imidlertid oppmerksom på at det er begrenset bevis for deres effektivitet. Diskuter disse kosttilskuddene med legen din for å finne ut hvilke som kan være trygge eller nyttige for deg.
- Fiskeoljetilskudd har ikke vist seg å være nyttig for personer som ikke har kjente kardiovaskulære problemer. Imidlertid viser kliniske studier at en omega-3 fettsyre kalt icosapent ethyl kan bidra til å senke triglyserider og redusere risikoen for hjerteinfarkt hvis du tidligere har hatt hjerte- og karsykdom.
- Mens niacin tidligere ble anbefalt for å håndtere dårlig kolesterol, er det ikke mye som tyder på at det kan forbedre HDL -nivået eller forhindre kardiovaskulær sykdom. Sunn livsstilsendring er den beste måten å øke HDL -nivået på.
Advarsel: Ikke ta et reseptfritt resept uten å diskutere det med legen din først. Niacin og omega-3 fettsyrer er tilgjengelige over disk og kan bidra til å forbedre kolesterolnivået, men det er viktig å diskutere å ta disse kosttilskuddene med legen din først.
