Å få i seg nok vitaminer er en hjørnestein i å opprettholde din generelle helse og velvære. Men det er to kategorier av vitaminer, og de er forskjellige i måten kroppen din bruker dem på. Ved å kjenne igjen forskjellene mellom vannløselige og fettløselige vitaminer, kan du bidra til at du får i deg nok av disse vitaminene for å opprettholde helsen din, samtidig som du minimerer risikoen for overdosering av dem.
Trinn
Del 1 av 2: Forbruk av vann- og fettløselige vitaminer
Trinn 1. Forstå hvorfor det er viktig å vite forskjellen mellom vannløselige og fettløselige vitaminer
Det er mange misforståelser om vitaminer og kosttilskudd, spesielt at de alltid er helt trygge for alle å ta fordi de er naturlige. Dette er imidlertid ikke sant - vitaminer og kosttilskudd kan ha farlige interaksjoner med andre medisiner, anses å være uegnet for personer med visse medisinske tilstander, og i noen tilfeller kan du "overdose" vitaminer. Med vannløselige vitaminer vil kroppen for det meste eliminere overflødig urin, så det er liten sjanse for at vitaminet når toksiske nivåer i kroppen din. Fettløselige vitaminer forblir imidlertid i systemet over lengre tid enn deres vannløselige kolleger, og å spise for mange av dem kan føre til en opphopning av for store mengder som kan føre til en rekke medisinske problemer, alt fra hodepine til døden.
Tilskudd med fettløselige vitaminer bør alltid overvåkes av en lege og følges opp med laboratoriearbeid for å måle nivåer. Følg legens råd for dosering av disse vitaminene
Trinn 2. Lær om fettløselige vitaminer
Kroppen din lagrer vitaminer som anses fettløselige i fettvev og lever. Den trekker deretter på lagrene av fettløselige vitaminer for å hjelpe kroppen din til å fungere skikkelig.
- Matvarer som inneholder fettløselige vitaminer er vanligvis animalske produkter eller fet mat. Eksempler på matvarer med fettløselige vitaminer er vegetabilske oljer, melk og meieriprodukter, egg, lever, fet fisk og smør.
- Du trenger ikke å spise mat som inneholder fettløselige vitaminer hver dag fordi kroppen din lagrer overflødig fett i vevet ditt og deretter trekker på disse reservene når du trenger dem.
Trinn 3. Gjenkjenne forskjellige fettløselige vitaminer
Det er flere forskjellige vitaminer som regnes som fettløselige. Å gjenkjenne disse vitaminene kan både hjelpe deg med å få tilstrekkelig mengde av hver og minimere risikoen for å spise for mye.
- Vitamin A hjelper visjonen din, fremmer bein- og vevsvekst og hjelper til med reproduksjon.
- Vitamin D fremmer kalsiumabsorpsjon i kroppen din, noe som igjen hjelper tennene og beinene til å utvikle seg ordentlig. Det hjelper også med å opprettholde riktige blodnivåer av både kalsium og fosfor.
- Studier har vist at vitamin D -mangel øker på grunn av en rekke faktorer, inkludert mer tid brukt innendørs og bruk av solkrem. Som et resultat anbefaler mange leger kosttilskudd for å få tilstrekkelig vitamin D, samtidig som de begrenser risikoen for for mye sol.
- Vitamin E beskytter dine røde blodlegemer og opprettholder immunfunksjonen og reparasjonen av DNA. Det kan også redusere risikoen for noen kreftformer og hjertesykdom.
- K -vitamin er nødvendig for blodpropp og på sin side helbredelse av sår. Det er også bevis på at vitamin K kan opprettholde helsen til beinene dine.
Trinn 4. Spis nok fettløselige vitaminer
Det er viktig for helsen din å sørge for at du får i deg nok fettløselige vitaminer fra hele matkilder. Tillegg bare etter behov for å unngå overdose.
- Studier tyder på at mens plantekilder til vitamin A er bra for deg, absorberes dyre kilder av vitaminet bedre av kroppen din.
- Kvinner trenger omtrent 2, 330 internasjonale enheter (IE) vitamin A per dag, mens menn trenger omtrent 3000 IE. Få den anbefalte daglige dosen av vitamin A med mat som ost, egg, fet fisk, melk og yoghurt. Plantekilder til vitamin A inkluderer gule, røde og grønne bladgrønnsaker som spinat, gulrøtter, paprika, mango, aprikoser og søte poteter.
- Den anbefalte daglige mengden vitamin D er 200 IE for voksne i alderen 19 til 15 år, 400 IE for voksne i alderen 51 til 70 år, og 600 IE for voksne over 71 år. Få vitamin D fra kilder som laks, sardiner og makrell; egg; samt forsterket frokostblanding og melk.
- Den anbefalte daglige mengden for vitamin E er 15 milligram for voksne. I tilfelle vitamin E er oppført i IU, har som mål å få 22 IE fra naturlige kilder. Få vitamin E fra matvarer som planteoljer inkludert mais og oliven; nøtter og frø; og hvetekim, som du finner i frokostblandinger og kornprodukter.
- Du trenger omtrent 0,001 mg vitamin K per kilo kroppsvekt. Så hvis du veier 65 kg, trenger du omtrent 0,065 mg vitamin K per dag. Få vitamin K gjennom matvarer som brokkoli, spinat, vegetabilske oljer og korn.
Trinn 5. Lær om vannløselige vitaminer
I motsetning til sine fettløselige kolleger, forblir ikke vannløselige vitaminer i kroppen og elimineres vanligvis med vannlating. Som et resultat må du konsumere vannløselige vitaminer oftere. Det er totalt ni vannløselige vitaminer, inkludert B -vitaminer (folat, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, vitamin B6 og vitamin B12) og vitamin C.
- Det er et stort utvalg av vannløselige vitaminer i matvarer som frukt, grønnsaker, poteter, korn og meieriprodukter.
- Å eksponere vannløselige vitaminer for varme, enten ved matlaging eller koking, kan føre til at de mister noe av styrken eller ødelegger dem helt.
- Den optimale måten å beholde vannløselige vitaminer på er å dampe eller grille mat og helle kokevann i supper eller stuinger i stedet for å kaste det.
- I motsetning til fettløselige vitaminer, er det generelt vanskelig å overdose vannløselige vitaminer fordi du eliminerer dem mye raskere gjennom urinen.
Trinn 6. Identifiser forskjellige vannløselige vitaminer
Det er et bredt spekter av vitaminer som regnes som vannløselige. Å identifisere disse kan hjelpe deg med å få nok av hver gjennom hele maten.
- Vitamin C, som noen ganger kalles askorbinsyre, er en antioksidant som fremmer vevets helse og hjelper kroppen din til å absorbere jern. I tillegg kan det hjelpe med sårheling.
- B-vitaminene, som spenner fra niacin til folsyre og B-12, er ansvarlige for å opprettholde helsen til flere systemer i kroppen din, inkludert sirkulasjonssystemet, hjernens helse, cellemetabolisme og nervefunksjon.
- Ofte kan B-vitaminer legges til for å bekjempe stress, lindre nerve-relaterte smerter og øke energien.
Trinn 7. Innta tilstrekkelig med vannløselige vitaminer
For å opprettholde din generelle helse er det viktig å sørge for at du får i deg nok vannløselige vitaminer gjennom hele maten. Sikt på å spise disse hver dag, siden kroppen din ikke lagrer dem så lenge som fettløselige kolleger.
- Den anbefalte daglige mengden vitamin C er 75 mg for voksne kvinner og 90 mg for menn.
- Å spise mat, inkludert sitrusfrukter og juice, bær, tomater, poteter, paprika, brokkoli og spinat kan hjelpe deg med å få nok vitamin C per dag.
- Den anbefalte daglige mengden B-vitaminer varierer i henhold til det spesifikke vitaminet. For eksempel trenger voksne 2,4 mg B-12 per dag; 400 mikrogram B-9 eller folsyre; og 14-16 milligram B-3 eller niacin hver dag.
- Du kan få alle B -vitaminene gjennom en rekke matvarer som inkluderer: hele og forsterkede eller berikede korn, nøtter, erter, kjøtt, skalldyr, fjærfe, egg, daglig, peanøttsmør og bananer.
Del 2 av 2: Hold deg frisk gjennom kostholdet
Trinn 1. Hold deg til et sunt kosthold
Å opprettholde en diett med sunne og næringsrike matvarer og måltider kan fremme din generelle helse. Mat som har moderate fettnivåer, komplekse karbohydrater og for eksempel høy i vitaminer og mineraler, er best for din generelle helse.
Du bør ha som mål å spise omtrent 2 000 kalorier per dag for å opprettholde optimal kroppsfunksjon, eller mer hvis du er aktiv og ikke prøver å gå ned i vekt
Trinn 2. Få i deg nok vitaminer og næringsstoffer
En viktig del av et sunt kosthold er å få i seg nok vitaminer og næringsstoffer til å styrke din generelle helse. En del av dette er å få i seg nok fett- og vannløselige vitaminer, i tillegg til andre vitaminer og næringsstoffer. Du får nok av de anbefalte daglige dagtidene hvis du spiser mat fra de fem matgruppene. Det er fem matgrupper: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
- Prøv å spise 1-1,5 kopper frukt daglig. Hele frukter inkludert bringebær, blåbær eller jordbær er gode og næringsrike valg. Du kan også få frukt fra å drikke 100% fruktjuice. Velg forskjellige frukter hver gang du spiser det. Dette kan bidra til å sikre at du får forskjellige næringsstoffer, inkludert mange vannløselige vitaminer. For eksempel, ha blåbær og jordbær den ene dagen, og ha bringebær og bjørnebær den neste.
- Sikt på 2,5-3 kopper grønnsaker hver dag. Grønnsaker som brokkoli, gulrøtter, spinat eller paprika kan gi det du trenger. Du kan også drikke 100% grønnsaksjuice. Endre grønnsakene du spiser slik at du får forskjellige næringsstoffer, inkludert mange vannløselige vitaminer.
- Spis 5-8 gram korn per dag. Minst halvparten av ditt daglige inntak bør være fra fullkorn. Mat som brun ris, frokostblandinger, havregryn og fullkornspasta eller brød er gode valg. Korn tilbyr også vitamin B, som er en av de viktigste vannløselige vitaminene.
- Få 5-6,5 gram protein per dag. Du kan finne protein i magert kjøtt som biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø. Protein er også en kilde til mange fettløselige vitaminer.
- Spis 2-3 kopper meieri per dag. Du kan få meieri fra kilder, inkludert ost, yoghurt, melk eller til og med is. Meieri inneholder mange fett- og vannløselige vitaminer.
Trinn 3. Unngå usunn mat
Unngå å spise usunn eller søppelmat så mye som mulig. Disse mangler vanligvis vitaminer og næringsstoffer du trenger for å opprettholde helsen din.
- Stivelsesholdige matvarer inneholder mye raffinerte karbohydrater, som kan øke blodsukkeret. Matvarer inkludert brød, kjeks, pasta, ris, frokostblandinger og bakevarer er alle eksempler på stivelsesholdige matvarer.
- Unngå å spise for mye natrium. Hver person trenger litt natrium i kostholdet, men mange matvarer er ofte for høye i natrium. Dette gjelder spesielt masseforedlede matvarer. Prøv alternative krydder som hvitløk eller urter for å holde deg unna overflødig natrium.
Trinn 4. Planlegg måltidene dine
Å lage en måltidsplan kan bidra til å sikre at du får i deg nok næringsstoffer, inkludert vann- og fettløselige vitaminer. Det har de ekstra fordelene ved å hjelpe deg med å unngå søppelmat og kanskje til og med spare penger.
Finn for eksempel ut hva du vil spise til frokost hver dag i uken. Dette kan hjelpe deg med å starte dagen riktig. Prøv å pakke lunsjen din hvis du ikke har et møte. Dette minimerer risikoen for å kjøpe usunn hurtigmat og sikre at du holder deg på sporet med å få nok næringsstoffer. Hvis du har et lunsjmøte, velger du den minst bearbeidede maten på menyen. Salater uten ost eller tunge dressinger er gode valg
Trinn 5. Tillat deg selv juksedager
Det er tider når du bare vil ha junk food som en burger og pommes frites. La deg jukse innimellom. Hvis du spiser et ellers sunt kosthold, er det lite sannsynlig at dette vil frata deg viktige vitaminer og næringsstoffer.
- Noen studier har vist at en og annen juksedag kan hjelpe deg med å holde på dietten fordi du ikke nekter deg selv noen matvarer du noen ganger vil ha.
- Du kan finne ut at du egentlig ikke vil ha usunn mat hvis du spiser et sunt og næringsrikt kosthold.
Trinn 6. Bruk kosttilskudd sparsomt
I noen tilfeller, som hvis du har et begrenset kosthold eller er veganer eller vegetarianer, er det vanskelig å få i seg nok vitaminer og næringsstoffer gjennom valg av mat alene. Selv om det generelt er ok å ta et multivitamin eller kosttilskudd for å hjelpe deg med å få det du trenger for å opprettholde helsen din, får du så mye av dette som mulig fra mat.
- Noen multivitaminer og til og med enkelt vitamintilskudd har såkalte "megadoser", som kan være helseskadelig hvis de brukes over en lengre periode.
- Rådfør deg med legen din om å ta multivitaminer og kosttilskudd.
