Panikkanfall er ikke livstruende, men det kan være ekstremt skummelt. Hvis du lider av angst, depresjon eller høyt stress, har du større sjanse for å få et panikkanfall. Men det betyr ikke at du vil ha en hver gang du føler deg engstelig eller stresset. Det er vanskelig å vite når en kan skje, og ikke alle opplever symptomer på samme måte. Imidlertid, hvis du opplever minst fire fysiske og psykiske symptomer, kan du være sikker på at det er et panikkanfall.
Trinn
Metode 1 av 2: Legg merke til fysiske tegn
Trinn 1. Se etter brå og overdreven svette
Hvis du plutselig svetter ut uten å utføre fysisk aktivitet, kan kroppen din forberede seg på et panikkanfall. For noen mennesker er svette håndflater eller en svett panne et av de første tegnene på at et angrep er i ferd med å skje.
Ekstrem svette kan også ledsages av frysninger eller hetetokter
Trinn 2. Legg merke til at du blir stramt, nummen eller kriblet i hendene, føttene og leppene
Et panikkanfall setter deg i en kamp-eller-flukt-tilstand, noe som betyr at kroppen din automatisk sender blod til sentrale organer og muskler for å bekjempe den oppfattede trusselen. Mangel på blodgjennomstrømning til ekstremitetene kan føre til at de kribler, knytter seg eller blir nummen. For noen mennesker kan disse følelsene være tidlige advarselstegn på panikkanfall.
For å lette disse følelsene kan du prøve å strekke fingrene og tærne eller å presse og åpne leppene. Disse små handlingene vil sannsynligvis ikke stoppe panikkanfallet, men de kan hjelpe deg med å få en følelse av kontroll over de ubehagelige følelsene
Trinn 3. Legg merke til en plutselig trang til å bruke badet
Panikkanfall kan få alle musklene til å knytte seg sammen og legge press på blæren, tykktarmen og andre fordøyelsesorganer. Følelsen kan begynne som en synkende følelse i magen (som engstelige "sommerfugler") og deretter forvandle seg til en intens trang til å tisse eller tømme tarmene.
Det er usannsynlig at du vil smuss deg selv under et panikkanfall, men noen rapporterer at de gjør det som et resultat av å miste kontrollen over kroppen sin
Trinn 4. Vær oppmerksom på stikkende, skarpe brystsmerter eller tetthet
Brystsmerter og ubehag kan være den skummelste delen av et panikkanfall fordi du kan bli overbevist om at du får et hjerteinfarkt. Symptomene er ekstremt like, men noen som har et hjerteinfarkt kan også oppleve klemming eller trykk i brystet.
- Hvis du opplever kvalme, oppkast eller smerter som stråler ut fra brystet til armen, kjeven eller skuldrene, må du ringe ambulanse med en gang fordi du kan ha et hjerteinfarkt.
- Et panikkanfall kan ikke forårsake hjerteinfarkt. Langsiktig stress og angst kan imidlertid øke risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Trinn 5. Følg pusten din for korte, grunne eller hurtigere inn- og utpust
Et panikkanfall kan få deg til å føle at du kveles. Pusten din kan være grunne og ekstremt rask til hyperventilasjon. Denne raske pusten får ekstra luft til å samle seg i mellomgulvet, noe som forårsaker kvelningsfølelse og i noen tilfeller smerter i brystet.
Bruk 4-7-8-metoden for å regulere pusten din: pust inn i 4 tellinger, hold den i 7 og pust ut i 8
Trinn 6. Vurder visjonen din for forvrengninger, uskarphet eller tunnelsyn
Øynene dine kan føle at de rister, noe som får synet til å bli uskarpt eller forvride perifere objekter. Du kan føle at du ser ut på verden gjennom en tunnel eller et slør av svarte eller uskarpe flekker. I noen tilfeller kan du miste synet helt i noen minutter eller hele angrepets varighet.
- Hvis det er mulig, kan du prøve å fokusere på et enkelt objekt i sikte for å berolige all ekstra frykt du har for nedsatt syn.
- Panikkanfall kan ikke skade øynene dine. Imidlertid er det mulig å oppleve øyesmerter eller smerter i noen timer etter angrepet.
Trinn 7. Kontroller om det er ørhet eller svimmelhet
Hyperventilasjon eller ineffektiv pusting kan føre til at du føler deg svimmel eller besvimet fordi hjernen din er overveldet av oksygen. Du kan føle en snurrende følelse eller ha problemer med å holde deg oppreist.
Legg deg om mulig på bakken eller på en myk overflate. Vær oppmerksom på kontakten mellom kroppen din og bakken eller stolen, og minne deg selv på at du blir holdt og støttet
Metode 2 av 2: Å følge psykologiske symptomer
Trinn 1. Vær oppmerksom på en følelse av forestående undergang eller fare
Ofte er det første tegn på et panikkanfall en truende følelse av at noe ikke stemmer. Du kan føle deg redd for alt, men ingenting spesielt som du logisk kan peke på. Du kan også føle at du må flykte eller gjemme deg for den opplevde katastrofen som ennå ikke kommer.
- Det kan være vanskelig å trekke deg ut av denne tilstanden, men prøv å minne deg selv på at du har det bra og at denne følelsen vil gå over.
- Hvis det er mulig, legg på litt beroligende musikk eller si bekreftelser som "Jeg er trygg" eller "Jeg har kontroll."
Trinn 2. Lytt etter øresus, forvrengt hørsel eller midlertidig døvhet
Lyder rundt deg kan virke forvirret (f.eks. Noen som snakker til deg kan høres ut som et sløret fremmedspråk) eller du kan høre en konstant eller svingende ringelyd. I noen tilfeller kan du høre statisk fuzz (som "snø" på TV) eller ingenting i det hele tatt.
- Panikkanfall påvirker hørselen din fordi kroppen din er i kamp-eller-flukt-tilstand og sender blod til vitale organer og muskler.
- Prøv å ikke la din nedsatte hørsel skremme deg ut. Fokuser om mulig på pusten din og den beroligende, oseaniske lyden av hver inn- og utpust.
Trinn 3. Legg merke til at du føler deg utenfor kroppen eller fjernet fra virkeligheten
Kropplig løsrivelse og derealisering er ekstremt vanlig når du får et panikkanfall. Kroppen din kan føles som et fremmed fartøy eller en slapp klatt. Du kan til og med føle at du ser på deg selv som frykter utenfor kroppen din eller at virkeligheten er en illusjon.
Hvis mulig, vri på tærne-prøv å fokusere på denne lille bevegelsen for å bringe deg selv tilbake i kroppen din
Trinn 4. Vurder om du føler deg redd for at du skal dø
Panikkanfall kan være ekstremt skremmende, så du kan føle at du er i ferd med å dø, eller du kan knytte deg til andre katastrofale ideer. Dette kan dukke opp som rasende tanker, minner eller anger som blinker for øyet. Det er utrolig skummelt, men vet at det er et veldig vanlig symptom for mange mennesker som lider av panikklidelse.
- Du kan også føle at opplevelsen vil etterlate deg med hjerneskade eller personlighetsendringer.
- Prøv å minne deg selv på at du bare får et panikkanfall, og symptomene og tankene dine kan ikke skade deg.
- Hvis du har hatt angrep tidligere, må du minne deg selv på at du overlevde.
Trinn 5. Vær oppmerksom på en skjev tidsfølelse
Et panikkanfall kan få det til å føle at tiden går ekstremt sakte, superraskt eller slett ikke (som en suspensjon). Dette kan få deg til å føle at angrepet aldri vil ta slutt. Panikkanfall kan vare alt fra 20 til 30 minutter, med de mest intense symptomene som skjer rundt 10 minutter.
Prøv å gjenta mantraet "this too shall pass" for å hjelpe deg med å stikke det ut
Tips
- Ta vare på deg selv etter et panikkanfall-spis et godt måltid, drikk vann og gjør noe avslappende for å fylle opp energien.
- Tenk på hva som kunne ha utløst angrepet senere, slik at du kan løse problemet eller unngå utløseren.
- Noen ganger er panikkanfall forårsaket av undertrykt sinne. Å jobbe med en terapeut kan hjelpe deg med å avgjøre om sinne kan bidra til panikkanfallene dine.
- Hvis du ofte får panikkanfall, bør du vurdere å gå til en psykolog for å hjelpe deg med å håndtere angsten din og lære å takle panikkanfall.
- Selv om det kan være vanskelig, kan du prøve å se for deg ditt lykkelige sted for å hjelpe deg med å komme gjennom et panikkanfall. Dette kan være et sted i naturen eller på et kjent sted som får deg til å føle deg komfortabel.
Advarsler
- Hvis du eller noen i din nærmeste familie har fått diagnosen epilepsi, bør du oppsøke lege så snart du kan fordi du kan tenke på et anfall for et panikkanfall.
- Hvis noen i nærheten av deg får et panikkanfall, vær rolig, minn dem om at det vil passere, og sørg for at personen er på et trygt sted med god plass rundt seg.
