Du kan tenke på posttraumatisk stresslidelse, eller PTSD, som et helseproblem som bare rammer mennesker som har vært gjennom en personlig tragedie. Imidlertid kan PTSD også påvirke mennesker etter en større katastrofe, inkludert naturkatastrofer som en orkan, tornado eller jordskjelv; teknologiske katastrofer som et minekollaps; eller menneskeskapte katastrofer som en masseskyting. Hvis du har vært gjennom noe veldig traumatisk, kan du ta en titt på noen av advarselsskiltene i denne artikkelen for å finne ut om du kan oppleve PTSD. Hvis du er det, kan du søke hjelp fra familien din, venner og en kvalifisert psykolog, eller en kriselinje (som Disaster Distress Helpline) og se etter måter å håndtere symptomene dine på. Med tiden kan du begynne å behandle det du har vært gjennom og starte din helbredelsesreise.
Trinn
Metode 1 av 2: Forstå symptomene på PTSD
Trinn 1. Forstå at alle kan oppleve PTSD som et resultat av en katastrofe
Ikke motstå å søke hjelp bare fordi du tror at du ikke var nær nok katastrofen til å bli påvirket. Traumer kan også påvirke respondentene som jobbet med redning og utvinning eller familien og vennene til menneskene som opplevde katastrofen.
Noen ganger kan folk utvikle PTSD etter en katastrofe, selv om de ikke var direkte koblet til det
Trinn 2. Legg merke til om du har påtrengende tanker på grunn av hendelsen
PTSD kan manifestere seg på en rekke forskjellige måter, men et av de vanligste symptomene er opplevelsen av å gjenoppleve katastrofen lenge etter at du er trygg Hvis du ofte har tanker eller drømmer om katastrofen som utløser en intens følelsesmessig respons, er det stor sannsynlighet at du lider av PTSD.
Når du har disse tilbakeblikkene eller marerittene, kan du føle overveldende tristhet, frykt eller sinne. Du kan også føle deg løsrevet rundt andre mennesker
Trinn 3. Vær oppmerksom på følelser av angst, tristhet eller depresjon
Hvis du begynner å utvikle alvorlig angst eller depresjon etter å ha opplevd en katastrofe, kan det være et tegn på at du lider av PTSD. For eksempel kan du føle deg overveldende engstelig når du tenker på hendelsen, eller du kan slite med dype følelser av tristhet som du ikke ser ut til å riste. PTSD kan også forsterke depresjon og angst hvis du allerede opplevde dem før katastrofen. Noen andre følelsesmessige symptomer på PTSD-relatert depresjon kan omfatte:
- Utmattelse og tretthet.
- Sosial isolasjon.
- Stoffbruk.
- Hukommelsesproblemer.
- Panikk anfall.
Trinn 4. Vurder om du unngår situasjoner som minner deg om traumet
Selv om det er normalt å prøve å unngå smertefulle minner, kan det indikere at du lider av PTSD hvis du omstrukturerer hele dagen eller til og med livsstilen din, slik at du ikke trenger å møte disse tankene. I disse tilfellene kan det være lurt å snakke med en rådgiver for å hjelpe deg med å finne nye mestringsstrategier.
For eksempel kan du finne ut at du går ut av din måte å holde deg borte fra steder, mennesker eller situasjoner som minner deg om katastrofen
Trinn 5. Vær oppmerksom på at PTSD kan føre til irritabilitet og sinte utbrudd
Når du opplever et alvorlig traume, er en måte hjernen din behandler denne opplevelsen på å bruke sinne som en mestringsmekanisme. Du kan også føle deg sint på grunn av urettferdigheten i situasjonen. Denne reaksjonen er naturlig og veldig vanlig, men den kan påvirke forholdet ditt til menneskene rundt deg hvis du har problemer med å kontrollere det.
Kognitiv atferdsterapi kan være svært nyttig for å lære å slappe av når du begynner å bli sint. For eksempel kan en psykolog hjelpe deg med å konfrontere minner fra katastrofen som du vanligvis prøver å unngå som en del av en langvarig eksponering (PE) -behandling. Dette kan innebære å fortelle hendelsen, komme i kontakt med mennesker du forbinder med katastrofen, eller sette deg selv i situasjoner der du for eksempel vil bli minnet om det som skjedde
Trinn 6. Legg merke til trangen til å engasjere seg i selvdestruktiv atferd som følge av PTSD
I tillegg til følelser av depresjon og sinne, kan PTSD også føre til en hyperarøs tilstand. Den følelsen av hyperaktivitet kan drive deg til hensynsløs oppførsel og rusmisbruk, ofte ledsaget av en følelse av at du ikke bryr deg om hva som skjer.
Denne opphissede tilstanden kan også føre til at du blir lett forskrekket, har problemer med å konsentrere deg eller har problemer med å falle eller sove
Trinn 7. Spor om symptomene dine varer i en måned eller mer
Symptomene på PTSD har en tendens til å være langvarige, så uten inngrep kan du oppleve symptomer som angst, nervøsitet og levende tilbakeblikk i flere måneder eller år. Hvis du lider av disse eller andre psykologiske og følelsesmessige symptomer etter en katastrofe, må du notere når de starter. Hvis du fortsatt sliter med dem etter en måned, snakk med en psykiatrisk helsepersonell om behandlingsalternativer.
- Hvis du opplever alvorlige panikkanfall eller levende tilbakeblikk som forstyrrer ditt daglige liv, ikke vent med å søke hjelp. Ring en helsepersonell, søk medisinsk hjelp med en gang, eller kontakt en du er glad i for emosjonell støtte.
- Hvis du opplever tanker om selvskading, må du ringe medisinsk nødhjelp eller kontakte en hjelpetelefon for selvmordsforebygging. I USA, ring National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller send tekst til Crisis Text Line på 741741. For en liste over internasjonale tall, besøk https://ibpf.org/resource/list-of-international -mord på selvmord/.
Visste du?
Symptomene på PTSD vises ofte innen 3 måneder etter en traumatisk opplevelse, men de kan noen ganger oppstå mye senere.
Metode 2 av 2: Healing
Trinn 1. Ring nødhjelpstelefonen for å diskutere dine følelser og svar
Disaster Distress Helpline setter mennesker som trenger rådgivning på vei til bedring. Kvalifiserte rådgivere kan gi støtte før, under og etter katastrofer og kan henvise folk til lokale ressurser for å finne oppfølging. Du kan nå kriselinjen på 1-800-985-5990.
Kriselinjen er tilgjengelig døgnet rundt alle dager i året og er helt gratis, flerspråklig og konfidensiell
Trinn 2. Se en psykolog som spesialiserer seg på traumer og PTSD
Fordi effekten av PTSD er veldig personlig og spesifikk for din unike situasjon, er en-til-en-terapi det beste tiltaket for PTSD. Hvis du har slitt med symptomene dine, må du kontakte en psykolog som spesialiserer seg på traumer som PTSD. De kan hjelpe deg med å lære hvordan du selvregulerer når du begynner å føle deg engstelig, sint eller om du ikke har kontroll over ditt eget liv. For eksempel kan de bruke teknikker som:
- Kognitiv atferdsterapi (CBT), somatisk opplevelse eller desensibilisering og behandling av øyebevegelser (EMDR) for å behandle traumer.
- Mindful pust for å slappe av.
- Sensory input øvelser som å lytte til musikk eller klappe et dyr.
- Jording øvelser hvor du fokuserer på det kroppen din føler, som å være oppmerksom på ting du kan føle, se, lukte, smake eller høre.
Trinn 3. Begrens hvor mye mediedekning du bruker om katastrofen
Etter at du har opplevd et stort traume som en katastrofe, kan det være fristende å oppsøke alle detaljer om rednings-, gjenopprettings- og gjenoppbyggingsarbeidet. Imidlertid kan konstant medieeksponering faktisk gjøre symptomene dine på PTSD verre, så prøv å begrense hvor mye TV eller sosiale medier du ser.
Hvis du føler behov for å holde deg informert, kan du prøve å holde deg til troverdige kilder som store nyhetssteder eller offentlige etater for å unngå oppsiktsvekkende bilder og historier
Trinn 4. Ta vare på kroppen din for å hjelpe deg selv med å helbrede
Når kroppen din er sunn og sterk, vil du være mer rustet til å håndtere det emosjonelle arbeidet som følger med helbredelse fra traumer. Spis et sunt kosthold som er rikt på magre proteiner, frukt og grønnsaker og fullkorn, og unngå mat som inneholder mye fett eller sukker. Drikk rikelig med vann for å holde kroppen hydrert, og hold deg til en vanlig soveplan slik at du blir godt uthvilt.
Trening kan være en fin måte å lindre stress og brenne av overflødig adrenalin og endorfiner fra PTSD-relatert hyperaktivitet. Flere ganger i uken bruker du minst 30 minutter på å gjøre en aktivitet du liker, som å gå, løpe, sykle eller danse
Trinn 5. Konfronter dine skyldfølelser eller ansvar som følge av katastrofen
Skyld er ofte en viktig faktor for PTSD. Du kan føle deg skyldig i at du overlevde da andre ble skadet eller drept, eller du kunne føle at du kunne eller burde ha gjort mer for å hjelpe andre under eller etter katastrofen. Å overvinne disse følelsene kan ta tid, men ved å lære å utfordre dem når de oppstår, kan du begynne å helbrede.
For eksempel, hvis du tenker: "Hvorfor levde jeg gjennom tornadoen da så mange andre mennesker døde?" stopp og ta et sekund for å gjenkjenne den skyldfølelsen. Da kan du utfordre det ved å tenke noe sånt som: "Jeg er her av en grunn, og jeg var ikke ansvarlig for den stormen."
Tips:
Å hjelpe andre, som frivillig arbeid i en lokal veldedighet, donere blod eller hjelpe til med å bygge opp igjen, kan hjelpe deg med å takle skyldfølelser.
Trinn 6. Finn måter å redusere og håndtere stresset ditt
PTSD belaster din mentale og følelsesmessige tilstand mye. For å hjelpe deg med å håndtere det mer effektivt, innlemme stressreduserende teknikker som mindfulness, pusteøvelser, yoga og trening i ditt daglige liv.
- Dette vil ikke bare hjelpe deg med å takle symptomene bedre, men det kan også redusere alvorlighetsgraden og varigheten av din PTSD.
- Prøv en app for å håndtere stress, som Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box eller PTSD Coach.
Trinn 7. Unngå å gå til rusmisbruk for å takle følelsene dine
Når du sliter med depresjon, angst, skyldfølelse og sinne, kan det noen ganger være fristende å prøve å dempe smerten med rusmidler og alkohol. Å gå til rusmisbruk som en flukt vil imidlertid bare forlenge prosessen, siden du ikke vil være klar nok til å utføre arbeidet som trengs for å helbrede.
Hvis du sliter med rusmisbruk og trenger hjelp til å slutte, kan du vurdere å bli med i en støttegruppe, oppsøke psykolog eller gå inn i et behandlingsprogram, slik at du kan bli og være edru
Trinn 8. Vær tålmodig med deg selv
Å helbrede fra traumer tar tid. Gjennom hele prosessen har du gode og dårlige dager. Bare fordi du føler deg stresset eller engstelig, betyr ikke det at du alltid vil føle det slik. Mange gjenoppretter fra PTSD, og med riktig behandling og støtte kan du også klare det.
