Å få et panikkanfall kan være veldig skremmende, men det er vanligvis ikke skadelig for helsen din. Under et panikkanfall kan du føle intens frykt og tap av kontroll, sammen med skumle fysiske symptomer, som kortpustethet og rask puls. Panikkanfall varer vanligvis i 5-20 minutter, men du kan oppleve symptomer i opptil 1 time.
Trinn
Metode 1 av 3: Berolige deg selv
Trinn 1. Bruk positiv selvsnakking for å motvirke dine engstelige tanker
Et panikkanfall kan være skummelt, og du kan føle at du har en medisinsk nødssituasjon eller har mistet kontrollen. Å minne deg selv på at du opplever angst og vil føle deg bedre, kan hjelpe deg med å roe ned raskere. Fortell deg selv at dette bare er midlertidig, og at ting vil bli bedre. Fortell deg selv dette til panikkanfallet ditt går over.
Fortell deg selv ting som: "Dette er midlertidig. Jeg vil føle meg bedre snart, "" Dette er skummelt, men det vil ta slutt snart "og" jeg kommer til å klare meg. " Gjenta utsagnene til du føler deg bedre
Alternativ:
Du foretrekker kanskje å gjenta et mantra i stedet. Du kan si til deg selv noe som: "Dette skal også gå", "Jeg er sterk" eller "Alt er midlertidig."
Trinn 2. Gjør dype pusteøvelser for å slappe av i kroppen
Legg deg ned eller sitte rett opp. Legg en hånd over brystet og en hånd over magen. Pust sakte inn gjennom nesen og trekk luften inn i magen. Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Fortsett i 5-10 minutter.
Når du puster, skal du føle at hånden over magen går opp og ned, men hånden over brystet skal holde seg på plass
Trinn 3. Bilde beroligende og positive bilder i tankene dine
Å visualisere ting som gjør deg lykkelig, er ikke en kur mot panikkanfall, men kan hjelpe deg med å komme deg raskere. Finn ditt lykkelige sted og forestill deg at du er der, eller bare tenk på mennesker, ting, steder eller memer som får deg til å føle deg bra.
Som et eksempel kan du tenke deg stranden eller et koselig skianlegg. Du kan også tenke på kjæledyret ditt, din beste venn eller et godt minne
Trinn 4. Utfør progressiv muskelavslapping for å frigjøre muskelspenninger
Du kan føle mye langvarig spenning i kroppen som kan gjøre det vanskelig å føle seg rolig. For å slippe den, sitte eller ligge og bli komfortabel. Start fra tærne, stram hver muskelgruppe, og slipp den deretter. Ta lange dype åndedrag når du går fra tærne til skuldrene.
Du bør føle deg avslappet etter at du har gjort dette. Hvis ikke, prøv å gjøre det igjen
Trinn 5. Snakk med noen du stoler på for å lindre stress eller angst
Å uttrykke dine bekymringer eller bekymringer kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Ta kontakt med en venn, en du er glad i, eller din terapeut, slik at du kan lufte deg ut. Fortell dem hva du går gjennom, hva du tror utløste angrepet ditt, og hvordan du føler deg for øyeblikket.
- Det kan hjelpe hvis du har en liste over personer du kan ringe eller besøke hvis du trenger å snakke.
- Å skrive ned tankene dine kan også hjelpe. Hvis du ikke har lyst til å snakke eller er usikker på hvem du skal ringe, skriv ut alle tankene dine på papir eller i en tekstbehandler.
Trinn 6. Bruk aromaterapi for å hjelpe deg med å slappe av og komme deg
Luktende beroligende dufter kan hjelpe deg til å føle deg bedre raskere etter et panikkanfall. Bruk en duft som lavendel for å hjelpe deg med å føle deg rolig eller en duft som oransje for å øke humøret. Bare sniff oljen for et enkelt alternativ, eller legg essensiell olje i en diffuser for å fylle rommet med duft.
Hvis du vil, kan du få en aromaterapi -lotion som du kan gni på huden din når du føler deg overveldet
Trinn 7. Prøv yoga for å berolige sinn og kropp
Yoga hjelper deg med å slappe av rett etter et panikkanfall, og kan hjelpe deg med å unngå fremtidige angrep. Ta en yogatime for å få profesjonell instruksjon hvis du kan. Du kan også prøve en yoga video -trening. Når du kommer deg etter et panikkanfall, gjør yogastillingene dine for å hjelpe deg med å føle deg rolig og forbundet med kroppen din.
Du kan finne yogatimer på et lokalt treningsstudio eller yogastudio. Hvis du foretrekker en video -trening, er det flere alternativer online, eller du kan kjøpe en yoga -dvd
Trinn 8. Lytt til avslappende musikk
Det er mange lyder som kan hjelpe deg til å føle deg bedre, for eksempel sangen Weightless som ble laget spesielt for å roe sinnet når angst eller panikkanfall dukker opp. Det hjelper mye når det er et mindre eller tilbakevendende angrep, og du ikke ønsker å varsle noen om tilstanden din. På denne måten kan du komme tilbake på jobb etter noen minutter.
Metode 2 av 3: Ta vare på deg selv etter et panikkanfall
Trinn 1. Engasjer de 5 sansene dine for å hjelpe deg i øyeblikket
Et panikkanfall kan få deg til å føle deg frakoblet eller desorientert. Heldigvis kan en jordingsøvelse hjelpe deg til å føle deg bedre. Fokuser på det du kan se, høre, lukte, føle og ta på. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mer forbundet med kroppen din.
For eksempel kan du si til deg selv noe som: "Jeg kan se solskinn og skyer på himmelen, jeg hører fugler kvitre, jeg kjenner varmen fra solen, jeg lukter lotion på huden min, og jeg smaker en mynte."
Trinn 2. Tilfredsstille dine fysiske behov for å hjelpe deg med å føle deg bedre
Etter et panikkanfall er det normalt å føle seg utslitt. For å hjelpe deg med å føle deg bedre, spis et sunt måltid eller en matbit og drikk mye vann. Du kan også hvile og slappe av til du føler deg bedre.
Lytt til hva kroppen din trenger. Hvis du føler at du trenger å bevege deg rundt for å slippe nervøs energi, gjør det i stedet for å hvile
Trinn 3. Gjør en aerob trening for å forbedre humøret
Trening hjelper deg med å føle deg roligere og lykkeligere, så det er nyttig for å mestre etter et panikkanfall. Sikt på 30 minutters trening for å hjelpe deg med å takle angst. Velg en moderat trening, som rask gange, som ikke vil være for anstrengende for kroppen din.
- For eksempel kan du gå en tur ute eller danse med favorittsangene dine.
- Det er greit å dele øvelsen i tre 10-minutters blokker hvis det er lettere for deg.
Trinn 4. Begrens sukkerinntaket til du begynner å føle deg bedre
Sukker er et sentralstimulerende middel, så inntak av for mye kan endre humøret. I noen tilfeller kan dette utløse eller forverre et angrep, selv om du nettopp har hatt et. Minimer sukkerinntaket mens du kommer deg etter et panikkanfall.
Du kan bli fristet til å spise godteri eller godbiter for å hjelpe deg med å føle deg bedre, men prøv å ikke gjøre dette. Det kan faktisk få deg til å føle deg verre
Trinn 5. Avstå fra koffein, alkohol, røyking og narkotika etter et panikkanfall
Stimulerende midler og depressiva kan forverre eller utløse panikkanfall. Mens du er i bedring, fokuser du på å prøve å roe deg selv. Hold deg unna stoffer som kan få deg til å føle deg verre.
Du kan til og med eliminere dem fra kostholdet ditt for å hjelpe deg med å håndtere panikkanfallene dine
Advarsel:
Hvis du har panikkanfall, ikke ta kald-behandlinger eller slankepiller uten resept. Disse inneholder sentralstimulerende midler, så de kan forverre angrepene dine.
Metode 3 av 3: Se en lege eller terapeut
Trinn 1. Få medisinsk behandling umiddelbart hvis dette er ditt første panikkanfall
Du trenger sannsynligvis ikke bekymre deg, men panikkanfall har de samme symptomene som andre mer alvorlige tilstander. For å være på den sikre siden, søk øyeblikkelig medisinsk hjelp for å sikre at det du hadde var et panikkanfall. Du kan oppleve en blanding av følgende symptomer under et panikkanfall:
- Følelser av frykt eller fare
- Tap av kontroll og/eller løsrivelse fra virkeligheten
- Rask puls
- Svette og skjelve
- Kortpustethet
- Brystsmerter
- Frysninger eller hetetokter
- Kvalme eller kramper i magen
- Hodepine, svimmelhet og besvimelse
- Nummenhet og prikking
Trinn 2. Arbeid med en lege for å håndtere panikkanfall
Selv om panikkanfall kan gjenta seg, er behandlinger tilgjengelige. Du kan kanskje forhindre fremtidige angrep eller komme seg raskere fra dem. Snakk med legen din for å finne ut hvilke behandlingsalternativer som kan være best for deg.
Legen din kan foreskrive angstmedisin eller henvise deg til en terapeut
Trinn 3. Delta i samtaleterapi for å hjelpe deg med å håndtere panikkanfall
Å håndtere panikkanfall kan være vanskelig, men en terapeut kan hjelpe. Terapeuten din kan hjelpe deg med å håndtere bekymringene dine og kan hjelpe deg med å lære nye mestringsstrategier. Be legen din om å henvise deg til en terapeut eller finne en på nettet.
Avtalen din kan være dekket av forsikring, så sjekk fordelene dine
Trinn 4. Spør legen din om medisiner kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine
Hvis du har alvorlig angst og panikkanfall, kan du og legen din bestemme at medisinering er den rette behandlingen for deg. Snakk med legen din om medisiner som er tilgjengelige. Legen din kan foreskrive en av følgende medisiner:
- Et antidepressivt middel, som selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) eller trisykliske antidepressiva
- Pregabalin eller klonazepam for å hjelpe mot angsten din
Tips
- Kroppen din trenger søvn, og å få for lite søvn kan bidra til angst og panikkanfall. Prøv å sove 7-9 timer om natten for å hjelpe deg med å håndtere angsten din.
- Bli med i en støttegruppe for å hjelpe deg med å håndtere panikkanfallene dine. Du vil kunne dele dine erfaringer og muligens lære av andre som har vært i dine sko.
