Prediabetes er en tilstand som regnes som en tidlig form for diabetes. Personer med prediabetes har høyere nivåer av blodsukker enn normalt, men ikke høyt nok til å bli diagnostisert som diabetikere. Personer med prediabetes (også kjent som insulinresistens) har en svært høy risiko for å utvikle type 2 diabetes. Hvis du tror du kan ha prediabetes, kan du kanskje reversere symptomene og bli sunnere.
Trinn
Metode 1 av 3: Kontroll av prediabetes med diett
Trinn 1. Begrens bearbeidede og tilberedte matvarer
Hold maten så nær den opprinnelige eller naturlige formen som mulig. Dette betyr at du bør prøve å begrense alle bearbeidede eller tilberedte matvarer. Stek så mye som mulig fra bunnen av.
Bearbeidet mat inneholder noen ganger store mengder sukker. For eksempel er en teskje sukker omtrent fire gram. En porsjon med fettfattig yoghurt har 28 gram, som er syv teskjeer sukker i en porsjon yoghurt. En spiseskje ren honning har bare 16 gram
Trinn 2. Inkluder komplekse karbohydrater
Når du spiser karbohydrater, sørg for at de er komplekse, og ikke enkle, karbohydrater. Mens både enkle og komplekse karbohydrater brytes ned til glukose i kroppen, tar det kroppen lengre tid å bryte ned de komplekse karbohydratene. Komplekse karbohydrater finnes i hele, ubehandlede matvarer som fullkorn, erter, linser, bønner og grønnsaker. Gå for brun ris, fullkornspasta og fullkornsbrød hvis du vil spise disse elementene.
- Unngå enkle karbohydrater. En god tommelfingerregel er ingen hvit mat. Ingen hvitt brød, hvit pasta, hvite poteter (som pommes frites) eller hvit ris. Unngå også godteri, kaker, kaker, bagels, smultringer og annet konfekt. Mange frokostblandinger har også enkle karbohydrater.
- Spis de fleste komplekse karbohydrater til frokost eller lunsj. Kutt ned på porsjonsstørrelsene til komplekse karbohydrater til måltider senere på dagen for å forhindre at blodsukkernivået blir for høyt om natten.
Trinn 3. Reduser inntaket av bearbeidet sukker
Foredlet og raffinert sukker er enkle karbohydrater som bør unngås. Sørg for å lese etikettene til alle matvarer, ikke bare søtsaker. Sukker vises i mange vanlige varer, som pastasaus, ketchup, salatdressinger og brød.
- Vær spesielt forsiktig med drikkevarer. En betydelig mengde menneskers daglige sukkerinntak er fra drikkevarer. Hold deg unna fruktjuice, Koolaid, fruktdrikker, vitaminvann og sportsdrikker. Drikk i stedet usøtet te, vann og kaffe - men hopp over sukkerfylte kaffe fra kjeder.
- Drikk diettbrus i stedet for vanlig brus. Vanlig brus har en enorm mengde sukker i seg og er noe av det verste du kan drikke. Vær oppmerksom på at diettbrus også har sine ulemper.
- Selv om lesing av etiketter kan være nyttig for å bestemme mengden sukker i en matvare, er produsentene ikke pålagt å liste opp tilsatt sukker. Du kan unngå tilsatt sukker ved å holde deg til ubehandlet mat.
- Enkle karbohydrater finnes ofte i tilsatt sukker, som glukose, sukrose (bordsukker) og fruktose, oftest tilsatt som majssirup med høy fruktose.
Trinn 4. Øk fiberen
Å øke fiberen i kostholdet ditt får deg til å føle deg fyldigere og hjelper fordøyelsen. Det hjelper også kroppen din med å fjerne fett og andre metabolitter i avføringen. Fiber finnes i frukt og grønnsaker, inkludert grønne grønnsaker, sammen med bønner og belgfrukter.
Trinn 5. Øk frukt og grønnsaker
Du bør øke frukt og grønnsaker du spiser hver dag. Frukt og grønnsaker inneholder viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Velg grønnsaker som er mindre stivelsesholdige, som brokkoli, grønne grønnsaker, gulrøtter og grønne bønner. Spis minst tre porsjoner om dagen.
Spis frukt med måte. Sukkeret i frukt kombineres med fiberen, noe som betyr at opptaket av sukker fra frukten bremses. Men du vil fortsatt redusere sukkerinntaket. Spis en til tre porsjoner hver dag
Trinn 6. Spis hvitt kjøtt
Begrens det røde kjøttet i kostholdet ditt, som kjøtt, biff, lam, svinekjøtt og delikatessekjøtt. I stedet øker du mengden fisk og fjærfe uten skinn du spiser. Se etter villfanget fisk, for eksempel laks, torsk, hyse og tunfisk. Å redusere rødt kjøtt er ikke direkte knyttet til blodsukkernivået; Imidlertid er type 2 diabetes ofte en del av et større sett med tilstander kjent som metabolsk syndrom. Å redusere kolesterolnivået, blodtrykket og gå ned i vekt (som kan hjelpe ved å kutte ut rødt kjøtt) kan redusere risikoen for metabolsk syndrom og dermed risikoen for diabetes.
Disse fiskene er gode kilder til omega-3 fettsyrer som er avgjørende for helsen din og er antiinflammatoriske
Trinn 7. Spis sunt fett
Godt fett inkluderer flerumettet fett og noe mettet fett (meieriprodukter) og finnes i mutteroljer, nøtter og frø kan faktisk beskytte mot metabolsk T2D. Dårlig fett inkluderer transfett, og finnes i margarin, ferdigpakkede bakevarer, stekt mat.
- Spis olivenolje, kokosolje og avokadooljer. Avokado, valnøtter, macadamianøtter, chiafrø, linfrø og de fleste andre frø og nøtter er gode kilder til sunt fett.
- Vær forsiktig med alt som inneholder delvis hydrogenert olje.
Trinn 8. Velg lavere kaloriinnhold
I stedet for å spise kalorimat, velg alternativer med lavere kaloriinnhold. Snack smartere ved å legge fra deg kalorier med høy kalori, kjeks og søppelmat. Spis i stedet hvetekjeks, naturlig peanøttsmør eller frukt og grønnsaker.
Trinn 9. Kok med urter
Det er et stort antall urter som kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået, selv om mer forskning er nødvendig. Tilsett disse urter etter smak når du vil. Disse urter kan også hjelpe deg med å komme over noen av sukkertrangene. Gode urter er:
- Kanel
- Bukkehornkløver
- Ingefær
- Hvitløk og løk
- Basilikum
- Bitter melon
Trinn 10. Kontroller porsjonsstørrelsene
Overspising kan føre til fedme, noe som kan føre til at kroppen din er insulinresistent og til slutt T2D. Kontroller hvor mye du spiser til måltider. Bruk en mindre tallerken, som en salatfat. Avstå fra å spise sekunder. Spis sakte og nyt hver bit.
- Prøv å ikke spise på alt du kan spise-buffeer.
- Tenk på hvordan tallerkenen din ser ut. Halve tallerkenen skal være frukt og grønnsaker. En fjerdedel bør være en kompleks karbohydrat, som brun ris eller en søtpotet. Den gjenværende fjerde må være et magert kjøtt, som bakt kylling eller grillet fisk.
Metode 2 av 3: reversering av prediabetes gjennom andre livsstilsendringer
Trinn 1. Drikk rikelig med vann
Øk mengden vann du drikker. Prøv å få omtrent seks til åtte åtte unse glass vann om dagen. Vann hjelper ikke bare på fordøyelsen og skyller ut giftstoffer, det har ikke sukker. Erstatning av sukkerholdige drikker med vann kan gjøre en vesentlig forskjell.
Noen sier at drikkevann hjelper dem med å føle seg mett og ikke like sultne
Trinn 2. Gå ned i ekstra vekt
Vekttap kan redusere sjansene for å få diabetes betydelig. Du trenger ikke engang å tape mye. Å miste fem til 10 prosent av kroppsvekten din kan redusere sjansene for diabetes over 50%.
- Hvis du veier 300 kilo, er det bare 30 kilo å miste 10 prosent av kroppsvekten, og fem prosent er bare 15. Hvis du veier 250, er 10 prosent 25 kilo og fem prosent er 13 kilo. Disse summene er ikke så store at de er uoppnåelige. Du kan trygt nå disse målene.
- Sørg for å gå ned i vekt sunt. Ekstreme vekttapstiltak, som usunne dietter eller ikke å spise, kan påvirke blodsukkernivået ditt negativt. En til to kilo i uken (som kan oppnås ved å kutte ut 500 kalorier om dagen) er et trygt tempo for vekttap.
- Hvis du gjør diettendringene for å reversere prediabetes, bør du begynne å se vekttap. Spis et sunnere kosthold, noe som betyr å inkludere mer frukt og grønnsaker, komplekse karbohydrater og magre proteiner. Du bør begrense sukker, raffinerte karbohydrater, fritert mat, bearbeidet mat og annen søppelmat.
- En annen sunn måte å gå ned i vekt er å øke din fysiske aktivitet. Dette kan være små endringer, som å ta en tur hver dag, øke lengden på turen eller antall dager du går. Du kan også begynne å ta trapper, danse rundt i huset ditt, gjøre et treningsbånd, svømme, gå tur eller noe annet som får deg til å bevege deg og pulsen opp.
- Snakk med legen din om en diett og treningsplan hvis du er usikker på hvordan du skal begynne.
Trinn 3. Øk din daglige aktivitet
Å øke fysisk aktivitet moderat kan bidra til å reversere prediabetes. Du har ikke begynt en anstrengende rutine. Enkle endringer og små økninger i aktivitetsnivå kan hjelpe. Prøv 30 minutters aktivitet, en blandet aktivitet hvis du vil, minst fem dager i uken. Start sakte, så disse endringene blir permanente livsstilsvalg.
- Finn en aktivitet du kan forplikte deg til. Turgåing, klatring flere trapper, flere utendørsaktiviteter, fotturer, hagearbeid, aerobic, bruk av elliptisk, romaskin eller stasjonær sykkel og tøyning er alle eksempler på moderat fysisk aktivitet.
- Parker bilen lenger fra kontoret, eller gå av heisen to til tre etasjer tidlig og gå resten av veien. Neste uke parkerer du videre og går av heisen fire til fem etasjer tidligere.
- Start med 10 minutters aktivitet om dagen, og begynn å legge til minutter hver uke. Du kan bli ganske overrasket over hvor fort tiden går. Ikke glem å varme opp, spesielt hvis du prøver å hoppe rett inn i den.
- Vurder å bli med på et treningsstudio og få en personlig trener. Sørg for at du kjenner til og forstår eventuelle fysiske forhold som kan begrense aktiviteten din, og finn en trener som hjelper deg med å komme deg sikkert rundt disse forholdene.
Trinn 4. Finn en støttegruppe
Å gjøre livsstilsendringer, holde seg på sporet og gå ned i vekt er vanskelig. Finn folk som vil heie på deg, bidra til å holde deg ansvarlig og tilby støtte. Dette kan være familie eller venner eller en støttegruppe for diabetes.
Metode 3 av 3: Forstå prediabetes
Trinn 1. Se legen din ofte
Hvis du har fått diagnosen prediabetes, bør du la legen din vite hvordan du har endret kostholdet ditt for å forbedre blodsukkerkontrollen, gå ned i vekt og reversere prediabetes. Få regelmessige kontroller hver tredje til sjette måned, inkludert blod- og urintester som anbefalt av legen din.
Følg med på laboratoriene dine, slik at du kan se hvor godt du har det og feire fremgangen din
Trinn 2. Vet hvem som er i fare
Enkelte faktorer gjør folk mer utsatt for prediabetes. Personer med risiko for prediabetes er:
- Personer som er overvektige eller overvektige.
- Folk som trener sjelden.
- Personer som er eldre enn 45 år.
- Personer med en familiehistorie av diabetes.
- Kvinner med en historie med svangerskapsdiabetes.
- Afroamerikanere, meksikansk amerikanere, amerikanske indianere, indianere fra Hawaii, stillehavsøerne og asiatiske amerikanere
Trinn 3. Kjenn symptomene på prediabetes
Ofte er det ingen symptomer på prediabetes. Hvis du oppsøker lege regelmessig og får blodet testet, kan legen din legge merke til at blodsukkeret ditt har en tendens til å være på den høye siden, men ikke høyt nok til å diagnostisere T2D. Du kan vise symptomer på diabetes eller ha diabetesrelaterte problemer med prediabetes.
- Faste blodsukkernivåer mellom 100 og 125 mg/dL tyder på prediabetes.
- Legen din kan også måle hemoglobin A1C for å teste for prediabetes. Dette er et gjennomsnitt på tre måneder av blodsukkernivået. Normal er under 5,7. En diagnose av diabetes mellitus stilles hvis to påfølgende A1C -tester er over 6,5. Pasienter med A1C mellom 5,7 og 6,5 har prediabetes.
- Et tidlig tegn som er en risiko for T2D, og som kan signalisere prediabetes, er en hudsykdom som kalles acanthosis nigricans. Hos acanthosis nigrican blir huden rundt halsen, armhulene, albuene, knærne og knokene mørkere.
- Du kan også oppleve økt sult, tørst, tretthet, vektøkning eller økt vannlating.
Trinn 4. Vet at prediabetes kan reverseres
Bare fordi du har prediabetes, betyr det ikke at du vil ha diabetes type 2. Prediabetes kan reverseres ved å gå ned i vekt. Du kan også reversere effekten ved å endre måten du spiser og trener på.
