Hvis du har lav selvfølelse, påvirker det alle områder av livet ditt. Det forringer din glede og lykke. Å overvinne lav selvfølelse kan oppnås hvis en person er villig til å jobbe med det. Det skjer ikke over natten, og det krever mye arbeid og tålmodighet, men gevinsten er vel verdt innsatsen.
Trinn
Del 1 av 6: Forbedre din selvfølelse
Trinn 1. Innse at mange mennesker lider av lav selvfølelse
Du er ikke alene. I en nylig studie fant forskning at bare 4% av kvinnene rundt om i verden anser seg selv som vakre.
Trinn 2. Identifiser tanker, følelser, fysiske symptomer og atferd knyttet til lav selvfølelse
Mange mennesker tar feil av disse tankene, atferdene og følelsene med personlighetskarakteristika. Imidlertid er negative tanker ikke det samme som faktiske egenskaper. Denne typen tanker, følelser, fysiske tegn og atferd er som "symptomer" på lav selvfølelse.
Å gjenkjenne symptomene vil hjelpe deg å vite hvilke tanker, følelser og atferd du skal målrette mot forbedring
Trinn 3. Lytt til din indre monolog
Når mange av følgende tanker oppstår, er det som om du hører en stemme i hodet ditt. Disse tankene er ofte automatiske, nesten som en refleks.
- Jeg er for svak/ikke dyktig nok/ikke smart nok.
- Jeg håper de ikke synes jeg er en tull.
- Jeg er for feit/tynn/gammel/ung/osv.
- Alt er min feil.
- Jeg tror jeg må være perfekt når jeg utfører jobben min.
- Sjefen min liker ikke rapporten min. Jeg må være en total fiasko i jobben min.
- Hvorfor prøve å møte nye mennesker? De vil ikke like meg uansett.
Trinn 4. Finn ut hvordan du føler om deg selv
Følelser, som tanker, stammer ofte fra en indre dialog som ikke nøyaktig gjenspeiler fakta.
- Jeg skammer meg over at sjefen min ikke likte rapporten min.
- Jeg er så sint på meg selv at sjefen min ikke likte rapporten min.
- Jeg er så frustrert over sjefen min for å kritisere meg. Han liker aldri noe jeg gjør.
- Jeg føler meg engstelig/får panikk når jeg er sammen med folk jeg ikke kjenner fordi de sannsynligvis tenker på hvor feit jeg er.
- Jeg er ikke sterk nok til å konkurrere, så jeg vil ikke engang prøve.
- Jeg føler meg mest engstelig.
Trinn 5. Se etter fysiske tegn som er knyttet til lav selvfølelse
Følgende kan være fysiske tegn på at du har lav selvfølelse.
- Jeg kan ikke sove mesteparten av tiden.
- Jeg er sliten mesteparten av tiden.
- Kroppen min føles spent.
-
Når jeg møter en ny person (eller jeg er i en annen ubehagelig situasjon):
- Jeg svetter voldsomt.
- Rommet snurrer.
- Jeg får ikke pusten.
- Jeg rødmer mye.
- Jeg føler at hjertet mitt kommer til å dunke rett ut av brystet.
Trinn 6. Vurder din oppførsel for å se om selvfølelsen din påvirker livet ditt
Hvis du finner ut at en eller flere av disse atferdsuttalelsene gjelder deg, kan selvfølelsen din ha større innvirkning på måten du lever på enn du skjønner.
- Jeg går ikke ut/jeg liker ikke at folk ser meg, eller meg dem.
- Jeg har problemer med å ta avgjørelser.
- Jeg føler meg ikke komfortabel med å uttrykke mine meninger eller si ifra for meg selv.
- Jeg tror ikke jeg er i stand til å håndtere en ny jobb, selv om det er en forfremmelse.
- Jeg blir veldig lett opprørt.
- Jeg krangler mye med menneskene i livet mitt.
- Jeg blir defensiv og kjefter på familien min.
- Venninnen min kaller meg "Cat" hele tiden, og jeg liker det ikke, men jeg er redd hvis jeg sier noe, vil hun ikke være min venn.
- Jeg er for bevisst for å ha sex.
- Jeg har sex selv om jeg ikke vil.
- Alt jeg gjør må være perfekt.
- Jeg spiser godt etter å ha blitt mett.
- Jeg kan ikke spise mer enn ett måltid om dagen, ellers blir jeg for feit.
Trinn 7. Identifiser dine negative tanker
Enten du skjønner det eller ikke, fanger dine egne tanker i hodet deg inne i syklusen med lav selvfølelse. For å føle deg bedre, er det produktivt å identifisere når denne typen tanker skjer, og finne måter å overvinne dem. Det er noen typiske negative selvuttalelser du kan bli kjent med, så hvis du støter på noen av dem, kan du målrette dem mot eliminering.
Trinn 8. Ikke vær en gnager, putter-downer, eller en navn-ringer
Tenk deg at du har en "venn" som hele tiden er ved din side, og denne vennen berører deg hele tiden. Han eller hun kaller deg dårlige navn, forteller deg at du gjør alt galt, at du ikke er verdt noe, du vil aldri oppnå noe, og at du ikke liker det. Vil det ikke få deg ned?
Trinn 9. Unngå å være generalist
Generalisten vil ta en feil, en anledning der han eller hun ikke presterte til forventninger eller utmerker seg, eller andre ting som går galt og generaliserer det til hele livet.
For eksempel, hvis en person går inn i et hull, kan hun ha disse tankene hvis hun generaliserer: “Hvorfor skjer det alltid med meg som dette? Jeg er bare forbannet. Jeg har aldri lykke til i det hele tatt.”
Trinn 10. Bekjemp trangen til å være en sammenligning
Mennesker som sammenligner føler seg alltid utilstrekkelige fordi folk med denne tankegangen alltid er opptatt av å sammenligne seg med andre mennesker og tro at alle rundt dem er bedre enn dem.
For eksempel kan en sammenligning si dette: "Se på det. Naboen min har en Hemi -lastebil. Jeg tror aldri jeg hadde råd til en av dem. Jeg er en slik fiasko."
Trinn 11. Unngå stemmen som gjør deg til en katastrof
Mennesker som katastrofaliserer, bestemmer om hele livet basert på en hendelse.
Her er hva en katastrof kan tenke: "Jeg har en B i denne klassen i stedet for en A. Nå finner jeg aldri jobb."
Trinn 12. Husk at du ikke er tankeleser
Tankelesere tror alltid at folk tenker det verste av dem. Faktisk vet vi egentlig ikke hva andre mennesker tenker.
Tankelesere har en tendens til å gjøre antagelser om hva andre mennesker tenker eller årsakene til at de gjør ting, og tankeleserens tanker er alltid skjevt negativt: “Den fyren stirrer på meg. Han tenker sannsynligvis for hvilken freak jeg er.”
Trinn 13. Forplikt deg til å eliminere negative tanker
Med alle disse negative innspillene, er det ikke rart at selvfølelsen lider. Hvis du kjenner igjen dine egne uproduktive tankemønstre, kan du bekjempe dem. Det tar tid og tålmodighet, for å endre gamle vaner krever mye arbeid. Å ta det i små skritt er veldig nyttig.
Det er lettere å gjøre små fremskritt, og det er lettere å venne seg til å behandle deg selv godt ved å tenke positivt
Trinn 14. Skill mellom mening og fakta
Mange ganger kan det være vanskelig å gjenkjenne hva som er en mening og hva som er et faktum. Våre indre tanker er ofte meninger, selv om vi tror de er fakta.
- Et faktum er en uttalelse som er ubestridelig, for eksempel: "Jeg er tjueto år gammel." Du har fødselsattest for å bevise det.
- Meninger er ikke ubestridelige. Et eksempel på en mening er: "Jeg er alltid dum."
-
Denne uttalelsen kan motbevises. Noen tror kanskje at det ikke er det, og de vil gi bevis på tider hvor de føler at de var dumme, for eksempel: "Jeg er så dum, jeg falt av scenen da jeg var åtte." Når du utforsker denne opplevelsen, kan en person imidlertid lære noen få ting, for eksempel:
- Hvis en voksen var ansvarlig for å overvåke prosjektet, burde vedkommende ha tatt hensyn til din sikkerhet.
- Folk er ikke perfekte og gjør feil. Selv Einstein har innrømmet noen feil i karrieren. Dette viser at ingen egentlig er dumme hvis de gjør feil. Selv genier gjør feil. Og ikke bare en eller to, men mange og mange av dem.
- Selv om du har erfaringer med å støtte din negative tro, bør du også ha erfaringer som støtter når du har tatt gode beslutninger og har gjort noen veldig smarte ting.
Del 2 av 6: Bruke en journal for å forbedre selvfølelsen
Trinn 1. Start en selvfølelsesjournal
Nå som du vet noen grunner til at tap av selvfølelse oppstår og de grunnleggende negative tankene som er ansvarlige for å opprettholde lav selvfølelse, kan du begynne prosessen med å endre din tro på deg selv. Denne prosessen kan være enklere å gjøre på datamaskinen, slik at du kan endre organisasjonen slik at det er fornuftig for deg uten å måtte starte journalen din på nytt. Et regnearkformat er en god måte å holde tankene organisert på, og gir deg god plass til å eksperimentere.
Trinn 2. Bli en negativ tankedetektiv
Følg med på dine negative tanker i noen dager. Du kan beholde disse i en notatbok i papir, i en word -fil på en bærbar datamaskin eller på iPad. Legg merke til alle de negative utsagnene du merker at du kommer med til deg selv. Hvis du ikke gjenkjenner dem etter type, er det greit. Skriv ned uttalelsen uansett.
Et av elementene på listen var for eksempel: "Jeg kommer til å mislykkes hvis jeg prøver å gjøre det som forfatter", sammen med tilhørende tanker: "Hvorfor engang bry meg? Ingen vil like det uansett. Ingen har uansett noe originalt å si. Det hele er skrevet før."
Trinn 3. Organiser listen din
Tittel på denne kolonnen "Negative tanker". Sett orden på tankene, toppen av siden som inneholder de som plager deg mest, og bunnen tankene som gjør deg minst opprørt. Hvis du ser forskjellige typer utsagn som har noe til felles, grupper dem.
For eksempel står "jeg kommer til å mislykkes hvis jeg prøver å gjøre det som forfatter" øverst på listen. Alle tilhørende negative tanker kan inkluderes i denne tanken, men ledesetningen kan betraktes som tittelen på denne følelsen
Trinn 4. Finn roten til hver negativ tanke
Lag en kolonne ved siden av kolonnen Negative tanker og kall den "Minne/erfaring knyttet til denne tanken." En person eller erfaring kan komme til å tenke på. Skriv det ned. Hvis ikke, bare la det stå tomt. Å forstå hvor du har vært, vil hjelpe deg å innse hvorfor du føler slik du gjør.
- For eksempel, "Min far fortalte meg at jeg ville mislykkes hvis jeg prøvde å være forfatter."
- Husk at hvis du husker noen som sa en negativ kommentar til deg, er dette ikke et faktum! Det er bare deres mening, og du vil kunne finne en måte å tilbakevise det.
- Merk: Hvis dette trinnet gjør deg så opprørt at det er vanskelig for deg å fungere resten av dagen eller uken, eller gjør det vanskelig for deg å fortsette, stopp og søk profesjonell terapi.
Trinn 5. Identifiser følelser knyttet til hver tanke
I den neste kolonnen, med tittelen "The Way This Thought Makes Me Feel", skriv ned alle følelser du måtte ha knyttet til denne negative uttalelsen. Dette vil hjelpe deg å innse at tankene dine påvirker følelsene dine.
For eksempel "Det får meg til å gi opp."
Trinn 6. Identifiser atferden din
I den neste kolonnen skriver du "Hvordan jeg handler når jeg tenker og føler som dette." Prøv deretter å tenke på en nylig hendelse som vil hjelpe deg å innse hvordan du oppfører deg. Blir du stille? Roper du? Gråt du? Unngår du øyekontakt med mennesker? Dette vil hjelpe deg å se hvordan tankene og følelsene dine henger sammen med måten du handler på.
For eksempel, "Da jeg så konkurranser eller invitasjoner til å skrive, ignorerte jeg dem selv om jeg vil være forfatter mer enn noe annet."
Trinn 7. Tilpass tankegangen
Nå er det på tide å motvirke dine negative meninger og erfaringer med positive, som vil hjelpe deg å innse at de negative utsagnene er meninger som holder deg nede, og at du bør slutte å tro på disse negative meningene du har dannet om deg selv.
Trinn 8. Motvirke negativiteten
Legg til en kolonne i journalen din som heter “Reality Check”. I denne spalten, legg ned noen egenskap, godt minne, suksess eller noe annet som er positivt for å motvirke din negative tro. Hvis du finner en motsetning til din tro, vil din negative tro ikke inneholde noen sannhet eller gyldighet i livet ditt. Tanken du trodde var en absolutt regel er ikke lenger regelen.
For eksempel, “Jeg har hatt fem dikt publisert, internasjonalt! Ha! Ta det! Jeg har også fått publisert fire magasinartikler. Det er tross alt ikke sant. Jeg vil ikke mislykkes. Jeg har allerede lyktes!"
Trinn 9. Lag en positiv handlingsplan
I din siste spalte kan du sette det du vet i verk med "Hva jeg skal gjøre nå." For denne spalten, vær sjenerøs med ideene dine om hva du skal gjøre fra nå av.
For eksempel, "Jeg vil gjøre alt jeg kan for å sikre at jeg lykkes. Jeg skal tilbake til skolen for å ta en mastergrad. Jeg vil undersøke hvor jeg kan skrive og få publisert artiklene mine, og jeg gir ikke opp før jeg får lønnet arbeid. Jeg skal søke meg en skrivejobb. Jeg vil delta i konkurranser. Jeg gir ikke opp før jeg vinner en."
Trinn 10. Fokuser på dine positive egenskaper
Bruk en del av journalen din (eller en ny fane i regnearket) til å skrive positive ting om deg selv. Skriv om eller lag en liste over dine positive egenskaper. Alt som får deg til å føle deg godt om deg selv og hjelpe deg å sette pris på hvem du er, hva du har oppnådd og hvor langt du har kommet i livet ditt, kan skrives eller skrives på denne siden. Du kan velge å fokusere på noen av eller alle følgende:
-
Prestasjonene dine (for dag, uke, måned, år).
- Jeg sparte firmaet mitt syv millioner dollar i år.
- Jeg tilbrakte tid med barna mine hver dag.
- Jeg lærte å håndtere stresset mitt, så jeg har det bra de fleste dager.
- Jeg vant en pris.
- Jeg smilte til noen andre jeg ikke kjente i dag, selv om dette er vanskelig for meg.
-
Dine egenskaper og styrker.
- Jeg har en sprudlende personlighet.
- Jeg kan gi et stort kompliment.
- Jeg er en god lytter.
- Jeg vet virkelig hvordan jeg skal få de jeg elsker til å føle seg spesielle.
-
Utseendet ditt.
- Mine favorittfunksjoner er øyenfargen min, mine rette tenner, det skinnende håret mitt, og når jeg bruker favorittfargen min (kongeblå), får jeg det til å føle meg bra.
- Jeg har et ansikt som er tilgjengelig og et smil som får folk til å føle seg komfortable når de snakker med meg.
- Noen fortalte meg hvor pen jeg så ut i dag!
Trinn 11. Identifiser områder du vil forbedre
Det er viktig å ta opp måter du ønsker å forbedre uten å fokusere altfor mye på ideer om styrke eller svakhet. Å tro at vi er svake eller mangelfulle på en eller annen måte er en annen selvfølelsesfelle. Det er uheldig at denne selvødeleggende ideen støttes i hele samfunnet vårt.
- Slutt å tenke på deg selv når det gjelder svakheter, og tenk i stedet på områder du vil forbedre, og bare fordi du endrer dem, vil gjøre deg glad.
- Å lage mål for endring handler ikke om å fikse noe som er ødelagt. Det handler om å gjøre ting som vil hjelpe deg med å jobbe mer effektivt i livet ditt, og hjelpe deg med å ha sunne forhold, noe som igjen hjelper din selvfølelse og lykke.
Trinn 12. Skriv ned områder du ønsker å forbedre
I journalen kan du enten lage en ny fane i regnearkfilen eller en annen side i papirjournalen din, og kalle den tittelen på denne delen - "Områder jeg ønsker å forbedre." Skriv deretter under det - “Fordi det vil klare meg lykkelig."
-
Noen eksempler på forbedringsmål som ikke er altfor fokusert på svakhet er: Jeg vil…
- Behandle stress mer effektivt
- Jobber med å organisere papirene mine
- Jobbe med å bli mer organisert
- Husk å gjøre noe jeg virkelig liker en gang om dagen og ikke føler skyld over det
- Forbedre mine foreldreferdigheter
Del 3 av 6: Endre forholdet ditt
Trinn 1. Omgiv deg med positive mennesker
Hvis du har negative tanker i hodet ditt, er det mulig at du har mennesker rundt deg som sier de samme typene negative meldinger om deg, til og med nære venner og familie. Når du forbedrer din selvfølelse, hvis det er mulig, kan du minimere kontakten med folk du legger merke til, sier negative kommentarer til deg, selv om de er i nærheten av deg eller er på jobb.
- Tenk på negative utsagn fra andre som ti kilo. Hvis du legger på en ti kilo for hver negativ uttalelse, og du er omgitt av mennesker som setter deg ned, blir det til slutt vanskeligere og vanskeligere å løfte deg selv.
- Hvis du fjerner deg selv fra byrden for å måtte lytte og forholde deg til negative mennesker, får du deg til å føle deg lettere fordi du ikke trenger å bære vekten av deres negative kommentarer, deres negative vurderinger overfor deg eller deres uvillighet til å behandle deg med respekt.
Trinn 2. Vær mer selvsikker
Å lære å være selvsikker kan bidra til å øke selvfølelsen. Selvtillit bidrar til å oppmuntre andre mennesker til å behandle deg med respekt, noe som vil oppmuntre til positiv selvfølelse. Kort sagt, selvsikkerhet stopper folks andre dårlige oppførsel fra å ha effekt på deg, så vel som hjelper deg med å ha sunn kommunikasjon med menneskene rundt deg. Du kan bruke noen få forskjellige teknikker for å øve selvsikkerhet:
Trinn 3. Bruk ordet "jeg" i stedet for "deg
"I stedet for å si" Du tok ikke ut søppelet i går kveld ", kan du si," jeg blir opprørt når løfter blir gitt og de ikke blir gjennomført."
Den første uttalelsen kan tas som et angrep og øke lytterens forsvarsevne. Det andre er å dele følelsene dine, og la personen få vite hva han eller hun gjorde for å bidra til disse følelsene
Trinn 4. Lytt og vær villig til å inngå kompromisser
Tenk på hvordan personen du snakker med føler seg, og vær villig til å inngå en avtale som gleder dere begge.
For eksempel, hvis vennen din ber deg kjøre ham til butikken, kan du si: "Jeg kan ikke akkurat nå; Jeg har en klasse. Men jeg kan kjøre deg etterpå. Ville det være greit?"
Trinn 5. Vær utholdende uten å bli aggressiv
Du kan absolutt si nei, og du kan stå opp for dine rettigheter uten å måtte rope og uten å måtte gi deg. Hvis du har problemer med å få frem poenget ditt, anbefaler Psychology Tools å bruke en "ødelagt rekord" -tilnærming, der du opprettholde høflighet og en hyggelig tone.
For eksempel, hvis ditt lokale supermarked solgte deg et dårlig kjøttstykke og ikke vil godta retur, kan du alltid si: “Jeg forstår. Jeg vil fortsatt ha refusjon.” Hvis du etter flere forsøk ikke ser resultatene dine, kan du alltid prøve en uttalelse som denne: "Hvis du ikke vil gi meg en refusjon, er det ditt valg. Jeg kan alltid velge å ringe helsedepartementet, selv om jeg helst ikke vil. Hva ville være lettere for oss begge?"
Trinn 6. Sett personlige grenser
Det er ditt ansvar å la din familie og venner, så vel som bekjente, jevnaldrende og kolleger, slik du vil bli behandlet. Noen atferd fra andre mennesker kan ha en direkte innvirkning på selvfølelsen din hvis du hører det lenge nok.
- For eksempel, hvis du bestemmer deg for at du ikke vil at andre skal kalle deg navn, kan du gi dem beskjed om at du ikke liker det, og du vil iverksette tiltak hvis de ikke stopper: “Jeg liker det ikke når du ringer meg Shorty. Det irriterer meg. Jeg ville sette pris på det hvis du ville stoppe."
- Hvis denne formen for verbalt overgrep ikke stopper, ta affære og fortell noen med autoritet som kan hjelpe deg. Hvis du er på jobb, send inn en trakasseringsklage. Hvis du er student, må du fortelle det til foreldrene dine, en lærer eller rektor. Hvis det er en venn, har kanskje ikke vennen din innsett at handlingene hans gjorde deg opprørt. Det er alltid verdt det å la folk få vite hvordan du har det.
Del 4 av 6: Forbedre livsstilen din
Trinn 1. Ta deg tid til deg selv, selv om du er forelder
Mange foreldre tar feil ved å ta seg av ligningen når de bryr seg om barna sine. Det er naturlig å bare fokusere på dem for å gi dem et best mulig miljø. Men hvis du slutter å fokusere på deg selv og forsømmer deg selv, kan dette forringe det å være den forelder du virkelig vil være.
- Foreldre er lærere for barna sine. For at lærere skal være virkelig effektive, må lærerne ha en slags ekspertise. Dessuten kan dine egne personlige vaner til slutt smitte av på dem, og dette inkluderer både de dårlige og de gode.
- Å velge å ta vare på deg selv noen minutter om dagen er alt som trengs, ikke bare for å heve din egen selvfølelse, men også for å tjene som et godt eksempel for barna dine.
- Hvis du ikke har barn, vil det å ta vare på deg selv hjelpe deg til å føle deg bedre og det er verdt innsatsen.
Trinn 2. Velg sunn mat
Å spise sunne matalternativer kan ta en innledende planlegging i begynnelsen hvis du planlegger å gjøre en hel livsstilsoppgradering. Dette kan imidlertid være skremmende for folk som allerede er opptatt, stresset.
- I stedet for å holde kompliserte lister over ting du spiser eller ting du bør spise, kan du velge å velge sunt for hvert måltid og mat.
- Unngå matvarer som godteri, brus, kake, smultringer og bakverk, noe som kan føre til massive energikrasj, mulig hodepine, og gir ingen ernæring, mulig sykdom og tilsatte kalorier.
Trinn 3. Spis mer frukt, grønnsaker, magert kjøtt og belgfrukter
Tenk på dem som energi hele dagen og rikelig med næring for kroppen din, som gjør at du kan holde tritt med jobben og barna, beskytte kroppen din mot sykdommer og forlenge livet ditt, slik at du kan nyte mer tid med familien.
Trinn 4. Strebe etter et balansert kosthold
Et balansert kosthold vil gi ernæringsmessige behov for å holde deg sunnere og lykkeligere. Her er en generell retningslinje for hva du bør strebe etter å spise:
- 1 porsjon frukt eller grønnsak til hvert måltid. Grønnsaker og frukt tilbyr også litt protein, karbohydrater og fiber fra planter.
- 1 porsjon magert protein til hvert måltid (belgfrukter, magert kjøtt, fettfattig meieri). Belgfrukter og fettfattig meieri gir noen karbohydrater.
- 2 porsjoner karbohydrater per dag (søte poteter og hele havre er mindre bearbeidet og bedre enn full hvete)
- Litt sunt fett, som oliven- og rapsoljer, avokado, nøtter. Nøtter gir både karbohydrater og sunt fett.
Trinn 5. Tenk på dine valg av mat
Ved hvert måltid, stopp deg selv og spør hvorfor du vil putte usunn mat i kroppen din.
-
Vanligvis er noen av grunnene til å gå bort fra et sunt kosthold:
- Sunn mat er ikke tilgjengelig på bensinstopp.
- Jeg er sulten nå, og jeg har ikke tid til å gå tom/lage et sunt måltid.
- Fordi jeg bare vil det.
-
Litt planlegging i matbutikken kan forhindre at dette skjer:
- Kjøp hakkede grønnsaker, for eksempel hakket salat og gulrøtter for en rask salat.
- Kjøp nøtter eller solsikkefrø for en rask fiber/protein/sunt fettøkning. Du kan legge dem til salaten din for ekstra knase.
- Mange frukter er bærbare, for eksempel bananer og epler.
Trinn 6. Unngå søte trang
Dette kan virke som en uoverstigelig oppgave for noen mennesker. Ikke bare blir vi knyttet til mat fordi det gir oss trøst (som mors sjokoladekaker), men når kroppen din er i en usunn syklus, forarbeider mat som hvitt sukker hormonell ødeleggelse på kroppen din og søket etter søtsaker blir selv -opprettholder. Når du kjemper mot kroppen din for å få slutt på søtsuget, kan dette få oss til å føle at vi ikke har kontroll over hva vi spiser, noe som kan redusere selvfølelsen. Hvis du ofte har lyst på noe sukkerfylt, er det noen tips for å avvenne deg fra det hvite sukkeret:
- Lyst på noe søtt om morgenen? Bytt ut kringle, sukkerfylt frokostblanding og kaffekake med havregryn toppet med stevia, kanel, frukt og melk. Hvis du ikke liker havre (noen liker ikke mosefaktoren), kan du prøve brun ris i stedet.
- Trenger du et ettermiddagsskudd med sukker? Prøv noen dadler og nøtter.
- Vil du ha en dessert etter middagen? Prøv et par ruter mørk sjokolade (velg merket med minst sukker) og peanøttsmør. Trenger du å legge til litt mer sødme? Smelt sjokoladen, rør inn peanøttsmøret og tilsett litt agave -nektar eller stevia. Ikke søtt nok? Du kan også blande inn noen rosiner. For å øke yum -faktoren enda mer, ha i en klype usøtet ristet kokos.
Trinn 7. Få kroppen i bevegelse
Å ta deg tid til å gå på treningsstudio kan virke umulig for travle arbeidende mødre og pappaer. Det er ok. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å være i god form. Det er ikke nødvendig å se ut som Atlas for å ha mer energi, føle seg bra, bekjempe sykdom og for å holde tritt med kravene i det travle livet. Det er til og med rutiner som er ti minutter eller mindre. Du kan gjøre disse rutinene hver dag fordi de ikke vil overbelaste kroppen. Her er noen eksempler på raske, men effektive treningsprogrammer:
- Daglig treningsøkt gratis: Dette er en nedlastbar app tilgjengelig på iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Denne nedlastbare appen fra iTunes er en internasjonal bestselger.
- The 7 Min Workout: Dette nettstedet forteller deg hvilke enkle øvelser du skal gjøre, og ganger hele syv minutters økt for deg. Det er så raskt, at du ikke engang har tid til å stave ordet minutt. Den tilbyr også 7 Min dietten hvis du tilbyr ditt fornavn og e -postadresse.
- Advarsel: Disse treningene er korte, men de kan fortsatt være strenge. Derfor er det best å sjekke med legen din om du har en tilstand du blir behandlet for, eller hvis du er over førti.
Trinn 8. Hold deg velstelt
Det kan høres rart ut, men å pusse tennene, ta en dusj, stylere håret, ha på deg behagelige klær, gi deg selv en manikyr og ta vare på kroppen din generelt øker selvfølelsen din.
Hvis du fysisk føler deg bra og prøver å opprettholde utseendet ditt, vel vitende om at du lukter godt i din favoritt parfyme eller cologne, eller at håret ditt er mykt og berørbart, eller øynene dine ser ekstra grønne ut fordi du har på deg den grønne favorittskjorten din du et løft for dagen
Del 5 av 6: Finne passende behandling
Trinn 1. Gå til terapi for å hjelpe din selvfølelse
Hvis du har problemer med å øke selvfølelsen din eller ønsker å se raskere fremgang, bør du vurdere å gå til profesjonell terapi. Effektiv terapi har vist seg å ha stor effekt på å øke selvfølelsen.
- Det kan også være lurt å få hjelp hvis du innser at det er emner du ikke kan møte, eller hvis du prøver å møte dem, og de setter deg tilbake nok til å forårsake en forstyrrelse i livet ditt mens du skriver om dem.
- Hvis du har en psykisk lidelse som depresjon, angst eller andre typer lidelser, kan dette ha en effekt på selvfølelsen din. Å få behandling for en psykisk lidelse kan forbedre livskvaliteten din.
Trinn 2. Prøv kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) har vist seg å være effektiv for å forbedre selvfølelsen. CBT tar for seg automatiske negative tanker. Disse tankene er tankene som skjer nesten som en refleks når de konfronteres med livssituasjoner.
- For eksempel, hvis en person med lav selvfølelse trenger å studere til eksamen på skolen, kan personen si: "Jeg vet ikke hvorfor jeg plager. Det er ikke sånn at jeg får en A uansett."
- Når han gjennomgår CBT -terapi, jobber terapeuten, som mest sannsynlig vil være en rådgiver eller psykolog, i samarbeid med klienten for å endre den automatiske troen. Rådgiveren kan foreslå å teste klientens hypotese-klienten vil mislykkes uansett hvor hardt klienten studerer.
- Rådgiveren kan hjelpe klienten med tidsstyring og stressferdigheter og spore fremdrift i studiet til studenten tar testen.
- Andre teknikker som brukes for CBT er avslapningsteknikker (pusteøvelser), visualisering (mental øving) og å gå gjennom barndomsopplevelser for å identifisere hvor de negative tankene stammer fra. Å identifisere opprinnelsen til de negative tankene bidrar til å forhindre selvfølelse "tilbakefall".
- CBT er bra for folk som ikke har komplekse problemer. Videre er CBT bare bra for å behandle noen typer lidelser som depresjon og angst.
- CBT kan også være for strukturert for noen mennesker.
Trinn 3. Finn psykodynamisk terapi
Med psykodynamisk terapi er behandlingsplaner skreddersydd for hver person og deres individuelle behov. I en psykodynamisk økt har klienten lov til å utforske alle problemer som oppstår for den dagen. Klinikeren hjelper klienten med å lete etter atferd, tanker og følelsesmessige mønstre knyttet til dette problemet. Barndomsproblemer og hendelser blir ofte utforsket for å hjelpe klienten til å forstå hvordan fortiden påvirker dem og henger sammen med nåtiden.
- For mennesker som har komplekse problemer eller ønsker en mer individualisert plan tilpasset deres behov, kan psykodynamisk terapi være bedre enn CBT.
- Psykodynamisk terapi er en effektiv teknikk å bruke under en rekke forhold og med pasienter med problemer av ulik kompleksitet.
Del 6 av 6: Identifisere lavt selvtillit
Trinn 1. Forstå lav selvfølelse
Selvfølelse, kort sagt, er hvordan vi føler om oss selv. Høy selvfølelse betyr at vi elsker og aksepterer oss selv slik vi er, og generelt føler oss fornøyd mesteparten av tiden. Lav selvtillit betyr at vi ikke er fornøyd med måten vi er på.
Senter for kliniske intervensjoner beskriver mennesker med lav selvfølelse som å ha "dypsittende, grunnleggende, negativ tro på seg selv og den typen mennesker de er. Denne troen blir ofte tatt som fakta eller sannheter om deres identitet.”
Trinn 2. Vurder din selvfølelse
Å vite at du har lav selvfølelse er det første trinnet for å forbedre og overvinne den mentale vanen. Du kan lide av lav selvfølelse hvis du pleier å gjøre følgende:
- Kritiser alltid deg selv.
- Tenk på deg selv på negative måter.
- Sammenlign alltid deg selv med venner eller familie og føl deg sjalu fordi du ser på dem som bedre enn deg.
- Kall deg selv dårlige navn til deg selv og andre mennesker.
- Alltid skjelle, kritisere eller klandre deg selv.
- Tenk at hvis du har en prestasjon, var du bare heldig.
- Tenk at alt er din skyld, selv når det ikke er det.
- Tenk at hvis en person komplimenterer deg, er det ikke oppriktig.
Trinn 3. Kjenn de potensielle effektene av lav selvfølelse
Å ha lav selvfølelse påvirker ikke bare din følelsesmessige tilstand til enhver tid; det kan ha langvarig innflytelse på livet ditt. Å forstå de potensielle effektene av lav selvfølelse kan bidra til å motivere deg til å forbedre ditt syn nå. Lav selvfølelse kan føre til at folk gjør noe av følgende:
- Toler fornærmende forhold fordi de føler at de fortjener behandlingen eller ikke fortjener bedre behandling.
- Mobb eller misbruk andre mennesker.
- Vær redd for å ta på deg mål, mål eller drømmer fordi de ikke tror de er i stand til å oppnå dem.
- Bli perfeksjonister for å gjøre opp for sine egne opplevde feil.
- Føl deg alltid selvbevisst rundt andre mennesker, vær altfor opptatt av utseendet ditt, eller tenk at andre mennesker tenker negativt om dem.
- Se hele tiden etter indikatorer på at andre mennesker ikke liker dem eller tenker dårlig om dem.
- Tror de er en tapt sak.
- Ha en lav terskel for stress.
- Forsøm hygiene eller delta i aktiviteter som skader kroppen deres, for eksempel å drikke overdreven alkohol, røyke tobakk eller prøve selvmord.
Trinn 4. Finn roten til ditt selvtillitsproblem
Vanligvis starter lav selvfølelse med eksterne hendelser. Folk er ikke født med lav selvfølelse. Det begynner med at behovene våre ikke blir dekket, negative tilbakemeldinger fra andre eller tenker at en negativ livshendelse er vår feil.
- For eksempel kan barn klandre seg selv for foreldrenes skilsmisse eller foreldre føler seg hjelpeløse til å hjelpe barna med å behandle følelsene sine.
- Barn som vokser opp i fattigdom og barn av minoriteter har ofte større risiko for å utvikle lav selvfølelse.
Trinn 5. Forstå den lave selvtillitssyklusen
Når barn (eller voksne) først begynner å stille spørsmål ved deres verdi, er det mulig for andre mennesker eller livshendelser å forsterke de negative følelsene, noe som kan befeste selvoppfatninger som fører til lav selvfølelse. Følgende er tre eksempler som viser syklusen i aksjon:
- Et barn hører noen kalle ham dum når han gjør en feil. Fra da av tror han at han er dum når han gjør en feil. Eller han tror han er dum bare fordi han gjør en feil.
- Et barn får ikke støtte eller ros fra foreldrene sine. Hun begynner å tro at hun ikke er vakker, fantastisk eller verdig ros fordi hennes egne foreldre ikke engang tror på henne.
- En person hører gjentatte ganger nedsettende uttalelser på grunn av fargen på huden hans. Han tror til slutt at han ikke vil lykkes i et samfunn som ikke godtar ham.
Trinn 6. Husk hvordan foreldrene dine behandlet deg
Foreldre har vist seg å ha den sterkeste innflytelsen på folks selvfølelse. Barnas inntrykk av seg selv dannes stort sett ved hjelp av foreldrene. Det er flere forskjellige typer foreldrenes atferd som bidrar til lav selvfølelse.
- Oftest, når barn vokser opp i et strengt hjem som ikke gir barn følelsesmessig støtte, lider barns selvfølelse.
- Når barn og voksne har emosjonell støtte, blir deres følelsesmessige behov dekket. Følelsesmessig støtte kan vises på mange måter, for eksempel: å si "jeg elsker deg" eller "jeg er stolt av deg"; hjelpe barna med sine egne følelser og følelser og hvordan de skal takle; og bare være der.
- Følelsesmessige behov er virkelige behov folk har når de vokser, sammen med fysiske (mat og drikke) og mentale (læring, problemløsning og utdanning) behov. Å ta hensyn til følelsesmessige behov, så vel som fysiske og mentale behov, hjelper barn til å føle seg akseptert og respektert.
Trinn 7. Gjenkjenne tilfeller av shaming i livet ditt
Shaming er et vanlig foreldreverktøy for å kontrollere oppførselen til barn. For eksempel har offentlig shaming av barn på sosiale medier blitt mer vanlig. Shaming oppstår når noen, for eksempel en vaktmester, forelder, lærer eller annen autoritetsfigur, eller andre jevnaldrende, får deg til å føle at du er en forferdelig person for å oppføre seg på en bestemt måte eller gjøre en feil.
- For eksempel, hvis du ikke kommer i tide til å jobbe, kan sjefen din få deg til å skamme seg hvis han sier "Du er ikke en pålitelig person", i stedet for: "Du må komme på jobb tidligere. Prøv å sikte på å komme på jobb en halv time tidligere. På denne måten, hvis noe går galt, får du ekstra tid."
- Selv om shaming er sosialt akseptert, er det faktisk en krenkende oppførsel, og forekommer ofte med andre krenkende atferd som gir følelsen av å bli skammet. For eksempel husker forfatteren Beverly Engel at moren hennes slo henne foran naboene, eller straffet henne med offentlige visninger av roping og skrik da hun gjorde en feil. Disse hendelsene ga skamfølelse.
Trinn 8. Identifiser misbruk i tidligere forhold
Krenkende forholdsmønstre er ofte årsaken til lav selvfølelse. Mønstre som å berette, forringe, kontrollere, rope eller kritisere kan alle bidra til folks tanker om seg selv. Over tid, når denne oppførselen gjentas om og om igjen, kan offeret tro på dette negative innspillet.
Krenkende forhold kan også påvirke voksne. Forholdene vi har i voksen alder gjenspeiler ofte barndomsforholdene våre. Forholdsmønstre dannes i barndommen, noe som påvirker våre forventninger til våre fremtidige forhold
Trinn 9. Identifiser forekomster av dårlig ytelse i fortiden din
Når mennesker konsekvent utfører dårlig på en oppgave, på skolen eller på en jobb, kan dette føre til tap av selvfølelse. Det har blitt funnet gjennom flere tiår med forskningsstudier en vedvarende, men moderat, kobling mellom dårlig akademisk prestasjon og lav selvfølelse.
Dette er ikke overraskende, med tanke på at skolen er en del av de fleste av våre liv for et flertall av våre barndom og i løpet av våre formative år
Trinn 10. Forstå virkningen av livshendelser på selvfølelsen din
Livshendelser-selv de som er utenfor ens kontroll-påvirker ofte selvfølelsen negativt. Jobbtap, økonomiske vanskeligheter, brudd, fysisk og psykisk sykdom, kroniske smerter og funksjonshemming er typer situasjoner som kan være kronisk stressende og slite på en persons selvfølelse.
- Skilsmisse, hendelser som forårsaker traumer, for eksempel å være i en bil- eller arbeidsulykke, være offer for et angrep eller døden til et familiemedlem eller en venn, kan også påvirke selvfølelsen.
- Økonomisk stress og å bo i et økonomisk deprimert område kan også påvirke selvfølelsen.
Trinn 11. Vurder dine erfaringer med sosial aksept
Sosial aksept, eller mengden avvisning man opplever, har vist seg å ha effekter på selvfølelsen. Dette har blitt funnet i forskning når man sammenligner de arbeidsledige med de sysselsatte, men andre påvirkninger, for eksempel å ha et sosialt stigma (for eksempel alkoholisme, psykisk sykdom), har vist seg å påvirke selvfølelsen.
Trinn 12. Vet at din mening om ditt fysiske utseende er knyttet til din selvfølelse
Fysisk utseende kan påvirke ens selvfølelse. Det har blitt avslørt gjennom forskning at det er en allment akseptert definisjon på skjønnhet. Selv om disse idealene er kulturelt påvirket, er det en sosialt akseptert idé for skjønnhet.
- Hvis en person mottar mye avvisning eller aksept for sitt utseende, kan dette ha innflytelse på en persons egenverdi.
- Forskning har funnet ut at når folk vurderer sitt eget fysiske utseende, er det konsekvent skjevt mot det negative og reflekterer kanskje ikke nøyaktig våre sanne egenskaper. Med andre ord er de fleste altfor kritiske til sitt fysiske utseende.
Trinn 13. Identifiser forekomster av mobbing i fortiden din
På grunn av konstant trakassering bidrar mobbing sterkt til lav selvfølelse. Det er konsekvenser for selvfølelsen for både mobberen og offeret i denne onde sirkelen.
- Ofre for mobbing må ofte leve i mange år med minnene om å bli utsatt for vold. De føler seg ofte flau over overgrep og angrep.
- Mobbere lider oftest allerede av lav selvfølelse, og føler mer kontroll når de ofrer andre.
- Mange mobbere er sannsynligvis ofre for overgrep og omsorgssvikt i sine egne hjem. For å gjenvinne en følelse av kontroll, ofrer de andre mennesker.
Tips
- Gjør en god ting mot noen eller noe hver dag uten å forvente noe tilbake. Det kan være alt, fra å mate en løshund til å hjelpe en tapt fremmed med retninger. Følelsen av å ha vært nyttig for et annet vesen kan være oppløftende.
- Hvis du ikke liker å skrive, trenger ikke journalen din å være en tradisjonell skriftlig journal: Du kan bruke din kunstneriske side og male, tegne eller lage en collage.
- Husk at det å ha sunn selvfølelse ikke handler om å se deg selv gjennom rosefarget nyanser. Det handler om å innse de positive egenskapene dine, men å beholde et godt grep om områder i livet ditt og i deg selv som du ønsker å se forbedring.
- En enkel måte å spise sunt er å bare ha noe sunt å spise noen få timer. Hvis du fortsetter, vil det bli en vane, ett måltid om gangen.
