Overlevende fra overgrep opplever ofte følelser av hjelpeløshet, lav egenverdi og skam lenge etter at overgrepet er over, men du trenger ikke leve med disse følelsene for alltid. Å gjenoppbygge selvfølelsen din etter at overgriperen fjernet den, er ikke en enkel eller rask prosess, men det er absolutt innenfor din makt. Når du jobber deg gjennom prosessen med å gjenvinne din selvfølelse, husk å være forsiktig og tålmodig med deg selv. Du har vært gjennom en traumatisk prøvelse og helbredelse kan ikke skyndes.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjenopprette tilliten din
Trinn 1. Lag en liste over dine positive egenskaper og prestasjoner
Tenk på ting du har gjort som du er stolt av, som å få en kampanje eller melde deg på college. Prøv å være objektiv og noter ned alt du tenker på. Inkluder de egenskapene eller egenskapene du liker best med deg selv, for eksempel din sans for humor eller motstandskraft. Du kan også skrive ned komplimenter andre har gitt deg tidligere.
- Hvis du har det vanskelig å være objektiv, kan du få en venn til å hjelpe deg.
- Les ofte over denne listen. Du kan til og med bære den med deg hvis du trenger å henvise til den på skolen eller på jobben.
Trinn 2. Vær mer selvsikker i hverdagen for å etablere grenser
Overlevende fra overgrep har ofte en vane med passivitet. På grunn av dette kan du komme i situasjoner der grensene dine ikke er klare for andre mennesker. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men gjør en innsats for å si det og uttrykke følelsene dine oftere for å gjøre grensene dine veldig klare. Gi deg selv tillatelse til å være selvsikker.
- For eksempel, bli komfortabel med å si "nei" hvis noen ber deg om å gjøre noe du ikke vil gjøre. Hvis du trenger det, øv deg på å si "nei" foran et speil, slik at du kan venne deg til hvordan det føles.
- Bruk "jeg" -uttalelser for å uttrykke følelser i stedet for å tappe dem opp. For eksempel kan du si: "Jeg føler meg overveldet når du snakker til meg på den måten" eller "jeg er uenig i det."
- Ikke føl deg skyldig i din passivitet. Det er mange kjente strukturelle psykologiske tilpasninger mennesker gjør i møte med kroniske overgrep, og noen ganger var mer underdanig den eneste måten for ofre å minimere skaden overgriperen ellers ville skape.
Trinn 3. Fortell andre hva du trenger og uttrykk dine meninger oftere
Synes du at du svarer på spørsmål med utsagn som "Jeg vet ikke" eller "Det spiller ingen rolle"? Dette blir ofte vanlig og begynner over tid å få deg til å føle deg usynlig eller uviktig. Vær oppmerksom på hva du tenker, føler, ønsker og foretrekker, og prøv å kommunisere disse tingene til andre mennesker.
- Fortell for eksempel andre at du trenger mer tid eller støtte for å fullføre en vanskelig oppgave. Du kan si til sjefen din: "Jeg gjør gode fremskritt med dette prosjektet, men jeg trenger mer tid" eller "jeg trenger virkelig en annen person for å hjelpe meg med å forske på dette."
- For eksempel, hvis noen spør: "Vil du ha blått eller gult?" du kan si, "Jeg foretrekker den blå, takk" i stedet for automatisk å si "jeg bryr meg ikke" eller "Det spiller ingen rolle for meg."
Metode 2 av 4: Endring av negativ selvoppfatning
Trinn 1. Minn deg selv på at overgrepet absolutt ikke var din feil
Overlevende fra overgrep sliter ofte med mye selvskyld, og dette kan være vanskelig å overvinne. Det er viktig å minne deg selv på at ingen fortjener å bli misbrukt, og det var overgriperens skyld, ikke din. Hvis du får deg selv til å ta skylden for misbruket ditt, må du minne deg selv på at:
- Du gjorde ikke noe for å forårsake overgrep.
- Den eneste personen som er skylden er overgriperen din.
- Du gjorde så godt du kunne i en vanskelig situasjon.
- Tenk deg at du rammet en bilulykke. Når du snakket om det med andre mennesker, ville du si hvor forferdelig det var at du fikk T-ben, men du ville ikke klandre deg selv for situasjonen. På samme måte kan du erkjenne de skadelige konsekvensene av misbruket ditt uten å tro at det virkelig var din feil.
Trinn 2. Utfordre gyldigheten av selvkritiske tanker
Når du får deg selv til å kritisere deg selv, stopp det du gjør og spør deg selv om det er reelle bevis som støtter denne selvkritikken. De fleste negative snakkene er helt ubegrunnede hvis du undersøker det gjennom et objektiv.
- For eksempel, hvis du får et spesielt prosjekt å jobbe med, tenker du kanskje: "Jeg er ikke kompetent nok" eller "jeg kommer til å mislykkes." Stopp og spør deg selv hvorfor du tror på disse tingene. Læreren/lederen din tror tydelig at du kan håndtere prosjektet, så hvorfor antar du at du ikke kan?
- Hvis du sier til deg selv at du aldri gjør noe riktig, spør deg selv om det faktisk er sant.
- Hvis du har glemt telefonen/nøklene/lommeboken din, er du ikke dum. Alle gjør det noen ganger.
Trinn 3. Erstatt negative tanker med positive bekreftelser med en gang
Å erstatte dine negative tanker med positive så snart de kommer inn i tankene dine, er en avgjørende del av å gjenoppbygge selvfølelsen. Tenk på positiv selvsnakking som dine personlige mantraer og gjenta disse bekreftelsene for deg selv så ofte du trenger.
- For eksempel, hvis du ofte føler deg engstelig, gjentar du bekreftelser som "jeg kan håndtere denne situasjonen" og "jeg er en sterk person."
- Hvis du ofte kritiserer utseendet ditt, gjentar du bekreftelser som "Jeg er en attraktiv person inne og ute" og "Jeg er unik og vakker."
- Alternativt kan du legge igjen post-it-lapper med disse positive utsagnene der du kan se dem, som på badespeilet, for å plante dem i tankene dine.
- Lav selvtillit kan ha vært et veldig godt verktøy for å minimere det som kunne vært verre behandling fra din misbruker. Ikke se på din lave selvfølelse som en karakter eller et personlig underskudd-det er en kreditt til det du klarte å gjøre for å overleve.
Trinn 4. Før en journal for å få kontakt med deg selv og behandle følelser
Journalføring kan være en fin måte å bli mer selvbevisst og huske hvem du var før du ble misbrukt. Det kan også hjelpe deg med å takle negative følelser, gi deg et privat rom for å lufte ut, hjelpe deg med å løse problemene dine og gjøre deg mer oppmerksom i hverdagen.
- Prøv å journalføre i 10-20 minutter hver dag for å gjøre det til en vane.
- Du trenger ikke å holde deg til bare å skrive i journalen din. Prøv å skissere eller lage punktlister hvis det føles mer naturlig for deg.
Metode 3 av 4: Forbedre livskvaliteten din
Trinn 1. Planlegg hyggelige aktiviteter i din daglige rutine
Overlevende med overgrep med lav selvfølelse synes ofte at de ikke fortjener gode ting, selv små gleder. Dette har en tendens til å få livet til å føles uoppfyllende. Du fortjener moro og glede som alle andre! Lag en liste over aktiviteter du liker. Planlegg deretter noen av dem på hver dag eller uke akkurat som du ville gjort med en vanlig oppgave eller et ærend.
- Inkluder store og små ting på listen din. Du kan for eksempel skrive ned "trening", "lesing", "hagearbeid", "sightseeing", "henge med venner", "se på filmer" og "reise".
- Målet er å bruke minst 10 minutter om dagen til en slags hyggelig aktivitet.
Trinn 2. Prøv nye ting og utforsk dine kreative interesser
Å utforske nye aktiviteter og hobbyer kan hjelpe deg med å oppdage talenter eller ferdigheter som du ikke visste at du hadde. Start med lavmælte aktiviteter som ikke er for utfordrende, og gå derfra. Kreative sysler er gode alternativer fordi de også lar deg uttrykke følelsene dine.
- Vurder for eksempel å prøve fotografering, sang eller maleri.
- Se om det er noen gratis fellesskapsprogrammer du kan sjekke ut eller se på rimelige klasser på en nærliggende community college.
Trinn 3. Utforsk mindfulness -teknikker for å hjelpe deg å leve i nåtiden
Mindfulness -teknikker som meditasjon, dype pusteøvelser og yoga kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på tankene og følelsene dine. Bevissthet gjør tankene og følelsene lettere å håndtere slik at du ikke føler deg konstant overveldet av dem.
- Prøv å finne et stille rom for å øve oppmerksomhet. Sitt i en avslappet stilling og fokuser på pusten din. Tell inhalering og utpust. La tankene dine vandre og legg merke til hva du føler. Ikke døm tankene dine! Bare vær oppmerksom på dem.
- Forskning viser at mindfulness -teknikker kan hjelpe deg med å bryte negative tankemønstre.
Trinn 4. Spis et godt kosthold og trene i 30 minutter daglig for å gjenvinne helsen din
Etter å ha opplevd traumer kan det virke meningsløst å legge tid og krefter på å ta vare på deg selv, men å ta vare på deg selv kan hjelpe deg til å føle deg trygg. Jo sunnere du er i sinn og kropp, jo mer sannsynlig er det at du føler deg fornøyd med livet ditt. Prøv å gjøre sunne endringer, som å spise et sunnere kosthold og trene i 30 minutter om dagen.
- Hvis du er ganske ute av form, kan du begynne med små mål som å gå rundt blokken en gang om dagen. Arbeid opp til større treningsmål som å få et treningsmedlemskap eller svømme ved det lokale bassenget.
- Prøv å inkludere mer frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Prøv å begrense søtsaker, søppelmat og animalsk fett.
Metode 4 av 4: Få tilleggsstøtte
Trinn 1. Kommuniser med gamle venner og få nye til å føle seg forbundet
Det er vanlig at overlevende fra overgrep føler seg isolert og koblet fra verden. Du kan til og med finne at du aktivt trekker deg fra viktige vennskap. Når du føler trang til å trekke deg tilbake, prøv å tvinge deg selv til å gjøre det motsatte. Interaksjon og moro med andre mennesker kan hjelpe deg med å helbrede.
- For eksempel, ring en barndomsvenn eller kontakt dem på sosiale medier for å ta kontakt.
- Ta med vennene dine på invitasjonen til å bowle.
- Registrer deg for en klasse eller bli med i en klubb for å møte nye mennesker med lignende interesser.
Trinn 2. Tilbring mer tid med mennesker som gjør deg glad og løfter deg opp
Omgiv deg med mennesker som får deg til å føle deg trygg og elsket. Heng med venner som får deg til å le og ha det bra. Finn personer som kan være cheerleaders når du trenger dem.
- Ikke kast bort tiden din på folk som får deg til å føle deg dårlig med deg selv eller behandle deg dårlig.
- Forskning viser at positive relasjoner bygger selvtillit ved å skape en positiv tilbakemeldingsløkke som kontinuerlig akkumuleres.
Trinn 3. Bli med i en lokal støttegruppe for å få kontakt med andre overlevende
Det er normalt å føle seg ensom og isolert etter å ha blitt utsatt for overgrep. Å bli med i en støttegruppe kan hjelpe deg med å håndtere disse følelsene og hjelpe deg med å koble deg til andre mennesker. Dine gruppemedlemmer kan forholde seg til dine erfaringer og gi deg råd for å håndtere problemer med lav selvtillit forårsaket av overgrep.
Hvis du foretrekker å koble til online, sjekk ut sosiale mediegrupper som DomesticShelters.org's Victims and Survivors Community på Facebook:
Trinn 4. Arbeid med en psykolog eller terapeut
Traumer kan være overveldende for enhver person å behandle selv, så det er en god idé å søke profesjonell hjelp. Terapi kan lære deg nye mestringsevner og sunne måter å håndtere angsten overlevende ofte lider av. Det gir deg også et trygt og privat rom for å uttrykke dine tanker og følelser, spesielt de du ikke føler deg komfortabel med å diskutere med venner og familiemedlemmer.
Hvis du bruker alkohol eller narkotika for å hjelpe deg med å takle fortiden din, er du ikke alene. Mange overlevende medisinerer selv, men dette er en farlig vei. Du fortjener å helbrede fra traumet ditt i stedet for å bare dumme deg til det. Ta kontakt med en lege, psykolog eller lokal psykisk helseforening så snart du kan for å få hjelp
Trinn 5. Snakk med noen umiddelbart hvis du har selvmordstanker
Overlevende fra overgrep har opplevd intense traumer og lider ofte av depresjon under helbredelsesprosessen. Hvis depresjonen din er ute av kontroll eller du har selvmordstanker, kan du kontakte noen akkurat nå for å få hjelp.
- For å snakke med en levende person akkurat nå, ring National Suicide Prevention Hotline på 1-800-273-8255.
- Send TALK til 741-741 for å kommunisere med en utdannet rådgiver fra Crisis Text Line.
- Du kan også prøve å bryte taushetens hjelpelinje for overlevende ved å ringe 855-287-1777.
